Diania

Spektakulárny oblúk: postupnosť 10 ásanov pre bezpečné vychýlenie

Cvičením výchyliek budeme cítiť neuveriteľný nárast sily!

Odchýlky sú vzrušujúce a inšpirujúce. Plne sa vzdávame praktizovania a dobývania zložitých ásan bez pocitu únavy. Energia nás pohltí zvnútra a zrýchli srdcové rytmy. V snahe premeniť chrbticu na veľkolepý oblúk sa posúvame ďalej a ďalej, až kým sa záhyb v dolnej časti chrbta nestane príliš silným. O niečo neskôr, keď sa účinok adrenalínu skončí, môžete však pociťovať únavu a prázdnotu, často sprevádzanú bolesťou chrbta. Aby ste predišli nepríjemným následkom, riaďte sa pokynmi Rodney Yee: oblúk, ktorý sa pri vychyľovaní tvorí chrbtica, by mal byť rovnomerný.

Na dosiahnutie požadovaného výsledku si predstavte, že sa ohýbate okolo chrbtice kolesa. „Nasmerujte kosti bokov na svaly zadnej strany stehna a potom jemne stiahnite kostru chrbta,“ odporúča Rodney. Tieto kroky pomôžu zabrániť kompresii v dolnej časti chrbta a budete cítiť, ako sa vaša spodná časť chrbta predlžuje. Poloha krku je pri vychyľovaní rovnako dôležitým aspektom. Malo by to byť pokračovaním línie chrbtice, preto hlavu príliš nenakláňajte. Dodržiavaním týchto pravidiel môžete zvýšiť tok prány do oblasti srdca alebo do štvrtej čakry. Ak je spodná časť chrbta stlačená, prúd energie do štvrtej čakry je zablokovaný a práve podľa oblasti Iyengara je práve v oblasti srdca duša.

1. Bhujangasana - kobra Pose

Zložte stojan so šírkou 7-9 cm z prikrývky a zabalte jeden koniec. Ľahnite si na brucho tak, aby zabalený okraj prikrývky bol medzi iliakálnymi kosťami. Relaxujte úplne na podpore. Sledujte, ako vankúš pomáha zmierniť napätie a predlžuje spodnú časť chrbta. Brucho sa prepadne, chvostová kosť padá a päty sa otáčajú jedna od druhej. Potom položte dlane na podlahu na obidve strany hrudníka a pomaly stúpajte do polohy Cobry. Pokúste sa predĺžiť chrbticu do hladkého oblúka. Opakujte všetky kroky niekoľkokrát a zostaňte v póze 3-5 dýchacích cyklov.

2. „Pozeranie televíznej obrazovky“ - zmena postavy Sfingy

Ľahnite si na brucho, položte lakte na zem pred seba a dajte si bradu do dlane. Potiahnite telo a nohy dozadu. Experimentujte s polohou lakte: môžu byť bližšie alebo ďalej od hrudníka. Zostaňte v ásane 5 až 10 dýchacích cyklov. Nechajte chrbát expandovať a chrbtica sa stiahnite späť do chrbta.

3. Ardha Virasana - Hero's Pose, variácia

Posaďte sa na podlahu: pravá noha na svojom mieste virasana, ľavú nohu na podlahe. Položte prsty za seba a odtrhnite panvu z podlahy. Nechajte hrudník stúpať po panve. Zatiahnite kostrč, zatiaľ čo uvoľníte vnútorné drážky. Nasmerujte pravú stehennú k stehnu. Nakloňte hlavu dozadu alebo sa pozrite na svoj hrudník. Zostaňte v póze po dobu 5-10 dýchacích cyklov, potom to urobte opačným spôsobom.

4. Setubandha Sarvangasana - Pose of Bridge, variácia

Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte nohy na podlahu na šírku bokov. Zdvihnite nádrž a umiestnite tehlu pod krížovú kosti do výšky, ktorá je pre vás pohodlná. Pritlačte päty k podlahe. Potom dajte pravú nohu na svoje miesto virasana, Ak je to možné, uchopte členok pravej nohy a posuňte nohu bližšie k panve. Ak pociťujete bolesť v kolene, vykonajte pózu a nechajte obe nohy na podlahe. Nechajte hrudnú klietku stúpať, keď sa pravé koleno blíži k podlahe. Predĺžte oblasť kostrče a krížovej kosti tým, že stehná nasmerujete dozadu na stehno. Po 5-8 dýchacích cykloch opakujte pózu opačným spôsobom. Odpočinok po dobu 10 dýchacích cyklov, ležiaci na chrbte, kolená ohnuté, chodidlá na podlahe.

5. Urdhva Mukha Shvanasana - psí zápusok (variácia)

Položte stoličku späť na stenu. nasledovať Dog Muzzle Upschmatnutie za boky sedadla rukami. Ramená umiestnite presne nad zápästia. Silne roztiahnite nohy a zabalte si boky dovnútra. Zamierte chrbtovú kosť a uvoľnite predné brucho. Otvorte hrudník a pozerajte sa, ale nestláčajte krk. Držte pózu pre 5-10 dýchacích cyklov. Opakujte niekoľkokrát.

6. Ohýbanie v stoji

Postavte sa Tadasana, Nasmerujte chrbtovú kosť na päty, zatiahnite kolená a zatlačte boky dozadu. Aktívne pritlačte päty k podlahe a roztiahnite prsty na nohách. Pri inšpirácii nadvihnite hrudnú časť čo najvyššie, aby sa vytvorila mierna deformácia. Pamätajte si, že kompresii v bedrovej oblasti alebo krížovej kosti môžete zabrániť iba vtedy, ak chrbtica tvorí rovnomerný oblúk. Položte dlane na zadnú časť bokov. Ak je to potrebné, kolená mierne ohnite. Zostaňte v polohe po niekoľko dýchacích cyklov a pri nadýchaní sa vydýchnite. Celý postup opakujte trikrát.

7. Ushtrasana - Camel Pose

Kolená, boky kolmo na podlahu. Znovu nasmerujte svoje femury smerom k zadnej časti stehna a stiahnite si chvostovú kosť. Pri výdychu zdvihnite hrudnú kosť a ohnite sa nadol, dlane položte na päty. Ak máte v tejto polohe nepohodlie alebo bolesť v dolnej časti chrbta - nechajte dlane na krížovej kosti, prsty smerujúce nahor. Vykonajte asana 3 krát. Držte polohu 3-5 dýchacích cyklov.

3 kompenzujúce (relaxačné) ásany

Purvottanasana - intenzívna trakčná póza

Posaďte sa na zem s nohami natiahnutými dopredu. Položte dlane za seba vo vzdialenosti 20 cm od panvy, prsty smerujú dopredu. Nadýchnite sa, tlačte dlaňami, odtrhnite panvu z podlahy. Zdvihnite ho čo najvyššie, aby ste predišli kompresii v dolnej časti chrbta. Nechajte svoje brucho vtiahnuté ako Cobra predstavuje, Zostaňte v ásane po dobu 3-5 dýchacích cyklov. Pokúste sa čo najviac stúpať nad podlahu a aktívne napínajte celé svoje telo. Pózujte trikrát.

Supta Baddha Konasana - postoj postoja ležiaci pri rohových polohách

Pripravte si tri prikrývky, podperu a remienok. Posaďte sa na podlahu tak, aby sa krížová časť dotýkala okraja podpery. Ohnite kolená a spojte chodidlá tak, že budete chodiť čo najbližšie k panve. Pod každé stehno položte preloženú deku, aby ste úplne relaxovali v póze. Tretiu prikrývku použite ako podperu pod hlavou. Teraz urobte veľkú slučku z remienka, položte ju na krížovú kosti a zasuňte ju pod nohy. Utiahnite remienok tak, aby chodidlá pociťovali oporu a aby sa nepohybovali od panvy. Nepreháňajte to - nemali by ste mať žiadne nepríjemné pocity. Choďte dole na podperu. Teraz je hlava umiestnená mierne nad hrudníkom a telo nad panvou. Ruky položte na podlahu, dlane hore. Zostaňte na mieste po dobu 5-10 minút.

Savasana

Stĺpik preložte podperou hrubou asi 5 cm a šírkou asi 30 cm, ľahnite si na chrbát so stojanom pod rebrom. Položte ruky pod prikrývky a roztiahnite dlane smerom k stropu. Rozložte svoje nohy na šírku panvy, patella vzhliadne. Boky pripevnite tak, aby sa neotáčali smerom von a aby sa krížová komprimácia nestlačila. Dajte vrece piesku na prednú časť bokov: bremeno im pomôže spustiť sa na podlahu. Relaxujte úplne a zostaňte v Shavasane 10 minút. Potom sa opatrne otočte na pravú stranu a zdvihnite sa, opierajúc sa o ruky.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok