Diania

Dýchacie techniky pre zvýšenú úzkosť

Ak je naše dýchanie pokojné, stále a rovnomerne, potom sme my sami uvoľnení a vyvážení.

Zvýšená úzkosť zbavuje spánok a pokoj, zabraňuje radosti zo života. Správne dýchanie bude oveľa efektívnejším riešením problému ako sedatíva.

Žijeme v storočí, keď sa na pozadí nášho každodenného života stala epidémia AIDS a vtáčej chrípky, teroristi z Kamikaze a havárie lietadiel vedúce k hromadným úmrtiam. A dokonca aj ľudia, ktorí nie sú ochotní dramatizovať udalosti, pravidelne zažívajú nemotivované záchvaty úzkosti. Zrazu, niekedy aj bez zjavného dôvodu, sa srdcový rytmus stáva častejším, dochádza k kŕčom v hrudníku a začína sa hojne potiť. Takéto prejavy môžu vyvolať vážne psychologické problémy: ľudia trpia poruchami spánku a chuti do jedla, obávajú sa lietať v lietadle a navštíviť preplnené miesta av najzávažnejších prípadoch jednoducho opustia dom. Niekedy úzkosť vyvoláva rozvoj depresie, vedie k zneužívaniu drog.

"Hlavnou príčinou úzkosti sú dve emócie: hnev a túžba," hovorí Gay Handricks, Ph.D., autor Conscious Breathing: Dýchacie cvičenia pre zdravie, zmiernenie stresu a osobné víťazstvá. “ "Ľudia sa obávajú, že nie sú schopní ovládnuť svoj hnev alebo nevedia, ako sa vysporiadať s problémovými situáciami."

Keď zažívame hnev, úzkosť alebo strach, je pre nás ťažké dýchať. Stáva sa to preto, že bráničný sval je obmedzený a keď vdychujete, prestane prenikať vzduch do dolných častí pľúc, v dôsledku toho sa nemôžu úplne roztiahnuť a naplniť vzduchom. „Ak je kyslík obmedzený, do mozgu sa vysiela nebezpečný signál, ktorý zhoršuje stav neurózy,“ vysvetľuje Jonathan Davidson, ktorý viedol výskum na psychiatrických poruchách a traumatickom strese v Duke University Medical Center. v extrémnych prípadoch to môže viesť k záchvatu paniky. ““

Intuitívne cítime, že dýchanie pomáha vyrovnať sa s úzkosťou. Keď je človek rozrušený, hovorí príliš rýchlo alebo naopak, vyzerá vyčerpane a depresívne, často mu odporúčame: „Upokoj sa a dýchaj hlbšie.“ V dychu je prítomná aj prána alebo univerzálna životná sila, energia, ktorá nás obklopuje. Vdýchnutie a výdych je jedným z najmocnejších a zároveň najjednoduchším spôsobom interakcie so svetom. Môžeme povedať, že spôsob, akým dýchame, do značnej miery určuje spôsob, akým žijeme.

Strašidelné žiť

Neuróza je jednou z najbežnejších neuropsychiatrických diagnóz na svete. Najčastejšie sa nachádzajú tieto formy:

  • všeobecné zhrnutie - bez príčiny úzkosť a dramatizácia toho, čo sa deje;
  • obsedantno-kompulzívna neuróza alebo neschopnosť kontrolovať nechcené myšlienky alebo činy; stav paniky alebo záchvatov silného kauzálneho strachu, ktoré môžu viesť k fyziologickým symptómom, ako je bolesť v brušnej oblasti a búšenie srdca;
  • fóbie alebo iracionálne obavy;
  • posttraumatický stres, ktorý je definovaný ako strach, ktorý prenasleduje človeka, ktorý zažil mentálne traumy.

Liečba neurózy sa môže uskutočňovať rôznymi spôsobmi - od psychoterapie a liekov po relaxačné techniky, vrátane diafragmatického vedomého dýchania alebo pránájámy. Je vedecky dokázané, že pránájáma je v niektorých prípadoch najúčinnejšou liečbou. Pri praktizovaní konáte priamo podľa zdroja problému. Spomalením rytmu rušného života a obnovením psychologickej a fyziologickej rovnováhy rozptýlite úzkosť.

Štúdia na Bostonskej univerzite, uverejnená v Journal of American Medical Association v máji 2000, zistila, že pomalé a hlboké dýchanie pri liečbe neurózy je porovnateľné s antidepresívami.

Ktorú metódu liečby zvoliť, sa každý rozhodne sám za seba. Niektorí sa naďalej angažujú v tradičnej medicíne, zatiaľ čo iní uprednostňujú dýchanie. S pomocou pránájámy sa človek môže naučiť relaxovať, oslobodiť sa od strachu a obnoviť vyvážený stav psychiky.

V sedemdesiatych rokoch minulého storočia Herbert Benson, Ph.D., zakladateľ Harvardskej lekárskej fakulty psychofyzikálneho zdravia, zistil, že transcendentálna meditácia znižuje krvný tlak, zlepšuje stav kardiovaskulárneho systému a pomáha bojovať proti stresu. Štúdium terapeutických účinkov meditácie je teraz samostatným vedeckým odborom. To znova dokazuje, že naša myseľ je schopná liečiť telo.

V roku 1992 John Kabat-Zinn, Ph.D., zakladateľ Centra vedomia na lekárskom oddelení University of Massachusetts, vydal štúdiu o psychoterapii. Tvrdil, že meditácia je účinný spôsob, ako prekonať príznaky paniky a neurózy. O tri roky neskôr sa štúdia uskutočnila znova a znovu sa potvrdila liečivá sila meditácie. Výsledkom je, že čoraz viac vedcov venuje pozornosť štúdiu problému účinnosti dýchania ako nástroja na upokojenie tela a mysle, ktorý môže obmedziť neurózu.

Napríklad štúdia z roku 1990, Biofeedback a samoregulácia, skúmala účinky pomalých dýchacích postupov na ľudí s nervovými poruchami súvisiacimi s alkoholom. Subjekty, ktoré boli požiadané, aby spomalili svoje dýchanie na 10 cyklov za minútu (v priemere človek dýcha rýchlosťou 14 až 16 cyklov za minútu), sa na konci cvičenia cítili omnoho pokojnejšie v porovnaní s tými, ktoré boli jednoducho požiadané o relaxáciu bez špeciálnej techniky. Štúdia z roku 1996 vykonaná v Tokijskej centrálnej nemocnici v Japonsku dospela k záveru, že ľudia so zníženou frekvenciou dýchania vykazovali menej násilnú reakciu na zásah elektrickým prúdom ako tí, ktorí boli požiadaní o rýchle alebo normálne dýchanie.

„Dych a myseľ idú ruka v ruke,“ vysvetľuje Swami Karunananda, vedúci učiteľ v Yogaville v Buckinghame vo Virgínii. Špecializuje sa na používanie pránájamu v boji proti strachu, agresii a depresii - častým spoločníkom neurózy. „Ak je naše dýchanie pokojné, stále a rovnomerné, potom sme my sami uvoľnení a vyvážení. Ak však naše dýchanie je časté, prerušované a nepravidelné, stratí naša myseľ aj svoju schopnosť sústrediť sa.“

Človek sa však nemôže vždy uvoľniť, spomaliť vdýchnutia a výdychy, aj keď súhlasí s tvrdením, že neurotické stavy sú výsledkom nesprávneho dýchania. Pre niektorých ľudí je relaxácia ďalším dôvodom na obavy. Začínajú byť nervózni a snažia sa uvoľniť napätie, pretože pre nich je to príliš neobvyklý stav a veľmi sa obávajú neúspechu. Človek však môže zničiť svoje vlastné stereotypy spojené s dýchaním, ktoré zhoršujú stavy úzkosti. Dá sa naučiť dýchať inak - to je kľúč k pochopeniu účinkov pránájámy.

Druhý vietor

Čo je potrebné, aby sme sa naučili, ako správne dýchať? Najprv musíte pochopiť psychologický základ dýchacieho rytmu. Zvyčajne dýchame bez toho, aby sme o tomto procese vedeli. V kritickom okamihu, keď je potrebné aktivovať všetky možné zdroje tela, na záchranu prichádza „druhý vietor“. Náš mozog registruje nebezpečný signál, srdcový rytmus sa stáva častejším, endokrinný systém začína hádzať adrenalín a kortizol do krvného riečišťa, ktoré poskytujú ďalšiu silu, tak potrebnú v stresovej situácii. Tráviaci systém je zablokovaný a dýchanie sa zrýchli, čím sa pľúca naplnia kyslíkom.

Prejav takýchto „superveľmocí“ tela môže byť v kritickej situácii záchranou, ale treba ich použiť iba v prípade núdze. A keď takáto mobilizácia síl nastane bez dostatočného dôvodu, môže to vyvolať vážne záchvaty paniky a úzkosti. V niektorých prípadoch sú tieto stavy sprevádzané hyperventiláciou pľúc. Rýchle dýchanie vedie k tomu, že z tela sa častejšie vyžaduje oxid uhličitý. Nízka hladina tohto plynu vedie k zvýšeniu obsahu alkálií v tele, čo nevyhnutne ešte viac zvyšuje hyperventiláciu. Výsledkom je začarovaný kruh, ktorý nielen urýchľuje rôzne procesy v tele, ale tiež ovplyvňuje schopnosť krvi uvoľňovať kyslík, aby vyživoval tkanivá.

„Prelomiť tento respiračný stereotyp je rovnako ťažké ako pochopiť dilemu kura a vajec,“ povedal Robert Goisman, Ph.D., docent psychiatrie na Harvardskej univerzitnej lekárskej fakulte. „Ľudia sa cítia úzkostne a rýchlejšie dýchajú. Výsledkom je, že úroveň kvapiek oxidu uhličitého a hyperventilácia len zvyšujú stav úzkosti a začínajú si myslieť, že sú na pokraji srdcového infarktu alebo mŕtvice,“ vysvetľuje Goisman. „A kým človek nepochopí, že môžete jednoducho spomaliť tempo dýchania, inštinkt ho prinúti dýchať rýchlo a tvrdo. ““

Učiteľka jogy Barbara Benag vie z prvej ruky o pocitoch vznikajúcich pri objavení sa „druhého dychu“, ktorý spôsobuje paniku a strach. Po mnoho rokov sa z chronickej astmy cítila ako plavkyňa vo vírivke. „Úzkosť je stálym spoločníkom života pre astmatikov,“ spomína si. „Keď som si uvedomila, že je to všetko panika a nedostatok kontroly nad sebou, chcela som zistiť, odkiaľ tento strach pochádza, prečo telo vydáva falošné poplachy a telo reaguje bezchybne. "demonštrovať úplnú bojovú pripravenosť. Postupne som sa vďaka práci s dýchaním naučil kontrolovať proces a sám regulovať chemické reakcie v tele."

Každý, kto niekedy zažil paniku alebo úzkosť, vie, že sa živí. "Zmenou dychu prelomíte začarovaný kruh, získate pokoj a sebadôveru," hovorí Benagh. "V priebehu rokov sa budí poplach, ktorý sa v určitom okamihu zmení na paniku a zničí vám život."

Rozložím svoje mraky

Podľa Patanjaliho je pranayama štvrtou fázou jogy. Malo by sa to praktizovať až po vývoji ásan, pretože si vyžaduje viac zručnosti a schopnosti sústrediť sa. Tu vedomie riadi dýchacie cykly a riadi pohyb univerzálnej energie.

„Pranayama vyvoláva pocit zvýšeného sebavedomia rozptýlením úzkosti,“ uviedla praktická lekárka Kundalini Jóga Dharma Sinh Halsa, MD, ktorá napísala „Meditácia ako medicína“ s Cameronom Staufom (Fireside, 2002). „Ak sa na to pozriete z duchovného hľadiska , potom uvidíme, že ľudia, ktorí sú v prvom rade nervózni, nemajú spojenie so svojím vnútorným „I.“ Zvláštnosťou dýchania je, že dokážeme ovládať tento zdanlivo úplne automatický proces. “Toto je jeden fakt, hovorí Sinh Halsa, - inšpirovaný Znamená to naučiť sa umenie dýchania. To znamená, že môžeme prinútiť úzkosť, aby nás nechala navždy. ““ Jogíni sú tiež presvedčení, že správne dýchanie zvyšuje množstvo prášky, ktorá vstupuje do tela, čím posilňuje naše spojenie so svetom. Sinh Halsa vo svojej knihe poznamenáva, že pránájáma pomáha zvyšovať informovanosť v každom okamihu a zostať v stave „tu a teraz“. Znepokojujúce stereotypy, ktoré vedú k úzkosti, vychádzajú zo života.

„Využívaním dýchacích techník, ktoré vám pomôžu, môžete dosiahnuť úžasné výsledky a nekonečne si užiť tie najjednoduchšie veci,“ píše Sinh Halsa. zostaň pokojný, zhromaždený, uvoľnený a vyrovnaný. ““

Oceány

Pránájáma má mnoho techník rôznej obtiažnosti. Tu je niekoľko najbežnejších: Nadi Shodhan - striedavé dýchanie nosovej dierky; Kapalabhati - rýchle nádychy a výdychy, ktoré čistia dutiny; Ujjayi-pranayama - technika, pri ktorej sa predlžujú inhalácie a výdychy; Antara kumbhaka - zadržiavanie dychu po vdýchnutí; a Bahya kumbhaka - zadržiavanie dychu po výdychu.

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa pripraviť na prax pránájámy, je pohodlne pózovať a sledovať zvuk dýchania. "Žiadam svojich študentov, aby najskôr nechali svoje dýchanie uvoľniť telo, potom počúvali jeho rytmus a počuli jeho morské pohybové choroby," hovorí Barbara Benag. "Keď sa rozpustíte v prirodzených zvukoch svojich vdýchnutí a výdychov, začnete vytvárať dýchanie bez strach, ktorý upokojí vaše telo, zníži váš pulz a tlak. ““

Práca s dýchaním pomáha ľuďom, ktorí zažili v živote hroznú tragédiu. Laura Knight, ktorá prišla o svojho 11-ročného syna, prax pri pranajamovi umožnila nielen zvládnuť zármutok, ale aj udržať si kontrolu nad sebou v stresových situáciách. Pomohla jej tiež prekonať strach: napriek strachu z výšok sa Laura zapísala do sekcie vetroňa a ako astmatik sa vydala na lezenie. "Boli časy, keď som bol neustále v stave stresu." Spomína Laura. "Teraz som pokojná aj v tých situáciách, ktoré predtým nevyhnutne vyvolali moje obavy."

Laura Knight nedávno ukončila kurz učiteľov jogy. Pred prvou lekciou Knight upokojila nervy Ujjayi Pranayama. "Dýchanie je vážny nástroj. Teraz môžem položiť akúkoľvek situáciu na police a pracovať s ňou," hovorí.

Foto: istockphoto.com

Naučte sa relaxovať a uvoľňovať stres okamžite.

Protistresový kurz "Relax a potešenie"

Naučte sa relaxovať a žiť v pokoji so sebou.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok

Ťažkosti s prechodom
Diania

Ťažkosti s prechodom

Nemôžeme potešiť našu pokožku: v lete potrebuje ochranu pred teplom av zime - pred chladom. Je čas vykonať audit v kozmetickej taške a na policiach v kúpeľni - teraz budete potrebovať výživné a regeneračné prostriedky.
Čítajte Viac