Diania

Vzdajte sa toku

Malé vyladenie - a môžete urobiť pozdrav na slnku ľahkým a elegantným.

Ak robíte správne Surya Namaskar (Pozdrav slnku), potom je to veľmi, veľmi pekné. Tečúce rytmické polohy prebudia celé telo, sústredia myseľ a revitalizujú dych.

Každý sud medu má v masti mušku.

V prípade pozdravu na slnko si môžete všimnúť, že dynamika pohybov okrem jeho očividne osviežujúceho účinku tiež sťažuje sústredenie sa na jednotlivé komponenty sekvencie a bráni ich zlepšeniu. S najväčšou pravdepodobnosťou pociťujete v určitom štádiu vykonávania Surya Namaskara nejaké nepohodlie. Možno ste neustále zasiahnutí veľkým prstom, tlačíte nohu dopredu do pľúc alebo cítite bolesť v dolnej časti chrbta, keď skočíte späť do polohy Planck. Možno sa vám stratí dýchanie a vy naozaj nechápete, ako v zásade dýchať rytmicky a hlboko.

Čo robiť Zastaviť.

Tieto problémy nie sú iba otravné, ale zasahujú do poznania pozdravu Slnka v celej jeho kráse. Vylepšenie detailov a zvládnutie úprav, ktoré sú pre vás vhodné, vám pomôže úplne zvládnuť postupnosť a užívať si len umenie vinyas (prechodov).

Cvičte s ľahkosťou

Autor: Jason Crandall:
„Toto je materiál pre začiatočníkov. Tu sa zameriame na niektoré z najbežnejších problémov, s ktorými sa začiatočníci stretávajú pri oslovovaní Slnka na slnku. Ponúkame postupné riešenia na zlepšenie každej z pozícií a pomôžeme im prispôsobiť sa konkrétne vašim ústavným znakom.“

Problém: Half Up

Jedná sa o veľmi malý pohyb - keď vystúpime z Uttanasany (Stály predklon) do Ardhy Uttanasany (Stály sklon vpred). Z tohto dôvodu vám to môže chýbať. Ak však tejto prechodnej polohe nevenujete dostatočnú pozornosť, „šetríte“ aj svoje dýchanie, ktoré sa stane povrchnejším a namáhate si aj krk. Budete tiež chýbať jeho hlavné výhody: posilnenie a dekompresia chrbta.

Zriadenie: Kľúčom k zručnému vykonaniu Ardhy Uttanasany je zdvihnúť prednú časť hrudníka dostatočne vysoko, aby zapadli do paravertebrálnych svalov - dlhé svaly, ktoré napínajú chrbticu. To znamená, že musíte ramená zdvihnúť na úroveň bedrového kĺbu (alebo o niečo vyššiu). Ak máte neobvykle pružné hamstringy, možno budete môcť udržať prsty na zemi a zároveň predlžovať chrbát - väčšina praktizujúcich však bude musieť položiť ruky na holene.

Ako na to: Keď ste v Uttanasane, dlane položte do stredu nôh (ak nie, potom na ich hornú časť). Ľahko zatlačte dlane na vaše dolné končatiny a zdvihnite trup, kým sa vaše plecia nenachádzajú na úrovni bedrových kĺbov. Stehná stláčajte dozadu, natiahnite chrbticu dopredu a otvorte hrudník. Pred relaxáciou v Uttanasane cítite, ako sú postihnuté spinálne svaly.

Problém: Žiadna stabilita v polohe Planck

Ak je vaša poloha Planck nestabilná, môžete si zraniť zápästie a spodnú časť chrbta. Malé zmeny vám pomôžu správne zapojiť stred tela a stabilizovať lopatky tak, aby sila potrebná na dokončenie držania tela Planck bola rovnomerne rozložená v celom tele. Keď je poloha Plancka stabilná, doslova ožíva a stáva sa ľahšou a ľahšie cítiteľnou.

Nastavenie: Pose Dosky sa zvyčajne učia robiť tak, že ruky a ramená umiestnia priamo nad zápästia. Toto je jeden zo správnych spôsobov, ako vstúpiť do pózy, ale ak dlane položíte pár centimetrov pred plecia, bude ľahšie používať svaly na vonkajších okrajoch lopatiek a ramená odoberať od uší, aby sa mohol krk natiahnuť a aby v ňom nebolo žiadne napätie. Intenzívnejšie budete pracovať aj v tele tela.

Ako na to: Zadajte pozíciu Planka svojimi plecami nad zápästiami. Pohybujte chodidlami späť asi o päť centimetrov tak, aby dlane boli pred plecami. Potlačte dno prstov nadol, rozložte lopatku do strán a posuňte plecia preč od uší. Cíťte, ako tieto akcie dávajú novú silu vašim pažiam a hornej časti chrbta. Ak chcete prebudiť stred tela, jemne stlačte prednú časť rebier a dolnú časť hrudnej kosti z podlahy. Tento malý pohyb zahŕňa horné svalové vlákna brucha. Tieto pohyby dokončite ľahkým potiahnutím chvostovej kosti. Presuňte ilium z horných stehien.

Problém: Nemôžem vstúpiť jednou nohou medzi dlaňami

Môže byť pre vás ľahké natiahnuť nohu a vložiť ju medzi dlane, keď sa presúvate z Adho Mukha Svanasana (psi lícom nadol) do výpadu alebo do pozície bojovníka. Ak nemôžete dosiahnuť nohu dostatočne ďaleko vpred, ocitnete sa v polohe, kde je koleno príliš hlboko ohnuté (zatiaľ čo flexor bedrového kĺbu sa nerozťahuje, a preto je oveľa ťažšie vykonať druhý krok do Uttanasany (Intenzívna trakčná póza). zarovnajte schod a tým zabránite nadmernému namáhaniu kolena, a tiež umožnite natiahnutie zadného ohýbača bedier.

Nastavenie: Ak nemôžete niesť nohu a umiestniť ju medzi dlane psa lícom nadol, najprv položte kolená na zem. Môže sa to zdať nepríjemné, ale môže vám to pomôcť vyrovnať prednú časť chodidla. Veľmi skoro budete môcť technicky položiť svoje kolená na podlahu bez toho, aby ste nezmeškali dýchací cyklus a držali krok.

Ako postupovať: Keď ste u psa, zhlboka sa nadýchnite. Keď začnete vydýchnuť, položte obe kolená na zem - tak, aby boli na všetkých štyroch. Na konci výdychu mierne vybočte doľava, pravou rukou uchopte pravý členok a nohou si doprajte nohu dopredu. Špičky prstov pravej ruky sa dotýkajú podlahy vedľa pravej nohy. Potom sa nadýchnite, narovnajte koleno zadnej nohy a vstúpte do výpadu alebo pózy bojovníka.

Problémový okamih: pri skokoch vpred sa vynakladá veľké úsilie

Skákanie dopredu od psa lícom nadol do predného svahu zo stojacej polohy, keď sú chodidlá dokonale umiestnené medzi dlaňami, je veľmi krásne. To však nie je potrebné. Väčšina ľudí nemôže skočiť do dlaní. Ak sa pokúsite skočiť ďalej, ako je vaše telo schopné, zbytočne namáhate hornú časť chrbta a krk.

Prispôsobenie: Ak dokážete plynule preskakovať medzi pažami od psa lícom nadol, pokračujte! Ak však neskočíte na svoje dlane, nie je dôvod domnievať sa, že niečo nie je v poriadku alebo že pri pristávaní presne medzi dlaňami existuje veľká hodnota. Kde pristávate, záleží na tom, aké sú vaše hamstruny natiahnuté. Ak nie sú príliš flexibilné, musíte sa nechať pristáť, nie „lietať“ do dlaní, inak existuje riziko nadmerného zaťaženia ramien a krku.

Postup: Ohnite kolená a tešte sa, pripravte sa na skok. Pozrite sa, kam chcete pristáť. Pred skokom počkajte na koniec výdychu. Ak počas inšpirácie alebo na začiatku výdychu skočíte, stredná časť tela sa nafúkne a bude pre vás ťažšie postupovať vpred. Preskočte, iba ak je to pre vás aktuálne, a pustite akúkoľvek predstavu, že musíte pristáť na jednom konkrétnom mieste.

Problém: Neúspešný skok späť na Chaturanga Dandasana

Fráza „skok späť“ je vhodným opisom pohybu z Uttanasany do Chaturanga Dandasana (predstavenie štábu na štyroch pilieroch), ak však budete tieto slová brať doslovne, môže to spôsobiť problémy. Ak unesiete všetku svoju váhu späť, pristátie v Chaturanga bude neúspešné - dlane budú príliš ďaleko dopredu. To vytvára nerovnováhu v hornej časti tela, zaťažuje plecia a podporuje kompresiu dolnej časti chrbta.

Nastavenie: Na pristátie v dobre postavenej chaturange musí byť sila vašich nôh pohybujúcich sa späť vyvážená pohybom hrude dopredu. Vyžaduje si to nielen silu brucha, ale aj vedomie vlastného tela, ktoré sa v priebehu času budete rozvíjať, ak budete pokračovať v praktizovaní. Keď ovládate tieto pohyby, cvičenie moci Chaturanga bude hladšie a elegantnejšie.

Problém: Chaturanga Dandasana nemá dostatočnú silu

Komplexné zarovnanie tela potrebné na dokončenie Chaturanga Dandasana z nej robí jednu z najťažších pozícií. Ak nemáte dostatok sily, je ťažké správne vyrovnať postoj, ktorý môže viesť k zraneniam ramien, zápästí a spodnej časti chrbta. Je to paradoxné, ale ak nemáte dostatok sily na to, aby ste Chaturangu Dandasan správne pripravili, táto pozícia stráca schopnosť rozvíjať silu.

Prispôsobenie: Existuje mnoho spôsobov, ako modifikovať Chaturanga Dandasana. Jedným z riešení, ktoré vám pomôžu rozvíjať silu pri zostávaní v prúde, je znížiť kolená na podlahu a vstúpiť do Shalabhasana (Locust pose) alebo Bhujangasana (Cobra pose). Tieto krátkodobé alternatívy vám môžu pomôcť vytvoriť dobre postavenú chatuangu. Shalabhasana, v ktorom sú dlane na podlahe, posilňuje vonkajšie rotátory ramien a hornej časti chrbta. Bhujangasana posilňuje časť ramenného rotátora, ako aj ramená, ruky a hrudník. Zatiaľ čo vaši spolubývajúci sú na stretnutí v Chaturange, môžete si naladiť jedno z týchto pozícií. Urobte jeden alebo druhý, aby ste vyvinuli vyváženú silu.

Ako prinútiť kobru: Položte dlane na podlahu a končeky prstov zarovnané so stredom hrudníka. Ruky pritlačte podlahou, lakte k telu pritlačte a zdvihnite hruď. Natiahnite chrbát a zároveň sa uistite, že lakte sú ohnuté a pritlačené do strán. Nechajte lopatky dosadať na chrbát rebier.

Ako urobiť svätojánsky postoj: Ľahnite si na brucho. Natiahnite ruky dozadu a roztiahnite dlane na podlahu. Jemne zatlačte telo dolu cez vyvýšeniny nôh a ochlpenie na hrudnej kosti (v tejto verzii budú chodidlá na podlahe). Zdvihnite hlavu, hrudník, ramená a ruky čo najvyššie z podlahy. Zložte si ramená z uší a cítite, ako vaše ruky a horná časť chrbta fungujú. Vydýchnite, znížte sa na podlahu a naďalej pozdravte slnko.

Pozrite si video: Čiernohronská železnica Waldbahn in Čierny Balog, Slowakei Feketegarami Vasútvonalon (November 2019).

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok