Diania

Konečná zastávka

Pripravte sa na pôrod, urobte z nich mäkkých a prirodzených, pomôžte komplexu ásanov pre tretí trimester zostavený vedúcou Štúdia jogy Iyengar na Starom Arbate, Máriou Schiffersovou.

Prax tretieho trimestra (25-40 týždňov tehotenstva) logicky pokračuje v predchádzajúcej príprave na pôrod. V tejto fáze sa dieťa stáva veľmi veľkým a začnete pociťovať jeho skutočnú prítomnosť pod srdcom a panvovou oblasťou. Od 25. týždňa sa hmotnosť zvyšuje na maximum. Možný opuch, dýchavičnosť, ťažkosti v žalúdku a neustála únava nôh. Účinok hormonálneho relaxínu postupne uvoľňuje vazy a svaly panvy a telo pripravuje na pôrod. Pravdepodobne sa vyskytuje pravidelná bolesť chrbta a nespavosť.

Pokúste sa ásany prispôsobiť vašim potrebám. Dávajte pozor na pohodu a reakciu dieťaťa na cvičenie. Na samom začiatku lekcie zahrajte Shavasana - zvyšok predstavujú. Nájdite si pohodlnú polohu - obvykle v treťom trimestri je vhodné byť na zadnej alebo bočnej strane. Použite dostatočný súbor valčekov a prikrývok pod hlavou, žalúdkom a chrbtom, aby ste vytvorili dobrú oporu pre zmenené telo, aby ste mohli slobodnejšie dýchať a dieťa sa bude tiež cítiť pohodlne. Potom urobte niekoľko stojatých pozícií s podporou, aby ste posilnili svaly a rozveselili sa.

Nezabudnite do hodiny zahrnúť jeden alebo dva ásany na otvorenie panvy, ktoré pozná aspoň Baddha Konasana (póza spojeného uhla) a Upavishtha Konasana (póza širokouhlého uhla). Ak nemáte hrozbu predčasného pôrodu, nezabudnite vykonať podporu Malasa-nu (Garland pose) s podporou. Squatting je veľmi fyziologický a pomôže vám s prirodzeným vertikálnym pôrodom. Ak chcete uvoľniť spodnú časť chrbta, opakujte niekoľkokrát Bharadwajasanu (póza Sage Bharadwaja) so stoličkou. Do 36. týždňa môžete bezpečne vykonávať všetky známe prevrátené pozície, napríklad Viparita Karani (prevrátená jazerá). Potom zredukujte program na niekoľko pohodlných ásanov, čo je možné urobiť až do narodenia. Dúfame, že prax v oblasti ásan, ležiacich pranajamov a Ashwini-mudry (cvičenie podľa Kegela, ktoré sa dá robiť takmer v každej ásane, striedavo namáhanie a uvoľnenie svalov panvového dna) vám pomôže zladiť čakaciu dobu dieťaťa a zvýšiť jeho vedomosť a samotné narodenie - prirodzené a mäkké.

Než začnete
Nalaďte sa na cvičenie pri sedení v Sukhasane (Comfortable Pose). Urobte si niekoľko cyklov pokoja a dokonca aj dýchania. Vykonajte akúkoľvek ležiacu pózu - môže to byť Supta Baddha Konasana (pozícia Bound Corner) alebo Shavasana. Zostaňte v ňom po dobu 5 až 10 minút, aby ste svoje dýchanie udržali v pokoji a pokojne.

1. Supta Baddha Konasana (Pound Angle Pose)
Zložte valčeky priečne jeden na druhý, pod hlavu dajte pokrývku. Umiestnite tyčinku medzi vaše chodidlá a spustite boky na vankúšoch, aby ste v maximálnej miere relaxovali v panvovej oblasti. Zostaňte v póze po dobu 5-10 minút. Ak chcete opustiť ásanu, otočte ľavú stranu valčekom medzi nohami a ľahnite si o niečo dlhšie.

2. Supta Virasana (Heroova ležiaca póza)
Pri použití rovnakých vysokých podpier urobte hrdinu hrdinu. Tento asana pomôže pri opuchoch a únave nôh. Ak je pre vás ťažké vykonávať Supta Virasana kvôli nižšiemu napätiu chrbta, zostaňte trochu dlhšie u Supta Baddha Konasana.

3. Supta Padangushthasana (póza s úchopom nohy leží)
Položte jednu alebo dve prikrývky pod chrbát a ďalšiu prikrývku pod hrudník. Vezmite pravú nohu nabok a položte ju na valec alebo vankúš. Opakujte ázana opačným spôsobom, aby vaše dýchanie bolo rovnomerné a voľné.

4. Ardha Chandrasana (polmesiaca)
Postavte sa chrbtom k stene. Ohnite pravú nohu, položte pravú ruku na tyče a zdvihnite ľavú nohu na stenu. Celé telo sa oprite o stenu a hrudník otočte na strop. Po 20-30 sekundách sklopte nohu a položte opačným smerom.

5. Upavishtha Konasana (širokoúhla póza)
Posaďte sa na sedacie kosti a roztiahnite nohy. Natiahnite nohy a telo dobre. Dýchajte úplne a zdvíhajte hruď z panvy. Ak ruky nedosiahnu podlahu, položte ich na podperu.

6. Uthitha Hast Padangushthasana (stojace predstavovať s chápadlom na nohách)
Položte pravú nohu na vysokú oporu - dosku, parapet alebo stoličku. Hodiť pás na nohu. Natiahnite podpornú nohu dobre, otvorte hrudník. Po 20-30 sekundách sklopte nohu, otočte druhú stranu k podpere a znova vykonajte pózu.

7. Baddha Konasana (póly v ohraničenom rohu)
Sadnite si chrbtom k stene na prikrývku alebo valček. Založte si nohy pomocou dvoch popruhov, položte blok medzi nohy a boky a spodné nohy položte na pohodlné vankúše. Zostaňte tak 3-5 minút.

8. Malasana (veniec veniec)
Dričte si s krížom spočívajúcim na stene. Dajte nohy širšie, aby ste nestláčali žalúdok. Ak vaše nohy neklesnú na podlahu, položte ich na zvinutú prikrývku. Z dôvodu pohodlia je možné umiestniť pod panvu valec. (Nezabúdajte, že Malasana by sa nemal robiť, ak hrozí predčasné narodenie.)

9. Bharadwajasana (póza Sage Bharadwaji s kreslom)
Sadnite si diagonálne na stoličku, aby ste sa mohli najprv otočiť dozadu pravou stranou. Natiahnite, predlžujte svaly chrbta a uvoľnite žalúdok a otočte doprava. Zostaňte takto 10 až 15 sekúnd a potom urobte pózu vľavo.

10. Setu Bandha Sarvangasana (držanie mosta)
Pripravte si vankúš, stoličku a prikrývky. Ľahnite si na chrbát a posuňte späť z valca tak, aby ramená a hlava boli na podlahe a panva bola na valci. Položte si holene na stoličku (alebo požiadajte niekoho, aby vám pomohol urobiť). Holene sú paralelné s podlahou. Brucho a spodná časť chrbta sú uvoľnené. Zostaňte tak 3-5 minút. Pri výdychu sa plazte dozadu, otočte sa na bok, položte valec medzi nohy, trochu si ľahnite a potom si sadnite.

11. Viparita Karani (obrátená jazerá)
Kladku položte oproti stene. Sadnite si bokom na valec a hádzajte nohy na stenu. Zložte hruď, ruky a hlavu na zem. Najprv roztiahnite nohy na 2 až 5 minút, ako v prvom trimestri. Potom zložte nohy do Baddha Konasana bez toho, aby ste sa pripojili k nohám, a zostaňte tak ešte niekoľko minút. S výdychom pripojte svoje nohy, plazte sa dozadu, otočte sa na bok.

12. Shavasana (oddychová póza)
Pripravte si jednu alebo dve prikrývky pod pás a žalúdok, vankúš pod hlavu a niekoľko valčekov na chrbát a medzi nohami. Ľahnite si na ľavú stranu a posaďte sa čo najpohodlnejšie (ako na obr. 12). Ak nemáte potrebné rekvizity, môžete ich nahradiť dlhým vankúšom na kŕmenie (čoskoro to bude potrebné). V Shavasane môžete spať na boku v noci, ak je ťažké ľahnúť si na chrbát, a vytvoriť dýchacie techniky, ktoré vám pomôžu relaxovať počas pôrodu.

Kompletná prax
Pobyt v Shavasane alebo Supta Baddha Konasana urobte pri výdychu Ujjayi (dych Victor). Dýchajte zhlboka a vydýchnite pomaly, zhlboka, uvoľnite celé telo. Opakujte to 5-6 krát. Mimochodom, Ujjayi a Viloma (dýchanie proti kabátu) na výdychu vám veľa pomôžu počas bojov a pokusov.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok