Diania

Ako organizovať domácu prax

Chcete robiť jogu doma, ale neviete, kde začať? Postupujte podľa týchto pokynov.

Existuje dôvod, prečo nazývame jogu: je to príležitosť rozvíjať v sebe tie vlastnosti, ktoré v súčasnosti potrebujeme viac. Niekedy sa chceme stať trpezlivejšími, sebavedomejšími a odvážnejšími. V ďalšom období nás viac zaujíma zdravie a krása. Posúvame sa po kariérnom rebríku, prežívame romantické romány, tehotenstvo - od týchto zmien, vrátane motivácie k joge. Nech už je váš cieľ čokoľvek, nestačí sa rozhodnúť: „Teraz som jogín“ - a občas chodím do posilňovne na hodiny. Najprv budete potrebovať pravidelné lekcie od učiteľa - inak sa nebudete učiť veľmi dôležité podrobnosti o vykonávaní ásan. Časom budete mať pocit, že dva výlety do telocvične týždenne pre vás nestačia. Dobrou alternatívou by potom bola domáca prax. Môžete si vybrať, cvičiť doma, ísť do posilňovne alebo kombinovať obe možnosti, najmä preto, že každá z nich má svoje výhody. Učiteľ vás v prípade pochybností povedie a chráni pred chybami. Domáca prax v pokojnej a známej atmosfére vám umožní sústrediť sa počas hodiny trochu viac, uvedomiť si svoje telo a jeho schopnosti. Doma je ľahšie vysporiadať sa s dôležitým konceptom života - rovnováhou medzi fyzickým a duševným, ktorý sa v joge nazýva ešte presnejším slovom - „rovnováhou“.

„Rovnováha“ pochádza z latinského kalartu, čo znamená „tanec“. Učím „plynulý“ štýl vinyaskej jogy, ktorá obsahuje logicky overené sekvencie ásanov, ktoré sa vzájomne prekrývajú. Toto je veľmi efektívny nástroj na pochopenie rovnováhy. Vinyasa jóga venuje rovnakú pozornosť presnosti každého ásany a pohybu, ktorý robíte pri zmene polohy. S dôverou a jasne sa otáčame na nohách od pózy Urdhwa Mukha Svanasana (pozícia psa s ústí hore) až po Adho Mukha Svanasana (postoj psa s ústí dole). Cítime, že sme naplnení mocou Virabhadrasany I (póza bojovníka I). V tejto chvíli robíme prvé kroky, aby sme zaistili, že životné drámy nemôžu narušiť vnútorný zmysel pre harmóniu.

Pri praktizovaní jogy vinyasa je sústredenie sa na dych veľmi dôležité. Pokúste sa myslieť len na to, ako dýchate. Keď si uvedomíte, že máte v hlave cudzie myšlienky, vráťte svoju pozornosť k dýchaniu. Kľúčovým pojmom filozofie jogy je schopnosť byť v súčasnosti, nesnažiť sa naraziť na budúcnosť a v minulosti pretrvávať. Vedomé dýchanie pomáha byť tu a teraz. Môže sa ukázať, že najprv sa vám budú páčiť niektoré ásany a prechody, a nie iné. To je normálne a prirodzené. Je však dôležité pokračovať v dokončovaní série ako celku. A nie z fyzických hľadísk - skúsenosti so svojím telom, ktoré pre vás predstavujú ťažké úlohy, sa v živote naučíte byť otvorenejší voči novému. Pri cvičení dbajte na rovnováhu medzi predným a zadným povrchom tela, ľavou a pravou stranou, hornou a spodnou časťou, oblohou a zemou. Venujte pozornosť svojim pocitom vo chvíli, keď si uvedomíte, že strácate zmysel pre rovnováhu - možno sú podobné vášmu správaniu v živote. V popise niektorých ásan nájdete značku „zadržať 3-5 dychov“. Dýchaním rozumieme cyklus jedného dychu a jedného dychu. Sami môžete nastaviť rýchlosť série. Ak sa rozhodnete prísne dodržiavať moje pokyny, zostaňte v ásane niekoľko dýchacích cyklov. Ak k tejto téme nie sú žiadne špeciálne poznámky, stačí držať pózu pre jednu inhaláciu - výdych.

1. Garudasana - Eagle Pose

Postavte sa v Tadasane (Mountain pose) a ohnite ľavú nohu. Zabaľte ľavú nohu pravou stranou a snažte sa zabezpečiť, aby ľavé koleno neprešlo cez stredovú čiaru tela. Položte ľavú ruku pred tvár, zabaľte ľavú ruku okolo svojej ľavej a zatvorte dlane. Ak sa ukáže, že táto situácia je pre vás bolestivá, zatvorte chrbát rúk. Zmäkčiť oči. V tejto situácii je ťažké udržať rovnováhu, ale takto by to malo byť. Zostaňte v stave 5 až 7 dychov.

2. Virabhadrasana I - bojovník I Pose

Ukončite Garudasanu a položte svoju pravú nohu na podlahu 50 centimetrov za ňou. Pri výdychu zdvihnite ruky - dlane spojené nad hlavou - a ohnite ľavú nohu do pravého uhla. V prípade potreby nadýchnite a pomocou tohto dychu upravte polohu tela. Je celkom prijateľné, aby ste počas prechodu vynechali, ale ak sa to stane stále, možno budete musieť špeciálne trénovať, aby ste si nevyvinuli zvyk nesprávneho pohybu.

3. Virabhadrasana II - vojna Pose

Keď vydychujete, choďte z pozície bojovníka I do pozície bojovníka II. Za týmto účelom roztiahnite ruky do strán a pozrite sa cez prsty ľavej ruky. Keď zadáte pózu, cítite svoje telo otvorené a narovnať sa. Otvorte hrudník, cítite rovnováhu medzi nohami, pažami, prstami.

4. Urdhva Prasarita Ekapadasana - povraz stojace

Z pozície bojovníka II, vdychujte, zdvihnite pravú ruku hore. Pri výdychu sklopte ruky na obidve strany ľavej nohy a pravú nohu zdvihnite vysoko. (Ak sa vám nedarí dostať na podlahu rukami, položte ich na tehly.) Vaša pravá noha a stehno sa trochu otočia smerom von - je úplne normálne, ak sa vaše ľavé koleno a prsty na nohách tešia dopredu a vytvárajú otáčanie dovnútra na ľavom stehne. Nemysli si, ako vysoko stúpa noha - je oveľa dôležitejšie uistiť sa, že obe nohy pracujú s rovnakou intenzitou. Zostaňte v tejto polohe 3 - 8 dychov.

5. Navasana - Boat Pose

Založte pravé stehno dovnútra a zarovnajte polohu panvy. Pravá noha sa začína pohybovať nadol. V okamihu, keď prechádza zľava, ohnite kolená a posaďte sa, natiahnite nohy dopredu. Znova ohnite nohy a kolená pritiahnite k hrudníku, nohám a končekom prstov po zemi. Preneste hmotnosť na prednú časť sedacích kostí. Zdvihnite hruď hore, chrbát zostáva rovný. Ak je to pre vás test, zostaňte tak. Ak nie, odtrhnite chodidlá jeden po druhom. Natiahnite ruky rovnobežne s podlahou a vyrovnajte ich na spodku zadku. Na výdychu natiahnite nohy v uhle 45 stupňov. Dokážete vyrovnať trvanie dychov? Cítite vážnu prácu vo svojich brušných svaloch. Môžete pozerať na celé telo? Zostaňte tak od 3 do 8 dychov.

6. Variácia Tolasany - pózy Váhy

Z výbušného plesu lode ohnite kolená, prekrížte členky a položte ruky na zem po oboch stranách panvy. Nadýchnite sa a vydýchnite, tlačte rukami, odtrhnite panvu z podlahy. Dýchajte zhlboka. Potom zdvihnite hornú časť nohy do vzduchu, potom dolnú časť nohy, čím aktivujete brušné svaly. Pózu možno zjednodušiť - za týmto účelom položte ruky na tehly. Táto asana je jednoduchšia, ako sa zdá, pretože nezávisí od sily svalového napätia. Predstavte si, že sa húpate na hojdačke v parku a pokúste sa ho vykresliť. Vstaň čo najvyšší, potom choď dolu. Opakujte pózu trikrát.

7. Chaturanga Dandasana - Personálna pozícia pre štyri podpery

Nadýchnite sa a sadnite si na podlahu. Preneste váhu na ruky a skočte alebo kopnite späť a vstúpte do polohy Planck. Počas tohto pohybu nasmerujte ramená a hrudnú časť dopredu tak, aby sa telo natiahlo dvoma smermi. Zdá sa, že táto poloha závisí od práce rúk, ale správna poloha nôh vytvára potrebnú rovnováhu. Natiahnite chvostovú kosť smerom k vnútorným okrajom pätiek a stiahnite prednú časť stehna. Rovnaké úsilie vynaložte na vankúšiky na spodnej časti prstov na nohách a na malých prstoch na chodidlách, a to tak zvnútra, ako aj zvonku päty. Teraz choďte na Chaturanga - držte lakte blízko rebier, ohnite lakte a sklopte sa do polohy, ktorá vyzerá ako kliky. Ak sa vám nepodarí okamžite zvládnuť pózu, nebojte sa. Preskúmajte schopnosti tela a čakajte na dostatok sily a koordináciu. Trpezlivosť je veľmi užitočná pri cvičení jogy.

8. Urdhva Mukha Shvanasana - pes Pose Muzzle Up

Trochu nadýchnite telo smerom dopredu a prevalte sa na chrbát vašich prstov. Natiahnite ruky a ohnite. Predĺžte si nohy, pritlačte hornú časť chodidla k podlahe a vytvorte si medzi nohami medzeru. Pamätajte, že pokrivené prsty, zadok a ochabnuté kolená môžu spôsobiť zranenia chrbta. Uvoľnite zadok, vtiahnite svoje vnútorné stehná a nasmerujte ich späť. Viac práce na nohách, menej na zadku. Ramená - nájdite niečo medzi poklesom a nadmerným odpudením, ktoré spôsobí, že sa svaly napnú, stuhnú a už nemôžete znížiť lopatky do pása. Predstavte si niekoho, kto vám pomôže zdvihnúť hruď dopredu a nahor.

9. Adho Mukha Shwanasana - Dog Pose Muzzle Down

Pri výdychu tlačte ruky tvrdo a namierte boky dozadu a vstupujte do psej pózy pomocou tlamy. Jemne držte ukazovák. Rovnakým úsilím nasmerujte vnútornú a vonkajšiu stranu päty smerom k podlahe a zdvihnite vnútro a vonkajšiu časť členkov. Zdvihnite hlavu a potom pritlačte bradu k hrudníku. Nakoniec nechajte hlavu v prirodzenej polohe, zatiaľ čo dýchanie rovnomerne vyplní krk a hrdlo. Zostaňte tak na 3 dychy.

10. Vasishthasana - Plank's Pose do strany

Prejdite do tejto polohy posunutím ľavého chodidla k vonkajšiemu okraju a nastavením pravého chodidla na horný ľavý. Otočte žalúdok doprava, zodvihnite pravú ruku presne nahor a otočte hlavu, pozrite sa na palec pravej ruky. Pozorujte priechod od psa s papuľou dole do polohy Planck na stranu, pričom treba mať na pamäti, že táto strana je iba horská póza, ale je vykonaná na jej strane. Pozrite sa, ako sa mení pomer predných a zadných plôch tela, polohy ochlpenia kostí a chvostovej kosti. Pokúste sa vyrovnať päty, boky, oblasť srdca a choďte po rovnakej línii. Aj keď sa vaše oporné rameno môže triasť napätím, iba práca celého tela dáva silu pre harmonický výkon ásany. Uistite sa, že sú zapojené nohy a žalúdok a či je horná časť paže dobre natiahnutá. Zostaňte tak týmto spôsobom po dobu 3 až 8 dychov a potom sa vráťte do pozície psa so záhybom dole.

11. Ardha Matsyendrasana - polovičná póza kráľa rýb

Zo psej pózy s ňufákom nadol nechajte ruky na podlahe, vyskočte vpred a ohnite kolená. Ľavé chodidlo nechajte na podlahe, stlačte pravé koleno k podlahe a pohybujte sa medzi ľavým chodidlom. Sadnite si. S dychom zdvihnite ruky nahor. Pri výdychu odbočte doľava. Potom uchopte ľavé koleno pravou rukou alebo jemne skrútte a pravé koleno položte okolo ľavého kolena. Vyberte si možnosť, ktorá udrží vaše dýchanie široké a vaše srdce otvorené. Ak sa panva odchýli a bedrá sú zaoblené, sadnite si na prikrývku alebo na tehlu. Zostaňte tak pri 5-8 dychoch.

12. Tadasana - Mount Pose

Kryt vytiahnite rovno. Natiahnite ruky do strán. Po inšpirácii posuňte ťažisko dopredu a postavte sa. (Tento pohyb si vyžaduje koordináciu dýchania a prácu brušných svalov, obratné rozloženie hmotnosti a dobrý tlak s nohami.) Postavte sa v horách na pózu, nohy položte na podlahu, ruky visia dole, krk je dlhý. Pozerajte sa rovno. Teraz zavrite oči. Choďte do orla predstavovať, teraz opakujte celú sekvenciu na druhú stranu s ľavou nohou.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok