Diania

Komplex z tuhých stehenných svalov

Táto sekvencia ásanov je zameraná na napínanie svalov vonkajšieho povrchu stehna.

Tuhé svaly bokov a panvy sú často príčinou bolesti chrbta. Komplex barónskych baptistov pomôže zbaviť sa nepohodlia.

Vzácna trieda barónskych baptistov sa vzdáva Agni Stambhasana (Pose Enhancing Pose). Niekedy sa nazýva Double Pigeon Pose. V tomto ásane sú svaly bočných strán panvy a bokov intenzívne roztiahnuté, najmä piriform, umiestnené pod veľkými svaly gluteus maximus. Nie dostatočne elastický, často spôsobujú bolesť v oblasti sedacích kostí. „Pretože nohy a chrbtica sú spojené s panvou, pohyblivosť celého tela závisí od svalov bedier,“ hovorí Baron.

Cieľom opísaného sledu ásanov je predovšetkým napnutie svalov vonkajšieho povrchu stehna. Do práce sú však zahrnuté aj svaly - flexory bedra, štvorhlavý sval a svaly vnútorného stehna. Vďaka tomuto komplexnému vplyvu je prax vyvážená. „Zatiaľ čo v ásane, nasmerujte výdychy do panvovej oblasti. Pomôže to zmäkčiť a uvoľniť svaly a väzy. Nemysli na to, ako by mal postoj vyzerať a nesnažiť sa o dokonalý tvar. Dôverujte svojim pocitom a potom ľahko pocítite okamih, keď zastavte, aby ste sa vyhli preťaženiu, “radí Baron.

„Na dosiahnutie tohto výsledku je potrebné pravidelne vykonávať tieto ásany. Počas cvičenia sa netlačte dopredu. Buďte korytnačkou, nie zajacom. Ak pôjdete potichu, budete pokračovať.“

1. Vysoký výpad

Prihláste sa Dog Muzzle Down, Potom vykročte pravou nohou vpred a nohu umiestnite medzi dlane. Päta ľavej nohy sa nedotýka podlahy. Pravé koleno pevne zaistite cez pätu. Uistite sa, že sa nepohybuje vpred. Na inšpiráciu zdvihnite telo a natiahnite ruky. Dlane sú oproti sebe. Nech sú vaše nohy a panva silné a stabilné. Iba v tomto prípade môžete cítiť ľahkosť a pohyblivosť v hornej časti tela. Zostaňte v polohe päť dýchacích cyklov.

2. Nízky výpad

Pri výdychu položte prsty na obe strany pravej nohy. Zložte svoje ľavé koleno k podlahe a zdvihnite chodidlo ležiace na podlahe. Položte dlane na pravé koleno. Nech sa trochu posunie vpred. Jemne dýchajte a sledujte, ako sa roztiahne ľavá vnútorná slabina. Keď ste pripravení, ďalším dychom zdvihnite ruky nahor. Držte túto polohu 5 dýchacích cyklov.

3. Eka Pada Rajakapotasana II - zmena postavenia holubov kráľa

Položte dlane na pravé koleno. Ľavou rukou uchopte ľavú nohu a priblížte ju k zadku. V tejto polohe je predný povrch ľavého stehna intenzívne rozšírený. Zostaňte v polohe päť dýchacích cyklov.

4. Eka Pada Rajakapotasana - príprava na Pigeon King Pose

Uvoľnite ľavú nohu. Položte pravú ohnutú nohu na podlahu a ohnite koleno doprava. Pravé stehno je rovnobežné s bočným okrajom rohože, predkolenie je rovnobežné s predným okrajom. Ak je to potrebné, umiestnite podperu pod pravú ischiálnu kosť. Nakloňte sa dopredu a relaxujte počas 10 dýchacích cyklov. Vstaň a choď dnu Adho mukha schwanasanu, Zopakujte postupnosť ásanov vľavo.

5. Navasana - Boat Pose

z Adho mukha schwanasana vyskočte nohy dopredu a vstúpte Dandasanuso skríženými nohami vo vzduchu. Kompletné Navasana. Udržujte svoju telesnú hmotnosť na sedacích kostiach. Držte pózu na päť dýchacích cyklov. Opakujte päťkrát.

6. Agni Stambhasana - dávka zvyšujúca oheň

Položte pravý členok na ľavé koleno. Koleno pravej nohy bude nad ľavým členkom. Zostaňte v polohe päť dýchacích cyklov. Potom sa nakloňte dopredu a nechajte sa v tejto polohe ďalších päť dychov.

7. Ardha Purvottanasana - Intenzívna napínacia strana povrchu predného tela

z Agni Stambhasany nakloňte telo dozadu a dlane položte za panvu vo vzdialenosti, ktorá sa rovná dĺžke predlaktia. Prsty smerujúce k panve. Držte pravý členok na ľavom kolene a pritlačte ľavú nohu k podlahe. Počas inhalácie, tlačenia dlaňami zdvíhajte panvu. Vezmite päť dychov a vydýchnite a sklopte sa.

8. Ardha Matsyendrasana - zmena postavenia kráľa rýb

Dajte ľavú nohu späť na svoje miesto Agni Stambhasany, Posuňte ľavú pätu do pravého zadku. Položte pravú nohu na podlahu za vaše ľavé koleno. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite sa. Pri výdychu položte ľavý lakť za pravé koleno. Otáčajte doprava po dobu 10 dýchacích cyklov. Sedacie kosti rovnomerne pritlačte k podlahe, aby sa maximalizovalo napínanie svalov pravého stehna. Teraz sa vráťte do Navasany a opakujte pozície 6, 7 a 8 doľava.

9. Pashchimottanasana - Póza intenzívnej trakcie zadného povrchu tela

Natiahnite nohy dopredu. Ak v tejto polohe nemôžete zasunúť spodnú časť chrbta, posaďte sa na okraj zloženej prikrývky. Počas vdýchnutia predĺžte predný povrch tela a pri výdychu uvoľnite a nakloňte sa dopredu. Sledujte napínanie celého zadného povrchu tela. Dýchajte plynulo a pokojne. Držte pózu pre 10 cyklov dýchania, potom vstaňte a vráťte sa Dandasanu.

10. Purvotanasana - intenzívna napínacia strana povrchu predného tela

Položte dlane za panvu vo vzdialenosti, ktorá sa rovná dĺžke predlaktia, prsty smerujúce k panve. Natiahnite prsty od seba a pritlačte dlane na zem. S dychom nadvihnite panvu čo najvyššie a zostaňte v tejto polohe 5 dýchacích cyklov.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok