Diania

Kto neriskuje

Bohužiaľ, hodiny jogy končia traumou. Ak sa ich chcete zbaviť, budete musieť vážne upraviť svoju prax.

Terapeutický účinok jogy nie je vôbec známy. Študenti by si však mali vždy pamätať na to, že rovnako ako každé iné fyzické cvičenie môže ásan priniesť nielen výhody, ale aj ujmu. Bohužiaľ, mnohí z nás sa snažia za každú cenu dokonale vykonať ásany a výsledkom je časté zranenie. Oživenie vyžaduje veľa času a úsilia a spomaľuje postup. Príčinou zranení je spravidla nesprávna prax: nemonitorujeme polohu tela v ásane, alebo sme príliš horliví. Keď si uvedomíme, že sme urobili chybu, existuje šanca, že sa nebude opakovať znova. V hodinách jogy sú zraniteľnými oblasťami najzraniteľnejšie oblasti svaly zadnej strany stehna, vnútro kolenného kĺbu a krížové kĺby. Tomuto problému môžete predísť alebo ho vyriešiť pomocou špeciálnych techník.

Vnútri kolena

Kto je na vine?

Posaďte sa padmasana (Lotosová pozícia) každý, kto cvičí sny z hatha yogy, ale zvládnutie toho často trvá roky. Napriek tomu sa tí netrpezliví pokúšajú tento proces urýchliť tak, že si svoje nohy dôkladne postavia do „správnej“ polohy. Taký frivolný postoj kĺbom sa zmení na bolestivú krízu v kolenách a v priebehu času - neustálu bolesť. Okrem toho je pohyblivosť kĺbov výrazne obmedzená. Čo presne spôsobuje zranenie? Predstavte si, že sedíte Dandasane (Zamestnanci predstavujú) a skúste položiť pravú nohu na ľavé stehno. Ak chcete vykonať tento pohyb bez rizika, musíte otočiť pravé stehno smerom von o 115 °. Väčšina z nás nemôže urobiť taký obrat v tvare U, hlavne kvôli strnulosti svalov a väzov. Ak sa stehno prestane otáčať smerom von, ale naďalej zdvíhate dolnú časť nohy a chodidlo, vo vnútri kolenného kĺbu dôjde k posunu. V tomto prípade existuje silný tlak na stredný meniskus (chrupavka umiestnená na vnútornej strane kolenného kĺbu), ktorá je narušená medzi kĺbovými povrchmi kostí dolnej časti nohy a stehna. To isté sa stane, keď silou si znížite koleno ohnutej nohy.

Čo robiť

Ak ste poškodili kĺby, musíte najskôr nechať koleno samé. Naneste ľad a komprimujte niekoľko dní - odstráni sa tým opuch a zlepší sa krvný obeh. Ak chcete obnoviť pohyblivosť kĺbu, ohnite a uvoľnite nohu. Ak sa zranenie zdá byť nebezpečné, vyhľadajte lekára. Program na regeneráciu jogy je prísne individuálny a mal by sa uplatňovať pod dohľadom špecialistu. Súčasne Trikonasanu (Trojuholníková póza) a Virabhadrasanu II (Postavenie bojovníka II.), Každý môže urobiť: podporujú rovnosť a silu. Hrdina predstavuje s podporou pod panvou zlepšuje pohyblivosť kĺbov. Po nejakej dobe sa zapojte do programu Baddha KonasanuVložte uterák zložený do turniketu medzi zadnú časť stehna a dolnú časť nohy a otočte boky smerom von.

Neubližujte

Vyhýbanie sa problému je ľahké. Ak vaše bedrové kĺby nie sú doširoka otvorené, nohu nestláčajte násilne, nestláčajte koleno k podlahe, neohýbajte sa dozadu a neskláňajte sa dopredu padmasana, Neobávajte sa proti učiteľovi námietky, ak požiada o vykonanie pózy alebo jej variácií a na to nie ste pripravení. Majte na pamäti, že v pozíciách, ako sú Janu Shirshasana (Hlavy po kolená) a Baddha Konasana (Postavenie v zviazanom uhle) sa môže kolenný kĺb tiež zmenšiť, takže tieto ásany starostlivo vychádzajú a vystupujú z nich s najmenším nepohodlím. Byť v pózach, uvoľniť svaly a natiahnuť väzy nachádzajúce sa v oblasti bedrových kĺbov - tu by ste mali cítiť prácu. Najbezpečnejším spôsobom, ako si precvičiť Padmasanu a podobné pózy, je maximalizovať boky smerom von, čím sa tento pohyb vytvára z bedrového kĺbu. Akonáhle sa stehno otočí, prestaňte zdvíhať dolnú časť nohy a chodidlo, aj keď nedosiahli opačné stehno. Na lepšie rozvinutie bedra použite pás alebo si pomôžte rukami. Ak koleno nespadne na podlahu, položte pod neho podperu.

 

1. Padmasana, príprava

Lotus pose
Táto variácia dokonale odhaľuje bedrové kĺby. Na podporu panvy a kolena budete potrebovať prikrývky. Posaďte sa Dandasanu (pozícia personálu). Ohnite pravú nohu na koleno a zloženú látku vložte do záhybu medzi chrbtom stehna a dolnej časti nohy. Bez vyrovnania nôh v kolene uchopte pravú ruku za okraj látky. Potiahnite ju smerom k sebe a doprava, odkryte vnútro kolena a stočte stehno. Ak chcete pokračovať v rozopínaní stehna, uchopte pravú pätu ľavou rukou a položte pravú nohu na ľavé stehno čo najbližšie k panve. Ak koleno nespadne na podlahu, položte pod neho zloženú pokrývku. Poznámka: opúšťajte pózu, len čo sa cítite nepohodlne v oblasti kolena.

 


2. Virasana

Hero Pose
Táto poloha pomáha obnoviť koleno po zranení. Umiestnite panvu na podporu takej výšky, ktorá vám umožní cítiť slobodu v kolenných kĺboch. Položte päty priamo pod vonkajšie strany bedrových kĺbov: V porovnaní s tradičnou polohou, v ktorej sú chodidlá umiestnené na oboch stranách panvy, je táto poloha pre kolená menej traumatická. Kolená udržiavajte mierne od seba, boky sú navzájom rovnobežné. Noha sú v súlade s nohami. Zostaňte v póze niekoľko minút. Vykonajte to každý deň. Postupne znižujte a znižujte podporu panvy.

Svaly na zadnej strane stehna

Kto je na vine?

Svaly na chrbte stehien sú flexibilnými študentmi najľahšie zraniteľné v predklonech. Stáva sa to takto: ohýbaním sa zrazu pociťujete bolesť pod jednou zo sedacích kostí. Aby ste sa toho zbavili, snažíte sa túto oblasť lepšie rozšíriť, ale to len zhoršuje situáciu. Vystúpite preto z pozície a nejaký čas nevykonávajú zákruty. Akonáhle nepohodlie zmizne, začnete znova. Bolesť sa však vracia a príbeh sa znova objaví. Bolesť pod sedacickou kosťou sa objavuje v dôsledku prasknutia šliach, do ktorých prechádzajú horné svaly zadného stehna. Aby sa tieto svaly natiahli v takých sklonoch, ako je uttanasana (Naklonenie dopredu zo stojacej polohy) by sa mali nohy narovnať pri kolenách tak, že sa sedacie kosti nasmerujú nahor. Súčasne sa v šľachách tvoria mikroskopické zlomeniny, čo samo osebe je normálne - k tomu dôjde u akéhokoľvek svalu, ak je predĺžený. Slzy sa vyliečia do 24 až 48 hodín. Obnovenie šliach svalov zadnej strany stehna však trvá dlhšie, pretože prietok krvi do nich je dosť slabý. Ak sa nové slzy objavia rýchlejšie ako tie staré, uzdravenie je zaistené. Po čase sa poškodené tkanivo začne zjazvovať a bude oveľa ťažšie ho rehabilitovať.

Čo robiť

Ak pocítite ostrú bolesť v oblasti ischia na svahu, okamžite opusťte postoj a na stehno naneste ľad. V nasledujúcich dňoch sa zdržte naklápania. Vymáhanie sa z takéhoto zranenia trvá najmenej rok. Počas prvých šiestich týždňov sa vyvarujte akýchkoľvek ohybov a vykonajte posilňujúce ásany: Shalabhasanu a Dhanurasana (Lukášova póza). Postupne prejdite na Purvottanasane a polohy, ktoré súčasne napínajú a posilňujú svaly, napríklad Supta Padangushthasana (Pose of the Big Toe v polohe na chrbte) s podporou. Precvičujte ich niekoľko mesiacov. Najmenej rok po zranení sa vyvarujte napríklad držania tela, ktoré maximalizuje svaly zadnej strany stehna Paschimottanasana (Naklonenie vpred zo sedu).

Neubližujte

Aby ste predišli zraneniu, nakloňte sa veľmi opatrne dopredu a v žiadnom prípade neignorujte bolesť v oblasti sedacích kostí - ak sa vyskytnú, mali by ste okamžite prestať pózovať. V takom prípade sa môže nepohodlie vrátiť späť k nohe, pri ktorej je cítiť bolesť, alebo sa ohýbať pri kolene. Priamočiaru si robte iba pár dní po zbavení sa nepohodlia. Môžete tiež zabrániť poraneniu cvičením polôh na posilnenie svalov zadnej časti stehna: Shalabhasanu (Locust pose), Purvottanasanu (Plank Up pose) a Virabhadrasanu III (Warrior III pose)

 

1. Uttanasana

Nakloňte sa dopredu zo stojacej polohy
Ak pociťujete bolesť pod jednou zo sedacích kostí, keď vykonávate Uttanasanu s rovnými nohami, je možné, že ste poškodili svaly zadnej strany stehna. V takom prípade ohnite nohu do kolena, až kým sa viac nebudete cítiť nepohodlne - pomôže to obnoviť šľachu. Natiahnite svaly zadnej strany druhého stehna ako obvykle.

 


2. Supta Padangusthasana

Držanie prsta na nohe
Táto variácia Supta Padangushthasana je ideálnou príležitosťou na obnovenie svalov zadnej časti stehna. Ľahnite si na podlahu vo dverách a natiahnite po nej ľavú nohu. Zdvihnite pravú nohu o 60 ° a pätu pritlačte k stene. Zostaňte v tejto polohe 10 - 30 sekúnd. Opakujte 3-5 krát s každou nohou.

Sacroiliac kĺby

Kto je na vine?

Bolestivé bolesti v sakrálnom regióne, ktoré niekedy vznikajú a potom zmiznú, sú pomerne častým javom. Spravidla to naznačuje nestabilitu sakroiliakálnych kĺbov, ktorých správna poloha je pravidelne narušovaná a obnovovaná. Sakrálna kosť je umiestnená na spodnej časti chrbtice. Má tvar trojuholníka smerujúceho nadol. Po stranách sa krížová časť spája s ilium - v miestach ich spojenia sa tvoria sakroiliakálne kĺby. Silné väzy vo vnútri bránia tomu, aby sa krížová kostra naklonila smerom k iliu. Bolesť je zvyčajne pociťovaná v oblasti jedného z zadných vyšších lícnych kostí. Vylepšuje sa v polohe na sedenie vrátane predklonu a skrútenia. Pohodlie sa môže objaviť aj pri vychyľovaní dozadu a do strán. Aký je dôvod? Faktom je, že zvýšená prax nakláňania sa dopredu, krútenia a napínania svalov vnútorného stehna v priebehu času oslabuje vazy sakroiliakálnych kĺbov. Výsledkom je, že horná časť krížovej kosti na jednej strane začína vyčnievať dopredu a „predbieha“ ilium. To spôsobuje bolesti pri sedení.

Čo robiť

Ak je telo v ásane v správnej polohe, necíti sa bolesť v postihnutej oblasti. Mali by ste vstúpiť do pozícií opatrne a okamžite vystúpiť pri najmenšom nepohodlí. Variácie Shalabhasany a Virabhadrasana I (Bojovník I predstavuje). Po naučení sa opraviť krížový krížový kĺb, uistite sa, že jeho poloha nie je počas cvičenia porušená. Na konci hodiny vykonajte Shalabhasanu a Virabhadrasanu II.

Neubližujte

Aby ste predišli zraneniu, pozorne sledujte polohu tela v ásanoch. Na svahoch by mala byť krížová kosť a ilium smerované dopredu ako jeden celok. Napríklad, nakláňate sa k svojej pravej nohe v Jana Shirshasan, nasmerujte ľavý lícny hrebeň (horné ilium) na pravú nohu. Tento pohyb umožní iliu viesť krížovú krv. Keď jeho pohyb dosiahne maximum, prestaňte tiež pohybovať krížovou kosti. Pri predklonech, krútení a napínaní svalov vnútorného stehna sa pokúste sťahovať svaly panvového dna nasmerovaním sedacích kostí k sebe - stabilizuje sa poloha panvy a podporuje správne umiestnenie krížovej kosti a ilium. Posilnenie chrbtových svalov v Shalabhasane a priečných brušných svalov pomocou Kapalabhati pranayama (Skull Radiance) tiež pomáha stabilizovať kĺby.

 

1. Virabhadrasana I

Warrior Pose I
Vstúpte pomaly do ásany, nemali by ste sa cítiť nepohodlne. Ak cítite bolesť v póze, nevykonávajte ju. Postavte sa blízko steny a pravou nohou ustúpte. Ohnite ľavú nohu na koleno a vložte tehlu do priestoru medzi stenu a koleno. Predkolenie ľavej nohy by malo byť kolmé na podlahu, pravá noha je vyrovnaná pri kolene. Päta ľavej nohy vychádza z podlahy. Zdvihnite hruď. Rovnomerne rozložte váhu v póze a fixujte panvu v polohe, v ktorej pocítite maximálnu ľahkosť v oblasti sakroiliakálnych kĺbov.

 


2. Shalabhasana

Svätojánsky chlieb
Toto držanie tela pomáha stabilizovať sakroiliakálne kĺby. Zaviažte členky opaskom a nariedte ich na šírku 20 - 30 cm. Ľahnite si na brucho. Natiahnite ruky okolo tela a roztiahnite dlane smerom k stropu. Pri vdychovaní odtrhnite ruky, nohy a hrudník z podlahy. Kotníky nasmerujte nabok, akoby ste si chceli roztrhnúť opasok - aktivuje sa stredné (umiestnené na vonkajšej strane panvy) a malé (umiestnené pod stredné) svalové svaly. V tomto prípade sa ilium presunie na seba, čo dá sakre možnosť vrátiť sa na miesto. Akonáhle sa začnete cítiť nepohodlne, opustte ázan.

Pozrite si video: . - Kto neriskuje Feat. Svetový Hlas (November 2019).

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok