Diania

Ako sa vyhnúť poraneniu svalov na zadnej strane stehna

Ak sa chcete vyhnúť týmto problémom, dodržiavajte bezpečnostné pokyny.

Nejako, pred začiatkom ďalšej hodiny, ma ku mne priblížila študentka a sťažovala sa, že v sede a pri vykonávaní niektorých pozícií mala bolesti v oblasti ischia. Bohužiaľ, také sťažnosti počujem dosť často a vo väčšine prípadov - od študentov, ktorých svaly na zadnej strane stehna sú veľmi elastické. Napriek nepríjemným a niekedy bolestivým pocitom však odborníci nepovažujú tento problém za dostatočne závažný a naďalej vykonávajú ásany, ktoré sa tiahnu po tejto oblasti.

Ischiatická bolesť môže byť spôsobená množstvom príčin. Okrem iného vážne poškodenie bedrovej a sakrálnej chrbtice. Ak sa silná bolesť šíri po celej nohe a je dokonca sprevádzaná nepríjemnými pocitmi v chrbte, je lepšie poradiť sa s odborníkom, ktorý predpíše príslušnú liečbu. Najčastejším vinníkom bolesti sú však preťažené svaly zadnej časti stehna. V takom prípade môžeme pomocou určitých úprav našej praxe nezávisle začať proces podpory a podporovať ho.

Traja kamaráti

Veľká skupina svalov zadného stehna zahŕňa tri svaly: pološľachovú a polomembránovú, ktoré sú umiestnené na strednom (vnútornom) okraji stehna, a bicepsy, ktoré prechádzajú pozdĺž jej bočného (vonkajšieho) povrchu. Všetky pochádzajú z ischiálnych kostí. Biceps je tiež pripojený k zadnému povrchu stehennej kosti. Pod kolenom sú spojené s predkolením a predkolením dolnej končatiny.

Svaly zadnej strany stehna sú úplne zapojené do ohybu nohy na kolene a do pohybu, ktorý vracia bok v súlade s telom z polohy nohy zdvihnutej (svaly - extenzory stehien). Keď pri vykonávaní hry Virabhadrasana III (pózovanie Warrior III) stojíme na pravej nohe, posúvame ľavú časť chrbta späť do polohy rovnobežnej s podlahou, svaly zadnej časti stehna zabezpečujú pohyb nohy dozadu a nahor. Keď hráme Dhanurasana (pózy), leží na bruchu a pritláča prednú plochu stehna pevne k podlahe, zdvihneme spodné nohy a chodidlá, aby sme chytili členky. V tomto prípade dochádza k ohybu nôh v kolenách v dôsledku práce svalov zadného stehna.

Ak chcete napnúť svaly na zadnej strane stehna, musíte narovnať nohy na kolenách a priviesť hrudník bližšie k prednej časti stehna. Klasická póza, v ktorej sú tieto svaly napnuté, je Uttanasana (naklonenie dopredu zo stojacej polohy).

Rozbiť

Prečo je tak rozšírená bolesť, nepríjemná bolesť naznačujúca pretiahnuté svaly? Pamätajte, ktoré ásany zvyčajne zahrnujete do svojej praxe. Uttanasana, Prazarita Padottanasana (predklonený od stojaceho postavenia so širokými nohami od seba), naklonený od miesta na sedenie, stojacich pozícií, ako sú Trikonasana (trojuholníková póza) a Parshvottanasana (intenzívne bočné predĺženie) a Adho Mukha Shvanasana (pes Snout Down) - to všetko Pozície zvyšujú pružnosť svalov zadnej časti stehna. Avšak jeho preháňaním riskujeme natiahnutie. Problém sa môže zhoršiť nedostatočným výkonom póz na posilnenie týchto dlhých a pomerne zraniteľných svalov: ak sú slabé, tvoria sa vo svalovom tkanive mikroskopické trhliny, ak je záťaž príliš veľká. Praktizujúci jogy sa zvyčajne objavujú na mieste, kde je sval pripevnený k sedacej kosti. Tieto mikrotraumy spôsobujú bolesť a zápal.

Prvá pomoc

Keď dôjde k prasknutiu mäkkého tkaniva - svalov, šliach alebo väzov - telo začne proces regenerácie, ktorý spočíva v tvorbe nových svalových vlákien v celej oblasti poškodenej oblasti. Ak budete pokračovať v napínaní poraneného svalu, nové drobné vlákna oslabia a nakoniec sa zlomia. To neguje proces hojenia a môže vyvolať chronický zápal. Preto je počas obdobia zotavovania potrebné vyhnúť sa tomu, aby sa vykonávali akékoľvek ásany, pri ktorých je zadný povrch stehna natiahnutý, najmä sklopenie zo stojacej alebo sedacej polohy.

Trpezlivosť a práca budú brúsiť všetko

K konečnému uzdraveniu dôjde až vtedy, keď prestaneme natiahnuť svaly a tým zraníme. Návrat k normálu je pomerne zdĺhavý proces. Zlepšenie prichádza postupne: s najväčšou pravdepodobnosťou bude trvať niekoľko týždňov, kým vás bolesť a pocit stuhnutosti prestanú obťažovať.

Ak si všimnete pozitívne zmeny vo vašom stave, je užitočné zahrnúť do cvičenia cvičenie na posilnenie zadnej časti stehna. Noste ťažké topánky alebo položte zaťaženie približne 500 g na členok a ľahnite si na brucho. Nechajte svoje boky pritlačené k podlahe a zdvihnite nohy asi 30 cm od podlahy. Tento pohyb vedie k sťahovaniu svalov zadného stehna. Počas prvého týždňa vykonajte toto cvičenie najviac 10krát jedným prístupom. Potom postupne zvyšujte počet prístupov na tri. Ale aj keď také ľahké zaťaženie spôsobuje nepohodlie, znamená to, že svaly ešte nie sú pripravené na posilnenie. Pred návratom na cvičenie počkajte niekoľko týždňov. Pamätajte, že niekedy dôjde k konečnému uzdraveniu až po troch až šiestich mesiacoch.

Posilnenie svalov ich pomáha obnoviť: silné svaly sú menej náchylné k roztrhnutiu a navyše sa v nich aktivuje krvný obeh. Preto je také dôležité zahrnúť do pravidelnej praxe držanie tela, ktoré posilňuje svaly zadnej časti stehna. Patria sem najmä Virabhadrasana I a II (póza bojovníka I a II) a Setu Bandha Sarvangasana (póza mosta). Ak chcete zachytiť svaly zadnej strany stehna v polohe mosta, nasmerujte hornú časť dolnej časti nohy späť k chvostovej kosti.

Je lepšie začať napínať svaly na zadnej strane stehna a predhriať ich: stojace pózy alebo niekoľko cyklov Surya Namaskara. Počúvajte seba a nepreháňajte to. Bolestivé pocity naznačujú, že svaly sú nadmerne namáhané. Bez snahy o rýchly výsledok sa naučte tešiť z pocitu strečingu.


Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok