Diania

Je to nevyhnutné, Fedya, je to potrebné!

Nedostatok času na cvičenie nie je ospravedlnením, hovorí Elena Ulmasbayeva. Vždy sa nájde 20 minút.

Existujú dva hlavné dôvody, prečo študenti neučia doma, a znejú takto: „Ja sa nemôžem nútiť“ a „nie je čas“. A ak je riešenie prvého problému zrejmé - leží v oblasti globálneho boja proti lenivosti - potom nedostatok času je často zjavným problémom spojeným so stereotypnou predstavou o povinnom trvaní hodiny. Áno, lekcia s učiteľom trvá v priemere hodinu a pol, ale to neznamená, že by ste si mali vziať toľko nezávislej praxe: keď ste v programe, práca, domov, starostlivosť o blízkych a osobný život v najširšom slova zmysle, integrujte ich do denného rozvrhu. Hodinu a pol hodinu môže byť naozaj ťažké. A teraz dobrá správa: dvadsať minút môže stačiť na harmonický komplex a je celkom možné ich zistiť. Okrem toho je potrebné urobiť to, ak pomocou jogy očakávate mierne hlbšie zmeny ako opravené držanie tela.

Domáca prax je pravdepodobne najdôležitejším aspektom propagácie jogy. Pri samostatnom štúdiu si človek rozvíja vôľu, je disciplinovanejší a premýšľateľnejšie preniká do podstaty subjektu, uvedomuje si seba, svoje telo a svoje reakcie. Počas samoštúdia si študent vždy kladie veľa otázok: „Pohybujem sa správne? Ako moje telo vykonáva určité pohyby? Ako zostaviť postupnosť ásan? Ako fungujú svaly - čo je napäté a uvoľnené? “Keď študujete doma, skúmate seba a svoje schopnosti. Osobná prax pomáha znovuobjaviť sa - akoby ste sa pozerali na svoje telo v zrkadle z rôznych uhlov a zrazu ste sa videli v neobvyklej perspektíve. Často, keď sme sa pozreli do našej reflexie a lámali „zrkadlo praxe“, sami sa neotvárajú z najlepšej strany. Ale v žiadnom prípade by ste sa nemali vzdať tried, obávajúcich sa vlastnej nedokonalosti! Len doma na koberci môžete rozoznať chyby a opraviť ich neskôr.

Existujú dve navrhované sekvencie. Sú určené pre veľmi zaneprázdnených ľudí. Každý z komplexov vám zaberie iba 20-25 minút. Ranné ásany sa môžu vykonávať počas dňa a večerné ásany kedykoľvek, ak ste unavení a potrebujete obnoviť prax.

Dobré ráno

Ranná prax by mala byť aktívna, prebúdzajúca, energizujúca celý deň. Ak meškáte, nedržte sa v pozíciách. Ak je viac času, dvakrát opakujte ásany. V každom prípade si dajte čas na Sarvangasanu a Halasanu: obrátený predstavuje v tele „utesnenie“ energie, ktorá vzniká počas cvičenia.

1. Adho Mukha Shvanasana (póza predstavuje lícom nadol) - 1 min.

Ráno je telo stále pripútané. Prebudenie urobte variáciu pri stene, ktorá vďaka práci palca a ukazováka pritlačeného k základnej doske aktivuje svaly rúk a tela a aktívne otvára hrudník.

2. Uttanasana (intenzívna trakčná póza) - 1 min.

Ak je telo ráno stále pevné, urobte voľbu s podporou. Pre flexibilných ľudí bude fungovať možnosť uchopenia lakťov alebo prstu prsty z podlahy.

3. Adho Mukha Vrikshasana (stojka) - 30 sekúnd. (ak to nie je možné, potom Adho Mukha Svanasana)

Stojan rýchlo dodáva energiu. Ak je pre vás ťažké natiahnuť sa v sebe, použite niekoľko prístupov.

4. Uthitha Trikonasana (Pose pretiahnutého trojuholníka) - 30 sekúnd. na každú stranu

Otvorte hrudník a aktívne vytiahnite patelu.

5. Utthita Parshvakonasana (pozícia pozdĺžneho bočného uhla) - 30 sekúnd. na každú stranu

Pracujte aktívne so svojimi rukami a nohami - to prebúdza telo a myseľ. Osobitne stojace ráno sú potrebné pre ľudí trpiacich hypotenziou, pretože tieto ásany im pomáhajú prekonať letargiu a apatiu.

6. Parivritta Triconasana (Twisted Triangle Pose) - 30 sekúnd. na každú stranu

Ak sa ruka v tejto polohe nedotýka podlahy, zoberte tehlu. Dobre točte chrbticu a udržujte úroveň panvy.

7. Parivritta Parshvakonasana (pózovanie zo skrúteného bočného uhla) - 30 sekúnd. na každú stranu

Aktívne nohy, preťahovanie chrbta, krútenie chrbtice, brucha a vnútorných orgánov - to všetko spôsobuje, že energia cirkuluje v tele.

8. Salamba Sarvangasana (stojan na plece) - 1-3 min.

Ľudia s tvrdou hrudnou chrbticou a problémami s krčnou chrbticou by mali Sarvangasanu robiť so stoličkou.

9. Ardha Halasana (polovica Pluhu) - 3-5 minút.

Táto póza je úplne pasívna - môže nahradiť Shavasanu ráno, za predpokladu, že v nej skutočne relaxujete. Zatvorte oči, keď sa vaše dýchanie postupne upokojuje.

Dobrú noc

Večerný komplex by mal byť pokojný a mäkký. Vylúčte z praxe ohýbanie, stojace pózy a oslovenie slnka. V ideálnom prípade musíte trénovať pred západom slnka. Ležiace pózy, naklonené vpred s podporou pod hlavou a obrátené pózy budú robiť. Počas menštruácie by ženy mali nahradiť Sarvangasanu a Halasanu Supta Baddhu za Konasanu (póza v zviazanom rohu).

1. 2. Supta Padangushthasana I a II (pózovanie pri zachytávaní palca na nohe) - každý po 30 sekundách. v oboch smeroch.

Pomáha zmierňovať únavu z nôh, najmä ak ste počas dňa museli veľa chodiť. Pri vykonávaní bočného Padangushthasana si oddýchnite nohami s nohami natiahnutými na podlahe do steny - to uľahčí jeho prácu. Supta Padangushthasana zlepšuje prekrvenie nôh a panvy, odhaľuje oblasť krížovej kosti a chvostovej kosti.

3. Adho Mukha Shvanasana (s podporou pod hlavou) - 1 min.

Položte hlavu na podperu tak, aby sa koža na čele pohybovala od lebky po ňucháč. Ak je pre vás ťažké zložiť dlane z podlahy, postupujte podľa možnosti držania tela, pri ktorej sú ruky umiestnené oproti stene.

4. Adho Mukha Vrikshasana alebo Pincha Mayurasana (Postavte sa na predlaktie) - 30 sekúnd.

Tieto polohy pripravujú telo na precvičovanie základných obrátených ásanov, najmä na Shirshasanu. Ak sú pre vás oba stojany ťažké, môžete ich nahradiť Uttanasanou s podporou pod hlavou.

5. Salamba Shirshasana (stoj na hlave) - 3 - 4 minúty.

Ak je ťažké dať Shirshasanu, môže sa skrátiť dodacia lehota. Venujte osobitnú pozornosť stavu očí. Na konci dňa sú oči zvyčajne nadmerne namáhané, čo narúša relaxáciu mozgu. Postavte sa na hlavu a zafixujte svoj pohľad na jednom mieste pred vami, ktorý sa nachádza priamo v strede špičky nosa - táto technika pomôže vytvoriť symetriu a stabilitu v póze. Potom si defokusujte oči a úplne si uvoľnite oči, robte to rovnakým spôsobom, ako my relaxujeme naše oči v Tadasane, „ťahajúc naše oči dozadu od hlavy“, takže sa uvoľňuje aj zadná časť očí.

6. Salamba Sarvangasana - 5 min.

Ak sa ruka v tejto polohe nedotýka podlahy, zoberte tehlu. Dobre točte chrbticu a udržujte úroveň panvy.

7. Halasana (Pluh) - 2 - 3 minúty.

Sarvangasana a Halasana, vykonávané večer, zlepšujú kvalitu spánku a schopnosť človeka zaspať. Večer je telo menej obmedzené v porovnaní s tým, čo je ráno, takže sa tieto pozície ľahšie držia.

8. Setu Bandha Sarvangasana (pozícia Stavba mosta na podložke) - 3-4 min.

V tejto pozícii sa nachádzajú tri hrady: Jalandhara Bandha (hrad Chin), Mula Bandha (hrad Root) a Uddiyana Bandha (hrad brucha). Zámok brady sa vytvára vďaka aktívnej práci na hrudi. Držanie Mula Bandha je uľahčené vysoko zdvihnutou panvou a prirodzeným pohybom vnútorných orgánov nahor z panvového dna v tejto polohe. Uddiyana bandha je zabezpečená tým, že oblasť dolných rebier a bránice je rozšírená.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok