Diania

Posilujeme tlač: vyjadrujeme komplex 6 ásanov

Táto sekvencia pomôže rýchlo zladiť brušné svaly a zbaviť sa prebytočného tuku v žalúdku.

Táto sekvencia pomôže rýchlo zladiť brušné svaly a zbaviť sa prebytočného tuku v žalúdku.

  1. Bočný panel, Toto držanie tela posilní šikmé miesta v páse a napne vaše brušné svaly, aby sa udržala rovnováha. Rovnako ako jej sesternica Vasishthasana (laterálna Planck predstavuje), aj táto variácia vás vyzve a naučí vás, ako sa sústrediť na stred.
    Ľahnite si na bok a položte lakte priamo pod rameno. Položte opačnú ruku na podlahu v úrovni pupka pre ďalšiu podporu, položte nohu hornej nohy na spodnú nohu. Aktívne zatlačte lakť, dlaň a obe nohy do rohože, zatiaľ čo napínate nohy, oddeľujte panvu od podlahy. Šikmé svaly potiahnite na ľavej strane a opačným ramenom a potiahnite smerom nahor k stropu, aby ste zabránili prepadnutiu spodného ramena. Uistite sa, že horná časť hlavy, bokov a chodidiel sú v jednej línii. Aby sa úloha skomplikovala, dvíhajte nádrž vyššie až po strop a potom ju spustite dolu k podložke. Pokračujte v tomto pohybe nahor a nadol.
  2. Spútaná sfinga predstavuje. Tento ásana vám pomôže spojiť sa s hlbokými brušnými svalmi. Hneď ako sa naučíte ich aktívne používať, budete mať pocit, že vaše pohyby v prechodoch sa stali sebavedomejšími a hladšími, napríklad pri pohybe z Urdhwa Mukha Shvanasana (póza so svojou tvárou hore) a Ardho Mukha Shvanasana (póza s tvárou nadol).
    Začnite v pozícii Sfinga na zemi a položte lakte, dlane a horné končatiny na podlahu. Aktívne zapojte svaly po celej dĺžke nôh a venujte rovnakú pozornosť každému prstu, od palca k malíčku. Ohnite chvostovú kosť pre seba a cítite, ako sa aktivujú svaly dolného brucha. Zložte si bradu k hrudníku a začnite postupne zvyšovať brucho, ochlpenie a boky z rohože. Vytiahnite svaly dolného brucha nahor, okolo hornej časti chrbta a pevne položte na podlahu ukazovákom a palcom a hornou časťou nôh. Zažite 3-5 dychov. Sklopte kryt na podložku. Opakujte na druhej strane.
  3. Popruh na predlaktí. Tento ásana vám pomôže preskúmať, ako brušné svaly pracujú na udržiavaní celého tela. Pripraví vás na vychýlenie chrbta a pripomenie vám, že všetky základné svaly vrátane svalov brucha, chrbta a nôh, iniciujú pohyb a poskytujú oporu v týchto pózach.
    Začnite od pozície Sfingy s prstami na zemi, aby ste si mohli odtrhnúť boky z rohože. Zložte chvostovú kosť. Aktívne potlačte lakte nadol. Odtrhnite žalúdok a bedrový kĺb z rohože. Natiahnite nohy smerom k zadnej stene a aktivujte svaly nôh a zdvihnite nohy z podlahy. Siahajte po päty pomocou chvostovej kosti a potiahnite pupok smerom k vašej chrbtici. Lopatky roztiahnite rôznymi smermi, od seba tak, aby hrudník nemohol spadnúť. Uvoľnite svoju tvár a spomalte dýchanie. Ak chcete zvýšiť svoju koncentráciu na novú úroveň, vyskúšajte niekoľko pulzujúcich pohybov. Na inšpiráciu obtočte hornú časť chrbta, ohnite chvostovú kosť ešte ďalej pod vami a pozerajte sa späť na prsty na nohách. Pri výdychu uvoľnite chvost, natiahnite chrbát a tešte sa na dosah ruky.
  4. Zamestnanci predstavujú, variácie. V tejto verzii Dundasany umiestnite jogínovú tehlu medzi boky, aby ste aktívnejšie zasiahli vnútorný povrch bokov. Po prežívaní tohto pocitu nájdete stabilitu v stoji s prvkami rovnováhy a rovnováhy na rukách.
    Posaďte sa v Dundasane a umiestnite jogínovú tehlu medzi vaše nohy a stlačte ju do stehien. Natiahnite chrbticu, zdvihnite hruď a namierte bedrový kĺb hore z podlahy. Natiahnite päty dopredu. Prsty vytiahnite smerom k sebe a zatlačte päty do podlahy. Položte dlane na zem do polovice medzi vaše boky a kolená. Začnite pritláčať dlaň, pevnejšie mačkajte tehlu boky a zdvihnite bedrový kĺb nahor a jemne ho ťahajte dozadu. Horná časť chrbtice sa bude otáčať, zatiaľ čo vaše brušné svaly sa budú ťahať hore a späť, bližšie k dolnej časti chrbta. Môžete nechať päty na podlahe alebo úplne zdvihnúť nohy z podlahy, aby sa zvýšila intenzita. Držte pózu pre 2–3 dýchacie cykly a potom spustite panvu na podložku. Aby ste svoju úlohu trochu uľahčili, môžete do dlane vložiť ďalšie tehly.
  5. Žeriav predstavuje ležiace. Táto variácia Bakasana (Crane pose) sa vykonáva na chrbte a dáva vám možnosť pocítiť úroveň vedomia brušných svalov a schopnosť ich ovládať, čo je potrebné pre úspešnú implementáciu rovnováhy rúk. Táto variácia vám navyše pomôže získať dôveru v plnú pózu, pretože Bakasana predstavuje oveľa menšiu hrozbu, keď nemáte kam spadnúť!
    Začnite na pozícii Supta Baddha Konasana (držanie tela v zviazanom rohu). Svaly dolného brucha potiahnite smerom k chrbtici. Držte bedro otvorené, zatiaľ čo si natiahnete kolená na plecia. Pripojte veľké prsty a smerujte chodidlá k chvostovej kosti. Odtrhnite plecia z podlahy a roztiahnite ruky pozdĺž nôh. Zatlačte dlaň, akoby ste sa skutočne vyrovnávali na podlahe. Pokračujte v ťahaní lopatiek nahor, ďalej od podlahy. Súčasne pritlačte nohy bližšie k predlaktiam a ruky bližšie k nohám. Uistite sa, že svaly dolného brucha sú stále napäté a aktívne sa napínajú smerom k chrbtici. Vytiahnite kolená ešte bližšie k pleciam, natiahnite ruky pred úroveň päty.
  6. Jathara Parivartanasana. Táto zmena krútenia na podlahe so zdvihnutými kolenami aktivuje svaly v páse, najmä šikmé svaly brucha a štvorcové svaly chrbta. Ľahnite si na podložku. Ohnite kolená a položte nohy na zem. Natiahnite ruky do strán v tvare písmena „T“, dlane otočené k podlahe. Zdvihnite kolená a pritiahnite ich k sebe tak, aby boli priamo nad panvou a nohy boli rovnobežné s podlahou. Jemne pritlačte kolená k hrudníku, aby sa aktivovali svaly dolného brucha a vytvoril sa zámok medzi spodnou časťou chrbta a podlahy. Pozrite sa na svoju pravú ruku a začnite dávať nohy doľava. Zastavte, len čo vaše pravé rameno začne nedobrovoľne zložiť podlahu. Pozastavte, tlačte pravú ruku do podlahy. Zároveň pokračujte v aktívnej práci s nohami a predstavte si, že tlačíte dolné rebrá na pravej strane do podlahy. Uvoľnite čeľusť, zjemnite svaly tváre a krku. Ak chcete opúšťať postoj, pomaly vráťte nohy do stredu. Opakujte na druhej strane. Na prehĺbenie pózy sa pokúste narovnať nohy pri krútení.
Chcete získať postavu v tvare? Cvičte na našej súprave jogy.

Jóga sada "Krásna postava"

Štíhla postava, tónovaný brucho a elastická zadok.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok