Diania

12 ásan o vývoji sily a flexibility

Po dosiahnutí rovnováhy medzi flexibilitou a silou sa naučíte ľahšie prechádzať životom bez toho, aby ste stratili interný referenčný bod.

Keď sa hudobník opýtal Budhu, ako naladiť jeho nástroj, učiteľ odpovedal: „Reťazec by nemal byť ťahaný príliš pevne, ale nie príliš slabý.“ Toto podobenstvo o tom, aké dôležité je zvoliť strednú zem medzi dvoma extrémami, je cestou, ktorá symbolizuje skutočný význam praxe jogy.

Aj mnohí, ktorí to berú dostatočne vážne, bývajú superpružní. Ak sa však telo stane mäkším a mäkším, vystavuje sa riziku, že sa úplne „rozruší“ ako hudobný nástroj. Pre jasný zvuk je však potrebné pomerne silné napätie v strunách.

Skutočná flexibilita sa vždy nachádza medzi dvoma pólmi: úsilie a relaxácia, štruktúra a mäkkosť, disciplína a sloboda. Usporiadaním praxe takým spôsobom, aby sa neusilovala o jeden pól, sa budeme môcť skutočne sústrediť na pocity vznikajúce vo svaloch, cítiť energiu dýchania a pozorovať emócie.

Neboj sa byť otvorený všetkému, čo sa deje, ako aj starostlivo a múdre využívať ich nadobudnutie a existuje srdce flexibility a zmyslu jogy. Mnohí z nás sú však pevne pripútaní k stereotypom našich schopností v praxi a skutočne v živote všeobecne. Jóga nám ukazuje, že skutočná flexibilita je predovšetkým schopnosť mysle prijať všetko nové a až potom plast tela. Môžeme zarovnať ásany a robiť pohyby v logickom poradí, aby sme otvorili hrudník alebo panvu. Ale je to flexibilná myseľ, ktorá nám umožňuje skúmať a transformovať náš stav.

Sekvencia ásanov opísaná v tomto článku vás pripraví na vystúpenie Hanumanasana (póza venovaná bohu opíc Hanuman). Je vynikajúci pre rozvoj flexibility, pretože kombinuje nakláňanie dopredu a ohýbanie dozadu. V Hanumanasane sa pokúste udržať chrbticu vo vzpriamenej polohe a vedomie medzi intenzívnym napätím a úplnou relaxáciou.

1. Virasana - Hero's Pose

Nasaďte si kolená, boky spolu. Nožičky roztiahnite trochu viac, ako je šírka panvy. Potom dlane položte do chrbtových záhybov a posúvajte lýtkové svaly k pätám, aby ste vytvorili priestor v oblasti pod kolenami. Posaďte sa medzi nohami na podlahe alebo na podpere - tehly alebo skladané prikrývky. Výška stojana by mala byť taká, aby ste mohli chrbát držať rovno a nepociťovať nepohodlie v kolenách. Uistite sa, že panva nie je vo vzduchu a panvové kosti sú pevne pritlačené k držiaku. Zarovnajte polohu hlavy: mala by byť umiestnená presne nad chrbticou. Uvoľnite svaly na tvári, položte dlane na boky a sledujte svoje dýchanie. Držte pózu 1-2 minúty.

2. Adho Mukha Shwanasana - Dog Muzzle Down

Od Virasany sa nakláňajte dopredu a postavte sa na všetkých štyroch. Vstúpte do Adho Mukha Shvanasana: zastrčte si prsty na nohách a jemne nasmerujte svoje boky smerom hore a dozadu, pričom dlane stláčajte z podlahy. Natiahnite ruky a nohy rovnomerne. Cítite, ako sa predlžuje chrbtica a rebrá a panva sa pohybujú od seba, čím sa zväčšuje priestor medzi vnútornými orgánmi. Nájdite správnu rovnováhu medzi silou a flexibilitou. Držte držanie tela po dobu 5 až 8 dýchacích cyklov.

3. Virabhadrasana I, poloha rúk - Gomukhasana

Z Adho Mukha Svanasana vstúpte pravou nohou vpred a nohu umiestnite medzi dlane; noha je ohnutá v kolene v pravom uhle. Pri inšpirácii nadvihnite telo a roztiahnite ľavú ruku nahor a pravú stranu na stranu. Zabalte pravú ruku dovnútra a zabalte ju za chrbát tak, aby vaše prsty vyzerali hore a zadná časť ruky sa dotýkala chrbta. Potom otočte ľavú ruku zvnútra smerom von, ohnite ju v lokte a zatlačte prsty za chrbát. Cíťte, ako sa rozvíja celá ľavá strana tela a tiahne sa od päty po lakte. Nie ste si istí, či môžete nazvať svoje pocity príjemnými? Potom sa opýtajte sami seba: čo by ste cítili, keby táto póza bola vaša najobľúbenejšia? Pamätajte, že fantázia je dôležitou súčasťou jogy. Držte polohu 3-5 dýchacích cyklov.

4. Parshvottanasana - intenzívna napínacia póza

S výdychom vyrovnajte pravú nohu. Uvoľnite ruky a roztiahnite ich po stranách. Zalomte horné ruky do vnútra, položte dlane za chrbát a držte ich spolu. Potom posuňte ľavú nohu asi o 20 cm vpred a otočte panvu a telo smerom k pravej nohe. Počas inhalácie nadvihnite hrudnú časť, ale netlačte dolné rebrá dopredu: sklopte ich dole k nohám. Vydýchnite, nakloňte sa dopredu. Nechajte dych pomôcť roztiahnuť strany. Nájdite rovnováhu medzi príliš veľkým napätím a uvoľnením. Zostaňte v polohe 5 dýchacích cyklov.

5. Parivritta Trikonasana - invertovaná trojuholníková póza

Uvoľnite ruky a spustite dlane na zem alebo na tehly na oboch stranách pravej nohy. Po inšpirácii natiahnite chrbticu rovnobežne s podlahou. Pri výdychu posuňte ľavú ruku za pravú nohu a otočte telo tak, aby hrudná klietka vyzerala doprava. Pravá ruka v páse. Začnite sa krútiť od chrbtice: nechajte pohyb začať hlboko vo vnútri tela a až potom sa prejavte cez svaly. Čo najviac točte, natiahnite pravú ruku k oblohe. Pozrite sa na pravú nohu a uistite sa, že ňucháč je v súlade s prstami na nohách. Potom opatrne otočte hlavu a pozerajte sa na palec pravej ruky. Prirodzene, ak sa chvenie vyskytuje v tele alebo bude pre vás ťažké udržať rovnováhu. Pokúste sa robiť pohyby bez napätia - a dosiahnete flexibilitu nielen pri praktizovaní jogy, ale aj v živote. Držte polohu 3-5 dýchacích cyklov.

6. Virabhadrasana II - vojna Pose

V Parivritta Triconasana sa pozerajte dolu na ľavú dlaň. Pri vdychovaní vstaňte a bez toho, aby ste spustili ruky, roztiahnite ich do strán. Otočte hlavu doprava a pozerajte sa pozdĺž ruky. Ak ste zmenšili vzdialenosť medzi chodidlami v Parshvottanasane, posuňte ľavú nohu dozadu o 10 až 20 cm, pravú nohu ohnite v kolene do pravého uhla tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou. Vytiahnite lopatky a ucítite, ako sa vďaka tomuto pohybu uvoľňujú svaly krku, a v rukách je pocit napínania až po končeky prstov. Pri výdychu, pretrvávaní v ásane a vdychovaní sa presuňte na ďalšiu pozíciu.

7. Low Lunge

Odtrhnite ľavú pätu z podlahy a úplne otočte telo a panvu dopredu. Natiahnite ruky nahor a potom opatrne sklopte ľavé koleno k podlahe. Nechajte sa krížovku nakloniť vpred. Nie je desivé, ak pravé koleno presahuje za špičku prsta, hlavnou vecou je pritlačenie päty k podlahe. Potiahnutím chvostovej kosti odhalíte prednú oblasť slabín. Pokúste sa ohnúť ľavú nohu na koleno a strhnite nohu z podlahy. Najprv len sledujte svoje telo. Potom položte pravú ruku na pravé koleno a ľavou rukou uchopte ľavú nohu, nasmerujte ju na zadok a pocítite, ako je štvorhlavý sval napnutý. Držte túto polohu 5-8 dýchacích cyklov.

8. Sprinter výpad

Uvoľnite ľavú nohu, položte dlane na podlahu na obidve strany pravej nohy a panvu vytiahnite dozadu, až kým sa pravá noha nenarovná. Pracujte so svalmi pravej nohy - predídete tak zraneniu zadnej časti stehna. Nakloňte sa dopredu. Pritlačte metatarz a prsty ľavej nohy k podlahe. Cíťte, ako aktívna práca svalov pravej nohy vedie k uvoľneniu a predĺženiu chrbtice a chrbta. Porozumenie týmto vzťahom medzi rôznymi časťami tela pomáha rozvíjať pružnosť vzťahov s ľuďmi. Zostaňte tak pri 5-8 dýchacích cykloch.

9. Hanumanasana - Pose venovaná opičému bohu Hanumanovi

Návrat na stránku Low Lunge. Ak chcete naplniť Hanumanasana, väčšina ľudí potrebuje osobitnú podporu rúk. Tehly umiestnite presne pod plecia tak, aby chrbtica bola kolmá na podlahu. Ďalším využitím na podporu je tehla pod pravou sedacou kosťou. Táto poloha vám umožňuje natiahnuť ruky nahor. Zadajte pózu, opatrne pohybujte pravou nohou vpred. Tento pohyb je ľahší, ak dáte tenkú deku pod pätu. Prsty ľavej nohy sú zastrčené. Natiahnite ruky a nohy a nasmerujte svaly na kosti. „Úsmev“ s goliermi a zároveň s perami, pretože Hanuman je smiechný boh! Ak ste nedali tehly pod dlane, zdvihnite ruky a počúvajte svoje pocity: ak je pre vás táto pozícia príliš ťažká, vráťte sa - flexibilita netoleruje agresívny prístup. Zostaňte v póze 5 až 15 cyklov dýchania - nechajte intuíciu povedať, koľko v póze zostať.

10. Ardha Dhanurasana - polovičná póza Luka

Ak sa chcete dostať z Hanumanasany, pritlačte si dlane na oporu a zodvihnite panvu a spojte nohy. Presuňte tehly na stranu, posuňte pravú nohu dozadu a zadajte Adho Mukha Svanasana. Z Dog Muzzle Down vydychujte, posuňte telo dopredu a choďte k Plankovej póze. Potom ohnite ruky tak, aby lakte boli čo najbližšie k trupu a aby sa celé vaše telo natiahlo ako povrázok, pomaly sa položte na žalúdok. Položte predlaktia na podlahu, zdvihnite hlavu a hruď a vstúpte do sfingy. Potom ohnite ľavú nohu na koleno a ľavou rukou uchopte členok zvonku. Keď nadýchnete, zdvihnite nohu, ale netiahnite ju smerom k sebe - a pokúste sa stehno odtrhnúť z podlahy. Nedovoľte, aby sa ohnuté koleno pohybovalo doľava: na uľahčenie ovládania tohto pohybu môžete vložiť tehlu medzi boky. Ak ste pripravení ísť ďalej, držte pravú ruku na podlahe a narovnajte ju. Ak v tejto polohe pociťujete bolesť v dolnej časti chrbta, sklopte sa, stiahnite chvostovú kosť, roztiahnite ľavú nohu a stehno zabalte dovnútra. Pokúste sa vstať znova bez toho, aby ste úplne natiahli ruku. Držte pózu na 3 cykly dýchania. Pri výdychu uvoľnite nohu a spustite sa na brucho.

11. Školníci

Oddýchnite si pri ležaní na bruchu na niekoľko dychov. Potom sa prevalte na chrbát, ohnite kolená a položte nohy na podlahu, šírku väčšiu ako je šírka panvy. Natiahnite ruky dlaňami nahor. Položte kolená doľava na podlahu a otočte hlavu doprava. Potom zdvihnite kolená, nechajte ich spadnúť na zem vpravo a pozerajte sa doľava. Nechajte nohy ako stierače automobilov pohybovať sa pomaly zo strany na stranu. V tomto cvičení je telo úplne uvoľnené, ale pozornosť je zameraná: pri pohyboch sledujte „topografiu“ zadného povrchu panvy a lebky. Toto jemné zvrátenie vracia prirodzené krivky do chrbtice. Vykonajte to štyrikrát v každom smere.

12. Tarasana - hviezda Pose

Po ukončení krútenia sa otočte na pravú stranu. Keď si pomáhate rukami, posaďte sa naposledy s hlavou hore. Podrážky chodidiel spojte s podlahou vo vzdialenosti približne 1,5 metra od panvy. Potom sa nakloňte dopredu, aby ste sa mohli zaobliť chrbtom. Čelo položte na nohy alebo na tehlu. Pri vykonávaní pózy nemyslite na to, ako by to malo vyzerať. Zostaňte v ňom 10 cyklov dýchania. Pri vdychovaní jemne vstaňte. Prekročte členky, posúvajte svoje telo dopredu, položte dlane na zem a skočte alebo vstúpte do Adho Mukha Shwanasana a potom do Plankovej pózy. Dostaňte sa dole na kolená, hrudník a bradu - na dlážku, zatiaľ čo vdychujte, vykonajte pózu zo sfingy a keď vydýchate, choďte späť k psovi s ústí dole. Zíďte dole na všetky štyri a začnite celú sekvenciu opačným smerom.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok