Diania

Atypická sekvencia ásanov na vývoj Hanumanasany

Často robíme chyby a robíme extrémnu trakciu pre správnu prácu v ásane.

Cvičenie ásan nebude samo osebe užitočné, ak nebudete neustále pracovať na vývoji držania tela, čím vytvoríte väčší priestor vo vnútri tela vďaka správnym pohybom. Často vykonávame jednu alebo druhú ásanu, najmä bez vedenia skúseného učiteľa, využívame a namáhame tie časti tela, ktoré by sa pri správnom fungovaní mali uvoľniť. Úspech zvládnutia takmer každej pózy na prvom mieste závisí od správnej a kvalitnej práce nôh. Často sa však dopúšťame chýb a pri hlbokej práci berieme extrémny ťah.

Našou úlohou je pri vykonávaní ásany správne rozdeliť záťaž medzi jednotlivé časti tela. Pokúsime sa naučiť tento princíp na príklade Hanumanasany, ktorá úžasným spôsobom kombinuje prvky ohýbania vpred aj ohýbania dozadu a predstavuje otvorenie panvy.

Odhaľujeme karty

Väčšina z nás, ovládajúca túto pózu, čelila ostrému až bolestivému pocitu, že natiahne chrbát nôh a natiahne sa dopredu. Niekedy táto bolesť spôsobuje strach z naplnenia Hanumanasany, ktorá blokuje telo a myseľ, čo nám bráni v pohybe. Okrem toho sa mylne domnievame, že maximálne odhalenie zadnej plochy nohy, podobné odhaleniu v predných ohyboch, je našou hlavnou úlohou pri vykonávaní pózy. V skutočnosti tomu tak nie je.
Kľúčom k zvládnutiu „skoku lásky“ (ako sa často nazýva postoj oddaný bohu Hanumanovi), je pretiahnutie prednej strany stehna tejto nohy, ktoré sa natiahneme späť v póze. Aby sa dosiahol správny účinok, je potrebné nielen predĺžiť nohu, ale aj stehno zabaliť dovnútra. Táto úloha sa stáva obzvlášť dôležitou, keď zväčšujete amplitúdu pohybu v póze, to znamená, že panvu približujete k podlahe. Rotácia stehna smerom dovnútra pomôže vyhnúť sa nadmernému zaťaženiu väzov zadnej plochy stehna nohy, natiahnutého vpred, a tiež pomôže otvoriť predný povrch panvy, a tým sa pripraviť na zložité výchylky.
  1. Virabhadrasana I (Warrior I Pose), Položte koberec koniec na stenu. Umiestnite pätu pravej nohy na stenu a vpred vľavo, aby ste vykonali Virabhadrasanu I. Držte dlane za pás a pri ohýbaní ľavej nohy sledujte prácu pravej strany: pritlačte pätu k stene, pritom otáčajte stehno smerom dovnútra, zdvíhajte ju z podlahy a predlžujte ju. vnútorný povrch. Z krížovej kosti odoberte pravý zadok nasmerovaním doprava a nadol. Ohnite pravú nohu do pravého uhla a natiahnite ruky. Podobná práca pravej nohy v póze bojovníka I pomáha pri otváraní predného povrchu panvy a súčasne bráni kompresii v bedrovej oblasti a krížovej kosti. S nádychom vyrovnajte ľavú nohu a pózujte opačným smerom.
  2. Parshvottanasana (intenzívna napínacia póza). Pripojte svoje dlane za chrbát a posúvajte ich čo najvyššie po chrbtici. Pritlačte pravú pätu na stenu a ľavou nohou vykročte vpred, aby ste vykonali Parshvottanasana. Premiestnite horné časti ramien a ramien späť a pri tomto pohybe sa nakloňte dopredu a napnite telo rovnobežne s podlahou. Nasmerujte hrudnú kosť - a potom celú klietku rebra - vpred. Počas vykonávania pózy je veľmi dôležité kontrolovať polohu rúk: nenechajte plecia a lakte „spadnúť“ na zem. Rovnako ako v predchádzajúcom ásane pritlačte pätu pravej nohy k stene, omotajte stehno dovnútra a nasmerujte ho späť na stenu a predĺžte jej vnútorný povrch. Ak chcete vyrovnať polohu panvy, zdvihnite vonkajší povrch ľavého stehna smerom k panve a potiahnite vonkajší povrch ľavej strany panvy smerom dovnútra a smerujte späť k stene. Odstráňte hrudník z panvy a predĺžite tak chrbticu. Nadýchnite sa a zdvihnite asanu na druhú stranu. Zahrievaním chrbta stehna v tejto polohe sa pripravíte na Hanumanasana a zabránite nadmernému natiahnutiu popliteálnych väzov - najbežnejšej traumy v pozícii Hanuman. Okrem toho pripravujete chrbticu na natiahnutie.
  3. Urdhwa Prazarita Ekapadasana (predĺžená noha), Vykonajte Adho Mukha Shvanasana, pritlačte si svoje podpätky k stene a položte nohy k sebe. V polohe Mouse Down je veľmi dôležité vytiahnuť kolená, zabaliť boky dovnútra a nasmerovať predný povrch stehien dozadu: správna práca na nohách pomôže predĺžiť chrbticu po celej jej dĺžke a zabrániť kompresii medzistavcových platničiek. Z Adho Mukha Svanasana zdvihnite pravú nohu a pritlačte spodnú časť prstov k stene. Uistite sa, že sú lakte dobre vtiahnuté. Je dôležité, aby chrbtica „neklesla“ na podlahu, inými slovami - netlačte hruď dole. Dosiahnutie predĺženia chrbtice smerom nahor (v tomto prípade od hlavy po panvu) pomôže správnej práci rúk. Držíte vaše dlane dobre proti zemi, predlžujete vnútorné povrchy ramien a odstraňujete vnútorné povrchy ramien z podlahy - to všetko vám umožní natiahnuť oblasť hrudnej chrbtice a zabrániť tomu, aby bola táto časť agresívne tlačená nadol.

    Otvorte hornú časť chrbtice pravej nohy a stehno obaľujte dovnútra. Nasmerujte kožu podošvy pravej nohy z prstov na pätu a zdvihnite vnútorný okraj päty smerom k stropu. Pri výdychu sklopte pravú nohu a zdvihnite doľava. Teraz urobme komplexnejšiu variáciu tejto ásany. Pozdvihnite pravú nohu, pritlačte nohu k stene a „krok“ s rukami bližšie k stene. Držte nohy rovno, kolená zatiahnite. Keď posúvate telo bližšie k ľavej nohe, nasmerujte pravú stranu panvy smerom k stene a ľavú stranu od steny. Súčasne by sa predná strana stehna pravej nohy nemala dotýkať iba steny - mala by byť ťahaná dovnútra ku kosti stehna, čím sa odhaľuje jej zadná plocha. Ak chcete opúšťať pózu, dlane opatrne vráťte do pôvodnej polohy a potom vykonajte asanu na druhú stranu.

  4. Bhekasana (Frog Pose), Ľahnite si na brucho. Ohnite si kolená a pritiahnite si päty bližšie k zadkom. Položte pravú dlaň na pravú nohu, doľava - na ľavú stranu tak, aby sa vaše prsty pozerali späť. S vydýchnutím odtrhnite hrudník od podlahy a dlane otáčajte prstami smerom k hlave. S rukami pritlačte nohy k podlahe a zároveň zdvihnite hruď vyššie. Snažte sa nenasýtiť zadok, aby ste neprichytili krížovú kosti a spodnú časť chrbta. Nerozdeľujte kolená príliš široko. Ak máte úzke ramená a dlane nemôžete otočiť prstami dopredu, postupujte podľa prípravnej možnosti: nechajte svoje prsty pri pohľade späť, zatiaľ čo všetky ostatné pokyny pre vás platia. Pri priblížení sa k pätám k podlahe sa uistite, že vnútorné okraje chodidiel sa dotýkajú strán panvy, nenechajte chodidlá od seba. Nútte ich smerom k podlahe a súčasne pomocou tohto pohybu ruky zdvíhajte hrudník ešte vyššie.
  5. Hanumanasana (Variácia), Umiestnite 2 stoličky proti sebe a oprite sa o ne rukami, ľavú nohu natiahnite dopredu a pravú nohu dozadu. Ruky zatlačte preč od podpory a kolená zasuňte na obidve nohy. Zabalte spodnú časť pravého stehna dovnútra tak, aby sa pravý zadok pohyboval z krížovej kosti na stranu. Ak máte pocit, že môžete ísť dole, skúste použiť tehly ako opierku dlaní. Dno stehna pravej nohy sa môže umiestniť na dodatočnú oporu: bude pre vás pohodlnejšie nasmerovať vonkajšiu časť ľavého stehna späť, čím sa vyrovná poloha panvy - jej pravá a ľavá časť by mali byť navzájom rovnobežné. Opatrne vystúpte z pozície a urobte to opačným spôsobom.
  6. hanumanasana, Nakoniec, ak máte pocit, že ste pripravení, dokončite celú Hanumanasanu, natiahnite ľavú nohu dopredu, pravú nohu dozadu a opatrne sklopte, aby ste si udržali nohy rovno, pokiaľ je to možné. Keď ste v pozícii, nasmerujte vonkajší povrch pravej strany panvy dopredu a vonkajší povrch ľavého - zadného. Natiahnite ruky a lakte dobre zatiahnite. Tešte sa, dýchajte rovnomerne. Nedovoľte, aby sa telo „ponorilo“ do podlahy, na pravé stehno - aby sa otočilo smerom von a na pravú stranu panvy - aby sa oprelo. Otočte pravé stehno dovnútra ako v predchádzajúcej verzii držania tela a zamerajte sa na otvorenie prednej slabiny pravej nohy. Zároveň nezabudnite na natiahnutie chrbtice: natiahnite ruky nahor, zamerajte sa na predĺženie ich vnútorných plôch a zároveň znížte plecia a lichobežníkové svaly až na zem. Zdvihnite strednú a hornú časť chrbta a nasmerujte túto oblasť dovnútra. Plávajúce rebrá netlačte dopredu - vytiahnite ich smerom dovnútra k chrbtici, ale netiahnite brušné svaly a bránicu. Keď robíte Hanumanasana, dávajte pozor, aby ste hneď nespadli na nízku úroveň. Zvládnutie tejto pozície si vyžaduje čas a pravidelné držanie tela vás priblíži k vášmu cieľu.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok

Art + jóga na Bali
Diania

Art + jóga na Bali

Jógový denník - portál o cvičení jogy, východnej filozofii, zdravom životnom štýle, ako aj na webe najnovšie správy vo svete jogy, oznamy udalostí, adresy stredísk jogy
Čítajte Viac