Diania

V stoji stojíme ďalej od steny: 9 cvikov

Tieto ásany vám pomôžu s istotou zvládnuť stojaci stojan.

Stojan nie je ľahké držanie tela, ale prichádza čas, keď si uvedomíte, že stále musíte prestať robiť to proti stene a začať sa učiť, ako to urobiť v strede miestnosti. Týchto 9 cvičení vám s tým pomôže.

  1. Planck's Pose. Snažíme sa ho udržať 2-3 minúty: držte ho 10 sekúnd s prestávkou 5 sekúnd, opakujte 4 krát. Ak vaše zápästie bolí, urobte dosku v delfínovej injekcii. Pózu môžete tiež upraviť umiestnením kolien na podlahu.

  2. Pozícia dosky s zdvíhaním nôh. Cvičte zdvíhanie a držanie každej nohy na minútu - začnite tým, že držíte túto pozíciu počas 5 sekúnd a striedate s 5-sekundovou prestávkou v Planck. Opakujte 6-krát.

  3. Noha na rameno v Plank Pose. Vytiahnite jednu nohu z Planck (cvičenie 2) a pri výdychu ju zdvihnite do ramena rovnakého mena. Vdýchnite a roztiahnite nohu. Opakujte 5-10 krát na každej strane. Izolujte pohyb nohy a udržujte zvyšok tela stabilný a nepohyblivý - zvýši sa tým zaťaženie v strede tela.

  4. Chôdza na špičkách s panvovým výťahom. Od psa lícom nadol chodte do nôh k dlaniam - ruky sú silné, panva je zdvihnutá. Choďte tiež v šľapajach späť na Planck s vysokou panvou. Z Planck zdvihnite panvu do Dog lícom nadol. Opakujte 3-5 krát, pomaly sa pohybujte, aby všetko vinyasa trvalo jednu minútu. Ak chcete cvičenie skomplikovať, urobte ho na uteráku tak, aby sa chodidlá posúvali a zdvihli panvu a posúvali vaše nohy jedným smerom hladkým pohybom. Pritiahnite pupok k chrbtici a k ​​srdcu.

  5. Nohy na stene. V nasledujúcich cvičeniach používame múru na budovanie sily - a potom robíme Rack bez steny. V tomto cvičení stojíme oproti stene a chodíme po ňom nohami hore. Potom sme sa rukami priblížili k stene tak, aby medzi vami a stenou bolo dosť miesta, aby ste na ňu položili prsty. Pokúste sa postupne zložiť nohy zo steny. Ak chcete prekonať strach z pádu, naučte sa padať správne: ohnite ruky, pritiahnite si bradu k hrudníku a vráťte sa späť na chrbát. Držte nohy pri stene po dobu 10 sekúnd, potom somersault, opakujte 4-6 krát.

  6. Prsné otvorenie proti stene. Postavte psa lícom nadol, podpätky proti stene, potom chodte nohami pozdĺž steny a rukami k nej. Keď si môžete nohy pevne položiť na stenu, zatlačte ich a panvu tlačte na plecia. Ramená môžu byť priamo nad zápästiami alebo zápästia môžu byť mierne ďalej od steny, takže oblasť srdca sa viac otvorí a ramená sa uvoľnia a zostúpia nadol. Hlavná vec je, že vaše ruky nestoja príliš blízko pri stene - potom sa vaše nohy a chrbát nerozťahujú. Podržte 3-5 dýchacích cyklov.

  7. Otvorenie pŕs na jednej nohe. Z predchádzajúcej polohy (napr. 6) potom nožičky odtrhnite od steny. Keď sa jedna noha ľahko odtrhne, začnite odtrhávať pätu od steny a vyrovnajte prsty na nohách. Postupom času začnite na niekoľko sekúnd úplne odtrhnúť nohu od steny a znova ju vložte. Na každej strane držte 3-5 dýchacích cyklov.

  8. Mahiho noha. Ak sa vzdialite od steny, vyskúšajte si hojdanie nôh - nohy dajte čo najviac z podlahy. Príklady polohy nôh: na fotografii. Urob to na oboch stranách.

  9. Podpätky na stene. Natočte nohy na stenu. Položte iba podpätky na stenu a opatrne ich začnite odtrhávať. Môžete sa tiež pozrieť na chodidlá a posilniť brušné svaly. Podržte 5 až 10 dýchacích cyklov.

A teraz je čas postaviť sa bez steny v strede haly! Pritiahnite boky a členky k sebe, zaistite si ABS a dlane vytiahnite dlane z podlahy. Nepracovali ste prvýkrát? Skúste to znova!

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok