Diania

Vyhnite sa zraneniam chrbta pri praktizovaní jogy

Je dôležité udržiavať rovnováhu medzi flexorovým a extenzorovým svalstvom stehna.

Slabé, stuhnuté svaly stehien môžu spôsobiť zakrivenie chrbtice. Rozvíjaním a posilňovaním jogy pomáha predchádzať bolesti chrbta a zraneniam.

Slovo „antagonizmus“ v gréčtine znamená „boj“. Ale keď lekári hovoria o svalových antagonistoch, nejde vôbec o konfrontáciu. Antagonistické svaly kontrolujú opačné akcie, často však interagujú, čím zaisťujú pohyblivosť kĺbov a rôznych častí tela. Zoberme si napríklad svalové skupiny zodpovedné za ohýbanie a predlžovanie zápästia: keď stojíte na stojane, obidve svalové skupiny sú súčasťou práce, takže sa poloha zápästia stabilizuje. Rovnaký princíp platí pre skupiny antagonistických svalov okolo členku, ktoré stabilizujú členkový kĺb v stoji.

Táto „tímová“ práca antagonistických svalov je tiež dôležitá na udržanie normálneho ohybu chrbtice, najmä keď je telo vo zvislej polohe. Ak je jedna svalová skupina rozvinutejšia a prevláda nad inou, môžu sa vyskytnúť problémy s držaním tela a bolesťou chrbta.

Hnacie sily

Ďalšia skupina antagonistických svalov - ohybové a extenzorové svaly stehien - pomáha regulovať uhol panvy. Tento uhol tvorí chrbticu.

Ohyb dolnej časti chrbtice závisí od polohy panvových kostí. Keď predná horná časť panvy „padá“ dolu a dopredu a sedacie kosti a chvostová kosť sú „vytiahnuté“ nahor, panva zaujme sklonenú polohu dopredu. Keď sa predná horná časť panvy posunie nahor a dozadu a chvostová kosť sa posunie nadol a dopredu, panva prechádza do polohy naklonenej dozadu. V prednej šikmej polohe panvy sa zväčšuje bedrová krivka. Naopak, zadná šikmá poloha panvy spôsobuje sploštenie dolnej časti chrbta.

Extenzorové svaly stehien začínajú od zadnej časti panvy. Sú zahrnuté do práce, keď sa vrátime zo sklonu vpred do vertikálnej polohy. Tie isté svaly pomáhajú dostať panvu do polohy naklonenej dozadu - hlavne kvôli práci hamstringov a svalov gluteus maximus.

Pri ohýbaní nohy v bedrovom kĺbe sú do práce zahrnuté svaly iliopsoas a rectus femoris, ktoré sú súčasťou svalu štvorhlavého svalu.

Svaly bedrového ohybu sú zodpovedné za pohyb bokov a trupu k sebe. Keď sedíte, skrátia sa. Ak ich nepretiahnete po tom, čo ste celý deň sedeli pri stole, časom sa skrátia a oslabia. V tomto prípade sa svaly iliopsoas a svaly rekta femoris budú ťahať dopredu a dole pred prednú časť panvy a bedrových stavcov (dolná časť chrbtice), aj keď stojíte. Táto nerovnováha pri práci svalov posúva panvu do prednej naklonenej polohy, čo zase zvyšuje bedrové vychýlenie a vedie ku kompresii v dolnej časti chrbta. Toto stlačenie môže spôsobiť nielen krátkodobé nepohodlie, ale tiež artritídu dolnej chrbtice.

Ak sú hamstringy relatívne krátke a ohýbacie svaly stehien sú relatívne dlhé, panva bude v zadnej naklonenej polohe a bedrové vychýlenie sa vyrovná, čo môže viesť k zvýšenému namáhaniu chrbtice alebo, čo je horšie, k poraneniu medzistavcových platničiek.

Cesta k rovnováhe

Cielené vyrovnanie panvy a dolnej časti chrbta počas jogy pomôže obnoviť rovnováhu medzi flexormi a extenzorovými svalmi stehna.

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako sa naučiť, ako prispôsobiť svoju panvu, je vykonať Tadasanu. Ak máte pri vykonávaní plochú bedrovú deformáciu a krátke hamstringy, uistite sa, že sa neprichytili a netiahli zadok. Okrem toho rotácia vnútorných rebier smerom dozadu pomôže zmierniť nadmerné napätie z extenzorových svalov stehna, ktoré sťahujú sedacie kosti nadol, a umožňuje kostrči mierne stúpať nahor a dozadu. Brušné svaly by sa mali uvoľňovať a dýchanie by malo byť mäkké.

Buďte ostražití

Ak je v dôsledku štruktúry tela vaša panva v sklonenej polohe chrbta, vykonávanie niektorých ásanov si vyžaduje osobitnú starostlivosť, aby ste sa vyhli zraneniam. Napríklad pri naklonení sa zo sedu dopredu, pevné hamstringy pritiahnu ischiálne kosti smerom ku kolenám a posunú panvu do polohy naklonenej dozadu. Sklon v tomto prípade bude od spodnej časti chrbta a nie od bedrových kĺbov a bedrový ohyb bude mať tvar opačný ako je obvyklé. Ak vynakladáte veľké úsilie na to, aby ste sa dostali na nohy, vykonávali párty alebo ste v ňom príliš dlho, môžete natiahnuť alebo poškodiť svaly, väzy a disky dolnej časti chrbta.

Odporúčam pracovať na natiahnutí ochromenia v tých ásanoch, kde je riziko poškodenia dolnej časti chrbta minimálne. Medzi ne patrí Supta Padangushthasana (schmatol palec z polohy na bruchu) a variácia predstavujúca Uthit Hast Padangushthasana (schmatla palec z polohy na bruchu), v ktorej horná noha spočíva na stoličke, schodisku alebo inom stojane. Poloha tela v oboch pozíciách vám umožňuje jemne napnúť chrbát stehna a zároveň udržiavať bedrovú krivku neutrálnu. Súčasne v Uthith Hast Padangushthasan by výška stojanu mala byť taká, aby panva nezískala späť sklonenú polohu. Klamete alebo stojíte, nasmerujte chvostovú kosť a ischium na zadnú časť tela; nohy by sa mali narovnávať na kolená.

Pri každodennom precvičovaní týchto postojov sa hamstringy postupne stávajú pružnejšími a vy môžete pracovať na nakláňaní sa dopredu zo sedu bez rizika poškodenia dolnej časti chrbta.

Ak máte opačnú nerovnováhu - elastické hamstringy a tvrdé extenzorové svaly stehien - vo svojej praxi pravidelne pridávajte ásany, ktoré pomáhajú napínať extenzorové svaly stehien. Patria sem forwardové výpady, držanie tela Virabhadrasana I (Warrior I) a štvorhlavý sval. Pri vykonávaní týchto ásanov zdvihnite ilium smerom nahor a vytiahnite zadok k pätám, čím predĺžite bedrovú chrbticu. Tento pohyb vám umožní držať panvu v zadnej naklonenej polohe, čo následne zníži tlak na stavce. V prípade Tadasanu by sa mala zachovať rovnaká poloha panvy: zdvíhajte ilium, ale nemačkajte zadok a netlačte panvu dopredu - ramená, panva a členky by mali zostať v jednej línii. Potom zdvihnite hrudník, rovnomerne napnite prednú časť a najmä zadnú časť trupu z pásu a bez toho, aby ste zadržiavali dych, nasmerujte pupok na chrbticu.

Zameraním sa na správne držanie tela vo svojej praxi môžete napraviť nerovnováhu medzi flexorovými a extenzorovými svalmi stehna a zabrániť budúcim zraneniam chrbta.

Foto: istockphoto.com

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok