Diania

Gomukhasana: ako sa spojiť ruky za chrbát

Podrobne analyzujeme techniku ​​vykonávania kráv.

Pre mnohých študentov sa zdá, že úloha sapať si ruky za chrbtom v Gomukhasane sa zdá nemožná. Situácia sa často nezlepší, aj keď neustále pracujeme na odhalení ramenného pletenca. Prečo? Odpoveď je jednoduchá: nie sú to len ramenné svaly. V tejto ásane pre ne privádzame plecia do úplne nezvyčajnej polohy: úplne ohýbame rameno (toto je názov v anatómii pohybu, ktorý vykonávame, keď zdvíhame rameno) horného ramena a otočíme ho zvnútra von; plece „dolnej“ ruky sa otáča dovnútra a nevytvára sa (činnosť, ktorú robíme tak, že ju vezmeme dozadu).

Veľká konfrontácia

Pohyb ramena v jednom smere môže byť brzdený kvôli tuhosti svalov, ktoré ho pohybujú v opačnom smere. Ohýbanie ramena a jeho otáčanie smerom von môže byť obmedzené tuhosťou svalov, s ktorými ho ohýbame a otáčame smerom dovnútra: je to latissimus dorsi (začína od spodnej časti chrbta a strednej časti chrbta a tiahne sa do podpazušia, spája sa s humerom) a veľká. prsný sval (začína od kľúčnej kosti a hrudnej kosti a tiež sa pripája k kosti ramena). Ak chcete tieto svaly roztiahnuť, pravidelne sa ohnite smerom dozadu na podložke: ľahnite si na chrbát a pod hornú časť položte prikrývku alebo tehlu zloženú do role. Natiahnite ruky za hlavu na pár minút a uvoľnite sa. Uistite sa, že sa vaše plecia otáčajú smerom von a vaše dlane sú oproti sebe.

Zhabanie moci

Triceps (sval nachádzajúci sa na zadnej strane ramena) môže tiež obmedzovať pohyb hornej časti paže v Gomukhasane. Pomocou tricepsov roztiahneme plece a lakte. Tuhý sval v podstate komplikuje súčasnú flexiu ramena a lakťa.

Pokúste sa pracovať s „hornou“ rukou v Gomukhasane, keď sú hlavné svaly pektoralis, latissimus dorsi a triceps dobre zohriate (napríklad po oslovení Slnka). Vstaň v Tadasane. Pravú ruku otočte smerom von a ohnite rameno o 90 stupňov. Ľavou rukou uchopte zadnú časť pravého ramena: pomôže vám udržať rameno v pohybe smerom von. Potom zdvihnite pravú ruku nad hlavu a ohnite ju za lakte. Udržujte triceps pozerajúci sa priamo pred seba a dotknite sa pravou dlaňou hornej časti chrbta. Ľavé predlaktie by malo byť oproti čelu. Natiahnite od zadnej časti pásu k ramenu (latissimus dorsi) a od ramena k lakťu (triceps) a tiež predĺžte ľavú stranu. Zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty. Pravú ruku držte blízko ucha a nedovoľte, aby sa odklonila od strany alebo späť. Neohýbajte spodnú časť chrbta.

Ak sú svaly príliš tuhé, môže sa použiť opora. Postavte sa do dverí, natiahnite pravú ruku smerom nahor, ohnite ju v lokte a zatlačte pravé tricepsy do ramena. Postupne posúvajte podpazušie na podperu, zatiaľ čo lakte by sa mali posúvať až k stropu. Pamätajte, že spodná časť chrbta by sa nemala ohýbať. V tejto polohe je pravé rameno a pravé tricepsy veľmi dobre roztiahnuté.

Ruku v ruke

Teraz prejdime k „spodnej“ ruke. Správne pohyby ramena v tejto polohe obmedzujú svaly, ktoré otáčajú rameno smerom von a ohýbajú lakte. Hlavným svalom, ktorý je zodpovedný za ohýbanie ramena, je deltový sval (sval v tvare trojuholníka, ktorý „pokrýva“ rameno zhora). Pomáha jej klavikulárna časť hlavného svalu pectoralis, ako aj biceps a coracorachial sval (obidva patria do prednej svalovej skupiny ramena). Rotácia smerom von sa uskutočňuje hlavne vďaka práci malých okrúhlych a infraspinatívnych svalov, ktoré začínajú od lopatky a prechádzajú cez ramenný kĺb, sú pripevnené k vonkajšej časti humeru.

Ak chcete tieto svaly napnúť a predĺžiť, vykonajte nasledujúce cvičenie dvakrát denne po dobu jednej minúty. Postavte sa rovno, dajte ruky za chrbát a položte jedno predlaktie na druhú tak, aby dlane mali lakte. Otvorte a zdvihnite hrudník. Nasmerujte dych do hornej časti hrudníka a pred plecia. Keď sa táto poloha stane pohodlnou, začnite posunúť ruku o jedno rameno dozadu a postupne dajte dlaň do oblasti medzi lopatkami. Nezabudnite zdvihnúť hrudnú časť a plecia dozadu a dole. Akonáhle sa vám podarí umiestniť ruku medzi lopatky, skúste vykonať Gomukhasanu.


Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok

Surya Fest v Koktebel
Diania

Surya Fest v Koktebel

Jógový denník - portál o cvičení jogy, východnej filozofii, zdravom životnom štýle, ako aj na webe najnovšie správy vo svete jogy, oznamy udalostí, adresy stredísk jogy
Čítajte Viac