Diania

Ako posilniť stehenné rotátory

Aby ste sa naučili zabaliť vaše boky dovnútra, musíte najprv posilniť a urobiť pružnejšie svaly - rotátory stehien.

Ak sa vaše chodidlá pri chôdzi príliš otáčajú, je možné, že svaly, ktoré otáčajú stehnom smerom von, sú silnejšie a tuhšie ako svaly, ktoré ich otáčajú dovnútra. Táto nerovnováha môže spôsobiť bolesť zadku. Ak je zaťaženie sedacieho nervu príliš ťažké, môže dôjsť k zníženiu citlivosti a bolesti, ktorá sa môže šíriť po celej nohe. Na dosiahnutie vyrovnania v ásanoch musia ľudia s takouto nerovnováhou vynaložiť oveľa väčšie úsilie, pretože práca v stopách správne, napríklad ich udržiavanie súbežne pri sebe v Tadasane (horská póza) alebo obrátené pózy, nie je ľahká.

Ak chcete zistiť, či sa vaše boky skutočne otáčajú, postavte sa pred zrkadlo a pozrite sa okolo kolien. Ak sa pozerajú dopredu, je pravdepodobne práca svalov rotátora vyvážená. Ak sú nasmerované proti sebe - boky sú otočené dovnútra, ak sú na bokoch seba - boky sú otočené smerom von.

Povrchný vzhľad

Svaly, ktoré otáčajú stehnom smerom von, zahŕňajú svaly biceps femoris (umiestnené na zadnej strane stehna) a svaly zadku (povrchové gluteus maximus a hlboké svaly). Na prednej strane sú iliopsoy a svaly na mieru.

Na zvýšenie pružnosti svalu bicepsu je potrebné najskôr vykonať polohy, ktoré predlžujú zadnú časť stehna a zaistia, aby sa nohy neotáčali smerom von. Na predĺženie svalu gluteus maximus a hlbokých svalov, ktoré sa otáčajú stehnom smerom von, patria Parivritt Triconasana (póza v skrútenom trojuholníku) a Ardha Matsyendrasana (póza venovaná Matsyendre). Rozšírenie svalu iliopsoasu pomôže Virabhadrasane I (póza bojovníka I) a iným pľúcam.

Zabaľte to!

Boky sa môžu otáčať smerom von nielen z dôvodu príliš tuhých svalov, ktoré otáčajú stehnom smerom von, ale aj z dôvodu slabých svalov, ktoré ho otáčajú smerom dovnútra. Patria sem malé a stredné gluteálne svaly, ktoré sa nachádzajú na vonkajšej strane stehna. Sval napínajúci širokú stehennú časť stehna tiež otáča stehnom dovnútra. Je umiestnená na vonkajšej strane predného povrchu stehna a spolu s bedrovými bedrovými a krajčírskymi svalmi ohýba nohu bedrového kĺbu. Ďalšie dva svaly, ktoré otáčajú stehnom dovnútra, sú hlboké svaly zadného stehna: pološľachová a polomembránová. Okrem toho sa tieto svaly podieľajú na predlžovaní dolných končatín bedrového kĺbu - robíme tento pohyb, keď zdvíhame boky z podlahy, aby sme vstúpili do Setha Bandha Sarvangasana (mostná póla). Svaly, ktoré otáčajú stehnom smerom von, sú tiež zapojené do predlžovania nôh bedrového kĺbu, a ak sú silnejšie ako semitendinózne a semimembranózne svaly, pri vykonávaní výchyliek nedobrovoľne otočíme stehno smerom von. To môže spôsobiť kompresiu bedrovej oblasti a sakroiliakálne kĺby.

V praxi

Je lepšie začať posilňovať svaly, ktoré otáčajú stehnom dovnútra, a to v pozíciách, kde je to celkom jednoduché. Ľahnite si na chrbát a oprite sa o nohy, nohy rovno. Uvoľnite svoje nohy - chodidlá sa roztiahnu od seba a budete cítiť, ako ich vonkajšie okraje spočívajú na stene a spodná časť palca a vnútorné strany pätiek sa pohybujú preč od steny. Teraz spojte vnútorné okraje chodidiel a pritlačte spodnú časť palca a päty k stene. Zároveň nútite vnútro stehien smerom k podlahe a pri menšej sile k sebe. Všetky tieto pohyby zahŕňajú svaly, ktoré otáčajú stehnom dovnútra. Vydržte na tejto pozícii: možno najskôr nebudete v nej schopní zostať dlhšie ako niekoľko sekúnd, ale čas potrebný na dokončenie pozície sa postupne zvyšuje na niekoľko minút.

Naučte sa zabaliť svoje boky dovnútra a na iné miesta, ako napríklad Supta Padangushthasana (Pose toe toe Lying). Ľahnite si na chrbát a pritlačte si nohy na stenu. Zdvihnite pravú nohu do pravého uhla a uchopte nohu popruhom. Pritlačte vnútornú hranu päty a spodnú časť špičky ľavej nohy k stene. Nasmerujte vnútro ľavého stehna smerom k podlahe a doprava smerom k stene. Zatiahnite kolená.

Ak chcete zabaliť svoje boky dovnútra v Tadasane, pritlačte základňu veľkých prstov a vnútornú časť päty k podlahe bez toho, aby ste spadli na nohy. Namierte hornú časť vnútorného stehna späť, ale nepreháňajte ju: vaším cieľom je vyrovnanie nôh tak, aby vaše kolená smerovali priamo dopredu a nie k sebe. Vrikshasana (Pózovanie stromov) je ďalšia póza, do ktorej sú zapojené svaly, ktoré otáčajú boky smerom dovnútra. Pravé chodidlo pritlačte k vnútornému povrchu ľavého stehna. Pupok a hrudná kosť musia smerovať tak, aby vyzerali koleno a prsty na ľavej nohe. Kryt sa nesmie otočiť doprava. Ak sa to stane, svaly, ktoré otáčajú ľavým stehnom dovnútra, nefungujú. Aby ste ich posilnili, stojte chrbtom k stene tak, aby sa ich ramená a zadok mierne dotýkali. Presunutím pravého kolena dozadu sa uistite, že obidve zadky sú rovnomerne pritlačené k stene. Rovnakú prácu je možné vykonať v zložitejších rovnováhách, ako napríklad Utthita Hast Padangushthasana II (Pose toe toe II). Zaťažte si boky dovnútra, je tiež veľmi dôležité pri vykonávaní prevrátených polôh a naklápania zo sedu. Napríklad v žľaboch v Setu Bandha Sarvangasan a Urdhva Dhanurasan (Luke pose) sa uistite, že chodidlá sú navzájom rovnobežné a neotáčajte sa von. Pri vstupe do týchto ásanov preneste váhu na vankúšiky pod veľkými prstami na nohách a na vnútorných stranách päty. Zapnite svaly na vnútornej strane zadnej strany stehna a natiahnite ich od kolena po panvu. Odtrhnite panvu z podlahy a zdvihnite vonkajšiu časť bokov rýchlejšie ako dovnútra.

Nohy sa niekedy obracajú smerom von kvôli nepravidelnému tvaru stehennej kosti alebo deformácii bedrových kĺbov. Ak pootočíte boky smerom dovnútra, budete mať nepríjemný pocit v kolenách, členkoch alebo chodidlách, možno je to váš prípad. Pred pokračovaním v hodinách sa poraďte so svojím lekárom alebo kvalifikovaným učiteľom jogy.


Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok