Diania

Zostatky na rukách pri joge: vystupovanie zo zeme

Váhy na rukách v joge nebudú také ťažké, ak začnete počúvať svoje telo a skutočne hodnotíte svoje vlastné schopnosti.

Cvičením jogy otvárame všetky nové možnosti nášho tela. Pamätajte si, aká ohromujúca úloha sa javila pri vykonávaní hry Uttanasana (Standing Forward Bending), aké rigidné bolo vaše telo, keď ste prvýkrát prišli na hodiny. Teraz nemôžem uveriť, že táto asana nám bola poskytnutá s takými problémami. Pokrokom vo vývoji čoraz zložitejších postojov zlepšujeme telo a rozširujeme vedomie. Na zachovanie takéhoto progresívneho hnutia je potrebné správne určiť ciele. Ak je úloha jednoduchá, stáva sa nudnou, ak je príliš ťažká, je nemožná: môžete stratiť vieru vo svoje silné stránky. Realisticky zhodnotte svoje schopnosti a vynakladajte maximálne úsilie, aby ste ich realizovali - to sú ideálne podmienky na sebazlepšovanie, to platí aj pre jogu a život všeobecne.

„Nemôžem“, „Toto nie je pre mňa“ - každý z nás si ľahko vybaví situácie, keď sme odmietli lákavú ponuku bez toho, aby sme sa niečo pokúsili urobiť, pretože sme si boli predtým istí zlyhaním. Ručné váhy v joge často sa čaká rovnaký osud, najmä také, ako sú Bakasana (Žeriavová póza), Parshva Bakasana (Žeriavová póza na bok), Tittibhasana (Firefly pose) - pretože sa nám zdá, že nemáme dostatok fyzickej sily na ich splnenie. Nie je to však tak: nie je potrebné mať hrbolaté svalstvo - mnohé z týchto pozícií sú držané hlavne kvôli pružnosti a správnemu rozloženiu telesnej hmotnosti. Aby sme to však boli presvedčení, musíme do svojej praxe zahrnúť aspoň vyváženie rúk. Keď pochopíte, ako kombinovať silu s flexibilitou, ručné váhy v joge prestane vyzerať niečo nedosiahnuteľné. Ich vývoj si, samozrejme, vyžaduje úsilie, ale cieľ stojí za to: posilňujú ramená, ramená, hrudník, svaly brucha a chrbát; rozvíjať flexibilitu, zlepšovať koncentráciu. Okrem toho, zvládnutím toho, čo sa predtým zdalo nemožné, zvyšujeme svoju vlastnú sebaúctu.

Špecifikácia

Pre všetky ásany opísané v tomto článku platí jedno všeobecné pravidlo: nasledujte ručné váhy v joge omnoho jednoduchšie, ak tlačíte ruky čo najbližšie k hornej časti stehna a vaše nohy čo najbližšie k ramenným kĺbom. Závisí to od pružnosti tela a od schopnosti vytvoriť správny kontakt medzi pažami a nohami, či budete schopní asana vykonávať správne alebo nie. Aby ste mohli nohy odtrhnúť od podlahy, musíte posunúť ťažisko tak, aby sa nachádzalo priamo nad osou otáčania. Hmotnosť tela sa pohybuje do paží a nohy sa stávajú takými ľahkými, že bez väčšieho úsilia zostanú z podlahy. Vo všetkých zostatkoch na rukách zdvihnite stred dlaní z podlahy a prsty naopak stlačte a aktívne potiahnite. Uistite sa, že telesná hmotnosť je rovnomerne rozdelená medzi vonkajší a vnútorný okraj dlane. Spravidla sa pohybuje do vonkajších častí rúk. Aby ste tomu zabránili, zatlačte základňu palca a ukazováka dobre na podlahu. Táto akcia tiež pomáha zahrnúť svaly predlaktia, ramien a hrudníka.

Vždy pripravený

Ste pripravení vykonať väčšinu zostatkov na svojich rukách, ak ste schopní držať Chaturanga Dandasana (Štábna póza na štyroch podpierach), Paripurn Navasana (Pózovačka), Virabhadrasana III (Pútnik Warrior III) a Adho Mukha Vrikshasanu (Pútnik) najmenej na stene. 45 sekúnd Ak to tak nie je, pokračujte v praktizovaní týchto ásan, kým sa telo nezosilní. Ak si môžete drepnúť a roztiahnuť si kolená do strán, natiahnite sa dopredu tak, že telo je medzi boky a ramená sú pod úrovňou kolien, chrbtica a boky sú už dostatočne flexibilné, aby vykonávali rovnováhu, na ktorej spočívajú dolné končatiny alebo vnútro stehien. ruky. Ak sú zvládnuté hlboké zvraty, ako napríklad Parivritta Parshvakonasana (pózovanie so skrúteným uhlom do strany) a Pashasana (slučka), telo a chrbtica sú s najväčšou pravdepodobnosťou pripravené na vykonanie tých váh, pri ktorých vonkajšia časť stehna spočíva na ramene.

Pri otvorení

Predtým, ako začnete vyvažovať na svojich rukách, urobte niekoľko jednoduchších postáv, ako napríklad Adho Mukha Shvanasana (póza so psom nad hlavou), Adho Mukha Vrikshasana, Prazarita Padottanasana (naklonený dopredu so širokými medzerami), Uttanasana (naklonený dopredu) a Parivritta. Parshvakonasana (Twisted Corner pose to Side). Ale nevenujte príliš veľa času energii na pózy - šetrite energiu pre rovnováhu. Po zohriatí svalov trupu a nôh urobte tri sklopenia - Upavishtha Konasana (naklonenie dopredu od sedu so širokou nohou), variácia Malasana (držanie tela girlandy) a Dvi Hasta Bhujasanu (rovnováha rúk a nôh na pleciach), aby sa pripravila chrbtica. a svaly stehien na dosiahnutie rovnováhy.

Posaďte sa v Upavishtha Konasana. Uhol medzi nohami je v tejto polohe menší ako obvykle, takže práca svalov a kĺbov je podobná ako u Tittibhasanu (Firefly pose). Potom sa jemne nakloňte dopredu (nenúťte pohyb, aby ste predišli stresu na medzistavcových platničkách). Držte pózu najmenej jednu minútu. Potom urobte variáciu Malasany. Squat pri súčasnom držaní nôh (ak sa vaše päty nedotýkajú podlahy, položte pod nimi zloženú prikrývku alebo koberec). Držte kolená od seba. Pri výdychu sa ohnite pri pohybe panvy, pásu a spodných rebier medzi bokmi. Kráčajte rukami čo najďalej dopredu, aby ste predĺžili prednú časť tela. Ďalším ásanom je Dvi Hasta Bhujasana. Z toho zadáte Tittibhasana. Dajte nohy o niečo menšiu ako šírka ramien a drep. Potom sa nakloňte dopredu posunutím tela medzi vaše boky. Udržujte svoje plecia čo najnižšie, vyrovnajte si nohy a zdvíhajte panvu. Položte ľavú ruku za ľavé stehno tak, aby jeho horná časť bola za kolenom, položte ruku na podlahu z vonkajšieho okraja ľavého chodidla. Zopakujte celú postupnosť pohybov na pravej strane. Teraz musíte odtrhnúť nohy od podlahy. Dlane držte pevne na podlahe a pomaly začnite prenášať telesnú hmotnosť z nôh na ruky. Nohy budú ľahšie a ľahšie a nakoniec zostanú z podlahy.

Vyššie a vyššie

Ak chcete vstúpiť do Tittibhasana z Dvi Hasta Bhujasana, pri výdychu si narovnajte čo najviac nohy. Vankúšiky tlačte pod prsty na nohách dopredu, ale pritiahnite prsty k sebe a roztiahnite ich od seba. Nasmerujte vnútorné okraje nôh od seba a vonkajšie okraje smerom k vám. Teraz si narovnajte ruky. Namierte sternum na chrbticu. Zaokrúhlite hornú časť chrbta a roztiahnite lopatky do strán. Bez namáhania krku zdvihnite hlavu a tešte sa dopredu. Pokojne dýchajte a zostaňte v póze najmenej 15 sekúnd.

Žeriav na oblohe

Ďalšou pozíciou je Bakasana. Squat, nohy spolu. Mierne roztiahnite kolená. Keď vydýchate, ohnite sa čo najhlbšie a tlačte trup medzi vaše boky. Okolo chrbta namierte lakte dozadu, aby ste si pritlačili horné ruky (od lakťa k pleci) k dolným končatinám. Dlane držte pevne oproti podlahe a roztiahnite ich od seba. Nasmerujte lakte k podlahe. Pomaly zdvíhajte päty z podlahy, aby sa vaše ruky nepohybovali po spodných nohách. Keď držíte panvu hore, opatrne posúvajte telesnú hmotnosť dopredu a zdvíhajte sa na veľké prsty. Ak sa vám podarí opraviť ťažisko priamo nad bodom medzi dlaňami, vaše chodidlá budú veľmi ľahké. Odtrhnite jednu nohu z podlahy, potom druhú. Rovnováha na ohnutých ramenách.

Pri vstupe do plnej verzie pózy pevne pritlačte vnútorné okraje nôh k sebe a posuňte ich dozadu, smerom od vás. Vaše telo by malo byť čo najkompaktnejšie a malo by mať proti sebe päty a zadok. Udržujte tónované svaly na vnútornej a zadnej strane stehenných a brušných svalov tak, aby viedli kolená k hrudníku a k sebe. Zaokrúhlite chrbát. Pri výdychu vstaňte vyššie, pevne pritlačte dlane na podlahu, roztiahnite lopatky a narovnajte ruky, pričom nedovoľte, aby sa vaše spodné nohy skĺzli nadol. Položte panvu dolu s vodorovným telom. Nakoniec zdvihnite hlavu a tešte sa. Zostaňte v polohe najmenej 10 sekúnd, rovnomerne dýchajte.

Twist and sing

Predtým, ako vezmete Parshvu Bakasanu (prestavenie žeriavu do strany), stojte rovno a nohy k sebe. Potom ohnite kolená tak, aby vaše boky boli rovnobežné s podlahou. Presuňte ľavý lakť cez pravé stehno. Netlačte šikmo. Na výdychu sa otáčajte doprava a posúvajte dolné rebrá na ľavej strane čo najbližšie k pravému stehnu. Pokúste sa znížiť ľavý lakť tak nízko, ako je to možné a dotknite sa bedra vonkajšou časťou hornej časti paže. Vytiahnite hrudnú chrbticu a zatiahnite pravé rameno dozadu, aby sa skrútila ešte hlbšie. Tento pohyb opakujte pri každom novom výdychu, až kým nedosiahnete svoj limit. Potom spustite panvu dolu tak, aby bola iba pár centimetrov od päty, zatlačte ruky na podlahu a odložte ich od seba. Väčšina hmotnosti je stále na nohách. Pomaly zdvíhajte panvu a posúvajte ju doprava, pričom udržiavajte kontakt medzi ľavou rukou a pravým stehnom. Posúvajte svoju telesnú hmotnosť do ramien, až kým nebudú chodidlá úplne ľahké.

Nakoniec priblížte nohy k sebe a zdvihnite päty. Keď vydýchate, uvoľnite svoje šikmé postavy a pripravte sa na točenie. Silou nasmerujte ľavú časť panvy nadol a odtrhnite chodidlá od podlahy. Pravú ruku úplne narovnať, ľavá strana môže byť mierne ohnutá. Otočte chrbticu. Zdvihnite hruď a hlavu a tešte sa. Dýchajte pokojne. Držte pózu po dobu najmenej 10 sekúnd, potom vykonajte ásan v opačnom smere.

Na váhe

Dostať sa na predstavenie Ek Pada Kaundiniasana I (póza venovaná mudrcovi Kaundinye I), spadnite na ľavé koleno. Ľavú nohu roztiahnite tak, aby prsty smerovali doprava, a sadnite si na ňu. Položte pravú nohu na vonkajšiu stranu ľavého stehna vedľa kolena. Pravé koleno smeruje priamo k stropu. Pohybujte ľavým lakťom okolo pravého stehna a snažte sa ho spustiť čo najnižšie. Prejdite doprava. Teraz položte dlane na zem: najprv doľava a potom zdvihnite panvu, doprava. Mali by mať šírku ramien rovnobežnú s ostatnými. V tejto polohe je väčšina hmotnosti stále na kolenách a nohách.

Zdvihnite panvu vyššie, otočte ľavé chodidlo tak, aby na podlahe zostal iba vankúš pod palcom a päta smerovala nahor. Potom odtrhnite ľavé koleno z podlahy a telesnú hmotnosť nechajte na nohách. Zdvihnite panvu ešte vyššie a začnite pohybovať váhou na rukách tak, aby bol trup umiestnený nad čiarou medzi dlaňami. Mierne sa nakloňte dopredu, mierne ohnite ľavý lakeť a prineste hlavu a plecia bližšie k podlahe. Keď pravé chodidlo spadne z podlahy, posuňte závažie ešte ďalej smerom dopredu, až kým nie je ľavá noha ľahká a po pravej strane stúpa. Narovnajte obe nohy naraz. Ľavú nohu zdvihnite do polohy rovnobežnej s podlahou. Pevnejšie ohýbanie ľavého lakťa zdvíhajte pravú nohu vyššie. Udržujte svoje pravé rameno vľavo. Zdvihnite hrudník a postavte telo rovnobežne s podlahou. Dýchajte plynulo. Držte pózu po dobu najmenej 10 sekúnd a potom vykonajte ásanu v opačnom smere.

Krok vpred

Na vykonanie Ek Pada Kaundiniasana II (póza venovaná mudrcovi Kaundinye II) je potrebná fyzická sila v najväčšej miere v porovnaní s inými opísanými ásanmi. Zadajte Adho Mukha Svanasana, dlane šírku ramien od seba. Vykročte ľavou nohou dopredu, aby bola vaša noha na vonkajšej strane ľavej ruky. Ohnite ľavú ruku a otáčajte doprava. Potom zatlačte ľavú hornú ruku a rameno pod ľavé stehno. Rovnomerne rozložte závažie medzi ramená a začnite pohybovať ľavou nohou ďalej a ďalej vpred. V takom prípade sa chodidlo mierne posunie doľava - nebráni tomuto prirodzenému pohybu. Ak máte pocit, že nohu nemôžete posúvať ďalej bez toho, aby ste ju zdvihli z podlahy, vyrovnajte nohu čo najviac. Ohýbaním lakťov posúvajte svoju telesnú váhu vpred, až kým nadvihnete pravú nohu. Odtrhnite ho z podlahy, zdvihnite ho vyššie do polohy rovnobežnej s podlahou a silno ho vytiahnite.

Zdvihnite hruď a postavte telo do polohy rovnobežnej s podlahou. Zdvihnite hlavu a tešte sa. Držte pózu po dobu najmenej 10 sekúnd, potom vykonajte asanu opačným spôsobom.

1. Tittibhasana

V Tittibhasan (Firefly pose) udržiavate rovnováhu umiestnením obidvoch nôh na horné ruky, ktoré preberajú väčšinu záťaže. Nevyžaduje toľko fyzickej sily, ako elastické popliteálne väzy a schopnosť udržiavať rovnováhu. Existujú dve hlavné variácie Tittibhasany: v prvom prípade sú takmer zvislé, v druhom v horizontálnom smere. Zameriame sa na druhú variáciu, pretože lepšie pripravuje telo na popravu Ek Pada Kaundiniasana II. Je dôležité, aby boli boky dostatočne blízko k pleciam, inak sa budete otáčať dozadu.


2. Bakasana

Pred presunom do Bakasany (žeriavová póza) položte pred sebou zložené prikrývky v prípade pádu. Tajomstvo úspešného výkonu tohto ásany je v úzkom kontakte medzi rukami a dolnými končatinami. Aby ste to dosiahli, pred odtrhnutím nôh z podlahy pevne pritlačte hornú časť rúk k nohám a potom ich trochu presuňte k členkom. Teraz, bez oslabenia tlaku, posúvajte ruky nahor, aby sa rozšírili svaly, a tým zaistite, aby bol kontakt ruky s dolnou nohou ešte hustejší.


3. Parshva Bakasana

Hlavná vec v Parshva Bakasan (Crane pose to the Side) je natočiť sa dosť hlboko, aby sa horná časť ramena obalila za opačné stehno a pevne ich pritlačila k sebe. Aby ste to dosiahli, posuňte ľavú ruku v smere panvy, znovu ju pevne zatlačte na vonkajšiu stranu pravého stehna a nedovoľte, aby koža skĺzla, vráťte ruku do pôvodnej polohy a posuňte ju späť na koleno. Tento pohyb ďalej upevní polohu ruky.


4. Eka Pada Kaundiniasana I

Vystúpenie Ek Pada Kaundiniasana I (póza venovaná mudrcovi Kaundinha I), kde jedna noha spočíva na ramene a druhá nie je podporovaná ničím, si vyžaduje výraznú silu v pleciach a nohách. Ak sa chcete krútiť hlbšie a vytvoriť tesný kontakt medzi ľavou rukou a vonkajšou stranou pravého stehna, postupujte podľa pokynov na sledovanie Parshvy Bakasanu.


5. Eka Pada Kaundiniasana II

Zo všetkých opísaných ásanov si Eka Pada Kaundiniasana II vyžaduje do najväčšej miery fyzickú silu - s cieľom zdvihnúť voľnú nohu a zabrániť nadmernému krúteniu v hornej časti tela musíte mať silné nohy, brušnú abs a späť.

Efekt:

  • spevňuje svaly ramien, ramien, hrudníka, šikmé svaly brucha;
  • zvyšuje pružnosť trupu a chrbtice;
  • prispieva k rozvoju pocitu rovnováhy;
  • zvyšuje mieru duševnej koncentrácie a posilňuje sebavedomie;
  • stimuluje brušné orgány.

Kontraindikácie:

  • tehotenstva;
  • bedrové poranenia;
  • poranenia ramena;
  • poranenia zápästia;
  • vysoký krvný tlak.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok