Diania

Skrat

Iba 15 minút voľného času denne? Preto bol špeciálne pre vás vytvorený komplex ásan od vedúcej učiteľky siete Yoga Practika Elena Matveeva!

Ste zaneprázdnení? V dopoludňajších hodinách schôdzky, večer na služobnej ceste? Prídete domov len na sprchu a upadnete do bezvedomia do postele, ktorá nebola ráno vyčistená? Máte na raňajky kávu v plastovom kelímku z franšízovej kaviarne? Zastavte sa na chvíľu, premýšľajte. Nedávajte svoj vzácny život na oltár súťaže o prežitie. Predstavte si, čo sa stane o pár rokov, ak budete pokračovať v rovnakom rytme. Syndróm chronickej únavy, vysoký krvný tlak, sklon a z tohto predčasného starnutia, problémy s pohybovým aparátom a gastrointestinálnym traktom - toto je neúplný zoznam perspektív otvorenia. S najväčšou pravdepodobnosťou sa vám takáto predpoveď nebude zdať obzvlášť lákavá a vy sa jej chcete vyhnúť.

Navrhovaný komplex je variáciou Surya Namaskara (pozdravy slnku) - Rýchly spôsob, ako zostať fit v nekonečnom termíne. Na cvičenie budete potrebovať iba 15 - 20 minút denne.

Surya Namaskar je pár pozícií (vinyasa akordy), ktoré sa hrajú jeden po druhom. Zahŕňajú hlavný rozsah pohybu kĺbov a chrbtice, a tým vám pomáhajú dobíjať batérie. Kombinácia dychového rytmu a pohybov vás bude viac koncentrovať. Ak ste unavení a cvičíte po práci, môžete vykonávať prechody medzi ásanmi krokom a nie skokom.

Uistite sa, že sú vaše kolená zdvihnuté v rovných nohách, stiahnite lakte a sledujte polohu lopatiek - zložte ich z hlavy a potiahnite ich smerom dovnútra. Prvé dva cykly urobte vynechaním Virabhadrasany I (Hrdina, ktorú predstavujem). V každom ásane držte dva alebo tri dychy. Pri výdychu sa posúvajte od pózy k póza a pózu zafixujte pri dýchaní, najmä ak ste začiatočník a dýchanie zabraňuje. Najprv je ťažké udržať svoju pozornosť na pohybe, dýchaní a správaní sa v pozíciách, ale sebapozorovanie a pravidelná prax vás urobia pohyblivejšími, pružnejšími, silnejšími a pomôžu vám vytvoriť spojenie medzi telom, dychom a mysľou. A to sú vlastnosti, ktoré sú nevyhnutné na prežitie v našich ťažkých časoch. Radosť z vás a pokoj!

Vykonajte postupnosť 6-12 krát.
Potom odpočiňte v Setu Bandha Sarvangasana na tehle.

1. Urdhva Hastasana
Z Tadasany nadýchnite ruky. Natiahnite ruky nad hlavu a uistite sa, že lopatky smerujú dole do pásu.

2. Uttanasana
Pri výdychu sa nakláňajte dopredu. Udržujte patellu obrátenú. Pri vdýchnutí vyrovnajte ruky za lakte a tešte sa dopredu, ohýbajte sa v hornej časti chrbta.

3. Adho Mukha Shwanasana
Zatlačte ruky na zem, ohnite kolená a z pozície Uttanasana skočte späť na výdych. Zatiahnite lakte a kolená. Uši držte rovnobežne s vnútornými ramenami.

4. Urdhva Mukha Svanasana
Nadýchnite sa a spustite panvu dolu a zdvihnite hrudník smerom nahor a otočte plecia. Nohy a ruky držte rovno, oddeľte lopatky z krku a potiahnite ich dozadu.

5. Chaturanga Dandasana
Pri výdychu ohnite lakte a sklopte hrudný kôš rovnobežne s podlahou. V tejto polohe by malo byť celé telo rovné ako personál. Dbajte na to, aby panva nespadla na podlahu a aby sa nevysunula.

6. Urdhva Mukha Svanasana
Pri vdychovaní si narovajte lakte a zdvihnite hrudnú časť smerom k stropu. Majte hrudník otvorený, nohy natiahnuté, neotvárajte lakte.

7. Adho Mukha Shwanasana
S výdychom vytlačte dlane z podlahy. Stehenné svaly zatlačte dozadu a napnite telo za nohy.

8. Virabhadrasana I
Ak vdychujete, pravou nohou vykročte vpred, ohnite ju do polohy pravého uhla - stehno je rovnobežné s podlahou a dolná časť nohy je kolmá. Nadvihnite telo a ruky. Pri výdychu sklopte dlane na obidve strany pravej nohy a pravou nohou ustúpte dozadu a vráťte sa na Adho Mukha Shvanasana. Vykonajte pózu vľavo. Aby ste diverzifikovali postupnosť, môžete po prvých štyroch cykloch namiesto Virabhadrasanu I. zahrnúť ktorúkoľvek inú ázanu. Napríklad Ardha Chandrasanu (Crescent pose) alebo akékoľvek iné stojace predstavenie, ktoré je vám známe. Hlavnou zásadou je, že sa po vykonaní ásany vráti doprava na Adho Mukhu Švanasanu a až potom doľava. Všetky prechody na ktorúkoľvek stojaci postoj sa uskutočňujú z Adho Mukha Svanasana.

9. Uttanasana
Z Adho Mukha Shvanasana preskočte na dlane a narovnajte nohy pri kolenách a ruky pri lakťoch, pričom sa pri inhalácii ohýbajte v hornej časti chrbta. Pri výdychu spustite trup rovnobežne s nohami.

10. Urdhva Hastasana
Keď vdychujete, zdvihnite ruky a natiahnite ruky. Pri výdychu sklopte ruky a vráťte sa do Tadasany.

11. Setu Bandha Sarvangasana
Ak máte čas alebo ste unavení a chcete si oddýchnuť, zoberte si jogu alebo hromadu kníh. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite panvu z podlahy. Umiestnite tehlu s najvyššou tvárou pod krížovú kosť bližšie k kostrči. Ruky položte na zem a zatiahnite lopatky. Potom si napnite nohy po jednom. Pokúste sa ľahnúť, aby vaše nohy pritláčali k stene - to vám umožní roztiahnuť nohy, uvoľniť spodnú časť chrbta a otvoriť hrudník. Zostaňte v póze 3-5 minút. Potom povodie zdvihnite na strop, posuňte tehlu späť a spadnite na zem. Ležiaci na koberci s ohnutými nohami, zoberte si zadky na päty rukami, roztiahnite krížovú časť a dolnú časť chrbta - pohyb pomôže uvoľniť chrbát.
Potom urobte Pavanu Muktasanu - pózu, ktorá vylučuje vietor - a ťahajte kolená k hrudníku. Otočte ruky do zámku. Po 30 sekundovej prestávke zmeňte prekladanie prstov. Táto ásana je vynikajúcou rehabilitáciou dolnej časti chrbta, čo môže spôsobiť nepríjemné pocity pri vykonávaní setu Bandha Sarvangasana.

Tento komplex je vhodný pre úplne každého. Jediné obmedzenie: nevykonávajte Surya Namaskar pre ženy počas menštruácie a tehotenstva. V kritických dňoch si len musíte oddýchnuť alebo urobiť nejaké ásany zo špeciálneho programu zostaveného Gitou Iyengarovou, ktorý nájdete v jej knihe „Jóga je šperkom pre ženu“. S tehotnou ženou je lepšie sa vyrovnať pod vedením skúsenej učiteľky v triede pre nastávajúce matky.

Pozrite si video: #Skk #Vandals Skrat Official video (November 2019).

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok