Diania

Na móle

Plná verzia systému Navasana (držanie člna) posilňuje svaly chrbta, abs, panvy a dolnej časti chrbta.

V Paripurna Navasana (plná verzia držania tela lode) sa ischiálne kosti stlačia na podlahu, telo a nohy tvoria písmeno „V“ a ramená sa predlžujú rovnobežne s podlahou. Túto pozíciu zastávame vďaka práci svalov - ohýbačkám stehennej kosti a ochrnutiu bedrovej a bedrovej bedrovej kosti, ktoré navzájom spájajú boky a telo. Okrem toho, v pozícii lode, sú silne stiahnuté dve svalové skupiny - chrbát a brucho, ktoré sú proti sebe (prvý ohýba chrbticu, druhý ohýba). Ich správna činnosť v ásane vám umožňuje udržiavať telo natiahnuté v jednej línii. Aby ste pochopili, ako fungujú brušné svaly v Paripurna Navasana, posaďte sa na okraj stoličky a narovnajte si chrbát. Prsty pritlačte k bruchu na oboch stranách tlačidla brucha. Prípad pomaly sklopte dozadu, ale nedotýkajte sa operadla stoličky.

Budete cítiť, ako sa sťahujú brušné svaly a pomáhate flexorom bedra udržiavať telo v tejto polohe. Brušné svaly sa však stiahnu, panva a hrudník sa k sebe navzájom pritiahnu a spôsobia, že sa sklopíme. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné do práce zahrnúť extenzory chrbtice - dlhé svaly chrbta umiestnené na oboch stranách chrbtice.

Nakoniec, na vyrovnanie nôh na kolenách je potrebné použiť štvorhlavý femoris alebo štvorhlavý sval. Svaly zadnej stehennej kosti sú oproti štvorhlavému svalstvu a čím sú tvrdšie, tým ťažšie bude vykonávať držanie tela: budete musieť tvrdšie pracovať na iliopsooch a na brušných svaloch. Okrem toho sa panva odkloní späť a pri pokuse o vytiahnutie krížovej kosti dovnútra preťažíte svaly - extenzory chrbtice. Ak chcete napnúť svaly na zadnej strane stehna, pravidelne robte Supta Padangushthasana (poloha priľnavosti k špičke) a nakláňajte sa dopredu.

Do prevádzky

Posaďte sa na podlahu a ohnite kolená, chodidlá na podlahe. Vytiahnite chrbticu. Rukami uchopte hornú časť nôh, potom zdvihnite a otvorte hrudník. Mali by ste sa opierať o ischiálne kosti a nespadať na chvostovú kosť. Pokračujte v predlžovaní chrbtice a zdvíhaní hrudného koša a natiahnite ruky dopredu rovnobežne s podlahou. Natiahnite ich od ramien k špičkám prstov, aby ste mali ramenný pás otvorený. Lopatky sklopte dole dozadu. Teraz sklopte prípad späť a snažte sa nájsť rovnováhu. Vytiahnite chrbticu a odtrhnite chodidlá od podlahy. Narovnajte si nohy na kolenách, zastavte ich a mierne ohnite, keď máte pocit, že chrbát je zaoblený. Táto variácia vás naučí rovnováhe v Paripurna Navasana a súčasne posilní potrebné svaly.

Ak je chrbát stehna dostatočne flexibilný, urobte Paripurna Navasana s rovnými nohami. V ideálnom prípade by prsty mali byť tesne nad úrovňou očí. Po zvládnutí póza lode sa pokúste vykonať jej dynamické variácie. Vstúpte do Paripurna Navasana a potom, ako vydýchate, nakloníte telo dozadu, zaokrúhliate chrbát a zatiahnete prsty za chrbát hlavy. Súčasne sklopte rovné nohy. Udržujte nohy a telo vo vzdialenosti 15 - 20 cm od podlahy. S dychom sa vráťte do východiskovej polohy: otvorte hrudník, zoberte lopatky z hlavy dolu a úplne vyrovnajte chrbát. Aby póza bola čo najťažšia, posaďte sa v Dandasane (Staff pose) s nohami natiahnutými pred vami a narovnanými chrbtom. Pri správnom vykonaní tejto polohy tvoria telo a nohy pravý uhol, preto by svaly zadnej strany stehna mali byť dosť elastické. Pri zachovaní pravého uhla sa oprite, zatiaľ čo pokračujete v sedení na ischiálnych kostiach a zároveň zdvihnite nohy. Vykonajte všetky tieto variácie Navasana niekoľkokrát týždenne a získate silu a flexibilitu na dokončenie celej pozície lode.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok