Diania

Dvojitá špirála

Chcete, aby bola vaša chrbtica zdravá a mladistvá po celý život? Urobte krútenie neoddeliteľnou súčasťou vašej každodennej praxe.

Odborníci na jogu sú si dobre vedomí, že vek sa nevypočítava ani tak podľa počtu rokov života, ale podľa stavu chrbtice. Udržanie jeho flexibility po celý život však nie je také jednoduché. Neustále sme v pohybe a zároveň sú gravitáciou ovplyvnené špongiové disky, ktoré sa nachádzajú medzi stavcami a slúžia ako tlmiče nárazov. Preto sa v priebehu času môžu disky stať suchými a krehkými. Keď sa opotrebujú, ich želé podobné jadro sa môže preraziť cez membránu a stlačiť nervy miechy, čím spôsobí bolesť alebo dokonca stratu citlivosti. Problém sa zhoršuje, ak má telo dominantnú stránku - tú, ktorej svaly sú viac vyvinuté.

Nakoniec spolu často vedie k vytvoreniu kýly. Tomuto vývoju udalostí však možno zabrániť. Krútenie zlepšuje prekrvenie diskov (samy osebe nemajú oddelený prísun krvi), pričom zachovávajú mladistvú a pružnú chrbticu. Počas rotácie sa stagnujúca tekutina z stavcov vytlačí (to isté sa stane, keď stlačíte mokrý uterák), a keď sa dostaneme z krútenia, diskom sa dodáva čerstvá tekutina, ktorá k nim prichádza z okolitých tkanív. Okrem toho, ak tieto ázany praktizujete správne, znížia sa tým svalová nerovnováha, ktorá sa vyvíja v dôsledku motorických stereotypov, a dokonca vám pomôžu zbaviť sa skoliózy.

Sekvenciu opísanú v tomto článku vyvinul americký profesor Ganga White. Ak to urobíte, pokúste sa počas krútenia odolať gravitačnej sile a natiahnite chrbticu po celej svojej dĺžke. Na tento účel použite pákový efekt všade, kde je to možné. Nestláčajte sa hlboko do pózy, ale pracujte pomaly, po inšpirácii a výdychu - to umožní, aby sa krútenie vyvíjalo prirodzeným spôsobom. Aby ste pochopili, v ktorých oblastiach chrbtice je nerovnováha, venujte pozornosť tomu, ako vystupujete. Možno skrútenie jedným smerom je lepšie ako v druhom? Rozpoznaním vašich motorických stereotypov si môžete upraviť postupnosť pre seba, venovať viac času a pozornosti slabšej a tvrdšej strane. Spočiatku to bude neobvyklé. Urobte si čas: telo sa cíti príjemne so skutočnosťou, že ho pozná, a nie zisťuje, či je pre neho užitočné alebo nie. Krútenie pomôže dosiahnuť určitú vyrovnanosť, vyrovnať pohyby a udržať všetko pri vykonávaní každodenných úloh.

Začnite pozdravom na slnko a potom vykonajte symetrické pozície, v ktorých je chrbtica aktívne zapojená: Dundasanu (Štábna póza), Purvottanasana (Plechová noha hore nohami), Paschimotta-nasanu (Výklon vpred zo sedu), Malasana (Garland pose), Parighasanu (Zasovova póza) a mäkkú verziu Bhujangasany (Považova póza). Všimnite si, ako rozdielne je energia distribuovaná pozdĺž chrbtice pred a po každej ásane. Dokončite prípravu úplnou Shavasanou (póza mŕtveho muža) a sledujte uvoľnenie svalov na oboch stranách chrbtice.

Ležiaci zvlnenie

Ležiaci v Shavasane si predstavte, ako napätie, ktoré sa v tele hromadí pod vplyvom gravitácie a motorických stereotypov, pomaly tečie do rohože a vstrebáva sa do podlahy. Uvoľnite sa úplne a potom skúste zhodnotiť stav chrbtice. Cítite, ako sa chrbát dotýka podlahy a zistite, či je pravá a ľavá strana tela pritlačená rovnomerne k nej. Pokúste sa zistiť, či ste schopní zmierniť napätie, ktoré sa objavilo v dôsledku dominancie jednej strany. Pozorne si vypočujte telo a zapamätajte si svoje pocity, takže v procese vykonávania sledovania sledujte, ako sa menia.

Pomaly sa nadýchnite a položte pravú nohu na ľavé koleno. Ľahko nadvihnite panvu a posuňte ju doprava. Natiahnite ruky do strán a dlane položte na zem. Pri výdychu pomaly posúvajte pravé koleno doľava a položte naň ľavú dlaň. Ak je pravé rameno odtrhnuté z podlahy alebo ak napätie v oblasti panvy neumožňuje relaxáciu, umiestnite pod pravé koleno opierku. Stočte na 5-15 dýchacích cyklov. Cítite, ako vám podlaha poskytuje spoľahlivú podporu, a všimnite si, ako koleno klesá pod vplyvom gravitácie. Relax úplne - takže si môžete hlbšie uvedomiť, póza. Predstavte si odtok napätia z ramien na podlahu. Venujte pozornosť tomu, ako sa kučera prehlbuje, keď sa niektorá časť tela uvoľňuje. Vráťte sa do Shavasany a chvíľu sa v nej zdržujte. Potom to urobte opačným spôsobom.

Jednoduché krútenie pri sedení

Posaďte sa na podlahu a prekrížte nohy v akejkoľvek polohe na sedenie, ktorá vám vyhovuje: Sukhasana (Pohodlná póza), Siddhasana (Šalvia), polovica alebo plná Padmasana (lotosová poloha). Predtým, ako začnete krútiť, pozrite sa, ktorú spodnú časť nôh si automaticky umiestnite na vrchol - získate tak predstavu o vašich motorických stereotypoch. Pokiaľ ide o umiestnenie nôh, White vás vyzýva, aby ste začali od menej známej, a preto obmedzenejšej strany. "Na začiatku hojnosti síl je tak energia lepšia a vy ste schopní zostať v póze po dlhú dobu," vysvetľuje. "Začnite z dominantnej strany a pracujte v ásane tak opatrne, ako je to možné, vykonávajte ju dvakrát týmto smerom." Niekoľkokrát prekrížte nohy a zmeňte ich polohu, aby ste pochopili, aké pohodlné a ľahké je sedieť v oboch prípadoch. Väčšina nôh bez problémov prechádza jedným smerom av druhom - pomáha im rukami. To je celkom prirodzené a časom bude vstup do pózy ľahký a pohodlný, bez ohľadu na to, ako umiestnite svoje nohy.

Na určenie, ako sa skrúti, odporúča White počúvať seba. „Žiaci mi často kladú túto otázku,“ hovorí. - Myslia si, že existuje určitý druh algoritmu na vykonávanie, povedzme, pozície Lotus. V skutočnosti, keď cvičíte ťažké polohy v sede, musíte experimentovať: skrútiť sa v oboch smeroch, krížiť nohy rôznymi spôsobmi. “

Pre ľahšiu prezentáciu popisujeme krútenie v Sukhasane doprava z polohy, v ktorej je pravá dolná časť nohy umiestnená vľavo. Nadýchnite sa a predĺžte chrbticu. Sedacie kosti pritlačte rovnomerne k podlahe a vydýchnite doprava, čím urobíte tento pohyb z brucha. Položte ľavú dlaň na pravé koleno a priveďte pravú dlaň za chrbát a položte ju na zem. Ak potrebujete silnejšiu páku na predĺženie chrbtice, pritlačte prsty na podlahu prstami smerom doprava - maximalizuje sa tým otvorenie ramenného pletenca, keď sa hrudník natiahne nahor. Jemne otočte hlavu doprava a nasmerujte svoj pohľad na rameno. Zhlboka sa nadýchnite - rovnomerne roztiahne prednú, zadnú a bočnú časť chrbtice. Krútenie bude teda hlbšie a v dolnej časti chrbta nebude nadmerná deformácia. "Vdýchnite, roztiahnite a vydýchnite, skrútte," odporúča White. Aby sa krútenie prehĺbilo, použite silu páky. Zároveň spoločnosť White neodporúča tlačiť ľavú ruku z kolena, ale odnášať ju od seba a súčasne ju smerovať k sebe. Na maximalizáciu dĺžky chrbtice aktívne zatlačte pravú dlaň alebo prsty na podlahu.

Najskôr otočte 5 dychmi v každom smere. Keď sa chrbtica stáva pružnejšou, predlžte čas držania tela na 10 až 15 dýchacích cyklov.

Ayurchakrasana(predstavuje Kolo života)

Posaďte sa v Baddha Konasana (pózovanie v oblasti Bound Corner). Zoberte pravú nohu od seba tak, aby vytvárala pravý uhol a spodná časť nohy je rovnobežná s pravou stranou podložky. Položte ľavú nohu na podlahu a potom ju zoberte doľava a vnútorné stehno pritlačte k podlahe. V takom prípade by mala byť noha ohnutá v pravom uhle a holenná časť by mala byť rovnobežná s prednou hranou rohože. Odbočte doprava a položte dlane na zem a natiahnite chrbticu. Použite silu páky: zatlačte ruky na zem, ako keby ste ich chceli priblížiť k sebe, a nohy od seba odtlačte. Držte v tejto polohe niekoľko dychov a otvorte panvu. Potom ohnite ľavú ruku pod pravým uhlom a ľavú predlaktie spustite na podlahu tak, aby bola rovnobežná s predným okrajom rohože. Presuňte hrudný kôš k podložke a spustite ho čo najviac. Zložte čelo na podlahu. Ak v krku nie je napätie, otočte hlavu doprava a narovnajte ruky. Poloha ramien a nôh v tejto polohe vytvára silné otáčanie chrbtice po celej dĺžke. Vykonajte asanu počas 5 až 6 cyklov dýchania a postupne zvyšujte čas strávený v póze. Keď sa vám to hodí - a to sa nestane okamžite - použite silu páky, zatlačte ruky a nohy k podlahe tak, aby bola chrbtica rovnomerne skrútená a roztiahnutá. Ak chcete opúšťať pozíciu, zopakujte pohyby v opačnom poradí a pomaly sa vráťte do polohy na sedenie. Dajte sa pár dychov a potom sa skrútte opačným spôsobom.

Ardha Baddha Padma Pashchimottanasana(Ohýbanie sa vpred od polovice lotérie)

Na otvorenie ramenného pletenca a panvy, ako aj na uvoľnenie napätia z chrbtice v tejto polohe budete potrebovať aktívnu prácu paží a nôh. Jedná sa o hlboký zvrat, a preto existuje riziko nadmernej práce - starostlivo zarovnajte polohu tela a až po tomto experimente so silou páky. Posaďte sa v Dandasane. Chyťte ľavú nohu a umiestnite ju do záhybu medzi pravé stehno a panvu. Aby ste ochránili ľavé koleno, aktívne otvorte nohu a vankúš posuňte pod palec preč od vás. Pri výdychu sa ohnite a otáčajte doprava. Natiahnite ľavú ruku vpred a uchopte vonkajší okraj pravej nohy. Položte pravú ruku za chrbát a uchopte ľavú holennú časť alebo stehno. Ľavé koleno môžete opletiť pásom a uchopiť obidva jeho konce. Ľavú ruku zatlačte od vonkajšej hrany pravej nohy a pravú ruku od ľavej dolnej končatiny.

Všimnite si, ako tieto páky prehlbujú krútenie a predlžujú chrbticu. Pravú nohu zatlačte smerom od seba a súčasne stláčajte ľavé stehno alebo dolnú časť nohy na pravú ruku. Zdvihnite hruď. Zostaňte v tejto polohe 5 až 6 dýchacích cyklov. Buďte zvlášť opatrní, ak máte bolesť v sakroiliakálnom kĺbe alebo dolnej časti chrbta. "Ak sa krútia správne, tieto pózy vás môžu zachrániť pred zraneniami chrbta a obnoviť pohyblivosť chrbtice, ale ak ich budete vykonávať agresívne, problémy sa zhoršia," hovorí White. Nadýchnite sa, roztiahnite sa a vystúpte z pozície. S výdychom natiahnite ľavú nohu dopredu. Počkajte chvíľu v Dundasane a potom sa vydajte opačným smerom.

Purna Matsyendrasana(plná póza kráľa rýb)

Posaďte sa na podlahu, ohnite ľavú nohu na koleno, položte nohu pod pravú nohu a umiestnite pätu napravo od panvy, pričom spustite ľavé koleno na zem. Ohnite pravú nohu a zatlačte pravú podrážku k podlahe z vonkajšej strany ľavého kolena. Ohnite ľavú nohu a posaďte sa na jej okraj tak, aby päta bola pod ľavým a končeky prstov pod pravým ischiom. Na vyrovnanie polohy panvy môžete pod ňu položiť deku. Uistite sa, že kosť pravého stehna je takmer zvislá. Aby ste to dosiahli, privolajte pravú podrážku čo najbližšie k ľavému chodidlu a umiestnite ju rovnobežne s ľavým stehnom. Podržte na niekoľko dychov, aby ste otvorili panvu, potom sa otočte doprava a sklopte prsty pravej ruky k podlahe za vami. Ohnite ľavú ruku a zatlačte lakte na vonkajšiu stranu pravého kolena, čím vytvoríte silnú páku. Zostaňte v tejto polohe alebo pravou rukou uchopte pravý členok a pritiahnite ho k sebe (v prípade potreby použite pás) - táto akcia vám pomôže lepšie sa otvoriť v póze. Na základe ľavého lakťa z pravého stehna venujte pozornosť tomu, ako hrudník stúpa a rozširuje sa, čo zase zvyšuje obrat tela.

Správne krútenie sa vyvíja v špirále a vytvára trajektóriu pre pohyb energie. Pamätajte, že špirála je základom evolúcie. Žijeme v špirálovej galaxii a dokonca aj životný kódex - molekula DNA - má rovnaký tvar. Samsara - kolo narodenia a smrti - zahŕňa kruhový pohyb po dobre opotrebovanej trati. Špirála umožňuje zakaždým dosiahnuť novú, vyššiu úroveň evolúcie. A krútenie nám s tým pomáha.

1. Krútenie v náchylnej polohe

Ľahnite si v Shavasane a úplne relaxujte. Cíťte, ako sa telo vstrebáva do podlahy a sledujte chrbticu. Máte pocit, že je na jednej strane tvrdší a intenzívnejší? Keď spúšťate pravú nohu doľava, udržiavajte v tele a mysli jemnú. Pri vdýchnutí predĺžte chrbticu, pri výdychu otočte. Použite tento princíp vykonávania pózy v iných ásanoch v poradí. Ak dôjde k napätiu, dajte prikrývku alebo tehlu pod pravé koleno. Zostaňte v póze po dobu 5-15 dýchacích cyklov. Vráťte sa do východiskovej polohy, krátko v nej zotrvajte a potom sa otočte na druhú stranu.


2. Jednoduché krútenie pri sedení

Sadnite si do pohodlnej polohy na sedenie a experimentujte s umiestnením nôh. V takom prípade je vhodnejšie sedieť v póze - keď je pravá dolná časť nohy vľavo alebo naopak? Twist oboma smermi, kríženie holennej kosti rôznymi spôsobmi - celkovo získate 4 opakovania. Buďte zvlášť opatrní pri vykonávaní ásany na slabšej strane, ktorá je menej výhodná. Pamätajte na svoje pocity a venujte pozornosť tomu, ako sa telo v priebehu času stane hladším. Pri vdýchnutí rovnomerne roztiahnite chrbticu po celej jej dĺžke, pri výdychu telo otočte. Twist pre 5 dychov, v priebehu času zvyšuje doba pobytu na 10-15 dýchacích cyklov.


3. Ayurchakrasana

Pose of Life Pose
Posaďte sa na podlahu a ohnite pravú nohu v pravom uhle s holením rovnobežne so stranou rohože. Ohnite ľavú nohu v pravom uhle a znížte vnútorný povrch stehna k podlahe, pričom chodidlo chodte doľava. V takom prípade by mala byť holenná kosť rovnobežná s prednou hranou rohože. Položte dlane na zem a roztiahnite chrbticu. Prejdite doprava a ľavú ruku spustite na podlahu a potom na telo a hlavu. Zostaňte v póze po dobu 5 až 6 dychov a potom ju opustite opakovaním pohybov v opačnom poradí. Vykonajte postoj opačným spôsobom.


4. Ardha Baddha Padma Pashchimottanasana

Ohyb vpred od polovičnej pozície lotosu
Vyhnite sa nadmernému napätiu v ásane. Predĺžte chrbticu a vyrovnajte telo tak, aby nedošlo k kompresii a bolesti. Pri korekcii svojej polohy dávajte pozor na to, čo sa stane s vašim dýchaním a rovnováhou v držaní tela. Čím intenzívnejšie využívate silu páky, tým hlbšie je vaša poloha. Twist pre 5-6 dychov. Porovnajte pocity vykonávania pózy na pravej a ľavej strane.

5. Purna Matsyendrasana

Plná póza kráľa rýb
Ak správne vykonáte zvraty, ako je napríklad Purna Matsyendrasana, môžete ramená narovnať za pár minút, aj keď ste sa celý deň sklonili. Preložené zo sanskritu „purna“ znamená celý, kompletný. V tejto polohe je potrebná úplne koordinovaná prevádzka pák. Až potom dôjde k skrúteniu v špirále, čím sa vytvorí správna cesta pre pohyb energie. Vďaka vyváženiu na nohách je Purna Matsyendrasana ešte úplnejšia, a preto silnejšia, čo predstavujú, než možnosti, ktoré sú mnohým známe. Pamätajte, že v ásane si musí telo zachovať štrukturálnu integritu, takže vykonávajte iba tie úpravy, ktoré slúžia tomuto účelu.Ak je to potrebné, dajte pod sedacie kosti prikrývku alebo tehlu.



účinok

  • Zlepšuje prísun krvi do medzistavcových platničiek
  • Zarovnáva chrbticu a robí ju mobilnejšou
  • Zvyšuje flexibilitu membrány

Kontraindikácie

  • Poranenia chrbta
  • Medzistavcová prietrž
  • Poranenia rotačnou manžetou a iné poranenia ramien
  • Artritída, poranenie bedrových kĺbov a ileo-sakrálnych kĺbov
  • Posun bedra

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok