Diania

Závesný most

Horúca túžba zlepšovať sa a vytrvalosť v praxi pomôžu rýchlo zvládnuť ťažký prechod z Tadasany (horská póza) na Urdhvu Dhanurasana (Lukášova póza).

Každý študent skôr alebo neskôr chápe, že cvičenie jogy je proces neustáleho rastu, počas ktorého sme silnejší, pružnejší a emotívnejší. Tento proces je nelineárny: dnes - vzlet a zajtra - pristátie. Váš rozvoj ako celok sa napriek tomu nikdy nezastaví, pretože jóga je „umením nepretržitej praxe“ alebo tapas. Všetci veľkí učitelia kedysi dospeli k záveru, že človek sa narodil slobodný, ale časom sa zdá, že naša sloboda pokrýva hrubá vrstva návykov a stereotypov. Cesta k slobode spočíva v transformácii osobnosti. Nestačí rozvíjať v sebe iba zvedavosť (svadhyayu), súcit (kshama) a spokojnosť (santosha), človek sa musí tiež naučiť vzdať sa ovocia svojich činov (ishvara-pranidhana). To neznamená, že by ste mali prestať vôbec premýšľať o výsledkoch. Pokúste sa pamätať na to, že jóga, podobne ako život, neposkytuje žiadne záruky. Nikto nemôže povedať, či sa niekedy môžete dostať na hlavu, alebo, napríklad, žiť plný lásky k celému svetu. Tu a teraz môžete robiť iba dve veci: vážiť si každý okamih svojho života a vytvárať podmienky pre svoje konanie, aby ste dosiahli požadované výsledky.

Prechod z Tadasana (póza na hory) do Urdhvy Dhanurasana (Luke pose) dokonale ilustruje proces jogy. Priehyb tu je zovretý v rámci medzi počiatočným bodom a koncovým bodom, ale samotná podstata je uzavretá v strede. Toto „medzi“ je pozícia, keď je potrebné zostať pozorný a uvoľnený súčasne, slobodný a disciplinovaný, otvorený príležitostiam a vedomý si smeru, ktorým sa treba pohnúť ďalej. Ten, kto to dokáže, neurobí jogu mechanicky, ale zúčastňuje sa na každom okamihu cvičenia. Prechod od jednej pozície k druhej sa výrazne líši od vykonávania statických ásan. Tu je niekoľko pokynov, ktoré vám pomôžu cvičiť.

Po prvé, je možné spadnúť do Luka z Tadasany, iba ak v Urdhva Dhanurasana úplne narovnáte ruky na lakťoch. Inak vykonajte prvé tri pózy opísaného komplexu a potom Lukeovu pózu. Po druhé, musíte pochopiť, ktorým smerom sa pohybujete. Snažte sa nepremýšľať o žiadnom konkrétnom cieli - zapojte sa do procesu a urobte z vývoja priehybu váš úmysel. Nakoniec vytvorením komplexu si vytvorte všetky podmienky, aby ste prešli z póza hory na Lukovu pózu. Vašou úlohou je naučiť sa správne pohyby a zachytiť tieto pohyby v tele.

Zapnite tapas

Zahrejte sa ako prvý. Choďte na všetky štyri a dokončite niekoľko prechodov Cat-Cow, koordinujte pohyby s dýchaním. Potom urobte 3 - 5 cyklov Surya Namaskara (oslovenie slnka) sérií A a B. Potom pokračujte v implementácii komplexu, ktorý pomôže odhaliť panvovú oblasť a ramenný pás. Držte v každej polohe 5 cyklov dýchania. Najprv vykonajte sprava Parivritta Utkatasana (predstava skrúteného kresla), choďte na Virabhadrasanu I (bojovník, ktorého predstavujem). Zložte svoje ľavé koleno k podlahe a natiahnite ruky, aby ste vstúpili do Anjanasany (Nízky výpad). Položte prsty na podlahu a zadajte Gomukhasana (Cow's Head pose) s ľavým kolenom za pravú. Vykonajte kompletnú variáciu držania tela s rukami za chrbtom. Zažite pár dychov, potom dajte ruky do Anjaliho mudry (pečať pozdravu), nakloňte sa dopredu a stočte doprava. Vezmite päť dychov, potom položte dlane na podlahu a vstúpte do Adho Mukha Svanasana (póza s tvárou nadol). Pri výdychu zostupujte do Chaturanga Dandasana (póza predstaviteľov na štyroch stĺpoch). Keď vdychujete, predveďte Urdhvu Mukhu do Švanasany (póza predstavuje tvárou hore). Pri výdychu sa vráťte do Adho Mukha Svanasana. Držte pózu po päť cyklov dýchania, potom skočte do Tadasany. Postupujte opačným spôsobom.

Supta Virasana (ležiaca póza Hero)

Položte podložku na podložku a položte tehlu na vrch podložky položením na široký okraj (dlhý okraj rovnobežný s krátkym okrajom rohože). Preložte prikrývku s akordeónom - šírka asi 10 cm. Položte ju na podperu a tehlu tak, aby jej rovnomerná hrana bola približne 5 cm od okraja podpery. Sedieť vo Virasane chrbtom k podpere. V takom prípade sa sedacie kosti nemusia dotýkať podlahy. Keď zostúpite na Supta Virasana, tehla bude musieť byť umiestnená pod základňou čepelí. Zadajte pózu a dlaňami nasmerujte hornú časť sedacích stehien nadol na kolená. Tým sa rozšíri a rozšíri sakrálny región. Ak pociťujete napätie v krku, zvýšte podporu pod chrbtom hlavy. Bolesť v členkoch a horných častiach nôh znamená, že by ste mali lepšie vstať a šíriť deku pred podpätkom.

Pri opätovnom položení pólu sa uistite, že holene sú na prikrývke a chodidlá a členky sú na koberci. V tejto polohe sa otvára oblasť srdca a ruky klesajú na podlahu. Ak zároveň pociťujete nadmerné napätie v hrudi, umiestnite oporu pod predlaktia. Ak je všetko v poriadku, otvorte hornú časť hrudníka a kľúčnej kosti. Odhaľuje tiež brucho, panvu, boky a členky. Pamätajte si všetky tieto pocity. Zatvorte oči a zostaňte v póze 1-2 minúty. Priame vdychovanie a výdych do chrbta pľúc.

Urdhva Mukha Shvanasana (póza predstavuje s tvárou hore)

Pri pózovaní sa zamerajte na to, ako si sila a tlak vnútorných stehien na tehlu udržujú správny ohyb chrbtice a otvoria hrudník. Najprv, keď vydýchate, vstúpte do Adho Mukha Svanasana. Premeňte ruky a nohy do práce a jemne sklopte hlavu. Držte pózu pre niekoľko dýchacích cyklov. Potom uchopte tehlu a uchopte ju medzi vaše boky. Zároveň sa pokúste pochopiť, ktorým smerom sú nohy zabalené - dovnútra alebo von? V tejto polohe je predĺženie nôh neutrálne, ako v prípade Tadasanu. Kráčajte pomaly s dlaňami vpred. Zároveň pozorne sledujte celé telo a pociťujte v chrbtici vlnitý pohyb. Označte okamih, keď sa póza psa s ňufákom dole zmení na Planckovu pózu a posuňte dlane ďalej vpred, presúvajte sa od pózy Planck k Urdhwa Mukha Shvanasana.

Predstavte si, že keď niekto predstavuje pózu, predstavuje si, že niekto ťahá tehlu medzi boky dozadu - to vám nedovolí, aby sa vaše nohy „rozpadli“, keď vstúpite do pózy psa s papulou hore. Boky zatlačte až k stropu, aktivujte svaly zadku a potiahnite končatinu dovnútra. Pri vychyľovaní často zameriavame všetku svoju pozornosť na oblúk, ktorý tvorí chrbticu, čo je zlé, pretože nohy v týchto pozíciách stále hrajú prvé husle. Na vyvinutú polohu pritlačte dlane a hornú časť chodidiel k podlahe. Zdvihnite zadnú časť stehien a hrudnej kosti až k stropu a sklopte svoje plecia nadol. Držte v ásane 1-2 dýchacie cykly, vdychujte a vydýchnite zadnú časť pľúc. Pri ďalšom výdychu zdvihnite boky a pomaly vstúpte do pózy psa lícom nadol, čím tento prechod spôsobíte vďaka práci nôh. Dokončite prechody z Adho Mukhi Svanasana na Urdhva Mukha Svanasana 3-4 krát. Uistite sa, že podpera v pózach padá na nohy, hrudník je voľne otvorený, oči nie sú napnuté a všetky pohyby sú vzájomne prepojené.

Pincha Mayurasana (stojan na predlaktie)

Na dokončenie štipky, Mayurasan potrebuje prúd energie, ktorý by mal tendenciu klesať k zemi a zdvíhať chrbticu. Pamätajte, že správne vykonanie postoja do značnej miery závisí od práce vnútorných častí bokov. Posaďte sa v Dandasane (póza predstaviteľov personálu) a pritlačte nohy k stene. Spomeňte si na bod, v ktorom je zadná strana kolien pritlačená k podlahe, opúšťajte pózu a zatlačte lakte do týchto bodov. Vstúpte do pózy psa lícom nadol, bez zdvíhania predlaktia z podlahy. Uistite sa, že lakte sú umiestnené presne pod plecami a predlaktia sú navzájom rovnobežné. Ak sa dlane spoja, vložte medzi ne tehlu. Zdvihnite jednu nohu a urobte tento pohyb nie z nohy, ale z hornej strany stehna. Ohnite druhého na koleno a potlačte ho z podlahy. Po kývnutí zadajte pózu.

Dotiahnite si boky navzájom, cítite prácu ich vnútorných povrchov - nezabudnite pracovať s tehlou v predchádzajúcej polohe. Namierte nohy na seba a zatlačte päty nahor po stene, aby ste predĺžili chrbát. Teraz ohnite kolená a pritlačte chodidlá k stene. Predstavte si tehlu medzi bokmi. Podrážky pritlačte k stene a predlaktia k podlahe. Nasmerujte chvostovú kosť smerom k pätám a zároveň natiahnite vnútornú stranu stehien pozdĺž steny smerom nahor. Nechajte hlavu voľne visieť. Ak je to možné, zostaňte v stave 5 úplných dychov. Venujte pozornosť tomu, ako spoločná práca nôh a predlaktia robí holistickejšiu pózu. Potom vystúpte z ásany a relaxujte v Balasane (Baby póza). Zadajte Pinch Mayurasana znova, tlačiť druhou nohou.

Priehyb proti stene

Ľahnite si na podlahu s hlavou o stenu. Ohnite kolená a položte nohy na zem. Položte dlane na koberec vedľa uší, ruky od seba vzdialené od seba. Počas inhalácie zatlačte ruky a nohy na podlahu a súčasne zdvihnite pupok smerom hore a vstúpte do Urdhvy Dhanurasany. Tí, ktorí sú schopní narovnať ruky na lakťoch, môžu ísť ešte ďalej. Posuňte nohy o niekoľko centimetrov bližšie k dlaniam. Odtrhnite jednu ruku z podlahy a pritlačte ju k stene. To isté zopakujte s druhou rukou. Opatrne "krok" s dlaňami pozdĺž steny hore a pevne zatlačte nohy k podlahe. Nenúťte, nechajte hlavu visieť dozadu. Namierte vnútornú stranu bokov na stenu. Tento pohyb, spolu s tlakom nôh na podlahu, uvedie panvu do súladu s nohami a umožní jej prúdenie do Tadasany.

Niekoľkokrát opakujte túto variáciu, pričom venujte pozornosť tomu, ako súvisia všetky pohyby. Potom sa pokúste ohnúť k stene zo stojacej polohy. „Kráčajte“ rukami pozdĺž steny až po maximum, pripevnite chodidlá k podlahe: toto je východiskový bod vašej výchylky. Takže stojte v Tadasane chrbtom k stene, pripojte sa k dlaniam a zatlačte palce k brade. Zoberte rebrá tak ďaleko od panvy, ako by ste chceli dosiahnuť hrudnou časťou strop. Pri ohýbaní by ste sa mali skôr natiahnuť, než sa oprieť. Držte nohy čo najpriamejšie. Pritlačte boky späť k stene a pokračujte v napínaní hrude. Ak je to možné predĺžené, dajte ruky za hlavu - sami nájdu stenu. Potom rukou klesnite, namierte bradu k hrudnej kosti, sklopte sa a relaxujte.

Priehyb späť

Plná póza sa vykonáva bez podpory. Nakláňame sa späť do prázdneho, neznámeho priestoru - nie všetci sa odvážia. Viera, odvaha a trvalé praktiky variácie proti múru pomôžu zbaviť sa strachu. Pri práci na nej sa uistite, že vaše nohy sú v polohe Tadasana. Priame inšpirácie do zadného povrchu tela a pocítite spojenie podlahy a nôh - to vám umožní natiahnuť sa a ohnúť dozadu. Potom sa vzdialite od steny niekoľko centimetrov. Všimnite si, že teraz, ak chcete umiestniť svoje dlane na stenu, musíte sa prehnúť hlbšie. Ak máte istotu, ustúpte zo steny ešte ďalej. Na jednom mieste zistíte, že sa od nej môžete úplne vzdialiť.

Najprv vás nechajte poistiť. Postavte sa v Tadasane a roztiahnite nohy trochu širšie ako panva. Dajte dlane dokopy a položte palce na bradu. Zdvihnite hrudník, ale nenakláňajte hlavu dozadu, kým už nebudete môcť nasmerovať svoje oči dopredu. Neohýbajte kolená! Zatlačte svoje stehenné kosti späť, aj keď sa vaša panva pohybuje vpred, aby ste udržali rovnováhu. Boky sa samozrejme v určitom okamihu budú vizuálne pohybovať dopredu, ale musia sa energicky neustále pohybovať dozadu. Inak držanie tela stratí svoju integritu a chrbtica stratí podporu, čo môže viesť k zraneniu dolnej časti chrbta.

No bez ohľadu na to, čo sa stane, nohy musia zostať silné a stabilné, inak sa chrbtica stane stuhnutou a asana sa nebude vyvíjať. Uvedomte si, že sa nemôžete prehýbať hlbšie bez ohýbania kolien, natiahnite ruky za hlavu a priblížte ich k podlahe. Keď držíte ruky za koberčekom, zadajte úplnú Urdhvu Dhanurasanu. Úprimne povedané, taký prechod nemusí fungovať mnoho rokov. Ale nezúfajte - máte šancu uspieť. Všetko, čo je potrebné, je tapas - nepretržitá denná prax. Pokúste sa zmeniť triedy na rutinné: asana vždy a so záujmom a pozornosťou.


účinok

  • Posilňuje svaly nôh a brucha
  • Odhaľuje hrudný a ramenný pás
  • Predĺžuje nohy, brucho a chrbát
  • Zlepšuje pocit rovnováhy
  • Vzbudzuje sebadôveru

Kontraindikácie

  • Poranenia krížovej kosti, spodnej časti chrbta, ramien a krku
  • tehotenstvo

1. Supta Virasana

(Postavenie hrdiny)
Pripravte sa na vychýlenie správnym natiahnutím celého tela, roztiahnutím bokov, panvy, brucha a hrude. Vytvorte dobrú podporu v póze pomocou podpery a prikrývok - Asana by mala byť pohodlná. Pocit, že podpora vám umožní odhaliť celé telo. Priamo vdychujte do prednej časti a vydýchnite do zadnej časti pľúc. Držte pózu 1-2 minúty.

2. Urdhva Mukha Svanasana

(Pes predstavuje lícom hore)
Umiestnite tehlu medzi vaše boky - vaše nohy sa stanú silnými a umožní vám naplno cítiť svoju prácu. Boky posúvajte smerom nahor z podlahy. Nasmerujte súčasne chvostovú kosť.

3. Pincha Mayurasana

(Zostatok na predlaktí)
Aby bolo možné cítiť silu a integritu v póze, je potrebné do práce zahrnúť vnútorný povrch stehien. Pokúste sa reprodukovať pohyby, ktoré ste vytvorili pomocou tehly v Dog, lícom nahor. Súčasne pritláčajte predlaktia a zápästia k podlahe. Cítite, ako sa vaše hrudník otvára jemne a bez námahy? Nechajte paže a nohy byť „lokomotívou“ pózy.

4. Priehyb pri stene

Zásobujte trpezlivosťou a odvahou - to vám pomôže naučiť sa „chodiť“ rukami hore a dole pozdĺž steny. Pevným zatlačením nôh na podlahu sa pokúste zmierniť chrbticu. Urobte si čas, ucítite kontakt vašich rúk a podporu, opatrne pohybujte dlaňami pozdĺž steny. Váhu rovnomerne rozložte medzi vaše ruky a nohy.

5. Prechod z Tadasany do Urdhwa Dhanurasana

Odstavenie sa z podpory si vyžaduje čas. Krok za krokom späť zo steny. Zamerajte svoju pozornosť na prácu nôh: pri pohybe panvy dopredu tlačte stehenné kosti späť silou. Urobte si čas na ohýbanie kolien. Ak nohy prestanú fungovať, chrbtica sa stane stuhnutou a bude pre vás ťažké ohýbať sa. Silne pritlačte chodidlá k podlahe a sústreďte sa na každý pohyb prechodu.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok