Diania

Účinný komplex ásanov na posilnenie tlače

Ako posilniť tlač bez nadmerného úsilia?

Svaly lisu sú rozhodujúce pre správne uchytenie ásanov a zdravých chrbtov. Ale práve oni sa nám nepáči. Otras, únava nás v Chaturange predstiera a my sme sa rozhodli ju preskočiť, čím sme sa zbavili obrovskej výhody. Aby ste tomu zabránili, odporúčame vykonávať ásany, ktoré zahrievajú svaly lisu a posilňujú ho v krátkom čase bez nadmerného úsilia.

  1. uttanasana, Postavte sa rovno. S vydýchnutím sa nakloňte dopredu a pohybujte sa od bedrových kĺbov. Položte predlaktia na seba a uchopte lakte dlaňami. Nohy dobre pritlačte k podlahe a na nohách rozložte väčšiu váhu. S každým dychom jemne nadvihnite a roztiahnite prednú plochu tela. Nechajte hlavu visieť nadol a uvoľnite ju od samotnej základne krku (je umiestnená hlboko v hornej časti chrbta medzi lopatkami).
  2. Adho Mukha Shvanasana. Vydajte sa na všetky štyri. Ruky držte prísne od seba a položte ich úplne na zem. Prsty pritlačte k zemi, vyrovnajte si kolená a vstúpte do pozície psa lícom nadol.
  3. Bhudzhangasana, Ľahnite si na brucho, nohy natiahnuté dozadu, prsty smerujúce k stene za vami. Položte dlane pod vaše plecia a roztiahnite prsty od seba. Natiahnite lakte smerom k hrudníku. Zatlačte vonkajší povrch chodidla do rohože, pritiahnite boky a na ňu pritlačte ochlpenie. Keď vdychujete, stiahnite ruky z podlahy a zdvihnite hruď z rohože a postupne narovnajte ruky. Nechajte lakte ohnuté, zatiaľ čo si narovnáte chrbticu a natiahnite svoju hruď dopredu.
  4. Popruh na predlaktie, Položte predlaktie na zem a zacvaknite prsty do zámku. Položte lakte priamo pod plecia. Narovnať nohy, aktívne tlačiť päty späť.
  5. Vyagrasana, Opustiť pozíciu Planck. Po upevnení ramien striktne nad zápästia ohnite pravú nohu a koleno nasmerujte na bradu. Ľavú pätu zatlačte dozadu, zatiaľ čo prednú časť ľavého stehna vedie smerom dozadu a chvostovú kosť smerom k ľavej päte. Sledujte, ako je dolné brucho vtiahnuté a chrbát je zaoblený, zatiaľ čo stred hrudníka jemne nasmerujete dopredu. Držte túto polohu 5 dýchacích cyklov a vymeňte nohy. Potom sa vráťte k psej póze s ústiom dole.
  6. Trikonasana, Postavte bokom na koberček tak, aby boli vaše nohy od seba vzdialené vo vzdialenosti 90 - 130 cm. Nadýchnite sa, pritlačte nohy k kobercu a roztiahnite ruky do strán. Posuňte svoju pozornosť po celom tele - od nôh až po temeno hlavy. Nakloňte pravú stranu tela doprava a dotknite sa holene pravou rukou. Nechajte ľavú ruku natiahnuť.
  7. navasana, Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy dopredu. Sklopte prípad dozadu a zdvihnite rovné nohy nahor. Zostatok v póze, opierajúci sa o chvostovú kosť. Uhol medzi podlahou a nohami by mal byť 45 °, medzi nohami a chrbtom - 90 °, medzi chrbtom a podlahou - 45 °. Ak máte slabé brušné svaly, zostaňte v póze na krátky čas a v žiadnom prípade nenúťte pohyb. V ostatných prípadoch by sa mala dĺžka pobytu v ásane vypočítať takto: pózu vykonávajte čo najdlhšie a výsledný čas potom rozdelte na päť - bude to pre vás optimálna dĺžka. Cieľom Paripurn Navasana je posilnenie a rozvoj brušných svalov, takže je potrebné, aby ich póza zahrnovala.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok