Diania

Ako urobiť silné brušné svaly

Nie je potrebné čerpať notoricky známe „kocky“.

Vždy som sníval o silných brušných svaloch. Ležal som na koberci a predstavoval som si, aké silné bude moje centrum. Doslova som videl, ako mi sila brušných svalov pomáha udržiavať rovnováhu na rukách a držať ich dlhšie ako niekoľko sekúnd. Nadšenie obvykle stačilo na niekoľko pozícií. Táto prax však príliš pripomínala telocvične. Rýchlo som sa nudil a po niekoľkých dňoch som skončil.

Nedávno som vďaka knihe o anatómii objavil nuansy funkčného hnutia. Až potom som si uvedomil, že posilnenie stredu tela by nemalo byť nudné ani bolestivé. Kľúčom k transformácii tejto oblasti je zameranie sa na vnútorné brušné svaly a ich vystavenie jogovým pohybom. Ukazuje sa, že ak chcete mať silné brušné svaly, nemusíte pumpovať notoricky známe „kocky“.

Nový spôsob tréningu brušných svalov

Keď pri brušných zvratoch švihneme tlačou, zameriavame sa na brušný sval rectus abdominis - povrchový sval, ktorý je vertikálne umiestnený na bruchu. Tento typ cvičenia vám umožňuje získať ploché brucho, ale neposilňuje svaly. Pohyb nôh a hlavy k sebe môže výrazne preťažiť flexorové svaly krku (vďaka ktorému je hlava otočená) a flexorové svaly stehien, ktoré spájajú horné stehno a trup (pomáhajú nadvihnúť nohy).

Skutočným cieľom môže byť posilnenie priečnych svalov brucha a rozdeleného svalu - hlbších svalov, ktoré telo dlhodobo podporujú a umožňujú mu bojovať s gravitáciou. Ak je silná, vytvára stabilitu pre plecia a boky a pomáha udržiavať prirodzené krivky chrbtice. Výsledkom je zlepšenie držania tela, čo znamená pohodlnejšie sedenie a státie. Silné centrum chráni aj proti zraneniam pri vychýlení chrbta (pomáha príliš neohýbať spodnú časť chrbta) a rovnováhu na rukách (silné centrum vám umožňuje udržiavať správnu polohu vo vzduchu, takže na plecia sa kladie menšia váha). A silné centrum uvoľňuje flexory bedra: slabé vnútorné brušné svaly spôsobujú proces bedrových flexorov, stávajú sa príliš napätými, natiahnite panvu a namáhajte dolnú časť chrbta.

Posilnenie sily hlbokých brušných svalov vám umožní dlhšie držať pózy a robiť tie pózy, ktoré ste predtým nezískali. Cítite ľahké vyváženie rúk a stabilitu v stoji.

Dolphin Planck Iúplná voľba

Zo všetkých štyroch umiestnite svoje predlaktia a dlane na podložku. Uistite sa, že lakte sú pod vašimi plecami. Krok späť, nohy a panva zostávajú v línii s ramenami. Jemne nasmerujte predné rebrá a brucho smerom k chrbtici. Odložte si prsty na zemi. Natiahnite sa od panvy a bedier späť cez päty. Zdvihnite chrbát hlavy, aby ste zachovali prirodzenú krivku krku. Držte pózu najmenej 5 dýchacích cyklov, potom si položte kolená a odpočiňte si. Pózu opakujte dvakrát. Postupne zvyšujte počet dýchacích cyklov.

rada

Aby ste predišli zaobleniu hornej časti chrbta pri zatiahnutí predných rebier a žalúdka, zatlačte lakte do zeme.

Dolphin Planck IIbočná voľba

Z celej predstavy Dolphin-Planck kráčajte oboma nohami doľava, mimo koberček. Pravým predlaktím rovnomerne zatlačte do zeme, rovnomerne zdvihnite obidve strany panvy a natiahnite dozadu cez boky a päty. Natiahnite korunu. Po 5 cykloch dychu chodte chodidlami späť do stredu, kolená spustite na zem a odpočívajte. Opakujte pózu na druhej strane. Urobte 2-krát viac na každej strane.

rada

Ak sa vaše zápästia stiahnu, zatlačte palce do zeme. Čím viac sa vaše zápästia dostanú do kontaktu s rohožkou, tým aktívnejšie budete používať priečne brušné svaly.

Doska delfínovdiagonálna možnosť

Z postoja Dolphin-Planck držte obe predlaktia pritlačené k držiaku a otáčajte ľavou nohou. Obe nohy sú centrované. Závažie rovnomerne rozdeľte medzi predlaktia a rovnomerne napnite cez chodidlá a temeno hlavy. Potiahnite spodné brucho - malo by sa vám zdať, že zdvíhate prednú časť panvy cez hrudnú kosť. Vytiahnite zadnú časť panvy na nohy. Držte pózu na 5 dýchacích cyklov. Opakujte pózu dvakrát (rovnaký počet dychov).

rada

Nezdvíhajte zadok! Ak sa tak stane, hlboké brušné svaly nie sú zapojené.

Adho mukha schwanasana(Pes lícom nadol) na troch nohách

Už ste nadviazali spojenie s centrom tela vďaka variantom držania tela Dolphin-Planck. Teraz sa môžeme pohnúť smerom k nášmu hlavnému postaveniu - rovnováhe na rukách Ek Pad Kaundiniasana II (póza Sage Kaundinyi II). Štart v Dog lícom nadol na troch nohách, a vrátiť sa k nemu, ako cvičíte predstavuje.

U psa stiahnite pravé koleno dole s papulou dole, pritlačte dlane na zem a zdvihnite panvu. Cítite chrbát tela a prácu centra. Udržiavajte neporušenú polohu tela a pomaly zdvíhajte pravú nohu. Panva je vyrovnaná a nie skosená, nemusíte príliš natahovať nohu. Držte pózu po dobu najmenej 5 dýchacích cyklov a potom sa presuňte k Planck na jednej nohe (jedna noha smerujúca k ramenu).

rada

Zdvihnite nohu z bedra, nie z nôh, aby vaše plecia neklesli.

Planck Posenoha na rameno

Zostaňte v pozore delfína-Plancka; priveďte pravé koleno k vonkajšej hornej časti pravého ramena. Nasmerujte prednú časť tela smerom dozadu a natiahnite sa späť cez ľavú pätu. Ruky smerujte proti sebe - zostávajú rovné a silné. Natiahnite korunu dopredu. Urobte 5 dýchacích cyklov. Udržujte integritu trupu pomalým návratom k psovi lícom nadol na troch nohách.

rada

Nepoužívajte zotrvačnosť na privedenie kolena k plecu. Naopak, pohybujte pomaly, aby ste maximalizovali využitie svalov.

Chaturanga Dandasanapoloha popruhu na štyroch podperách), koleno k plecu

Opakujte Planck, voliteľné s nohou až po rameno. Potom si ohnite lakte a jednou nohou sa ponorte do Chaturanga Dandasana. Ponechajte si pózu pre 5 pomalých dýchacích cyklov. Vytlačte a vstúpte do polohy Planck, úmyselne nasmerujte koleno na rameno. Pomaly sa vráťte k psovi lícom nadol na troch nohách.

rada

Zakaždým na konci sledu ponorte do úplného Chaturanga Dundasana, aby ste postupne vybudovali silu.

Eka Pada Kaundiniasana IIMotúz v rovnováhe po ruke

Zopakujte Planck od nohy po rameno a Chaturanga Dandasan s kolenom po rameno a potom si zahrajte s rovnováhou v rukách. Od Chaturangy s kolenom po rameno začnite nakláňať hlavu dopredu a narovnať pravú nohu. Je zapojený stred tela, zadná noha je vysunutá. S takou dynamickou prácou zadnej nohy a naklonením vpred vytvoríte ľahkosť, ktorá vám umožní ľahko zdvihnúť nohu.

Pokúste sa držať pózu po 5 cykloch dýchania. Po opustení póze sa vráťte psovi lícom nadol na tri nohy. Potom položte pravú nohu na zem a niekoľko dychov odpočívajte v Dog tvárou nadol.

rada

Nebojte sa vykloniť vpred: zákony fyziky pomôžu vašej zadnej nohe zdvihnúť sa.

Stredový bod

Najťažšia časť práce s hlbokými svalmi je ich nájdenie. Priečne svaly „obalia“ trup ako korzet a držia strednú časť chrbta a panvy. Viacpočetný sval začína pri krížovej kosti a vystupuje po oboch stranách chrbtice a podopiera ju.

Póza Cat-Cow pomáha odhaliť hlboké svaly.

POSTUP: Začnite od polohy, v ktorej sú dlane na koberci pod plecami a kolená sú umiestnené na koberci za umývadlom. Pri vdychovaní mierne ohnite chrbát, zdvíhajte chvostovú kosť a pohybujte hrudníkom dopredu a nahor. Potom vydýchnite, zastrčte panvu pod seba a zaoblite chrbát ako mačka, aby sa vaše spodná časť chrbta mohla sploštiť. Cítite, ako fungujú priečne brušné svaly?

Vráťte sa do pozície kravy - vpred panvu, šírte sedacie kosti do strán. Cítite, ako dolné predné rebrá klesajú a dolná časť chrbta sa ohýba. Jemne potiahnite spodné brucho smerom k chrbtici. Nakoniec skúste kolená tlačiť na dlane (v skutočnosti sa nepohybujú), potom jemne tlačte predné rebrá a hrudnú časť smerom k zadnej časti tela bez toho, aby ste zaokrúhlili hornú časť chrbta. Napätie, ktoré pociťujete nad pupkom a po stranách trupu, je dôkazom činnosti priečnych brušných svalov a svalu multifidus.

Toto je centrum vášho tela. Keď sa posilní, zlepší sa vaša pozícia a posilní sa vaša prax.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok