Diania

Experimentálne

Prax Ek Pada Rajakapotasana je vedecký experiment, ktorý prináša iba pozitívne výsledky bez ohľadu na zdrojové údaje.

V tibetskom buddhizme sa hovorí: „Poznanie musí byť hodené do ohňa a potom kované ako zlato. A potom sa stane dekoráciou. ““ Čo sa týka jogy, znamená to, že aj tí, ktorí sa naučili od veľkých majstrov, dostanú odmenu vo forme „duchovného zlata“, len keď odovzdajú vedomosti, ktoré získali prostredníctvom hranolu svojej vlastnej skúsenosti. Pochopením podstaty učenia jogy sa ponoríme hlbšie do vnútorného hľadania nášho pravého ja. Sám je pre človeka ľahšie pochopiť ho. Iba osobná prax nám ukazuje, čo skutočne sme: uzavretý alebo otvorený svetu, notoricky známy alebo oslobodený, flexibilný alebo rigidný. Cvičením doma získame vnútornú slobodu - nikto nás neznepokojuje experimentovaním s naším telom a emóciami.

Eka Pada Rajakapotasana (holub predstavuje na jednej nohe) sa ako konštruktér skladá z detailov mnohých iných pozícií, a preto je ideálna na vycvičenie osobnej praxe bez ohľadu na úroveň študenta. Predtým, ako začnete popísanú sekvenciu, zahrejte ju pomocou pozícií, ktoré odhaľujú ramenné a bedrové kĺby. Vykonajte Virasanu (hrdinská póza), uvoľnite prednú časť stehien, zdvihnite ilium, natiahnite telo a vytiahnite hlavy stehennej kosti do kĺbovej dutiny. Ak chcete otvoriť ramenné kĺby, vykonajte Gomukhasana (Cow's Head pose). Pokračujte v praktizovaní s Shalabhasanom (Locust pose), Dhanurasana (Luke pose), Adho Mukha Vrikshasana (Stojan) a Pincha Mayurasana (predlaktie) - zarovnanie tela v týchto pozíciách je podobné zarovnaniu s holubicou na jednej nohe. Potom prejdite na opísanú sekvenciu a po jej dokončení dokončite lekciu Šavasany (póza mŕtvych).

Pre hlavnú sériu budete potrebovať stoličku, tehlu a dva remienky. Ľudia s pevnými kĺbmi a rozťaženými svalmi by nemali zúfalstvo - niektoré prvky v pózach vám budú stále k dispozícii. Začiatočníci budú môcť pracovať so stenou a stoličkou vo variantoch výchyliek.

Ak sú pre vás pozície príliš komplikované, ukážte zvedavosť vedca, ktorý experiment uskutočňuje, a pozorne zaznamenajte všetky jeho skúsenosti.

Priehyb v kresle

V hlbokých žľaboch, keď nie je horná časť chrbta dostatočne otvorená, je nielen zablokované dýchanie, ale existuje aj riziko zranenia dolnej časti chrbta v dôsledku zaťaženia, ktoré padá na spodnú časť chrbta. Pri vychyľovaní na stolici intenzívne otvárame hruď, uvoľňujeme napätie od spodnej časti chrbta a upokojujeme dýchanie. Postavte stoličku späť k stene vo vzdialenosti asi 60 cm a uchopte predné nohy kresla pásom. Posaďte sa na stoličku otočenú k stene tak, aby vaše nohy boli v priestore medzi sedadlom a operadlom. Natiahnite nohy cez šírku panvy a uchopte stredné stehná za opasok. Ľahnite chrbtom na sedadlo kresla tak, aby spodné časti lopatiek boli na prednom okraji kresla. Zdvihnite zadok a predĺžte ich smerom k pätám - pomôže to vyhnúť sa napätiu v dolnej časti chrbta. Vytlačte nohy zo steny a posaďte sa so stoličkou dozadu, až kým sa vaše nohy nezrovnajú s kolenami. Rukami uchopte zadnú časť kresla a zatlačte lakte od neho, posúvajte sa nadol, kým spodná hrana lopatiek nespočíva na sedadle. Uvoľnite hornú časť chrbta, krku a hlavy k podlahe.

Prsty tlačte na stenu, najmä na päty a podložky pod palce. Ak pás príliš stlačí boky, znamená to, že sa otáčajú smerom von. Pokúste sa zabaliť boky smerom dovnútra a tlak pásu sa uvoľní. Vytiahnite spodnú časť lopatiek smerom dovnútra. Pracujte s nohami, tlačte hornú časť bokov tvrdo a smerujte vnútorné okraje pätiek smerom k stene. Natiahnite ruky za hlavu a ramená zabalte dovnútra. Držte túto polohu niekoľko dýchacích cyklov. Potom uchopte pás okolo nôh stoličky. Udržujte šírku lakťov od seba. Otvorte hrudník potiahnutím ramien od uší a potiahnutím dolných rebier smerom dovnútra (ak pociťujete napätie v krku, vložte si pod hlavu niekoľko preložených prikrývok). Ak sa chcete dostať z pozície, chytte ruky za zadnú časť kresla a ohnite kolená. Zatlačte nohy na zem a lakte na stoličku. Pri vdychovaní vstaňte, držte hrudník otvorený a hlavu uvoľnenú.

Ushtrasana (Camel pose), variácie

V póze oproti stene sa naučíte ohýbať chrbticu bez rizika zranenia. Nasaďte si kolená a umiestnite ich na šírku panvy (vzdialenosť od steny 3-5 cm). Uchopte stred stehien za opasok. Položte tehlu medzi chodidlá tak, aby sa dotýkala palcov a vnútorných okrajov pätiek. Najprv položte dlane na stenu, potiahnite chrbticu a potom natiahnite ruky po stene. Vonkajšiu časť členkov potiahnite k tehle a vnútorné okraje pätiek zatlačte v opačnom smere. Natiahnite všetky prsty na podložke a odstráňte ich od seba. Pevne pritlačte metatarz a dolné končatiny k podlahe - to je základ vašej pozície. Zabalte si boky dovnútra a vyberte zadok zo spodnej časti chrbta. Zdvihnite ilium a roztiahnite telo a ramená na strop. Ramenné lopatky a zadné rebrá potiahnite smerom dovnútra. Pri zdvíhaní hrudného koša sa uistite, že predné rebrá nevyčnievajú dopredu. Keď sa ilium zdvíha, nasmerujte predné rebrá smerom k pupku - oblúkový oblúk bude rovnomerný po celej dĺžke chrbtice.

Ohnite lakte a posuňte ich po stene. Dlane pritlačte k stene v úrovni hrudníka a pomaly, centimeter po centimeter, začnite trhať hrudník od steny a zdvíhajte kľúčnu k stropu. Stále tlačte nohy a nohy na podlahu. Zdvihnite ilium. Držte pózu na päť dýchacích cyklov. Ak v dolnej časti chrbta nie je napätie, položte ruky do kolien. Zatlačením nádrže na stenu a potiahnutím bokov tela nahor natiahnite ruky k nohám a nakoniec dlane položte na päty. Zabalte si boky dovnútra a zdvihnite ilium k bruchu, aby ste ušetrili miesto v krížovej kosti. Zostaňte v póze päť dýchacích cyklov. Keď vdychujete, vstaňte.

Kapotasana (Pigeon pose), variácia

Kolená chrbtom k stene (vzdialenosť sa volí individuálne), sklopte ruky blízko hrude. Zatlačte nohy a nohy na podlahu, roztiahnite hrudnú časť nahor a pozerajte sa na stenu za vami. Niekoľkokrát tento pohyb zopakujte a dlane držte v Namaste (modlitebné gesto). Vonkajšie povrchy bokov a panvy potiahnite k sebe. Bez rozprestretia lakte do strán natiahnite ruky dozadu a pritlačte dlane na šírku ramien tak, aby prsty smerovali nadol. Nenechajte hlavu spadnúť na podlahu - nechajte chrbát hlavy pokračovať v línii krku. Ak pocítite napätie v dolnej časti chrbta, opúšťajte postoj: to znamená, že hrudník nie je stále dostatočne otvorený a držanie tela je držané kvôli silnej deformácii dolnej časti chrbta. Aby ste uvoľnili napätie od spodnej časti chrbta, posuňte sa bližšie k stene a neskláňajte ruky príliš nízko. Rozšírte svoju krížovú svalu zabalením bokov dovnútra. Predstavte si, že rebrová klietka je zavesená na strope, a roztiahnutím predných rebier k pupku zdvihnite zadné rebrá. Sklopte hlavu nadol a oddychujte v póze po dobu piatich cyklov dýchania. Keď vdychujete, vstaňte s otvorenou hruďou. Dvi Pada Viparita Dundasana (Pose of Invertted Staff), variácia Ľahnite si na zem dotykom koruny steny. Ohnite kolená a priblížte nohy k ischiálnym kostiam (od seba vzdialené 3 cm). Položte dlane na zem po oboch stranách hlavy. Zabaľte svoje boky dovnútra a urobte tento pohyb zvnútra bokov, nie z kolien. Ak to nefunguje, potiahnite boky za pás.

Zatlačte nohy na zem s kolenami vyrovnanými s pätami a zadajte Seth Bandha Sarvangasana (mostná póla). Nasmerujte zadok späť a zdvihnite strednú časť nahor. Zatlačte ruky na zem a pokračujte v zdvíhaní a otváraní hrude. Nadýchnite sa a položte korunu na podlahu. Zápästia, predlaktia a lakte posuňte smerom k stene. V takom prípade umiestnite kefy pod lakte a predlaktia nechajte navzájom rovnobežné. Pri tlačení predlaktia zo steny nasmerujte zadné rebrá smerom dovnútra. Potom položte lakte k podlahe oproti stene. Pritiahnite ruky do zámku a zatlačte spodnú časť palca k zadnej časti hlavy. Udržujte šírku lakťov od seba.

Ak chcete zdvihnúť svoj hrudník, posuňte ramená zo steny a predlaktia z podlahy. Vaším cieľom je zdvihnúť hruď čo najvyššie a zväčšiť vzdialenosť medzi lakťami a plecami. Hneď ako sa ramená otvoria, hrudník sa prirodzene a bez rizika zranenia priblíži k stene. Nedovoľte, aby sa zadok pohyboval proti stene, inak sa v dolnej časti chrbta objaví napätie. Zatiahnite zadné rebrá smerom dovnútra a roztiahnite zadok do vnútornej strany kolien. Ak chcete opúšťať pózu, spustite dlane na zem. Začnite nohami, odtrhnite hlavu z podlahy a opatrne si ľahnite na chrbát.

Eka Pada Rajakapotasana (póza kráľa holubov na jednej nohe), variácia

Pri vykonávaní činnosti ásany sa uistite, že sa telo rovnomerne rozťahuje a ilium je na rovnakej úrovni. Ak sa panva napriek tomu deformuje, pod pravú ischiálnu kosť položte deku, aby ste zabránili poraneniu krížovej kosti. Potom obopnite ľavý členok okolo slučky a ľavou rukou uchopte koniec opasku. Ohnite pravú nohu na koleno, umiestnite pätu na úroveň ľavej ischiálnej kosti a koleno napravo od pupka. Ľavú nohu stiahnite dozadu a snažte sa ju vyrovnať tak, aby päta, koleno a femorálna hlava boli v jednej línii. Strčte si prsty na nohách a strhnite si koleno z podlahy. Zložte koleno od bedra a predlžujte slabiny. Zabaľte ľavé stehno dovnútra - pomôže to udržať priestor v sakrálnej oblasti. Hmotnosť rozložte pozdĺž osi stehna. Doštičky pod prstami pritlačte k podlahe a vyrovnajte panvu tak, že pravú stranu nasmerujete dozadu a ľavú stranu dopredu. Vyrovnajte si nohu a pritlačte si metatarz k podlahe tak, že prstami smerujete dozadu. Zatiahnite vonkajšiu časť členku a roztiahnite palec.

Prsty pritlačte na podlahu. Namierte ľavú stranu tela dopredu, až kým nebudú plecia v jednej rovine. Na základe sedacích kostí z podlahy zdvihnite pupok a hrudnú kosť. Zdvihnite ilium (ak nemôžete vyrovnať svoje telo, postavte pred seba stoličku a lakte položte na sedadlo). Chyťte pás ľavou rukou a držte v tejto polohe niekoľko dýchacích cyklov. Uistite sa, že telesná hmotnosť je rovnomerne rozdelená medzi pravú sedaciu kosť a stred ľavého stehna. Uchopte pás oboma rukami - použite ho ako páku a udržujte telo vo vodorovnej polohe. Pozdvihnite lakte a zatiahnite zadné rebrá do hrude. Zdvihnite svoju hrudnú kostru a pohľad na strop. Zahrňte dýchanie do práce - nechajte ho zvýšiť energiu nahor, ktorá sa vytvára otvorením hrude a hornej časti chrbta.

Ak chcete vykonať zložitejšiu verziu, zadajte holubské pózu s nohami a panvou, ako je opísané vyššie. Ľavou rukou uchopte pás okolo ľavého členku. Pritlačte pravú ruku k podlahe. Zložte ľavé koleno od stehna a potom ohnite nohu tak, aby spodná noha bola presne kolmá na podlahu. Pri súčasnom pritláčaní ischia a stehna k podlahe nadvihnite telo a hrudnú časť nahor. Uchopte pás oboma rukami a ohnite lakte. Bez rozprestretia lakte do strán zabalte svoje plecia dovnútra. Držte túto pozíciu. Ak chcete pokračovať v rovnomernom dýchaní, posuňte ruky nižšie na opasok a intenzívnejšie otvorte hrudník. Ak je dýchanie ťažké, vráťte sa do pohodlnej polohy a upokojte svoje dýchanie. A až potom sa pokúste vstúpiť do konečnej verzie pózy holubice, schmatnite nohu a vyrovnajte panvu. Ak je zároveň porušená harmónia pózy, je lepšie nenútiť veci a odďaľovať prax celej Ek Pada z Rajakapotasany na lepšie časy, ktoré, ak vytrváte v spojení s vedomím, nie sú ďaleko.

účinok

  • Odhaľuje hrudné a ramenné kĺby
  • Odhaľuje bedrové kĺby
  • Rozťahuje triesloviny
  • Zlepšuje náladu
  • Upokojuje a prehlbuje dýchanie
  • Posilňuje zadné svaly stehien

Kontraindikácie

  • Poranenie dolnej časti chrbta
  • Poranenia krížovej kosti a sakroiliakálneho kĺbu
  • Poranenia ramien
  • Poranenia krku
  • Nadmerná tuhosť bedrových a kolenných kĺbov
  • Poranenia členkov
  • Hip artritída

1. Priehyb v kresle

Práca s stoličkou umožňuje pokojnú prácu s dýchaním a odstraňuje pocit strachu, ktorý sa často vyskytuje v hlbokých žľaboch. Vďaka opore podporujúcej lopatky sa môžete zbaviť napätia v pleciach, hornej časti chrbta a hrudníka. Ležiaci na stoličke nasmerujte zadok k pätám. Nehýbte lakte od seba, dýchajte rovnomerne a pokojne. Zabalte si stehná nezmyslom. Otvorte hruď.

2. Ushtrasana (Camel pose), variácia

Pritlačením metatarzov, prednej časti členkov a dolných končatín k podlahe a tiež umiestnením tela k stene môžete hrudník otvoriť viac ako obvykle. Položte dlane na päty a uistite sa, že ilium nevystúpi zo steny, akoby k nemu bolo prilepené. Pri zdvíhaní hrudníka nestláčajte dolnú časť chrbta. Natiahnite chrbát dovnútra a siahajte smerom nahor od kostrče po temeno hlavy. Dýchajte pokojne a pokojne. Ushtrasana oproti stene je ideálna pre ľudí so slabými svalmi nôh.

3. Kapotasana (Pigeon pose), variácia

Správne vykonaná deformácia nielen posilňuje chrbát, ale tiež plní radosťou a dobrou náladou. Ak chcete hrudník zdvihnúť, oddeľte metatarsus a dolné končatiny z podlahy. Predstavte si, že hrudná kosť je akoby zavesená na strope. Pracujte s telom ako s jedným. Zdvihnite zadné rebrá a predné rebrá natiahnite k pupku. Potom pustite hlavu. Nech sa vám dych stane vodcom v póze. Pri počúvaní seba postupne upokojte a zjemnite svoju inhaláciu a výdych. Uistite sa, že môžete pri dýchaní zhlboka dýchať. Ak vám dýchanie znemožňuje, potom idete za svoje fyzické schopnosti a teraz musíte odpočívať na vavrínoch.

4. Dvi Pada Viparita Dundasana (Obrátený postoj personálu), variácia

Každý, kto pružne pracuje agresívne a ignoruje signály svojho tela, riskuje vážne zranenie. Ale stojí za to preukázať trpezlivosť a porozumenie - hrudník a horná časť chrbta sa otvárajú samy od seba. Všetko, čo je potrebné pre úspech, je prestať sa usilovne usilovať o dosiahnutie cieľa.

5. Eka Pada Rajakapotasana (kráľ holubi predstavujú na jednej nohe), variácia

Na zvládnutie pózy nie je potrebné okamžite vykonať jej plnú verziu. Starostlivo pracujte so všetkými detailmi, ktoré máte k dispozícii. Používajte potrebné pomocné materiály a neustále experimentujte. Aj keď ste dostatočne flexibilní, venujte čas zadaniu plnej verzie. Najprv sa naučte, ako sa vyrovnať v póze (to vás ušetrí od zranení). Popadnutie pásu nižšie, natiahnite hruď vyššie. Cítite radosť zo svojich úspechov bez ohľadu na to, ako sa vám na prvý pohľad zdajú byť nevýznamné. Oživujúci a prospešný účinok žľabov je rovnako účinný pre ľudí s rôznou mierou flexibility.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok