Rôzne

Metodika pre triedy budov. Prax na otvorenie bedrových kĺbov

Najprv sa pozrime na teóriu biomechaniky. J

Bedrový kĺb je proximálny (t. J. Bližšie k stredu tela) kĺb dolnej končatiny. Je umiestnená na svojej základni a umožňuje končatine zaujať akúkoľvek pozíciu v priestore.

Bedrový kĺb má tri osi a tri stupne voľnosti pohybu (obrázok 1):

  • priečna os Xxx 'ležiace v prednej rovine, okolo ktorej sa pohybuje pohyb ohyb - predĺženie;
  • sagitálna os YOY 'leží v prednej rovine a prechádza stredomach joint; okolo tejto osi sú pohyby redukcie - únosu;
  • vertikálna os OZzhoduje sa s pozdĺžnou osou dolnej končatinyORkeď je bedrový kĺb v „narovnanej“ polohe. Okolo nej sú otáčania dolnej končatiny dovnútra a von.

Pohyby bedra sa vykonávajú pomocou jediného bedrového kĺbu. Je to takenartroz- guľový kĺb so značným stupňom uzavretia. Rozsah pohybu bedrového kĺbu je obmedzenejší ako napríklad ramenný kĺb, ktorý je čiastočne kompenzovaný pohyblivosťou bedrovej chrbtice. Táto nevýhoda je kompenzovaná veľkou stabilitou spoja.

Preto pri konštrukcii praxe pre bedrové kĺby má zmysel používať nakláňanie dopredu / dozadu / doľava / doprava; predĺženie pozdĺž osi YOY 'a XOX', t.j. pozdĺžne a priečne; rotácia smerom von / dovnútra; a práca s bedrovou chrbticou - pohyblivosť a posilnenie, napnutie a posilnenie stehenných svalov, vnútorných aj vonkajších. Ale vo všeobecnosti je pri budovaní praxe lepšie pracovať s celým telom v komplexe, pretože nič nie je izolované a spojené do jedného systému.

Kvôli pohodliu pri skúmaní cvičení a ásanov sme ich podmienečne rozdelili na vykonávané cvičenia, keď stojíme, sedíme a ľahneme a zahrievame.

Zahrejte sa

Pri zahrievaní má zmysel pracovať s telom v komplexe, venovať pozornosť všetkým častiam tela v menšej alebo menšej miere, zahrievať celé telo a aktivovať toky energie pozdĺž poludníkov.

Konkrétne na prácu s pohybom bedrového kĺbu a bedrovej oblasti môžete vykonať napríklad tieto cvičenia:

1. 1. Sedenie s roztiahnutými nohami (Dundasana). Natiahneme pätu jednej nohy do rozkroku, položíme koleno tejto nohy na podlahu (pozícia ako v Jana Širšasan), túto nohu okamžite narovnáme a urobíme to na druhej. Vykonajte dynamicky.

2. 2. Sediac v Dundasane, jednu nohu umiestnite do polohy ako vo Virasane (päta a zadok), potom nohu narovnajte a druhú opakujte. Vykonajte dynamicky.

3. 3. Pripojte 1 a 2 pohyby

4. 4. Posadenie rotácie chodidiel Dundasan

5. 5. Postavenie v pozícii jazdca (chodidlá sú rovnobežné, vo vzdialenosti asi dvoch šírok ramien sú kolená ohnuté tak, že priemet kolena nepresahuje za špičku, chvostová kosť je zdvihnutá, chrbát je priamy, koruna je vytiahnutá, brada je zdvihnutá) ilium, snažíme sa ich spojiť s prstami v oblasti pupka, čím akoby rozpojili hornú a dolnú časť tela rovinou. Horná časť je maximálne fixovaná v priestore. Začneme pohybovať chvostovou kosťou tam a späť.

6. 6. Ďalej, rotácia chvostovej kosti v kruhu v rovine rovnobežnej so zemou, rotácia chvostovej kosti v kruhu v rovine kolmej na zem.

7. 7. Ďalej z rovnakej polohy prevlečte jednu nohu drepom, zatiaľ čo druhá noha je čo najviac napnutá a narovnaná a telo sa otočí k narovnanej nohe. V dynamike z jednej nohy na druhú.

8. 8. Na posilnenie svalov v oblasti bedier z pozície Rider Squat (pri zachovaní paralelných nôh) spustite panvu čo najbližšie. Súčasne natiahneme ruky nahor, dlane k sebe. Chrbát je rovný, chvostová kosť zdvihnutá.

9. 9. Sediac v Dundasane položte jednu nohu na druhú stehnovú pätu čo najbližšie k žalúdku. Druhou rukou držte nohu, potiahnite koleno k hrudníku a potom ho zatlačte na zem. Vykonajte dynamicky niekoľkokrát, opakujte na druhej nohe.

Stojany ásan:

            1. Vrikshasana (väčšiu rovnováhu, avšak pri kolene na bok môžete pracovať s bedrovým kĺbom)

        

2. Na hlbšie štúdium rovnováhy bedra je vhodná Ardha badha padmatonasana

            3. Utthita hasta padagushthasana - obe možnosti (noha vpred a zboku)

         
4. Virabhadrasana I a II

          5. Parshvakonasana

        6. Triconansana

           7. Prasarita padottanasana

            8.         Urdhva prasarita ecapadasana

         9. Ardhachandrasana

         10. Natarajasana

Sediace ásany

              1.          Baddha Konasana

          2.       Agni Stambhasana

3.      

            virasana

4.       

          Gomukhasana

           5. január Shirshasana

                  Eka Pada Rajakapotasana

          Upavishtha Konasana

                Samakonasana

              hanumanasana

             Kraunchasana

        Akarna Dhanurasana

            padmasana

Ásan ležiaci

                Supta Padangusthasana I a II

Vasishthasana

         Anantasana

               Supta Virasana

Všeobecné pokyny pre zostavenie sekvencií ásan

Ako je uvedené vyššie, je lepšie pristupovať ku konštrukcii sekvencií komplexne, t.j. Sústreďte sa nielen na jednu časť, pretože všetky naše telá sú spojené do jedného systému. V každom prípade väčšina ásanov zahŕňa celé telo so zameraním na jednu konkrétnu časť.

Ďalším dôležitým bodom, ktorý je potrebné zvážiť, je rotácia alebo kompenzácia záťaže a striedanie napätia a napätia.

Všeobecným princípom je kompenzácia zaťaženia niektorých svalov, zaťaženia ostatných svalov. Napríklad, sklon vpred sa kompenzuje vychýlením dozadu alebo rotáciou bedrových kĺbov smerom von (v bakasane alebo agni stambhasana) pomocou rotácie smerom dovnútra (virasana, gomukhasana).

Ďalšou možnosťou kompenzácie je po aktívnom svalovom napätí (napríklad v Chaturanga dandasana), tieto svaly by sa mali napnúť (napríklad v Dragonfly a Ek Bhuja Swastikasan). To umožňuje, aby sa svaly „upchali“ a absorbovali energiu zhromaždenú počas napätia. Potom úplne uvoľnite rozvinuté oblasti a telo tak, aby telo nezískalo nadmernú tuhosť, ale aby si udržalo stav tekutosti (ktorý priamo súvisí so stavom nášho vedomia) a zároveň získava silu.

Jedným z prístupov, ako zostaviť postupnosť, môže byť princíp stojaceho ležania, to znamená, vykonávať najskôr ásany, zatiaľ čo stoja, potom sedieť a potom ležať a končiť shavasanou. Všeobecne platí, že každý jednotlivý ásan možno porovnať s hudobnou notou a hotovými sekvenciami s hudobnými dielami. Poznáte poznámky jednotlivo, môžete improvizovať, čo z nich urobí úspešnú kombináciu a celé hudobné frázy.

Mnoho ásan (ako napríklad poznámky v gama) sa navzájom úspešne kombinujú a sledujú jeden po druhom, pričom vám umožňujú vkladať ďalšie bloky medzi vami, presúvať sa z jednej časti do druhej a naopak. Zároveň môžete premýšľať o tom, s čím chceme pracovať - ​​s nohami, panvou, pažami, hrudníkom, chrbticou alebo so všetkým dohromady. Užitočný môže byť aj princíp, ktorý sa aktívne používa v každom tvorivom procese - všeobecne - najmä - všeobecne - jeho použitím, dielo alebo postupnosť. Pokiaľ ide o postupnosť ásanov, uplatnenie tohto princípu nás dovedie k prvej aproximácii systému. Otepľovanie celého tela - práca so špecifickými časťami tela - relaxácia a zhromažďovanie celého tela (savasana, meditatívne techniky, harmonizácia dýchania), potom môžete tento princíp aplikovať hlbšie, na každého jednotlivca časti komplexu.

Populárne Príspevky

Kategórie Rôzne, Nasledujúci Článok