Diania

Malasana - cvičenie pre silné a štíhle nohy

Prínos, psychologický účinok a 2 ásany na prípravu na jogovú metódu v drepe.

Pri cestovaní ulicami Indie alebo Indonézie si všimnete, že veľa ľudí podniká každý deň - varia jedlo, čítajú, čakajú na autobus - v drepe. Táto tradícia má úžasné výhody. Squatting je jedným z najúčinnejších spôsobov tónovania celého dolného tela. Trénuje štvorhlavý sval, hamstringy, sedacie svaly a svaly dolných končatín a tiež posilňuje dolnú časť chrbta a stred tela. V modernej západnej kultúre však zriedka vidíme niekoho, kto by sedel týmto spôsobom - mimo telocvične.

Keď ľudia zo Západu začali veľa sedieť - v autách, pri stole, pred televíziou - stratili pružnosť, silu v nohách, pohyblivosť v lýtkach, členkoch a vonkajších stehnách. Boli ovplyvnené aj svaly brucha a dolnej časti chrbta, keď sme začali sedieť na stoličkách, pretože chrbty stoličky podopierajú chrbát a v dôsledku toho sa nevyužívajú svaly stredu tela.

Malasana alebo Garland predstavuje je jogínová squattingová metóda. V ňom používate celý rozsah pohybu, ohýbajte kolená úplne, až panva klesne na úroveň zadnej časti päty. Pomôže vám to pri praktizovaní nasledujúcich prípravných pozícií. Predpokladá sa, že v drepe sa zlepšuje aj trávenie: keď sa panva znižuje, prispieva k toku energie apana-vayu smerom nadol, ktorá podľa niektorých jogových tradícií pomáha telu lepšie sa zbaviť sekrétov a vyjasňuje myseľ.

Mnohí z vás robia menej intenzívnu verziu Malasany v jogínskej triede - v ktorej sú naše chodidlá šírkou panvy a chrbtice natiahnuté nahor. Výzva, ktorú vyhodí plná verzia Malasany (na predchádzajúcom kolese v poradí U), spočíva v tom, že sa musíte nakláňať, zatiaľ čo sa nakláňate dopredu. Dve prípravné pózy vám môžu pomôcť pri plnom výbere. Cvičenie prvého držania tela - upravená verzia sedenia s nohami pri sebe - vám pomôže zväčšiť rozsah pohybu v kolenách, bokoch, členkoch a dolných končatinách a dosiahnuť stabilitu, ktorú potrebujete pri nakláňaní sa dopredu. A druhá prípravná póza, variácia Marichiasana I, pomôže nájsť potrebné rozšírenie trupu - potrebné pre plnú verziu Malasana.

V konečnej verzii predstavujete drep, nohy sú spojené dokopy, kolená sú od seba, ruky sú omotané okolo lýtok a hlava leží dole na podlahe. V konečnom dôsledku si vieme predstaviť girlandu - takto sa prekladá meno Malasana. Keď je girlanda zavesená okolo krku, visí na krku a oblasť srdca zdobia kvety. Návrh veniec je znakom úcty, úcty a vďačnosti. Keď cvičíte Malasanu, vaše ruky sa stanú girlandou, hlava sa nakloní dopredu a pozornosť je nasmerovaná dovnútra. V tejto polohe nie je kam hľadať, s výnimkou vlastného srdca.

  1. Variácia Malasany. Začíname: Posaďte sa v Dandasane (predstavenie personálu). Obe nohy na kolenách postupne ohnite, až kým kolená nebudú smerovať k stropu a spodné nohy nebudú blízko zadnej strany stehien. Nakloňte sa dopredu a zdvihnite panvu. Squat - položte nohy na zem. Ak päty stúpajú, vložte pod ne zloženú prikrývku. Zlepšujeme sa: Je dôležité, aby päty boli v kontakte s podlahou alebo prikrývkou a zatlačili do podpery, čo predlžuje vnútorné stehná a umožňuje hlbšie výdychy. Nohy sú spolu, tlak je udržiavaný cez päty, boky sú stlačené a kolená sú spojené - to všetko zafarbuje vonkajšie oblasti nôh. Trup udržujte rovný a zvislý. Natiahnite ruky dopredu. Otvorte lopatky a hrudník a rebrá zatlačte dovnútra, aby bola chrbtica natiahnutá. Z toho vyvodzujeme: Neustále tlačte cez päty - tým sa roztiahnu členky, vonkajšie boky a svaly zadku, čo umožní panve úplne klesnúť. Nadýchnite sa a predĺžte chrbticu, zatiaľ čo výdych prehĺbi prácu v kĺboch.
  2. Variácia Marichiasany I.. Začíname: Posaďte sa v Dandasane. Koleno priblížte bližšie k hrudníku a teľa k zadnej časti stehna. Popadnite nohu na nohu, lýtko alebo stehno opačnej nohy. Zlepšujeme sa: Je dôležité držať si nohu alebo nohu a zdvíhať hrudník. Druhou rukou (ktorá je na podlahe) roztiahnite trup ešte ďalej. Ak chcete dosiahnuť nohu, použite remienok, ale bez zaoblenia chrbta to nemôžete urobiť. Predĺženú nohu pevne držte v Dundasane. Pritlačte pätu k podlahe a zdvihnite prsty na nohách. V tejto polohe sa dôraz kladie na natiahnutie trupu vpred, udržiavanie hrudníka zdvihnutého a chrbticu natiahnutú. dospela k záveru,: Snažte sa dosiahnuť triceps predného ramena za kolenom alebo dolnou časťou ohnutej nohy a natiahnite sa dopredu. Toto predĺženie uvoľní ruku, aby sa v úplnej verzii produktu Malasana mohla opletiť dolná časť nohy. Stlačte vnútorné stehno a koleno na vonkajšej strane ramena alebo na strane tela (kde sa dotknú), aby sa trup podporil stehnom. Natiahnite pri vdychovaní a presuňte sa hlbšie do svahu na výdychu.
  3. Malasaña. Začíname: Posaďte sa v Dandasane. Obe nohy na kolenách postupne ohnite, až kým sa kolená nepozerajú na strop a teľatá sa nepribližujú k zadnej časti bokov. Nakloňte sa dopredu a zdvihnite zadok. Postavte sa na nohy. Ak je to potrebné, vložte si pod nohy zloženú prikrývku. Zlepšujeme sa. Natiahnite ruky dopredu, dlane dolu. Zatlačte podpätky dolu na zem a nechajte kolená dole do strán, aby sa trup mohol pohybovať medzi kolenami dopredu. Natiahnite chrbticu a paže vpred a potom ramená obtočte okolo dolných končatín. Po zovretí členkov rukami môžete rozšíriť oblasť klíčníka, natiahnuť lakte do strán a otvoriť hrudník, aby sa horná časť chrbtice mohla naďalej natahovať. Pri výdychu zatlačte päty nadol, stiahnite pupok dozadu, sklopte boky a potiahnite trup dopredu. Došli sme k záveru. Spustite celý trup, až kým sa hlava nedotkne podlahy. Ak sa hlava nedostane na podlahu, použite podperu alebo pokrývku. Podpätky a hlava zostávajú v kontakte s podlahou. Keď nadýchnete, objatí trupu svojimi vnútornými stehnami a počas výdychu uvoľnite panvu a hlavu nadol. Zostaňte v tejto polohe pár dychov.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok