Diania

Komplex pre tých, ktorí si chcú narovnať plecia

7 cvikov na zlepšenie držania tela a správneho štádia hlbokého dýchania.

Základom komplexu je „dych dlhého života“. Ak to chcete vykonať, musíte sa zhlboka nadýchnuť z dolného brucha a uvoľniť svaly. Potom je tu pauza so oneskoreným dýchaním, brušné svaly sú mierne napnuté, čím sa vytvára zámok, ktorý pomáha koncentrovať energiu. Potom sa uskutoční pomalý syčiaci výdych ústami. Pokúste sa vydýchnuť čo najpomalšie. Vdychovanie by v priemere nemalo byť menej ako štyrikrát dlhšie ako inšpirácia. Pred spustením komplexu vykonajte 7-10 takýchto cyklov hlbokého dýchania. Pomôže to naladiť, uvoľniť svaly a očistiť zbytočné myšlienky.

  1. Natiahnutie chrbtice, Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, roztiahnite ruky pred sebou, zložte ruky do zámku a položte si za hlavu. Ramená a lakte sú voľné, dotýkajú sa podlahy. Nadýchnite sa, zastavte, napnite svaly dolného lisu a pomaly vydýchnite. Pri výdychu zatlačte chrbticu tvrdšie na podlahu. Keď úsek dosiahne medzeru medzi lopatkami, jemne roztiahnite ruky z hlavy. Oddychujte pri vdychovaní. Ak pociťujete napätie v bránici, skúste postupne pri výdychu postupne znižovať rebrá. Pamätajte, že dýchanie určuje rýchlosť cvičenia. Opakujte 7-10 krát
  2. Celý úsek. Nasledujte predchádzajúce cvičenie s jednou zmenou - roztiahnite nohy. Teraz je prvou časťou výdychu strečing trupu, druhou je strečing v dolnej časti tela. Aby ste to dosiahli, počas výdychu natiahnite nohy a namierte nohy na seba, vracajte energiu a uzavrite cyklus svojho pohybu v tele. Je dôležité zabezpečiť, aby spodná časť chrbta pri výdychu spočívala na podlahe. Opakujte cvičenie 5-7 krát.
  3. Pošmyknutia. Vráťte sa do polohy ohnutej nohy, ruky na bokoch tela. Teraz, keď vydýchate, postupne roztiahnite nohy v súlade s rýchlosťou dýchania. Keď je strečing maximálny, potiahnite nohy smerom k sebe. Zhlboka sa a pomaly nadýchnite, zastavte sa a pri výdychu nohy potiahnite späť k zadku. Pokúste sa skĺznuť po podlahe a udržať nohy a nohy čo najpohodlnejšie. Sledujte, či sa jedna z nôh pohybuje rýchlejšie ako druhá. Opakujte cyklus 8-10 krát.
  4. Zvyšovanie panvy. Natiahnite ruky za hlavu, nohy ohnuté v kolenách, nohy sú v blízkosti zadku. Pri výdychu urobte ostrý pohyb panvy nahor a pri výdychu jemne spustite panvu k podlahe tak, aby sa každý stavec pomaly dotýkal podlahy, jeden po druhom. V tomto procese uvoľnite svaly spodnej časti chrbta. Opakujte cvičenie 5-7 krát. Potom si kolená pritiahnite k hrudi a obtočte ich okolo rúk. Pri výdychu pritláčajte kolená k sebe, ponožky na seba a pri vdychovaní jemne uvoľnite nohy a ruky a pokračujte v zatváraní kolien. Opakujte 3-4 krát.
  5. Vypracujte ťažisko, Východisková poloha - ležiace na chrbte, ohnuté nohy, chodidlá navzájom rovnobežné, ruky za hlavou, tesne v oblasti malej hlavy. Pomaly sa zhlboka nadýchnite z brucha a potiahnite kolená k sebe. Počas prestávky napnite svaly dolného brucha a nohy pritiahnite k sebe. Vytiahnite hlavu na kolená tak, aby sa lakte dotýkali kolien, potom, ako budete pokračovať v výdychu, natiahnite nohy, držte ich baldachýn a natiahnite nohy smerom k sebe. V tomto okamihu vaše výdychy skončili. Teraz sa zhlboka nadýchnite, telo, hlavu a lakte nižšie k podlahe a kolená pritiahnite k sebe. Intenzívne vydýchnite a postavte nohy na zem. Opakujte cvičenie 5-7 krát.
  6. Zapnite žalúdok a cvičte chrbát. Pri výdychu prevracajte na brucho. Položte čelo na podlahu a pritiahnite si bradu k hrudníku. Položte ruky pod žalúdok, uvoľnite nohy a nasmerujte ponožky mierne dovnútra. Nadýchnite sa, počas prestávky zatlačte ochlpenie na podlahu a vydýchnite zdvihnutie oboch nôh nad podlahu, potom zdvihnite trup a hlavu. Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby ramená a lakte boli uvoľnené a brada bola pritiahnutá k hrudníku. To umožní, aby sa chrbtica natiahla čo najviac. Pri vdychovaní, relaxe opakujte cvičenie 5-krát.
  7. Póza dieťaťa. Dajte si dlane k hrudi, s výdychom, jemne stojte na všetkých štyroch a sadnite si na päty, natiahnuté ruky. Keď ste v pozícii dieťaťa, naďalej hlboko dýchajte a uvoľnite napätie v chrbtových a paravertebrálnych svaloch. Snažte sa držať ruky čo najďalej od tela, pričom si zoberte ruky príliš vysoko. Počas prestávky medzi vdýchnutím a výdychom stlačte špičku jazyka proti podnebiu za prednými zubami, pomôže to harmonizovať tok energie centrálnym kanálom. Sledujte svoj stav - počúvajte svoje dýchanie, búšenie srdca, sledujte svoje myšlienky, emócie, telo.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok