Diania

Bedrové svaly: štúdium anatómie na prehĺbenie jogy

Pri vykonávaní stojacich postojov, obrátených ásanov a vyváženia rúk dávajte pozor na stehenné svaly.

Čo sa týka svalov na vnútornej strane stehna, najčastejšie si spomíname v pozíciách ako Baddha Konasan. Cvičenie však vyžaduje nielen pružnosť svalov, ale aj ich silu.

V hodinách jogy zriedka hovoríme o aduktoroch stehna. O prednom a zadnom povrchu stehna vieme veľa, ale pre mnohých zostáva veľkosť, umiestnenie a funkcia aduktorov záhadou. Medzitým sa svaly aduktora aktívne zapájajú do vykonávania stojatých postojov, prevrátených ásanov a rovnováhy na rukách. Zo sklonu sa posúvajú dopredu a zo sedadla. Prečo sa im v triede venuje taká malá pozornosť? Zdá sa mi, že je to tak, že na jednej strane vykonávajú celý komplex heterogénnych činností a nemôžu okamžite cítiť svoju prácu, a po druhé, nie je také ľahké cítiť tieto svaly, pretože ležia hlboko pozdĺž vnútorného povrchu stehna.

Ak sa pozriete na prierez stehna od kolena po bedrový kĺb, vidíte, že aduktory sú zreteľne väčšie ako svaly zadnej strany stehna a sú približne rovnako veľké ako štvorhlavé kosti. Štvorhlavé svaly nesú veľmi veľkú záťaž - vďaka nim sa môžeme pohybovať nahor po naklonenej rovine, vstávať zo stoličky a stúpať po schodoch. Logicky, ak funkčnosť svalov závisí od ich veľkosti, potom musia aduktori vykonávať rovnakú objemnú prácu.

Najprv si však ukážme umiestnenie aduktorov. Je ich päť a všetky začínajú z ochlpenia a ischiálnych kostí. Hrebeňové a krátke vodiče sú malé. Priliehajú k hornej časti chrbta stehennej kosti. Dlhé a veľké aduktory sú väčšie. Ležia pozdĺž zadného povrchu stehennej kosti, pozdĺž jej strednej a dolnej časti. Najdlhší sval adduktora, nazývaný tenký, sa nachádza pod kolenom na vnútornom povrchu hornej časti kosti dolných končatín.

Spolu týchto päť svalov poháňa stehno - inými slovami spájajú boky. Niektoré z nich majú dostatočný vplyv na ohýbanie stehna, to znamená, privádzajú stehno a telo k sebe. Inak tieto svaly vykonávajú heterogénne činnosti. V závislosti od polohy dolnej končatiny môžu stehná v bedrovom kĺbe otočiť dovnútra alebo von, ako aj uvoľniť ho (tj vyrovnať ho s telom). Aby ste uľahčili cítenie aduktorov, ľahnite si na chrbát a roztiahnite nohy. Cíťte ochlpenie na pravej strane. Posuňte prsty 4 cm doprava a 3 cm nadol a prehlbujte ich v pravom slabine. Stlačte vaše boky spolu a budete cítiť, ako sa dotiahla šľacha svalu adduktora. Pokračovaním v stlačovaní bokov môžete cítiť stiahnuté svaly po celej dĺžke až po koleno.

Teraz sa pozrime, ako tieto svaly pracujú v ásanoch. Stojan v Tadasane (Mount pose). Vezmite tehlu a stlačte ju medzi hornými časťami stehien a umiestnite ju naprieč. Dajte nohy čo najbližšie k sebe, ale buďte opatrní, aby nedošlo k narušeniu krvného obehu v nohách. Budete cítiť, ako sa vďaka tehle presunie telesná hmotnosť na vonkajšie okraje chodidiel. Pritlačte vnútorné stehná na tehlu a pocítite tvrdosť kontrahovaných aduktorov. Dbajte na to, aby ste pravú a ľavú nohu rovnomerne pritlačili na tehlu. Upozorňujeme, že so zvyšujúcim sa tlakom v bokoch na tehlu sa telesná hmotnosť začína rovnomerne rozdeľovať medzi vnútorný a vonkajší okraj chodidiel a nohy sú pevne pritlačené k podlahe. Držte pózu 1-2 minúty.

Vyberte tehlu a pokúste sa reprodukovať rovnakú prácu pripojením nôh. Vďaka pôsobeniu aduktorských svalov sa obe nohy cítia ako jedna a tvoria pevný základ, na ktorom je postavená celá pozícia tela. Aduktori vykonávajú podobnú prácu, to znamená, že komprimujú boky a v obrátených pozíciách, a to aj v Shirshasane (stoj na stoji), Adho Mukha Vrishkasan (stoj na stoji) a Sarvangasan (na nos na ramenách). Táto práca je náročná, ak sú aduktory silnejšie na jednej strane ako na druhej, čo je často prípad skoliózy alebo rozdielu v dĺžke nôh. Ťažkosti tiež vznikajú pri nevyváženosti aduktorov a unesených stehien, keď je relatívna slabosť aduktorov sprevádzaná relatívnou silou a skrátením unesených na vonkajšej strane panvy a zadku. To je dosť bežné. Na prekonanie nerovnováhy je potrebné posilniť svaly aduktora spôsobom, ktorý už vieme: upnúť tehlu medzi boky v Tadasane v stojacej alebo ležiacej polohe. Okrem toho je potrebné túto akciu reprodukovať v obrátených pozíciách, pričom sa predpokladá, že boky tlačia na tehlu. Posilnenie svalov adduktora je tiež možné pomocou ručných váh, ako sú Bakasana (Crane pose), Bhujapidasana (Pressure shoulder) a Tittibhasana (Firefly pose).

Čo vysvetľuje tak pôsobivú veľkosť aduktorov? Faktom je, že sa sťahujú takmer neustále, keď prenášame váhu na jednu nohu, inými slovami, doslova v každom kroku. Aby sme stabilizovali nohu a panvu, a aby sme vyrovnali bedrové kĺby, to znamená, aby sme predišli pádu, keď sa váha posunie o jednu nohu, musia sa aduktori sťahovať spolu s únosom.

Stabilizačná úloha aduktorov a abduktorov stehna je dôležitá v mnohých stojatých polohách. Ak teda správne pracujú v rovnováhe na jednej nohe, napríklad vo Vrikšasane (póza stromu), môžete oveľa dlhšie stáť v pozíciách a získať z nich maximum. Keď robíte Vrikšasanu, stojaci na ľavej nohe, mali by ste pevne pritlačiť pravú podrážku k hornej časti ľavého stehna a vnútorný povrch ľavého stehna k pravej podrážke, akoby ste tieto časti pritláčali na imaginárnu tehlu. Pokúste sa vykonať asanu týmto spôsobom a okamžite pocítite, ako silnejšia je základňa tela. Podobne môžete zlepšiť rovnováhu v Utthita Hasta Padangushthasana (uchopením prsta v stoji). Vykonajte pózu natiahnutím pravej nohy dopredu (v prípade potreby použite pás alebo kreslo) a venujte pozornosť doľava. Pamätajte, ako ste v Tadasane pritlačili vnútorný povrch stehien na tehlu, a stlačili ľavé stehno proti imaginárnej opore a cítili, ako sa noha stáva silnou a stabilnou.


Julie Goodmead je fyzioterapeutka a certifikovaná učiteľka jogy Iyengar.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok