Diania

Komplex pre domácu prax

Cvičenie jogy vinyasa vám pomôže lepšie porozumieť a cítiť svoje vlastné telo.

Keď robíte jogu doma, vy sami ste procesom. Ak sa cítite tak, môžete vykonávať iba časť ásan, alebo ak máte dostatok sily a túžby, zintenzívnite činnosť.

Pri štúdiu doma sa ocitnete v novej dimenzii. Je tu možnosť plne sa sústrediť na seba, experimentovať s rôznymi pozíciami a pochopiť, čo potrebujete. V uvoľnenej atmosfére môžete zistiť, ktoré komplexy ásany sú pre vás vhodnejšie alebo ako dlho dokážete držať pózu bez toho, aby ste k tomu upozornili učiteľa. Inými slovami, vaša prax sa stáva vedomejšou: všimnete si, že v Chaturanga Dandasan sa vaše ramená vydúvajú a v Adho Mukha Shvanasan často strácate koncentráciu. Rozvíjaním vedomého prístupu k svojej praxi začnete robiť správne a vyváženejšie rozhodnutia - na koberci aj mimo neho. Naučíte sa pozorovať seba a prispôsobovať prax vášmu stavu. Napríklad, ak ste si natiahli väz, nedostali dostatok spánku, ste pod stresom alebo ak máte niečo, čo bolí, do hodiny zahrniete viac obnovujúcich postojov. A naopak, v tých dňoch, keď ste nabití energiou, môžete pracovať dlhšie ako obvykle.

Pamätajte, že k pokroku nedôjde za jednu noc. Cvičenie jogy vinyasa vám pomôže lepšie porozumieť a cítiť svoje vlastné telo - prostredníctvom spojenia pohybu a dýchania, ktoré sa vytvára pri prechode z pozície na pozíciu. Vypočujte si svoje telo, srdce a myseľ a až potom sa rozhodnite, ktoré ásany sa majú zahrnúť do praxe. Sekvencia opísaná v tomto článku pozostáva hlavne z zákrutov, ktoré majú silný čistiaci a omladzujúci účinok - vylučujú stojatú krv z vnútorných orgánov a keď sa telo točí, do vytvoreného priestoru sa vrhá kyslíkom obohatená krv.

Realizácia komplexu si vyžaduje serióznu fyzickú prípravu. Ak sa chcete pokúsiť, ale obávate sa, že záťaž je príliš veľká, upravte lekciu nasledovne: urobte 1, 2, 3, potom choďte na Adho Mukhu Shvanasanu, potom na pozíciu 6, z toho krok na pozíciu 9, potom 10. Dokončenie držanie tela 11 na chrbte alebo len predstavte si, ako to robíte, zatiaľ čo medzitým v póze Baby.

1. Utkatasana s krútením a Anjali Mudra - stolička Pose s krútením, ruky v Namaste

Postavte sa Tadasana (Horská póza), vnútorné okraje chodidiel sa navzájom dotýkajú. S nádychom ohnite nohy a vstúpte do Utkatasany. Pripojte sa k dlaniam pred svojím srdcom v Anjali Mudra (Salutation). Pri výdychu sa otáčajte doprava a ľavý lakť alebo rameno položte na vonkajšiu stranu pravého kolena. Pozrite sa na kolená a uistite sa, že sú vo vzájomnom súlade. Pomaly zdvihnite hlavu k stropu. Zostaňte tak takto tri dychy.

Poznámka: fotografia hore ukazuje smer, ktorým by ste sa mali v tejto polohe otočiť. Na nasledujúcej fotografii je uvedená správna poloha rúk v póze.

2. Uttanasana - naklonenie dopredu

Zadajte Uttanasana, potom vdýchnite a vráťte sa Utkatasanuťahanie rúk. Vydýchnite a znova sa zohnite, roztiahnite telo pozdĺž nôh. Ak cítite napätie v chrbte a nemôžete narovnať nohy, mierne ich ohnite v kolenách. Vykonajte variácie ásany, ktoré vám vyhovujú. Zostaňte v tejto polohe na jeden dych.

3. Ardha Uttanasana - polovica svahu vpredu

z Uttanasany po inšpirácii roztiahnite chrbticu do polohy rovnobežnej s podlahou. Prsty prstov umiestnite v súlade s prstami na nohách. Ak sa zatiaľ nemôžete dotýkať dlaní rukami v tejto polohe, položte ruky na dolné končatiny alebo na tehly. Alebo nechajte nohy mierne ohnuté na kolenách tak, aby sa hrudný kôš čo najviac otvoril. Akonáhle vstúpite do pózy, začnite predlžovať vzdialenosť medzi ochlpením a hrudnou kosťou. Dávajte pozor na dych - ak dýchate jemne, bez námahy, znamená to, že ste urobili všetko správne.

4. Chaturanga Dandasana - Personálna pozícia pre štyri podpery

Z výdychu Ardha Uttanasana skočte do Chaturanga Dandasanu, Je to ako napnúť prednú časť tela v Ardha Uttanasan. Uistite sa, že vaše plecia nespadajú nižšie ako lakte. Zatlačte lakte do strán a nedovoľte, aby sa rozpadli. Zatiahnite kolená a nasmerujte zadok smerom k pätám a snažte sa napnúť celé telo v jednej línii. Ak vám vaša telesná kondícia ešte neumožňuje držať túto ásanu, choďte do polohy Planck a pomaly sa spustite na zem.

5. Urdhva Mukha Shvanasana - pes Pose Muzzle Up

Z pozície na podlahe s dychom choďte hore Dog Muzzle Up, Pritlačte metatarz a prsty k podlahe, predĺžte chvostovú kosť až k pätám. Zložte svoje plecia dozadu a nadol a dlane dajte dobre z podlahy. Pokúste sa zatiahnuť lopatky. Natiahnite krk od chrbtice. Predstavte si, že chrbát krku, pri spodnej časti hlavy, má nosovú dierku a cez túto dieru dýchate. Prezrite si polohu tela a pokúste sa pochopiť, kam ho treba opraviť. Môžete zabudnúť na svoje očakávania a sústrediť sa na dočasné pocity, nie na vyhodnotenie pózy, ale len na to, že v nej zostanete?

6. Adho Mukha Shwanasana s krútením - psie tlamy s krútením

z Dogs Muzzle Up pri výdychu prevlečte prsty na nohách a smerujte vrcholy stehien späť Dog Muzzle Down, Pokúste sa udržať záťaž rovnomerne na všetkých prstoch. Nadýchnite sa a pri ďalšom výdychu ľavou rukou uchopte vonkajšiu časť pravého lýtka alebo členku. Začnite krútiť od pásu, ale rovnomerne nasmerujte obe sedacie kosti, ako je to normálne Pes predstavuje Muzzle Down, Pracujte s rovnakým úsilím. Zostaňte v tomto krútiacom sa 3 cykle dychu.

7. Virabhadrasana I - bojovník I Pose

Od inšpirácie, vráťte ľavú ruku k obvyklému Dogs Muzzle Down pozície. Na ďalšom výdychu otočte ľavú nohu a pätu spustite na podlahu. Pravou nohou vykročte dopredu tak, aby chodidlo bolo medzi dlaňami, vdychujte a stláčaním obidvoch nôh k podlahe sa zdvihnite. Natiahnite ruky a pozrite sa na strop.

8. Virabhadrasana II - vojna Pose

z Warrior I predstavuje Vydýchnite, rozviňte telo a roztiahnite ruky do strán rovnobežne s podlahou. Cítite, ako sa hrudník rozširuje a doslova odhaľuje srdce bojovníka II. Natiahnite obe ruky rovnomerne. Predstavte si, že pochádzajú z chrbtice, medzi lopatkami. Pozrite sa na svoju pravú dlaň. Pokúste sa zachytiť priestor okolo vás bez toho, aby ste sa naň zamerali konkrétne. Zostaňte tak 3 cykly dychu.

9. Prazarita Padottanasana s krútením - naklonenie vpred s nohami širokými od seba as krútením

z Warrior II pri výdychu narovnajte pravú nohu. Pravú nohu roztiahnite tak, aby bola rovnobežná s ľavou stranou a preplietajte prsty za chrbát. Ľahko zabalte chodidlá dovnútra. Nadýchnite sa, nasmerujte chvostovú kosť nadol a nadvihnite hrudnú časť nahor. Pri výdychu sa nakláňajte dopredu na silné nohy. Nechajte ruky jemne spadnúť za hlavu, pokiaľ to vaše plecia umožňujú. Potom, keď vydýchate, položte ruky na zem. Chyťte pravý členok ľavou rukou a vdychujte predĺžte chrbticu, ako v Ardha Uttanasana. Pri ďalšom výdychu prehĺbte krútenie: otočte žalúdok doprava, natiahnite pravú ruku nahor a odhalte pravú polovicu hrudníka. Prsty zdvihnite po pravej ruke. Udržujte svoje sedacie kosti v rade. Dosah na vrchol hlavy. Zostaňte v polohe 3 dýchacieho cyklu.

10. Utkatasana s krútením a Anjali Mudra - stolička Pose s krútením, ruky v Namaste

Opustite predchádzajúci výdych, otočte ruky nadol. Pripojte nohy a choďte na Uttanasanu, Ohnite kolená a prepnite na verziu Utkatasanykeď sa päty nedotýkajú podlahy. Snažte sa neprenášať telesnú hmotnosť na vonkajšie okraje chodidiel. Natiahnite chrbticu a doslova zlúčte nohy ako zips. Dajte dlane dokopy do Anjali Mudry a otáčajte sa doprava, aby ste mali chrbát rovno.

11. Parshva Bakasana - Žeriavová strana na bok

Vráťte sa do východiskovej polohy a pozerajte sa dopredu, potom sa otočte doprava a dlane položte na podlahu tak, aby malíček ľavej ruky bol v jednej línii s malíčkom pravej nohy, 30 cm od chodidiel. Položte dlane šírku ramien od seba. Kolená spolu. Zdvihnite päty z podlahy a súčasne ohnite lakte. Posuňte váhu dopredu a spustite pravé stehno na hornú časť ľavej ruky. Odtrhnite hornú časť nohy z podlahy. Ak máte dosť sebavedomia, nakloňte sa dopredu, odtrhnite spodnú nohu z podlahy a potiahnite ju na hornú časť. Vyhľadajte - znižuje pravdepodobnosť pádu. Ak nemôžete položiť svoju pravú nohu na rameno, vykonajte pózu, keď stojíte na tehle. Zostaňte v póze 3 až 5 dýchacích cyklov a potom sa vráťte Utkatasanu.

12. Uttanasana - naklonený dopredu

z Utkatasany Položte dlane na zem, keď vydýchate, vyrovnajte kolená a vstúpte Uttanasanu, Uvoľnite si krk a šiju naklonením hlavy k podlahe. Vypočujte si seba a pokúste sa nepremýšľať o tom, že stále musíte tento komplex urobiť opačným spôsobom. Vezmite do svojej triedy toto prepustenie zo stresu. Zdravá prax je jasnou disciplínou, jemným prístupom k vystupovaniu a pokojnou mysľou.

Tento komplex opakujte znova, teraz doľava. Sledujte, ktorá strana vášho tela je lepšie exponovaná. Môžete tiež skúsiť urobiť každý zákrut postupne, najprv doprava, potom vľavo v priebehu komplexu.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok

Pranayama: živý dych
Diania

Pranayama: živý dych

Predpokladá sa, že prax pranajamu, štvrtá fáza jogy, energeticky spája praktizujúceho so sebou samým. A čo je technická stránka problému? A čo robiť, aby sa správne cvičili dychové cvičenia?
Čítajte Viac