Diania

Ako posilniť membránu a naučiť sa, ako úplne dýchať

Predtým, ako začnete cvičiť pránájámu, musíte sa naučiť, ako úplne dýchať.

S každým dychom v našom tele sa začína hrať celá „svalová skupina“. Rovnako ako hudobné nástroje, aj dýchacie svaly musia byť dobre vyladené a jeho práca musí byť jasne koordinovaná. Iba v tomto prípade je dýchanie rovnomerné a hlboké.

Pľúca sa nemôžu samy rozširovať a sťahovať. Pod tlakom vzduchu sa zväčšujú na veľkosť hrudníka, ktorá sa rozširuje a sťahuje v dôsledku práce zodpovedajúcich svalov. Dýchanie sa podieľa na hrudníku, chrbtových, krčných, brušných svaloch a bránici. Vďaka nej sa pri inšpirácii zväčšuje priestor na hrudi a pri výdychu sa zmenšuje.

Membrána má guľový tvar a je spojená s dolnými rebrami po celom obvode. V uvoľnenom stave sa podobá kupole a pri sťahovaní sa stáva plochejšou a padá do žalúdka. Preto pri vdychovaní cítime, ako sa rozširuje oblasť brucha a dolných rebier. Redukcia membrány uvoľňuje priestor pre pľúca a zvyšuje kapacitu dutiny hrudníka, takže vzduch preniká do pľúc. Pri výdychu prebieha opačný proces: bránica sa uvoľňuje a má formu kupoly, žalúdok sa „vyfúkne“, hrudná klietka sa zužuje a vzduch sa vytlačí von.

Tlačová kancelária

Dýchanie vyvoláva aj všetko, čo obmedzuje pohyb bránice. Membrána môže byť pritlačená príliš pevne s pevným odevom alebo pásom pritiahnutým v páse. Častejšie je to však kvôli nesprávnemu držaniu tela. Posaďte sa a venujte pozornosť tomu, ako dolné rebrá stúpajú, pohybujú sa smerom od brucha av hornej časti sa voľný priestor zväčšuje, keď narovnávate chrbát. Teraz sa sklopte, sklopte hlavu a zaklopte chrbát. V tejto polohe sa dolné rebrá pohybujú tam a späť a stláčajú bránicu a horné brucho. Preto je pri ohýbaní z miesta na sedenie dôležité, aby bola chrbtica rovná. Napríklad, ak agresívne tlačíte hlavu k podlahe v Pashchimottanasan (nakláňanie sa dopredu zo sedu s rovnými nohami), chrbát je zaoblený a bránica sa sťahuje. Ak teda chcete hlboko dýchať, musíte sledovať svoju polohu.

Príliš tuhé brušné svaly tiež obmedzujú slobodu bránice. Ich stres môže byť spôsobený bolesťou alebo strachom. Okrem toho je nedobrovoľné zadržiavanie dychu častou reakciou na pocity úzkosti. V dôsledku toho sa membrána stáva takmer nehybnou.

Ak príliš často vykonávate cvičenia na posilnenie brucha a krútenie brucha (zdvíhanie trupu skrútením), brušné svaly sa stanú stuhnuté a skrátené. Keď ležíme na chrbte, zdvihneme hlavy a klietky rebríka a nasmerujeme ich diagonálne k panve, začneme sa sklopiť a spodné rebrá klesajú smerom k pupku a dovnútra smerom k chrbtici. Bez trakčných cvičení budú brušné svaly neustále držať rebrá v dosť obmedzenej polohe. To neznamená, že by sa nemala posilňovať brušná tlač. Brušné svaly musia byť silné, aby podporovali brušné orgány a dolnú časť chrbta. Sila týchto svalov je potrebná aj pri výdychu a pri prudkom vytlačení vzduchu z pľúc pri kašľaní a kýchaní.

Takže brušné svaly musia byť silné a zároveň pružné, aby nebránili rozširovaniu pľúc a neobmedzovali inšpiráciu. Príliš tuhé svaly hornej časti brucha môžu bránicu doslova stlačiť. Patria sem horné vlákna svalu rekta abdominis, ktoré sa nachádzajú pred jeho strednou časťou. Pod konečník je sval spojený s ochlpením a nad ním - s chrupavkou a spodnou časťou hrudnej kosti. Vonkajšie a vnútorné šikmé svaly prechádzajú diagonálne cez brucho. Ich horné vlákna sú pripevnené k dolným rebrám a môžu tiež obmedzovať pohyb hrudníka.

Tuhé svaly hornej časti brucha, ktoré narúšajú koordinovanú prácu celých dýchacích svalov a tým spomaľujú rytmus dýchania, môžu spôsobiť chronické bolesti hlavy. Zvyčajne kompenzujeme nedostatok voľného priestoru v dolných častiach pľúc nadmerným rozširovaním horných. Zároveň počas inšpirácie pripadá príliš veľa bremena na svaly, ktoré zdvíhajú hrudník a rozširujú priestor medzi hornými rebrami: sternocleidomastoidné svaly umiestnené na prednej strane krku a svaly horných lichobežníkov umiestnené na zadnej strane. Výsledok - chronické napätie v krku - najčastejšia príčina bolesti hlavy.

Atletický

Aby konečník a šikmé svaly brucha fungovali v normálnom režime, je potrebné ich nielen skrátiť a skrátiť, ale aj uvoľniť a predĺžiť. To sa dá urobiť jednoducho tak, že sa svaly môžu dobre relaxovať po vykonaní brušných pozícií. Ležiaci na chrbte, položte dlane na brucho a prsty otáčajte smerom k pupku. Keď sa nadýchnete, bránica sa stiahne a posunie na stranu brucha, ktorá sa naopak rozšíri pod dlane. Tento vzostupný a bočný pohyb naznačuje, že brušné svaly sa uvoľnili a začali sa predlžovať. Ak chcete ešte viac roztiahnuť svaly, použite podperu. Ľahnite si tak, aby panva bola umiestnená na podlahe a telo a hlava boli na vzpere. Dajte ruky po bokoch, dlane hore. Táto poloha hrudník dobre otvára. Ak umiestnite okraj podpery priamo pod spodné rebrá, horné brušné svaly sa predĺži a uvoľní sa tým priestor bránice. Dýchajte pomaly a pokojne niekoľko minút a cítite, ako každý dych rozširuje oblasť dolných rebier a horného brucha. Rozšírenie brušných svalov pomôže napríklad pri vychyľovaní, ako je Ushtrasana (predstava ťavovitých), Urdhva Dhanurasana (pozícia invertovaných lúk) a Setu Bandha Sarvangasana (predstavovanie mostov).

V dôsledku stuhnutých brušných svalov, zlého držania tela a neustáleho držania dychu bránica oslabuje, pretože jej účasť na dýchacom procese je minimálna. Môže byť posilnená vytvorením odporu voči jeho pohybu. Ľahnite si na podlahu a položte na žalúdok malé zaťaženie. V závislosti od veľkosti a schopností vášho tela sa hmotnosť nákladu môže meniť od 0,5 do 1 kg (vrece ryže) až 3,5 až 3,5 kg alebo viac (vrece piesku). Aby nedošlo k pádu, záťaž by mala byť mäkká a tak, aby mohla byť rovnomerne rozložená po povrchu brucha - uvoľnená. S každým dychom sa žalúdok rozširuje a bránica bude musieť ťažšie pracovať, aby zdvihla ďalšiu váhu. Ľahnite si takto niekoľko minút a snažte sa dýchať jemne a rovnomerne.

Časom si svaly brucha získajú silu a elasticitu potrebnú na správne dýchanie. Naučíte sa cítiť bránicu a začnete si všimnúť, že reakcia na stres, agresiu a iné silné emócie je zadržiavanie dychu a kontrakcia brušných svalov. Okrem toho zistíte, že napätie sa uvoľní, keď sa uvoľníte, čo umožní, aby sa bránica voľne pohybovala a dýchanie potichu prúdilo.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok