Diania

Postarajte sa o svoje kolená! Pravidlá jogy pre zdravie kolenného kĺbu.

Nadmerná pohyblivosť kolenných kĺbov spôsobuje bolesť a môže viesť k zraneniu.

Nadmernej mobilite kĺbov sa zabráni väzmi a šliach. Ak sú väzy príliš vzdialené, kĺb sa uvoľní a začne pracovať neobvyklým spôsobom, čím sa vytvárajú predpoklady na zranenia a poškodenia. Koleno je zvlášť náchylné na tento problém, pretože to nie je nič iné ako jedna dlhá kosť (femur) spojená s druhou (kosti dolných končatín). Šľachy a väzy sú jediné veci, ktoré držia obe kosti spolu.

Ako ducha

Ak chcete vidieť, ako si kolená robia, stojte bokom k zrkadlu, aby ste sa mohli vidieť v plnej dĺžke. S normálnou štruktúrou kolena tvoria kosti stehna a dolnej končatiny jednu líniu. Avšak, ak sú hamstringy preťažené, noha sa ohne a patella sa bude pohybovať dozadu vzhľadom na pomyselnú priamku nakreslenú od spodnej časti stehna po členok.

Ak si správne nezarovnáte nohy v ásanoch, riskujete nadmerné natiahnutie väzov a šliach okolo kolenného kĺbu alebo zhoršenie existujúceho problému. Krížový väz nachádzajúci sa hlboko v kolene, stredné a bočné vedľajšie väzivo umiestnené na vonkajšej a vnútornej strane kolena, ako aj väzba popliteálnej oblasti prechádzajúca cez zadný povrch kĺbu, sú mäkké tkanivá, ktoré sú potenciálne náchylné na nadmerné natiahnutie. Existuje tiež niekoľko veľkých šliach, ktoré obvykle stabilizujú kĺby: chrbticu, stekajúc zo zadnej strany stehna a teľa stúpa z členku. Na obrázku ilustrujúcom štruktúru hyper-pohyblivého kolena je vidieť, že sú preťažené. Príliš dlhé väzy a šľachy sú zvyčajne sprevádzané zmenou susedných svalov vrátane podrážky. Ak je tento sval krátky a stuhnutý, vytiahne späť horný koniec holennej kosti a fibuly, čím sa podvrtnutie zhorší. V tomto prípade je užitočné čupovať častejšie a vykonávať malasanu (girlanda), ktorá pomáha napínať svaly nôh.

A aj keď pomocou jogy nebudete skrátiť príliš dlhé vazy, prax pomôže stabilizovať kolenný kĺb rozvojom susedných svalov.

Ochrana kolien

Prax ázanov by samozrejme mala byť taká, aby sa už nestabilný kĺb nezlomil ešte viac. Vykonanie najjednoduchších ásanov s rovnými nohami môže tento problém zhoršiť, ak nie sú zahrnuté štvorhlavé svalstvo (predné svaly stehien). Ľudia so zarastenými popliteálnymi väzmi majú zvyčajne slabé kvadricepsy a tieto svaly dostatočne nezasahujú do pozícií rovných nôh, ako sú Tadasana (horská póza) a Trikonasana (trojuholníková póza). Namiesto toho, aby posilňovali svaly prednej časti stehna, a tým stabilizovali a chránili kĺby, zvyčajne iba tlačia koleno dozadu.

Tento zlý zvyk môžete prekonať. Na tento účel je potrebné posilniť štvorhlavý sval v pózach so zahnutými nohami, ako sú Virabhadrasana I a II (póza bojovníka I a II) a Parshvakonasana (póza v postrannom uhle), a naučiť sa ich aktivovať v pózach s rovnou nohou.

Jednou z najlepších pozícií pre tréning štvorhlavého kĺbu je sedenie s nohami natiahnutými dopredu. Vystrihnite kvadricepy jemným zatlačením ischiálnych kostí na zem. Ak sú kolená hypermobilné, podpätky zostanú z podlahy. Starostlivo sa pozriete na svoje nohy a zistíte, že horné časti kostí dolných končatín sú posunuté nadol. V tomto prípade je vašou úlohou naučiť sa pracovať so svalmi bokov, postupne ich približovať k podlahe, ale bez zdvíhania pätiek. Ak sa všetko urobí správne, horné časti dolných končatín prestanú mať tendenciu klesať. Aby ste posilnili svaly a udržali ich silné, musíte vykonať toto cvičenie niekoľkokrát týždenne. Dozviete sa, ako si natiahnuť nohy bez toho, aby ste natiahli chrbticu.

Silné nohy

Teraz sa naučme, ako aplikovať získané zručnosti pri vykonávaní niektorých ásan. Hypermovingové kolená sa v Triconasane často stávajú problémom z niekoľkých dôvodov. Predpokladajme, že robíte pózu vpravo - a vaša pravá noha je v uhle k podlahe. Pod gravitačnou silou sa ľahko ohne. A ak tiež pevne zatlačíte na členok pravou rukou, nedobrovoľne zatlačíte predkolenie na zem. A nakoniec, ak nie sú štvorhlavé kosti zvyknuté na prácu alebo sú slabé (a to je nevýhoda takmer všetkých začiatočníkov), nebudú dostatočne namáhané, aby zabránili nadmernému napínaniu väzov a chránili koleno pred poškodením.

Ale aj keď ste doteraz v Triconasane ohli koleno, nezúfajte - nie všetko sa stratí. Starostlivé vykonanie pózy vám pomôže naučiť sa napínať nohy bez toho, aby sa poškodil kĺb. Niekedy je užitočné pozerať sa na seba do zrkadla pri vykonávaní ásany alebo požiadať učiteľa, aby upravil vašu polohu.

Ak si zvyčajne položíte ruku na členok v Triconasane, skúste namiesto toho položiť ruku na tehlu, aby ste znížili tlak na vašu dolnú časť nohy. Potom zdvihnite hornú časť holennej kosti z podlahy. Ak chcete tento pohyb lepšie cítiť, skúste položiť prst na hornú časť dolnej časti nohy vpredu (alebo požiadajte niekoho, aby to urobil) a zatlačte dolnú časť nohy na prst.

Alternatívnym spôsobom, ako sa naučiť tento pohyb, je umiestniť tehlu pod spodnú časť nohy a pri vstupe do pózy sa vyvarovať tlaku spodnej časti nohy na tehlu. Nech si vyberiete akúkoľvek metódu, pohyb dolnej časti nohy by mal byť taký, aby koleno neskĺzalo a noha nevyzerala úprimne ohnutá.

Pri tomto pohybe si môžete všimnúť, že sa telesná hmotnosť mierne posunula od päty k spodnej časti prstov na nohách. To je dobré znamenie, pretože mnoho ľudí s hyper pohyblivými kolennými kĺbmi má tendenciu klásť príliš veľa päty na zem. Pamätajte si, že vaším cieľom v stoji je rovnomerné rozdelenie telesnej hmotnosti medzi štyri body na chodidle (vonkajšie a vnútorné okraje päty a základne palca a malíčka). Ak stlačíte tieto štyri časti na podlahu, štvorhlavý sval sa bude aktívne podieľať na práci, čo pomôže stabilizovať koleno. Nezabudnite pracovať s nohami podobným spôsobom, a to nielen v Triconasane, ale aj v iných pozíciách, dokonca aj v každodennom živote, keď na to existuje minúta, napríklad stojace v rade v obchode alebo čakanie na varenie kanvice.

Hneď ako začnete zarovnávať nohy v ásanoch, budete mať pocit, že hyper-pohyblivé kolenné kĺby sú len časťou globálnejšieho problému držania tela. Keď sa kolená ohýbajú dozadu, vytvárajú sa nepravidelné ohyby chrbtice: panva a hlava sa posúvajú dopredu a hrudný kôš sa posúva dozadu. V dôsledku toho trpíte bolesťou nielen v kolenách, ale aj v dolnej časti chrbta a krku. Preto pri vyrovnávaní nôh nezabudnite mierne posunúť panvu dozadu a zdvihnúť hrudník. V priebehu času bude toto úsilie odmenené a stanete sa majiteľom silných, zdravých kĺbov a dokonca držania tela.

Foto: mmuzquiz / instagram.com


Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok