Zdravie

Čo by mal každý Vegan vedieť o vitamíne B12

(Otvorený list od združenia vegánov a profesionálnych lekárov)

Odporúčané použitie b12

Nedostatočný príjem vitamínu B12 môže spôsobiť anémiu a zhoršiť nervový systém.

Jedinými spoľahlivými vegánskymi zdrojmi B12 sú potraviny, ktoré sú umelo obohatené (vrátane rastlinného mlieka, niekoľkých sójových výrobkov a obilnín na raňajky) a sú doplnené B12. Bez ohľadu na zdroj B12, či už ide o výživové doplnky, umelo obohatené potraviny alebo živočíšne výrobky, je vitamín B12 produkovaný mikroorganizmami.

Väčšina vegánov konzumuje B12 dostatočne na to, aby sa vyhla anémii a narušila fungovanie nervového systému, ale mnohí ju nekonzumujú dostatočne, aby sa zabránilo možnému riziku srdcových chorôb a komplikácií počas tehotenstva.

Aby mohli vegetariáni plne využívať výhody rastlinných potravín, mali by sa riadiť týmito pokynmi:

  1. Jedzte potraviny obohatené o B12 2-3 krát denne, ktoré obsahujú minimálne 3 mikrogramy B12 na jedlo. (Pozor! Vo Francúzsku je na predaj len veľmi málo obohatených produktov B12.)
  2. Spotrebujte 10 mikrogramov B12 denne.
  3. Spotrebujte 2 000 mikrogramov B12 týždenne.

Ak očakávate, že dostanete B12 výlučne s použitím produktov umelo obohatených o vitamín B12, potom pozorne sledujte informácie na označení produktu a ubezpečte sa, že jeho obsah zodpovedá minimálnej odporúčanej dávke. Napríklad, ak rastlinné mlieko obsahuje 1 mikrogram na jednu porciu, potom postačuje konzumácia troch dávok tohto mlieka počas dňa. Mnohí považujú použitie B12 v tabletách za praktickejšie a úspornejšie.

Čím menej často konzumujete B12, tým vyššia je dávka, ktorú potrebujete, malé, ale bežné dávky sa lepšie vstrebávajú. Vyššie uvedené tipy tento faktor zohľadňujú. Neexistuje žiadne riziko z prekročenia odporúčaných dávok alebo z kombinácie vyššie uvedených spôsobov podania B12.

Už viete všetko, čo by ste mali vedieť o vitamíne B12. Ak potrebujete viac informácií, pokračujte v čítaní ďalej.

Tieto informácie šírte, pretože chránia zdravie vegánov.

Toto odvolanie predložil Stephen Walsh, správca Veganskej spoločnosti, ako aj ďalší členovia vedeckého výboru Medzinárodnej vegetariánskej únie (IVU-SCI) v októbri 2001. Tieto informácie sa môžu voľne šíriť za predpokladu, že sa zachová ich integrita (zoznam podpisov sa môže vynechať).

podpisy:
• Združenie végétarienne de France
• Ethisch Vegetarisch Alternatief (EVA), Belgicko
• Hnutie práv zvierat (FARM)
• Mangerova skupina, Partenariat éducatif européen
• Ľudia pre etické zaobchádzanie so zvieratami (PETA)
• Société végane française
• Veganská akcia, États-Unis
• Vegan Outreach, États-Unis
• Veganská spoločnosť, Royaume-Uni
• Paul Appleby, štatistický lekár, Royaume-Uni
• Luciana Baroni, M. D., neurologický lekár, vedecký pracovník spoločnosti Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italie
• Amanda Benham, R. D., Australie
• Dr Glynis Dallas-Chapman, M. B., B. S., Royaume-Uni
• Brenda Davis, R. D., coauteure de Becoming Vegan, brendadavisrd.com, B. C., Kanada
• William Harris, M. D., États-Unis
• Alex Hershaft, Ph. D., prezident FARM
• Michael Greger, M. D., veganmd.org, États-Unis
• Stephen R. Kaufman, M. D., États-Unis
• Dr Gill Langley, M.A., Ph. D., M. I. Biol., Auteur de Vegan Nutrition, Royaume-Uni
• Vesanto Melina, M. S., R. D., coauteure de Becoming Vegan, nutispeak.com
• Virginia Messina, M. P. H., R. D., Coauteure de The Dietitian's Guide, Vegetariánske diéty, vegnutrition.com
• Jack Norris, R. D., režisér Vegan Outreach, autor zostavy Zdravý na rastlinných diétach a de B12 Recenzia
• Dr John Wedderburn, M. B., Ch. B., fondateur de la Hong Kong Vegan Association
• Mark Rifkin, M. S., R. D., L. D. N

B12. Trocha histórie

Jedná sa o veľmi špeciálny vitamín. Naše telo potrebuje malé množstvo B12 v porovnaní s inými vitamínmi. Počas dňa zodpovedá 10 mikrogramom maximálnemu množstvu, ktoré môže telo absorbovať. Ak v potrave nie sú žiadne zdroje vitamínu B12, príznaky nedostatku u dospelých sa zvyčajne objavia po piatich rokoch. Niektorí začínajú mať problémy po roku. U veľmi malého počtu ľudí, ktorí nejedia spoľahlivé zdroje B12, sa klinické príznaky neobjavia po dobu 25 a viac rokov. Vyvážená zeleninová strava s rôznymi druhmi zeleniny a ovocia (pestovaných na slnku) nie je spoľahlivým zdrojom B12. Uznáva sa, že tento vitamín je jedinou vecou, ​​ktorá chýba na rastlinnej výžive.

Herbivorné cicavce, ako je hovädzí dobytok, ovce, absorbujú B12 produkovanú baktériami prítomnými v ich vlastnom tráviacom systéme. B12 sa nachádza aj v pôde a rastlinách. Tieto pozorovania viedli niektorých vegánov k presvedčeniu, že by ste sa nemali báť s B12, že predpisovanie použitia B12 je sprisahanie. Iní tvrdia, že existuje spoľahlivý vegánsky zdroj B12, ako napríklad spirulina, norské riasy, fermentované sóje (tempe) alebo jačmeň. Tieto tvrdenia neprešli skúškou času.

Viac ako 60 rokov vedeckého výskumu vegánskymi skupinami preukázalo, že umelo obohatené potraviny B12 a doplnky B12 sú jediným spoľahlivým zdrojom B12 na udržanie dobrého zdravia. Je veľmi dôležité, aby sa všetci vegáni uistili, že užívajú dostatok vitamínu B12, či už ide o potravinové doplnky alebo umelo obohatené potraviny. Udržiavaním dobrej úrovne priťahujete ostatných, aby nasledovali váš príklad a prešli na výživu zeleniny.

Zabezpečenie primeranej spotreby B12

V každej krajine sa odporúčania pre užívanie B12 líšia. Spojené štáty americké odporúčajú konzumovať 2,4 mikrogramov denne u normálnych dospelých a až 2,8 mikrogramov u tehotných žien. V Nemecku sú tieto odporúčania 3 mcg za deň. Pri najnižšom množstve B12 nachádzajúcom sa v potravinách je stráviteľnosť zvyčajne 50%. Odporúčané dávky sa preto zvyčajne počítajú na základe 50% absorpcie. Priemerná dávka 1,5 μg B12 za deň bola vypočítaná tak, aby vyhovovala odporúčaniam v Nemecku a USA. Toto je pomerne nízka dávka, ale umožňuje väčšine ľudí vyhnúť sa prvým príznakom nedostatku B12. Tieto príznaky sú: zvýšené hladiny homocysteínu a kyseliny metylmalonovej (AMM). Dokonca aj mierne zvýšenie hladiny homocysteínu v krvi je spojené so zvýšeným zdravotným rizikom, vrátane kardiovaskulárnych chorôb u dospelých, preeklampsie počas tehotenstva a defektov nervovej trubice u dojčiat.

Získanie správnej dávky B12 je jednoduché. Medzi rôznymi metódami si každý vyberie ten, ktorý mu najviac vyhovuje.

Pri spotrebe 1 mcg B12 je absorpcia 50%, ale ak užijete 1 000 mg (1 mg) alebo viac naraz, absorpcia klesne na 0,5%. Čím menej B12 užívate a čím vyššia dávka, tým výraznejšia bude kompenzácia za zníženie absorpcie, takže telo dostane požadované množstvo B12.

Optimálna dávka je pravidelná konzumácia potravín obohatených o B12 s obsahom 1 μg B12, konzumovaných trikrát denne (s intervalom niekoľkých hodín). Dostupnosť umelo obohatených produktov B12 sa v jednotlivých krajinách líši. Obsah B12 v nich je pre každého výrobcu odlišný. Ak chcete zaručiť príjem vitamínu B12 pomocou obohatených potravín, starostlivo si preštudujte dávku na štítkoch a presne a bezchybne vypočítajte objemy a frekvenciu podávania. Pri vývoji tohto doplnku sa spoliehajte na miestne obohatené potraviny a svoje osobné preferencie.

Denný príjem doplnkov výživy obsahujúcich 10 mcg B12 alebo viac zaisťuje príjem troch dávok 1 mcg za deň. Toto je bezpochyby najúspornejšie riešenie, pretože je postačujúce konzumovať po častiach tabletu s vysokou dávkou. Týždenný príjem 2 000 μg B12 by tiež poskytoval normálnu dávku. Všetky tablety B12 sa majú žuť alebo rozpustiť v ústach, aby sa zlepšila absorpcia. Tablety sa majú uchovávať v nepriehľadnej fľaši. Aj keď neexistoval dôkaz o toxicite, bolo by rozumné neprekračovať dávku, ktorú môže telo absorbovať (to platí pre akýkoľvek doplnok výživy). Aj keď sa nepreukázalo, že vysoké dávky sú toxické, najlepšie sa vyhnúť dávke 5 000 mcg týždenne.

Normálne metabolické potreby veľkej väčšiny ľudí sa dajú uspokojiť jednou z troch vyššie opísaných možností. Pre ľudí, ktorých absorpcia vitamínu B12 je neobvykle nízka, je tretia metóda (2000 mikrogramov týždenne) lepšia, pretože nezávisí od vnútorného faktora (Castle faktor, enzým, ktorý premieňa neaktívnu formu vitamínu B12 (pochádzajúceho z potravy) na aktívnu ( stráviteľné.) Existujú aj ďalšie veľmi zriedkavé metabolické dysfunkcie, ktoré si vyžadujú úplne odlišné prístupy k uspokojeniu potrieb B12. Ak máte dôvodné podozrenie na závažný zdravotný problém, ihneď sa obráťte na svojho lekára.

Nedostatok vitamínu B12. príznaky

Klinický nedostatok môže spôsobiť anémiu alebo poškodenie nervového systému. Väčšina vegánov konzumuje dostatok B12, aby sa zabránilo klinickému nedostatku. Medzi vegánmi však rozlišujeme dve podskupiny ohrozené nedostatkom B12: vegáni s dlhou životnosťou, ktorí sa vyhýbajú obohateným potravinám (napríklad vegánom so surovými potravinami a makrobiotickým prívržencom), ako aj dojčené deti, ktorých matky nekonzumujú B12.

Medzi typické príznaky nedostatku B12 u dospelých patrí strata energie, brnenie, necitlivosť, znížená citlivosť na bolesť, tlak, rozmazané videnie, abnormálna chôdza, podráždený jazyk, strata pamäti, zmätenosť, halucinácie a zmeny osobnosti. Tieto príznaky sa často vyvíjajú postupne, počas niekoľkých mesiacov, počas celého roka, predtým ako sa identifikujú ako dôsledok nedostatku B12. Pri zavedení B12 sú zvyčajne reverzibilné. V niektorých prípadoch môže nedostatok B12 spôsobiť komplikácie u dospelých. Neexistuje žiadna úplne konzistentná a spoľahlivá klasifikácia týchto príznakov. Každá z nich môže byť tiež spôsobená niečím iným ako vadou B12. Preto, ak si nie ste istí, mali by ste objasniť diagnózu u kompetentného lekára.

Spravidla sa u detí objavujú prvé príznaky rýchlejšie ako u dospelých. Nedostatok B12 môže viesť k strate energie a chuti do jedla, ako aj k zastaveniu rastu. Ak sa deficit nedoplní okamžite, môže sa z tohto stavu vyvinúť kóma alebo viesť k smrti. A opäť neexistuje presný obrazec symptómov. Dojčatá sú náchylnejšie na následky ako dospelí. Niektorí znovu získajú všetky svoje schopnosti, ale iní stále zaostávajú vo vývoji.

Riziko týchto skupín je dostatočným dôvodom na povzbudenie všetkých vegánov, aby šírili túto správu o dôležitosti B12 a aby šli príkladom. Či už je to dieťa alebo zle informovaný dospelý človek, každý prípad nedostatku B12 je ľudská dráma, ktorá v očiach spoločnosti zdiskredituje vegánov ako celok.

Spojenie s homocysteínom

To nie je všetko: väčšina vegánov má dostatok B12 na zabránenie rozvoja klinického deficitu, ale zníženie aktivity enzýmov spojených s B12 zvyšuje hladinu homocysteínu. V priebehu desiatich rokov sa preukázali spoľahlivé dôkazy o tom, že zvýšená hladina homocysteínu, ktorá, hoci je nízka, zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, srdcových záchvatov a komplikácií v tehotenstve.

Hladiny homocysteínu tiež závisia od iných živín, najmä od kyseliny listovej. Všeobecné odporúčania na zvýšenie príjmu kyseliny listovej sú zamerané predovšetkým na zníženie hladín homocysteínu, aby sa predišlo súvisiacim rizikám. Vegáni zvyčajne nemajú problémy s príjmom kyseliny listovej, pretože konzumujú veľa zelenej zeleniny. Opakované pozorovania zvýšených hladín homocysteínu u vegánov av menšej miere u niektorých vegetariánov však ukazujú, že pri správnom príjme B12 sa zabráni akémukoľvek zbytočnému riziku.

Analyzujte svoj B12

Krvný test na vitamín B12 nie je spoľahlivý u vegánov, najmä ak konzumujú riasy (bez ohľadu na formu). Riasy, ako aj iné rastliny, obsahujú analógy B12 (falošné B12), ktoré zohľadňujú s týmto B12. Pripomeňme, že okrem skreslenia analýz tieto analógy (falošné B12) negatívne ovplyvňujú metabolizmus B12. Krvný počet je navyše u vegánov nespoľahlivý. V skutočnosti, keď je anémia spôsobená nedostatkom vitamínu B12, vysoká hladina kyseliny listovej zakryje príznaky, ktoré sa nachádzajú v krvi. Krvný test na prítomnosť homocysteínu v krvi je oveľa spoľahlivejší. Normálna koncentrácia homocysteínu je menšia ako 10 μmol / L. Konečne sa hladiny vitamínu B12 konkrétnejšie určujú analýzou kyseliny metylmalonovej (AMM). Ak je koncentrácia kyseliny metylmalonovej nižšia ako 370 nmol / l krvi, máte nedostatok vitamínu B12. Podobne pri analýze moču by mala byť hladina kyseliny metylmalonovej nižšia ako 4 μg / mg kreatinínu. Mnoho lekárov sa stále spolieha na krvný obraz B12. Mýlia sa, najmä pre vegánov.

Existuje vegánska alternatíva k obohateným potravinám a výživovým doplnkom B12?

Ak sa rozhodnete nepoužiť obohatené potraviny a výživové doplnky, nezabudnite, že ste podnikli nebezpečný experiment, ktorý už iní ľudia uskutočnili dávno pred vami a nebol úspešný. Ak si chcete vyskúšať potenciálny zdroj B12, ktorý sa zatiaľ nepreukázal ako neúčinný, musíte podniknúť určité preventívne opatrenia: musíte byť dospelí muži alebo ženy, ale nie tehotní, neočakávaní tehotenstva a dojčenia. Okrem toho by ste mali byť každý rok testovaní na B12, aby ste chránili svoje zdravie. Ak sa vaša hladina homocysteínu alebo kyseliny metylmalonovej (AMM) zvýši, dokonca aj trochu, znamená to, že pokračovaním v experimente ohrozíte svoj život.

Ak ste dospelý a plánujete vykonať takýto experiment na dieťati, alebo ak dojčíte, ste tehotná alebo očakávate tehotenstvo, neriskujte toto riziko, je to neopodstatnené.

Niektoré údajné zdroje B12 boli vyvrátené priamym veganským výskumom. Zdrojmi B12 teda nie sú: ľudská črevná flóra, spirulina, sušené nori a väčšina ostatných rias, sadenice jačmeňa. Mnoho štúdií o vegánoch, ktorí praktizujú surové potraviny, ukázalo, že surové potraviny neposkytujú veľkú ochranu.

Spoľahlivým zdrojom nie je produkt, ktorý naznačuje obsah B12. Nestačí to vyhlásiť za spoľahlivé. V skutočnosti je ťažké rozlíšiť skutočný B12 od jeho náprotivkov. Analógy môžu tiež narušiť metabolizmus B12. Na to, aby bol výrobok považovaný za spoľahlivý, nestačí, že obsahuje pravý vitamín B12, pretože môže byť neúčinný, pretože v ňom sú prítomné analógy v rovnakých množstvách. Existuje iba jeden spôsob, ako overiť spoľahlivosť zdroja B12: musí zabezpečiť, aby skutočne predchádzal deficitu B12 a vyrovnal ho. Takýto dôkaz by mal systematicky predkladať každý, kto používa tento produkt ako zdroj B12.

Zdravá, prírodná a humánna strava

Zdravý životný štýl sa netýka iba hŕstky izolovaných ľudí. Na to, aby bola skutočne zdravá, musí umožniť 6 miliardám ľudí rásť spolu a žiť v komunite s mnohými inými druhmi biosféry. Rastlinná strava je jedinou prirodzenou adaptáciou pre väčšinu ľudí, možno aj pre každého v modernom svete. Ohavnosťou moderného živočíšneho priemyslu je to, že zvyčajne premieňa citlivé živé veci na výrobné stroje, čo je neprirodzené. Výberom obohatených potravín alebo doplnkov B12 dostanú vegáni tento vitamín bez toho, aby spôsobili akékoľvek utrpenie živým veciam a nepoškodzovali životné prostredie. Ich zdroj B12 je rovnaký ako zdroj všetkých ostatných zvierat žijúcich na tejto planéte - mikroorganizmov.

Vegáni, ktorí konzumujú dostatok obohatených potravín alebo doplnkov B12, majú nedostatok vitamínu B12 s menšou pravdepodobnosťou ako bežný spotrebiteľ mäsa. Po identifikácii odporúčaných dávok B12 v Spojených štátoch lekársky inštitút jasne uviedol: „10 až 30% starších ľudí už nedokáže absorbovať vitamín B12, ktorý sa prirodzene dodáva v ich strave. Preto sa odporúča, aby všetci ľudia nad 50 rokov zaručovali odporúčaný denný príjem. Vitamín B12 prostredníctvom konzumácie potravín obohatených o vitamín B12 alebo výživových doplnkov B12. “

Vegáni by sa mali riadiť touto radou od samého začiatku pre seba a súčasne, aby chránili zvieratá. Dobre informovaní vegáni by nikdy nemali mať problém s vitamínom B12.

Tieto informácie šírte, pretože chránia zdravie vegánov.

Ďalšie informácie (odkazy v anglickom jazyku):
• Dietetické referenčné dávky pre tiamín, riboflavín, niacín, vitamín B6, folát, vitamín B12, kyselinu pantoténovú, biotín a cholín, National Academy Press, 1998, ISBN 0-309-06554-2.
• Vitamín B12: Dostávate to?, Jack Norris (registrovaný dietetik).
• Homocysteín v zdraví a chorobe, éd. Ralph Carmel a Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3.

Zdroj:.

Populárne Príspevky