Diania

Ako zvládnuť zložité dýchacie techniky

Robíte pránájámu sami? Držte sa tohto šesťmesačného progresívneho systému.

Pránájáma - správa životnej energie alebo prána - sa porovnáva so skrotením divého zvieraťa. Zvládnutie zložitých dýchacích techník by sa malo robiť iba so skúseným učiteľom. Prvé kroky však môžu byť vykonané nezávisle, pomocou nášho podrobného sprievodcu.

Celý náš život je nekonečná séria dychov, ale častejšie ako nie, dýchame automaticky. Tento proces nám zvyčajne nevyžaduje pozornosť ani žiadne zvláštne úsilie. Ale od začiatku majstrovských dychových cvičení pracujeme nielen s telom, ale aj s vedomím.

Keď som začal robiť jogu, netušil som, že krásne pózy sú ďaleko od všetkého, čo sa dá naučiť. Po roku vo mne cvičenie ásan vyvolalo záujem o moju vlastnú myseľ, srdce a ... dýchanie. Prvá hodina zmenila nielen moje dýchanie, ale celý môj život. Keď som sledoval, ako sa nádych a výdych navzájom daria, cítil som sa, akoby som mal vo vnútri oázu, kde bolo vždy ticho a žiarilo slnko. Dvere do nich boli stále otvorené, ale našiel som ich až teraz. Po hodine ma pocit beztiaže a čistoty po dlhú dobu neopustil a ja som sa tešil na ďalšiu lekciu.

V joge existuje veľké množstvo dychových cvičení alebo techník pranayama. Po tisíce rokov ich stvorili a vylepšili tí, ktorí sa snažili upokojiť nepokojnú myseľ a doplniť zásoby vitálnej energie. Podľa filozofie jogy je životná energia - prána - prítomná v každej častici vesmíru. Majstri jogy hovoria, že vedomým ovládaním dýchacieho procesu sa učíme posilňovať tok prášky, zadržiavať ju a usmerňovať ju cez vnútorné kanály.

Na rozdiel od meditácie, počas ktorej jednoducho pozorujeme dych, je pránájáma vedomou kontrolou vdýchnutí a výdychov. Niektoré techniky vyžadujú dlhé zadržanie dychu, iné - sto dychov a výdychy za minútu. Na vykonanie zložitého pránájámy je potrebné byť schopný vykonávať energetické zámky - bandhy - a vykonávať špeciálne pohyby so žalúdkom a hrudníkom. Tieto techniky sú zvládnuté po dlhú dobu pod vedením skúseného učiteľa. Našťastie najúčinnejšie pránájáma je tiež najjednoduchšie. Môžu radikálne zmeniť naše dýchanie, zvýšiť citlivosť a ovplyvniť spôsob, akým vnímame svet okolo nás. Dýchaním spojenca dáme prvý krok k našej vlastnej premene.

Pranayama by sa mal praktizovať v čistej a tichej miestnosti. Vo fáze vývoja stačí urobiť 15 minút denne. Pamätajte, že pránájáma vyžaduje oveľa väčšiu koncentráciu pozornosti a zručností ako najťažšie ázana. Je dôležité nesponáhľať sa a byť trpezlivý. Dýchací proces úzko súvisí s nervovým a kardiovaskulárnym systémom a nadmerné úsilie môže poškodiť vaše zdravie.

Poraďte sa s učiteľom skôr, ako začnete cvičiť pránájamu: najlepší spôsob, ako sa naučiť, ako pracovať s dýchaním, je cvičiť pod vedením skúseného inštruktora. Ak to urobíte sami, použite základné dýchacie techniky, ktoré sú opísané v tomto článku. Pred prechodom na ďalší typ pránájamy musíte zvládnuť všetky nuansy toho predchádzajúceho.

Pri glaukóme, problémoch s dýchacími a kardiovaskulárnymi systémami, emočnými poruchami, ako sú depresia alebo úzkosť, av prípade tehotenstva sa poraďte so svojím lekárom alebo skúseným učiteľom jogy skôr, ako sa pustíte do liečby pránájámom. A ešte jedna výstraha: ak určitá technika spôsobuje napätie alebo pocit nepohodlia, je pravdepodobne príliš skoro na jej zvládnutie. Zamerajte sa na cvičenia, ktoré vám dávajú pocit pokoja a vyrovnanosti, namiesto toho, aby vám vrčali a namáhali. Nikdy sa nepokúšajte vynútiť alebo obmedziť dýchanie.

Prvý mesiac. Monitorovanie dychu

Skôr ako začnete ovládať dýchanie, musíte sa naučiť, ako to cítiť. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je pozerať sa pokojne. Ľahnite si na chrbát v Shavasane. Po úplnom uvoľnení začnite dych pozorovať. Zistite, kde začína dych, ktoré časti tela sú zapojené do tohto procesu? Kde je dych cítiť úplnejšie - v hrudníku alebo bruchu? Stúpa pozdĺž prednej plochy tela alebo zozadu? Vľavo alebo vpravo? Potom si všimnite, či vdychujete alebo vydychujete rýchlo alebo pomaly. Dýchajte zhlboka alebo povrchne? Čo je kratšie - nádych alebo výdych? Sú medzi nimi pauzy a sú rovnaké? A nakoniec sledujte, ako cítite dych: je mäkký alebo drsný? Teplé alebo studené? Mokré alebo suché? Vyvoláva sa pri fantázii konkrétna farba, obrázok alebo emócia?

Po vyšetrení dýchania relaxujte bez zmeny polohy tela. Pokúste sa pochopiť, ako vás prax ovplyvnila. Cítite sa pokojne alebo naopak nie ste spokojní a nahnevaní? Pocity sa môžu veľmi líšiť - od divokého nadšenia po úplné zmätenie.

Druhý mesiac. Ľahké dýchanie

Aby ste zvládli zložité techniky pránájámy, musíte byť schopní vyrovnať dýchanie. Predtým, ako sa pohneme ďalej, by sme preto mali zvládnuť tie druhy pránájámy, ktoré pomáhajú upokojiť dych, zjemňujú ho a vyrovnávajú.

Hlavným „motorom“ pri dýchaní je bránica. Malo by fungovať takým spôsobom, aby sa brucho počas inšpirácie jemne nafúklo a pri výdychu, vyfúknutí, šli do chrbtice. Je dôležité, aby bol vždy mäkký a uvoľnený.

Naučiť sa dýchať pomaly a rovnomerne je najvýhodnejšie v Makrasane (krokodíl). Po relaxácii v ásane venujte pozornosť bedrovej oblasti: počas inhalácie stúpa na strop a na výdych klesá. Nenúťte pohyb - len sledujte. Ak je pre vás tento pohyb ťažký, položte na spodnú časť chrbta malý vak s pieskom alebo požiadajte niekoho, aby vám položil dlaň na chrbát. Teraz dávajte pozor na bočné časti tela v páse. Sledujte, ako sa každým dychom od seba líšia a pri výdychu sú namierené proti sebe. Potom pocítite, ako sa váš žalúdok vdýchne a pri výdychu uvoľníte a vydáte sa smerom k chrbtici. Nakoniec si uvedomte svoje chrbát, žalúdok a boky súčasne. Uistite sa, že vdýchnutie a výdych sú ľahké a nenarušujú pokoj mysle. Zostaňte v tejto polohe po dobu 5-10 minút. Predtým, ako opustíte pózu, počúvajte svoje pocity: ovplyvnilo vás týchto pár minút uvoľneného dýchania?

Tretí mesiac. Rovnomerné dýchanie

Samavritti-pranayama (v sanskrte znamená „rovnaká akcia“, „rovnaká rotácia“), ktorú ovládneme v Shavasane na podporu. Stojan sklopte prikrývkou dlhou asi 90 cm, šírkou 25 cm a výškou asi 10 cm. Položte panvu a boky na podlahu a chrbát a hlava sú na podpere. Pod hlavu a krk položte vankúš alebo zloženú pokrývku: brada by mala byť tesne pod úrovňou čela. Zatvorte oči a nechajte oči pozerať sa dole do žalúdka pod zatvorenými viečkami. Len si oddýchnite na pár minút. Potom sa zamerajte na dýchanie. Porovnať inhaláciu a výdych: sú rovnaké dĺžky? Možno je dych plynulejší a rovnomernejší ako dych, alebo naopak? Potom sledujte dýchacie cykly (výdych). Líšia sa rytmom a tvarom? Dýchajte, aby boli mäkšie a rovnomernejšie. Nechajte ich rovnomerne vyplniť celú hruď bez toho, aby sa im na ceste objavili prekážky. Postupne začnite zarovnávať dĺžku nádychu a výdychu. Pamätajte, že aj dýchanie upokojuje myseľ.

Vykonajte toto cvičenie po dobu piatich minút a potom relaxujte. Sledujte, či proces kontroly dychu ovplyvnil stav tela a mysle.

Štvrtý mesiac. Predĺženie dychu

Ak sa naučíte zosúladiť inšpirácie a výdychy bez stresu, môžete ich predĺžiť. Tu sa pozrieme iba na predĺženie výdychu - cvičenie, ktoré jogíni používali po stáročia na upokojenie mysle. Ľahnite si v Makrasane a úplne relaxujte. Keď je dýchanie pomalé a stabilné, vykonajte ďalšie normálne výdychy a v ďalšom okamihu skontrolujte, či môžete vydýchnuť trochu viac vzduchu, čím výdych predĺžite doslova na sekundu. Potom sa normálne nadýchnite, chvíľu dýchajte a cvičenie zopakujte. Netlačte vzduch a netiahnite - jednoducho nechajte výdych dlhý a voľný. Vykonajte toto cvičenie po dobu piatich minút a potom relaxujte. Po dlhšom výdychu už nebudete potrebovať sériu normálnych dýchacích cyklov.

Piaty mesiac. prestávka

Podľa klasických textov je úlohou pránájámy učiť prívržencov, aby prestali dlho dýchať, aby zastavili výkyvy mysle.

Vstúpte do Makrasany a úplne relaxujte. Dodržiavajte výdychy: na konci každého z nich venujte pozornosť prirodzenému oneskoreniu. Skúste to cítiť bez ohľadu na to, ako je krátka, a potom ju doslova predĺžte na pol sekundy. Nepokúšajte sa zadržať dych - stačí sa na chvíľu ponoriť do absolútneho ticha. Zvýšenie pauzy na konci výdychu, nenúťte krk a oči. Ak cítite stres alebo úzkosť, prestaňte cvičiť.

Po zadržaní oneskorenia (alebo kumbhaku) zoberte niekoľko bežných dychov. Po vydýchnutí pokračujte v pozorovaní pauzy. Pokúste sa ju zakaždým trochu predĺžiť. Cíťte pokoj a pokoj, ktoré kumbhaka prináša. Po niekoľkých cykloch relaxujte.

Šiesty mesiac. Striedavé dýchanie nosovej dierky

Teraz sme pripravení na pránájámu Nadiho Shodhana alebo na alternatívne dýchanie nosovej dierky. Pri vykonávaní tejto pránájamy musíme zložiť prsty tak, aby úplne zakrývali jednu nosovú dierku a čiastočne otvorili druhú. Yogis verí, že každá nosná dierka je spojená s určitým typom energie. Dýchanie vľavo dáva pocit pokoja a zvyšuje citlivosť. Dýchanie cez pravý povzbudzuje a dáva silu. Striedavé dýchanie nosných dierok podporuje fúziu týchto dvoch druhov energie.

Posaďte sa v Siddhasane a natiahnite chrbticu. Pri vdýchnutí nadvihnite hrudník, zatiaľ čo vydychujete, znížte bradu k hrudnej kosti. Ohnite ukazovateľ a prostredné prsty pravej ruky tak, aby ich špičky smerovali k spodnej časti palca. Potom jemne položte palec na vonkajšiu stranu pravej nosovej dierky a malý prst a prsteň na vonkajšej strane ľavej strany.

Najprv obmedzíme prúdenie vzduchu iba po uplynutí času. Pravidelne sa nadýchnite obidvoma nozdrami, potom úplne zatvorte ľavú stranu a vydýchnite cez pravú stranu. Teraz sa pravidelne nadýchnite, jemne zatvorte pravú nosovú dierku a vydýchnite ľavou stranou. Opakujte 10-20 krát. Zvyknutí na túto pránájamu - po niekoľkých dňoch alebo týždňoch - začnite pracovať s dychom. Po normálnom výdychu cez obe nosné dierky zatvorte ľavú stranu a vdýchnite pravú stranu. Vydychujte normálne cez obe nosné dierky, potom vdychujte doľava. Po niekoľkých týždňoch budete môcť pokračovať v úplnom cykle pránájámy Nadi Shodhan. Zatvorte ľavú nosovú dierku, vydýchnite a vdýchnite sprava. Potom zatvorte pravú nosovú dierku, vydýchnite a vdýchnite ľavú stranu. Toto je celý cyklus Nadi Shodhan. Ak necítite napätie, vykonajte 10 úplných cyklov alebo 20 dychov. Posledný cyklus, rovnako ako prvý, by sa mal začať výdychom cez pravú nosovú dierku. Keď skončíte, pozrite sa, ako vás táto pránájáma ovplyvnila. Cítite sa viac zozbierané, vyvážené a pokojné? Nadi Shodhana dáva pocit integrity a pohody, ktorý, dúfam, si môžete naplno vychutnať.


Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok