Diania

Ako urobiť vaše chrbtové svaly silné a elastické

Rozvíjajte latissimus dorsi. Poskytne vám toľko výhod!

Napríklad otvorenie hrude v Dog Muzzle Up nie je ľahká úloha. Tvrdé svaly chrbta nám to bránia.

V hodinách jogy učitelia nevenujú náležitú pozornosť práci latissimus dorsi. Napriek tomu sú to niektoré svaly, ktoré v niektorých ásanoch podporujú telo a plecia. Ak nie sú dostatočne flexibilné, môže sa to v praxi stať vážnou prekážkou.

Znalosť je sila

Najširšie svaly sú umiestnené na oboch stranách chrbta, začínajú od horného chrbta panvy, bedrovej a dolnej hrudnej chrbtice (spodná a stredná časť chrbta), napínajú sa diagonálne smerom nahor pozdĺž chrbta, zbiehajú sa v podpazuší a končia na vnútornej strane horného humeru.

Zmršťovanie týchto svalov, rovnako ako všetky ostatné, vedie k tomu, že kosti, ku ktorým sú pripojené, sa spájajú. Keď natiahneme ruky dopredu alebo nahor, je to kontrakcia najširších svalov, ktorá nám ich umožňuje znížiť ich späť k telu. Rovnaké svaly sú zahrnuté v práci, keď sklopíme ruky natiahnuté nahor cez boky (ako pri plávaní s prsiami).

Najširšie svaly sa podieľajú na ásanoch, kde telo stúpa vertikálne vďaka práci rúk pritlačených do strán: v niektorých rovnováhách na rukách, ako je Bhujapidasana (rovnováha na rukách, v ktorých boky stláčajú plecia) a Lolasana (Váhy predstavujú), ako aj v Urdhve. Mukha Shvanasana (póza predstavuje s ústí) - v tejto ásane, ak sú svaly latissimus slabé, telo klesne dopredu a hrudník zostane uzavretý.

Klady a zápory

Ak neodoláte pôsobeniu najširších svalov, potiahnu plecia dopredu a dole a zatvárajú hrudník. Táto pozícia je mimoriadne nežiaduca nielen pri Dog Face Up, ale aj v drvivej väčšine ásanov. Aby ste si s tým poradili, musíte aktivovať zadné svaly umiestnené priamo pod lopatkami, vrátane stredných a dolných lichobežníkových svalov. Aby sa stali silnými, je potrebné zasunúť lopatky a nasmerovať ich vo väčšine ásanov. Tento pohyb pomôže otvoriť hrudník. Posilnenie lichobežníka uľahčuje držanie tela, ktorého implementácia vám umožňuje zamerať sa na zdvíhanie a otváranie hrudníka: napríklad Bhujangasana (pózovanie Cobra) a Shalabhasana (pózovanie svätosti).

Ak chcete pocítiť prácu lichobežníka, posaďte sa v Dandasane (póza predstavenstva), položte tehly na podlahu na každú stranu panvy a položte na ne dlane. Zdvihnite hrudnú kosť a nasmerujte lopatky smerom dole k spodnej časti chrbta.

Bez toho, aby ste stratili polohu hrude, odtlačte dlane z tehál a zdvihnite svoje telo a boky z podlahy. Rovnaké pohyby musia byť urobené aj v ústach psa: najširšie svaly pomáhajú natiahnutiu chrbtice a tela smerom nahor a spodné časti lichobežníka udržujú hrudník otvorený.

Otočte sa okolo ramena

Príliš tuhé svaly latissimus obmedzujú slobodu pohybu v ramenných kĺboch ​​pri natiahnutí rúk dopredu alebo nahor. Podobné postavenie rúk je prítomné na mnohých pozíciách: najmä v Adho Mukha Shvanasan (Dog Muzzle Down), Vrikshasana (Tree pose), Virabhadrasana I (Warrior I pose) a Adho Mukha Vrikshasana (Stojan), kde uhol medzi telom a ramenom kosť by mala byť 180 stupňov. Ak pevné ramená neumožňujú dosiahnutie takejto polohy, v chrbte sa vytvorí nadmerná deformácia.

Potiahnite Potiahnite

Toto cvičenie pomôže predĺžiť široké svaly a zvýšiť pružnosť ramien.

Ľahnite si na chrbát a preložte prikrývku pod hornú hranu lopatiek (miesto pri spodnej časti krku). Ohýbajte kolená, pritlačte nohy k podlahe, zdvihnite panvu, zatlačte zadok smerom k pätám a znova spustite panvu k podlahe. Skrátené laterálne svaly napínajú dolnú časť chrbta, čím vyvolávajú nadmernú deformáciu v bedrovej oblasti. Ak chcete natiahnuť najširšie svaly, musíte odolať tejto tendencii a pohyb panvy pomôže vyrovnať sa s touto úlohou. Teraz natiahnite ruky k stropu a potom ich položte na podlahu, aby vaše dlane boli za hlavou. Neohýbajte lakte a natiahnite svaly latissimus z pásu, pozdĺž bočných rebier k podpazušiam. Ak vaše ramená v tejto polohe bolia, položte pod dlane zloženú prikrývku. Vyberte si výšku podpory, pri ktorej budete cítiť trakciu, nie bolesť. Držte v tejto polohe dve až tri minúty, rovnomerne a pokojne dýchajte.

Ako sa svaly postupne predlžujú, môžete zvýšiť výšku vankúša pod hornú časť chrbta. Nezabudnite, že čím vyššia je podpora, tým väčšie je riziko vzniku svalového napätia v krku, takže ak je to potrebné, použite podporu a pod hlavu.

Premena

Svaly latissimus dorsi vyvolávajú pohyb, ktorý je pri vykonávaní mnohých ásanov nežiaduci: nútia hornú ruku k zalomeniu. K tomuto pohybu prispieva aj mnoho ďalších svalov: hlavný sval pectoralis, sval subcapularis (umiestnený hlboko v zadnej časti podpazušia) a veľký kruhový sval (ktorý začína od vonkajšieho okraja lopatky a zostupuje spolu s latissimus dorsi cez podpazušie na vnútornú stranu hornej časti ramena. kosť).

Aby ste pocítili rotáciu dovnútra hornej časti ramena, postavte sa rovno, natiahnite ruky okolo tela a rozložte ich tak, aby sa dlane pozerali dozadu a potom od seba; malé prsty budú nasmerované dopredu. Ak pri udržiavaní tejto rotácie natiahnete ruky pred seba a potom ich nadvihnete, vaše dlane sa otočia smerom von a palce sa budú tešiť. Toto je pozícia nazývaná rotácia ramena smerom dovnútra a s veľmi malými výnimkami by sa tomu vo väčšine ázanov malo vyhnúť.

Na dosiahnutie správnej polohy pliec je potrebné zahrnúť do práce svalov, ktoré kompenzujú činnosť najširších svalov a pomáhajú im odolávať. Pred natiahnutím paží ich roztiahnite do ramenných kĺbov tak, aby dlane smerovali dopredu a potom smerom von od seba. Pokúste sa nestratiť túto rotáciu zdvihnutím rúk. A opäť znížte a zatiahnite lopatky.

Nech už robíte čokoľvek asana, natiahnite ruky nahor, netlačte dolné rebrá dopredu. Naopak, nasmerujte spodnú časť chrbta späť a cítite, že rebrá v chrbte z nej vystupujú. Predstavte si, ako sa najširšie svaly rozprestierajú od chrbta pásu diagonálne nahor a do strany pozdĺž bočných rebier k podpazušiam. Nechajte túto trakciu preniknúť do vašich rúk, dosahujúc vaše prsty a ešte vyššie.

Keď sa vám podarí úplne uvoľniť svaly latissimus dorsi, budete cítiť, ako sa celé telo otvorí v ásane, a zažijete nádherný pocit otvoreného priestoru vo vás.

Foto: onzie / instagram.com

Začnite cvičiť jogu s najlepším.

Štart jogy - video kurz jogy pre začiatočníkov

Prišiel ten pravý okamih, aby ste mohli začať cvičiť jogu! Urobte prvé kroky v joge s Tatyanou Illarionovou.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok