Diania

Komplex ásanov pre silnú tlač a hlboké vychýlenie

Ak chcete zvládnuť ásany s vychýlením, v prvom rade musíte pracovať na posilnení tlače.

Nie každý dostane výkon výchyliek. Okrem toho pri nedostatočnej príprave a nesprávnej technike môžete utrpieť veľmi vážne zranenia. Ak chcete zvládnuť ásany s vychýlením, v prvom rade musíte pracovať na posilnení tlače - zníži sa tým riziko zranenia. Ponúkame vám komplex, ktorý pracuje na flexibilite chrbtice a na sile tlače.

  1. Parivritta Utkatasana. Postavte sa rovno. Pri nadýchaní zdvihnite ruky nad hlavu a pri výdychu preneste svoju telesnú hmotnosť na päty a ohnite kolená. Mali by ste sa cítiť, akoby ste sedeli na nízkej stoličke. Pokúste sa udržiavať kolená na členkoch, nie na nohách. Čím menší je uhol, tým lepšie fungujú svaly. Vezmite si boky späť. Ak je to možné, znížte panvu ešte nižšie - dôjde k prehĺbeniu skrútenia. Pri výdychu sa pripojte k dlanom v Anjali mudre pred hrudníkom. Zložte si boky ešte ďalej, aby ste predĺžili chrbticu. Pri výdychu chyťte ľavý lakť na pravom stehne tak nízko, ako je to možné, a znovu spojte dlane. Natiahnite dlane k pupku a mierne zatlačte hornú časť paže, aby ste rozšírili golierovú kosť a krútili sa hlbšie v hrudnej chrbtici.
  2. Andzhaneyasana, Postavte sa rovno. Urobte krok pravou nohou o krok vpred a koleno položte ľavou stranou na zem. Otvorte nádrž tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Uistite sa, že koleno udržuje uhol 90 stupňov. Udržujte svoju chrbticu rovnú, narovnajte ruky nahor a otvorte oblasť hrudníka.
  3. navasana, Sadnite si na koberec s rovnou chrbtom, kolená ohnuté a podpätky sú na podlahe. Položte prsty na obidve strany panvy a pomocou tohto ľahkého dotyku začnite hrudník. Na výdychu odtrhnite chodidlá od podlahy a roztiahnite nohy v uhle 45 - 50 stupňov voči podlahe. Natiahnite ruky paralelne po bokoch. Sternum potiahnite smerom k stropu.
  4. Purvottanasana, Sadnite si do Dundasany, chrbát je rovný, nohy sú natiahnuté dopredu. Položte dlane na zem vedľa bokov. Otočte svoje plecia a vytiahnite lopatky smerom k sebe a dole. Prsty zatlačte do rohože. Bez toho, aby ste pohli dlaňami, skúste ich odtiahnuť rovnakou silou ďalej od tela. Zdvihnite boky, podpätky pod kolená alebo roztiahnite nohy pred sebou, aby ste vstúpili do plnej polohy.

  5. Marichiasana III, Posaďte sa s nohami natiahnutými pred vami, ohnite pravé koleno tak, aby vaše chodidlo bolo na podlahe vedľa kolena ľavej nohy. Natiahnite ruku a položte svoju pravú ruku za podporu. Pri výdychu otočte a položte ľavú ruku za pravé koleno z vonkajšej strany.
  6. Ushtrasana, Pokľaknite a natiahnite ruky do strán. Nakloňte sa a položte dlane na päty. Prenos telesnej hmotnosti do rúk. Nehádzajte krk príliš dozadu, malo by to byť predĺženie chrbtice. Natiahnite hruď hore. Nedovoľte, aby bolesť v dolnej časti chrbta nepohodlná, musí sa ohnúť v oblasti hrudníka.
  7. Paschimottanasana, Posaďte sa, zložte nohy a narovnajte ich. Položte dlane na zem a natiahnite chrbticu čo najviac. Počas vdýchnutia zdvihnite ruky po stranách. S výdychom sa ohnite k nohám. Ak váš úsek nestačí, ohnite nohy. S každým dychom sa pokúste ísť nižšie na svahu. Pohyb pochádza z brucha, nie z hlavy alebo hrudníka.
  8. Shalabhasana, Ľahnite si na brucho. Vytiahnite rebrá zospodu, predĺžte chrbticu. Zaistite si ruky za zámkom. Pri výdychu utiahnite abs a odtrhnite hlavu, hruď a nohy z podlahy.
Prehlbujte svoju prax rýchlo a bezpečne.

Sada jogy "Jóga Štart"

Jógový komplex pre začiatočníkov, jasné pokyny a dôležité vedomosti o józe.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok