Diania

Ako pripraviť ramená na vyklenutie späť

Ak sa chcete správne ohnúť dozadu, musíte správne pripraviť ramenný opasok.

Kvalita vychýlenia chrbta priamo závisí od toho, ako mobilné sú naše ramenné kĺby. Ale v rôznych ásanoch, napriek tomu, že všetky patria do rovnakej triedy pozícií, sa pohyby ramien sa môžu navzájom výrazne odlišovať. Napríklad v Ushtrasane (póza ťavy), Setu Bandha Sarvangasana (póza mosta) a Dhanurasane (póza luku) je princíp operácie ramena jeden a v Urdhve Dhanurasane (póza Invertovanej mašle) je iný. Pozrime sa, aký je rozdiel.

Ramenný pletenec je tvorený lopatkou, golierom a ramenným kĺbom, ktorý má guľovitý tvar (hlava humeru je pripevnená na kĺbovú dutinu umiestnenú na lopatke). Ramenný kĺb a lopatka môžu spolu vykonávať rôzne pohyby - a všetky sú prítomné v ásanoch. Aby sme pochopili správnu funkciu ramena v jednej alebo druhej polohe, je dôležité vedieť, aké pohyby môžu lopatka a guľový kĺb vykonávať samostatne.

Rozsah pohybu lopatky zahŕňa vzostup (keď nasmerujeme lopatku na plecia), spustenie (keď ich posunieme nadol), zmenšenie (pohyb do chrbtice) a únos (keď posuneme lopatku z chrbtice a privedieme ju bližšie k hrudníku). Okrem toho môžu lopatkové lopatky zaujať polohu, v ktorej sa vonkajší uhol umiestnený vedľa kľúčnej kosti posúva dopredu a spodná hrana sa pohybuje späť od hrudníka. Táto situácia sa často vyskytuje u ľudí s uzavretou hruďou.

Napriek tomu, že lopatka slúži ako základ pre guľový kĺb, samotný ramenný kĺb vykonáva svoju sériu pohybov. Keď natiahneme ruky z Tadasany vpred a potom nahor, pohyb, ktorý robíme, sa nazýva ohýbanie. Nebuďte prekvapení práve ohýbaním. Napriek tomu, že v učebniach sa nám často hovorí: „Natiahnite ruky nad hlavu“, anatomicky sme ohýbali rameno.

Pohyb oproti ohybu je v tomto poradí predĺžením. Zaväzujeme to, keď natiahneme naše priame ruky dozadu. Keď otočíme dlane dopredu z Tadasany, dôjde k rotácii smerom von a keď sa naše dlane otočia dozadu, otočíme sa smerom dovnútra. Ďalší pohyb ramenného kĺbu sa nazýva únos alebo únos: vykonávame to, keď natiahneme ruky do strán a potom ich zdvihneme. Napríklad v Triconasane (póza trojuholníka) berieme naše rameno o 90 stupňov a v Adho Mukkha Shwanasan (Dog Muzzle Down) ho úplne ohneme.

Buďte hore, rameno!

Takže späť k priehybom. Vystúpením Urdhvy Dhanurasany natiahneme ruky nad naše hlavy, alebo ak použijeme anatomický výraz, ohneme plecia. Existuje veľké množstvo pozícií, vďaka ktorým môžeme zlepšiť našu schopnosť vykonávať tento pohyb. Medzi inými - Vrikshasana (Pózovanie stromov), Virabhadrasana I (Bojovník Pózujem) a Dog Snout Down.

Pokiaľ ide o ázany, ako je Setu Bandha Sarvangasana, Ushtrasan a Dhanurasan, v nich, ako ste asi uhádli, natiahneme ruky za chrbát alebo uvoľníme plecia. Toto hnutie často nemusíme robiť v každodennom živote. Akákoľvek činnosť vykonaná v dôsledku činnosti kĺbov si však vyžaduje neustále školenie. V opačnom prípade bude naša schopnosť vykonať tento pohyb značne obmedzená. A to nevyhnutne ovplyvní implementáciu určitých pozícií. Napríklad, aby sme maximalizovali hruď v Sarvangasane (Ramenný stojan) alebo v polohe Bridge, musíme byť schopní „oddeliť“ ruku a hruď. Predĺženie ramena zabezpečuje túto prácu. Ak tento pohyb nebude zvládnutý, hrudník padne.

Vyskúšajte nasledujúce cvičenie. Postavte sa rovno a začnite pohybovať rukami dozadu a nahor, lakte sú rovné. Všimnite si, ako hrudník postupne klesá a plecia sa nakláňajú smerom dopredu, keď sa ruky zdvihnú vyššie. Problém je v tom, že pri výchylkách musíme maximalizovať hrudník a narovnať plecia súčasne.

Ak sa chcete naučiť, ako si uvedomovať svoj hrudník, postavte sa rovno, vezmite si tehlu a umiestnite ju s úzkym okrajom blízko hrude. Blok držte oboma rukami a pritlačte ho k hrudníku priamo pod kľúčnou kosťou. Potom začnite pritláčať hrudnú kosť proti tehle a uistite sa, že spodná časť chrbta sa neohýba. Nechajte telo pamätať si tento pohyb.

Teraz si preplette prsty za krížovú kosti, chrbát dlaní sa pozerá dolu. Narovnajte ruky na lakte, zdvihnite hruď a pomaly posúvajte ruky dozadu a nahor, ďalej od krížovej kosti. Buďte opatrní: zdvihnite ruky a uistite sa, že hrudník sa pohybuje hore, akoby ste stále tlačili na hrudnú kosť. Nedovoľte, aby sa ramená pohybovali vpred. Cíťte, ako sa pľúca otvárajú. Pokojne dýchajte a zostaňte v tejto polohe niekoľko dychov.

Toto jednoduché cvičenie je možné vykonať niekoľkokrát denne. Nezabudnite tiež pravidelne vykonávať ásany, ako sú Setu Bandha Sarvangasana a Ushtrasana. Nepretržité školenie je najlepším spôsobom, ako si vaše telo zvyknúť na nový typ pohybu.

Deltoidný sval a horná časť hlavného svalu pectoralis môžu významne obmedziť predĺženie ramien. Tieto svaly sú súčasťou práce pri ohýbaní ramena. Preto ak pravidelne vykonávate veľké množstvo pozícií, kde je rameno ohnuté, napríklad Dog Muzzle Down alebo Handstand, svaly sa posilnia, ale zároveň sa mierne skrátia a strácajú elasticitu.

Poloha, v ktorej sú plecia otočené dopredu, spôsobuje, že svaly sa nielen skrátia, ale tiež oslabia, takže ak každý deň sedíte pri počítači, nezabudnite si urobiť prestávku a vykonať cvičenia na otvorenie hrudníka.

Svetlá budúcnosť

Naučiť sa narovnať rameno a súčasne otvoriť hrudník je možné aj v Shalabhasane (svätojánsky postoj). Ľahnite si na brucho, roztiahnite nohy, kolená sa pozerajú presne na zem. Zdvihnite hlavu niekoľko centimetrov od podlahy a predstavte si, že tlačí hrudnú kosť proti tehle. Odstráňte horné časti lopatiek súčasne z podlahy az uší. Natiahnite ruky po stranách a dlane sa na seba pozerajte. Pokračujte v pritláčaní hrudnej kosti na imaginárnu tehlu, strhnite ruky z podlahy a natiahnite ich na nohy. Tento pohyb posilňuje svaly, ktoré sú zodpovedné za predĺženie ramena, vrátane dorzálnych deltoidov a časti tricepsov, tricepsov, umiestnených pozdĺž celého zadného povrchu ramena. Rovnaký pohyb robíme v polohe mosta a stojana na pleciach, keď sa pri zatlačení ramien k zemi snažíme zdvíhať hruď čo najvyššie.

Ak chcete lepšie narovnať rameno, vykonajte nasledujúce cvičenie. Kolená chrbtom k sedadlu stoličky, kosti bokov kolmo k podlahe. Mierne sa oprite a dlane položte na sedadlo s prstami dozadu. Predstavte si, že tlačíte hrudnú časť proti tehle a posúvate svoje plecia dozadu a dole.

Aj keď ste v tejto polohe, budete cítiť prácu v ramennom páse. Postupne spustite panvu na päty, bez toho, aby ste spadli na hrudník alebo aby ste ju nezklenuli. Zaistite, aby sa vaše plecia nepohybovali vpred! Buďte opatrní: bolesť lakťa znamená, že pracujete príliš tvrdo. Nakoniec si môžete položiť panvu na päty a zároveň dobre zdvíhať a otvárať hruď. V tomto prípade sa rameno ohne takmer o 90 stupňov.

Netreba dodávať, že ak ste týmto spôsobom otvorili ramenný opasok, budete môcť dosiahnuť novú kvalitatívnu úroveň niektorých odchýlok. Ďalej sa naučíte, ako správne ovládať svaly ramenného pletenca v Sarvangasane a stlačením lakťov k opore zodvihnite hrudník do zvislej polohy na podlahe. Takto vytvoríte pevný základ pre ásanu a budete môcť natiahnuť chrbticu čo najviac.


Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok

Pranayama: živý dych
Diania

Pranayama: živý dych

Predpokladá sa, že prax pranajamu, štvrtá fáza jogy, energeticky spája praktizujúceho so sebou samým. A čo je technická stránka problému? A čo robiť, aby sa správne cvičili dychové cvičenia?
Čítajte Viac