Diania

Ako vytvoriť most: podrobné pokyny

Dodržiavajte „zlaté pravidlo“ jogy - nepreťažujte sa a netrpte bolesťou.

Začínajúc ovládať Urdhvu Dhanurasanu - zložitú pozíciu - je potrebné dodržiavať „zlaté pravidlo“ jogy. Každé cvičenie je určitá výzva, ale v žiadnom prípade by ste nemali namáhať a vydržať bolesť. To platí najmä pri práci s priehybmi. Najlepšie vychýlenie nie je vôbec najhlbšie. Vždy by ste mali pamätať na to, že žiadna časť vašej chrbtice by sa nemala ohýbať pod určitým uhlom - nemali by byť žiadne uhly. Celá chrbtica je hladká oblúková línia. A ak sa pokúsite ísť hlbšie, táto hladká línia by sa nemala stratiť. Akonáhle máte pocit, že sa vám zlomia chrbát, objaví sa bolesť, okamžite vystúpte zo situácie. Bolesť chrbta je varovanie. A nedúfajte, že ak tomu nebudete venovať pozornosť a budete neustále namáhať chrbát, bolesť zmizne.

Príprava na chrbát pre Urdhwa Dhanurasana

Predtým, ako sa rozprávate o Urdhwe Dhanurasane, je dôležité opísať niektoré ásany, ktoré vám pomôžu zvládnuť ju rýchlejšie a bezpečnejšie. Silná chrbát je veľmi dôležitá pre akékoľvek vychýlenie, aby sa úspešne zvládol Urdhva Dhanurasana, bolo by pekné venovať určitú pozornosť posilňovaniu chrbtových svalov, ktoré zaistia vašu chrbticu. Shalabhasana, Chaturanga Dandasana, ďalšie udržanie Utkatasana vám s tým pomôže. S cieľom lepšie pocítiť niektoré zásadné body tejto pozície - natiahnutie dolnej časti chrbta, otvorenie hrudnej chrbtice - v komplexe ásanov vykonaných pred Urdhvou Dhanurasanou, odporúčam zahrnúť Setu-bandhasana a Viparita-karani.

Vstup do Pose of Bridge

Vychádzame z polohy na chrbte. Ohnite si kolená, postavte nohy blízko panvy. Ruky môžu držať členky, ak je to ťažké, natiahnite ich pozdĺž tela, dlane. Pri výdychu zdvihnite panvu. Najprv prestavíme polohu chodidiel. Sú na tej istej priamke paralelne k sebe. Napriek tomu, že mnohým ľuďom je ľahšie položiť si ponožky na bok, je táto ľahkosť zrejmá. Táto poloha vám neumožňuje roztiahnuť spodnú časť chrbta, čo môže viesť k zraneniu. Všetky štyri rohy podrážky priliehajú k podlahe. Ďalej je poloha kolien.

Pre mnohých sa spočiatku rozpadnú. Aby ste tomu zabránili, pokúste sa obaliť vonkajšie bočné plochy stehien smerom dovnútra a čo najviac uvoľnite vnútorné povrchy. Mnoho ľudí sa snaží kolená nútiť k sebe, to môže viesť k ich nadmernému zaťaženiu a natiahnutiu. Správna práca s nohami je kľúčovým bodom pri zvládnutí tejto pozície, ak si chcete počas výchyliek chrániť svoj vlastný chrbát. Problémy s chrbtom sa veľmi často vyskytujú v dôsledku toho, že študenti si boky príliš zabalia. Pokúste sa maximalizovať odstránenie zadku z bedrovej kosti smerom ku kolenám. Škrečky by sa mali priťahovať k zadkom, zadné plochy stehien sú uvoľnené a napnuté.

Potom, aby ste sa neskôr ľahšie dostali do hlavnej ásany, môžete vykonať Setu bandhasana. Pri inšpirácii zodvihneme panvu a chvostovú kosť vytiahneme na strop. Hmatáme dlane za chrbtom k hradu a opatrne si postupne vyberieme svoje plecia, spájame lopatky, zatlačíme oblasť solárneho plexu a stred hrudníka, hrudná brada sa priblíži k brade, ale uistite sa, že krk sa nestlačí, je pohodlné dýchať. Ak chcete ďalej odhaliť plecia, plynule ich zoberte dozadu a dole. Krk je uvoľnený, žalúdok nie je namáhaný. Opravujeme polohu niekoľkých dýchacích cyklov. Potom odomkneme zámok, ohneme ruky na lakte a dlane položíme pod panvu (nie na spodnú časť chrbta), prsty sa pozerajú buď na zadok alebo do strán. Teraz môžete situáciu opäť napraviť, skúste priblížiť lakte a lopatky. Pomáhame si s nohami, chodidlá sa tlačia z podlahy a ešte viac napínajú sakrálny úsek.

Začneme hladko narovnávať kolená. Pri ležaní na pätách, ťahaní ponožiek smerom k vám (ak chodidlá zostanú na podlahe, bude pre vás ťažšie otvoriť spodnú časť chrbta). Súčasne s našimi dlaňami posúvame krížovú sieť späť a vytiahneme chrbticu z panvy (veľmi dôležitý pohyb). Ramená by sa nemali odtrhávať z podlahy. Ak k tomu dôjde a ak pociťujete zlomu alebo bolesti chrbta, ohnite kolená viac. Nie je potrebné ich narovnať za každú cenu. Butt svaly nie sú napätie. Pozíciu opäť zafixujeme. Potom kolená opatrne ohnite. Opäť prestavíme polohu nôh a výdych zdvihneme pravú nohu hore. Vytiahnite ponožku smerom k sebe, potiahnite kolennú kosť, noha je úplne rovná, jej zadná strana je natiahnutá. Pätku zatlačíme do stropu. Spodná noha je odrazená od podlahy, dlane naďalej ťahajú chvostovú kosť smerom od vás späť. Vďaka všetkým týmto činnostiam sa panvová časť otvára a ťahá ešte viac. Opakujte to isté na druhej nohe. A na konci - plná verzia Viparita-karani. Zdvihnite obe nohy, nohy k sebe, ponožky na seba. Opierky panvy sa uvoľňujú na dlaniach, ak máte nepružné a slabé zápästia, môžete sklopiť nohy viac smerom k hlave, ale postupne sa snažíme dosiahnuť pravý uhol medzi nohami a podlahou. Zadok a chodidlá by mali byť v ideálnom prípade na rovnakej línii. Keď opustíme situáciu, kolená hladko ohýbame a následne ich znižujeme k podlahe za chrbtom.

Poďme do rúk. Dlane dávame tak, aby boli pod plecami, prsty sa pozerali na nohy. Pokúste sa rovnomerne rozdeliť telesnú hmotnosť po celom povrchu dlaní (mnohí sa snažia vyvinúť príliš veľký tlak na vonkajšie rebrá dlaní), lakte zreteľne vyhľadávajú. Teraz zameriavame svoju pozornosť na dýchanie, sledujeme niekoľko vdychov a výdychov, pri ďalšom výdychu zatlačíme nohy a dlane, zdvihneme trup a položíme korunu na zem. Nemôžete príliš preťažiť hlavu, mali by ste dávať väčšinu svojej váhy podlahe dlaňami. V prípade potreby upravíme polohu chodidiel tak, aby boli presne pod kolenom v šírke panvy. Lokty sú od seba vzdialené od ramena, dlane sú pevne pod ramennými kĺbmi. Môžete „hrať“ s polohou dlaní, takže telesná hmotnosť je rovnomerne rozdelená medzi vonkajší a vnútorný povrch zápästia. Potom sa pokúste odstrániť plecia z krku. Keď sú vaše zápästia v línii s lakťami, začnite predlaktia tlačiť smerom k kolenám. Tento pohyb vám umožní správne nastaviť polohu ramien. Kým ešte ležíte na chrbte, krúživým pohybom ich posúvajte dozadu a nadol a vytiahnite hornú časť chrbta a lopatky smerom k hlave. Tento pohyb otvorí váš hrudník. Ihneď sa roztiahnite chrbát, vytiahnite zadok smerom ku kolenám, skúste tento pohyb neustále sledovať a kontrolovať.

Keď idete hore, nohy dobre a rovnomerne posúvajte z podlahy. Než pôjdete hore, premýšľajte o svojom dýchaní. Malo by byť hladké a hladké. Sledujeme niekoľko dýchacích cyklov, vydýchame tlačíme z podlahy a zdvíhame panvu. Spomíname si, ako umiestniť nohy, panvu, svalstvo svalu, ruky. Je veľmi dôležité, aby sa lakte neodkláňali do strán viac, ako je šírka ramien. Ak k tomu dôjde, nebudete môcť správne pracovať s rukami a môžete si ťahať zápästia, lakte a plecia. Je normálne, ak si spočiatku nemôžete narovnať ruky až do konca. Stačí neustále tlačiť panvu. Kým si úplne nenarovnáte ruky, netlačte telo dopredu, inak pevne pritlačíte chrbát a zablokujete ramenný opasok. Ideálne miesto je samozrejme v Urdhva Dhanurasan, keď sú zápästia, lakte a plecia na rovnakej línii. Táto pozícia sa však dosiahne otvorením ramien, hrudníka a napnutím chrbta, a nie vytiahnutím ramien z plecových kĺbov. Preto, ak ešte nemáte dostatočnú flexibilitu, netlačte hruď proti stene, ale tlačte ju smerom hore k stropu.

V niektorých jogových školách sa všeobecne predpokladá, že nie je možné tlačiť hrudník dopredu, pretože to zviera chrbát. Avšak, ak robíte pózu s ľahkosťou, takýto pohyb pomôže otvoriť hrudník ešte viac. Mnoho, najmä dievčatá s dobrým vychýlením, berú toto odporúčanie príliš doslovne - tlačia telo veľmi dopredu, padajú do dlaní, alebo sa začínajú hojdať tam a späť. Vždy, keď to robíme, musíte pamätať na to, že nemôžete len naťahovať ruky, úplne odstraňovať bremeno z nôh, v tomto prípade naozaj prestanete ovládať prácu bedier a zadku, natiahnete chrbát a v dôsledku toho existuje riziko zablokovania bedier. Samotný pohyb by mal byť veľmi plynulý, doslova niekoľko milimetrov. Nie je potrebné pohybovať nohami z kmeňa a snažiť sa za každú cenu roztiahnuť nohy. Sledujte pocity v chrbtových a ramenných kĺboch, starajte sa o lakte. Ešte raz vám pripomínam - celá chrbtica by sa mala ohýbať bez zalomenia v hladkej zakrivenej línii. Nikde by nemal byť pocit zlomu alebo bolesti. Všetky časti chrbtice by mali byť maximálne natiahnuté a odstránené jeden od druhého. Na roztiahnutie dolnej časti chrbta zatlačte panvu nahor a vytiahnite bedrovú časť z panvy. Po otvorení hrudnej a ramennej časti dávame telu dopredu (opakujem, tento pohyb by mal byť veľmi plynulý a takmer nepostrehnuteľný, mal by sa uskutočniť iba vtedy, keď póza prestane predstavovať ťažkosti). Oblasť solárneho plexu a stred hrudníka sú tlačené nahor a dopredu. Krk je uvoľnený a hlava voľne visí. Nezabudnite dýchať. Mali by ste sa čo najviac roztiahnuť a uvoľniť celú prednú časť tela. Žalúdok, rebrá a klietka sa uvoľnili. Celá predná časť tela sa mierne rozprestiera pozdĺž oblúka (ďalšou typickou chybou je zlomiť túto čiaru a tlačiť rebrá dopredu).

zo stoji

Keď sa naučíte stáť v Urdhve Dhanurasane uvoľnene a dokonca s dýchaním, je čas sa naučiť, ako sa dostať z stojacej polohy ásany. Hlavnou vecou pre úspešný rozvoj takého východu je to, že sa dobre ohýba v oblasti hrudníka, poloha nôh má veľký význam. Na začiatok sa môžete spoľahnúť na stenu. Vstávame vo vzdialenosti asi pol metra od steny (je to celkom približné, všetko záleží na vašich proporciách). Nohy sú šírkou panvy, boky sú mierne otočené dovnútra, kolená sa tešia. Dali sme dlane do namaste. Ak okamžite začnete tlačiť panvu vpred, potom môže opäť utrpieť chrbát. Namiesto toho začnite boky vytiahnuť, uvoľnite zadok, odstráňte prednú polovicu panvy z bokov, potom urobte to isté s hrudnou klietkou - vytiahnite ju z panvy. Keď dobre natiahnete celé telo, môžete postupne prejsť k vychýleniu, počnúc od hornej časti tela. V kruhovom pohybe berieme svoje plecia dozadu a dole, súčasne začíname tlačiť golieróny nahor, cítime, že spodná časť lopatiek začína stúpať až k stropu. Pokračujte v postupnom návrate, akoby ste si trup zabalili do veľkého bubna. Hlava sa vracia, pozeráme sa na stenu a pomaly na ňu položíme dlane. Krk nekrútte, bradu ťahajte k stropu. Teraz môžete roztiahnuť ruky dozadu a položiť ich na stenu. Stále tiahneme telo hore a späť po celej dĺžke, tlačíme ruky proti stene. Túto pozíciu nejaký čas opravujeme. Ak sa rozhodnete dostať sa z tejto situácie, skúste vytlačiť dlane z steny rovnakou silou. Majte na pamäti správnu polohu nôh a strečing. Ak sa budete chcieť s touto ľahkosťou ponáhľať, môžete sa ponáhľať ďalej. Ísť na podlahu, hladko sa dotýkať steny. Ak máte pocit, že je príliš skoro na to, aby ste šli ďalej, môžete zastaviť v akejkoľvek medzipolohe. Len sa snažte udržať vaše dlane v rovnakej vzdialenosti od podlahy. Všetko ostatné je rovnaké ako v konvenčnom moste. Keď vaše dlane spadnú na podlahu, na chvíľu napravte polohu a potom prstom na stenu jednoducho choďte hore.

Naučiť sa ísť dole so múrom sa dá bez toho. Začneme rovnakým spôsobom ako pri stene. Akonáhle uvidíte podlahu, natiahnite ruky, skúste byť predĺžením tela. Telesná hmotnosť v nohách, nohy mierne ohýbajte v kolenách a hladko dlane dlane dajte na zem. Ak nekontrolovateľne spadnete, je príliš skoro na to, aby ste šli do ásany bez toho, aby ste sa opierali o stenu. Vstávanie z Urdhwa Dhanurasana je dosť ťažké. A bez veľmi dobrej prípravy, silného chrbta, nôh a paží, dobrého vychýlenia to neodporúčam. Musíte stúpať hladko, s miernym tlakom, bez toho, aby ste si krútili chrbtom. Dlane nemôžete vziať z podlahy postupne, aj keď máte silné a dobre vyvinuté telo, môže to viesť k zraneniu. Po Urdhve Dhanurasane vykonajte vyrovnávacie postoje: Paschimottanasana, akákoľvek zákruta, Mayurasana je dobrá kompenzácia.

Urobte si čas, konajte múdro a premyslene.


Maria Vorobyova - odborná učiteľka hatha jogy: www.mv-yoga.com

Foto: sprinklesandsavasana / instagram.com

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok