Diania

Parivritta Janu Shirshasana - jedna z ázijských mačiek

Zameraním sa na strečing získate veľa príjemných pocitov.

Ako začať: do Adho Mukha do Shwanasanu (Dog face face down), Uttanasanu (Intenzívne strečing v stoji) a Supta Padangustasanu (Tilt so špičkou prsta).

Čo počúvať: Ak ovládate angličtinu, precvičte si zvukovú nahrávku hlavnej triedy na webovej stránke: www.yogajournal.com.

Ako dokončiť: Keď robíte hlavný cyklus ásan, vykonajte regeneračné pózy: Salamba Sarvangasanu (stojan na plece) a Viparita Karani (stojan na sviečky).

V hodinách jogy si veľmi často pripomíname mačku, ktorá sa tiahne potešením. Súhlasím, je to veľmi príjemný pocit. Parivritta Janu Shirshasana (krútené držanie hlavy namierené na koleno) je jedným z týchto „mačacích“ ásanov, a ak sa sústredíme na natiahnutie v ňom, nepochybne to vyvolá veľa príjemných pocitov.

Technicky je Parivritta Janu Shirshasana krásny a intenzívny náklon a skrútenie pri sedení. Keď prvýkrát začnete cvičiť túto pózu, celé natiahnutie pocítite na strane tela oproti stropu. Bočná časť tela, ktorá sa nachádza blízko podlahy, je zmenšená. Na dosiahnutie rovnováhy je potrebné predĺžiť časť tela, ktorá je blízko podlahy, zarovnaním oboch strán tela. Naučte sa pružiť vaše boky a otvárať svoje vnútorné stehno a slabiny, aby ste krúteniu dodali silu a stabilitu. Tieto akcie spolu poskytujú stabilitu pózy, takže sa môžete natahovať a krútiť ešte viac. Bez predĺženia spodnej časti tela sa s najväčšou pravdepodobnosťou začnete oprieť o ruky, aby ste získali ohyb, a krútenie sa obmedzí iba na hornú časť hrudníka a bočné rebrá.

Túžba dosiahnuť vonkajšie svalové napätie v tejto polohe musí byť koordinovaná s vnútornou činnosťou. Je to zarovnanie, ktoré pomáha stabilizovať myseľ a vedie k pocitu mieru. Keď sa iba protahujete, jedná sa o plytkú prax, zachytíte iba pocity vo svojom tele a tieto pocity sú veľmi povrchné. Nezameriavate sa, čo znamená, že myseľ putuje. Keď vytvoríte rovnováhu v tele a hustotu svalov bedier, prestanete monitorovať iba povrchové pocity. Vaša myseľ ide dovnútra a vy sa začnete vlastniť a ovládať.

1. Utthita Parshvakonasana, podlhovastá strana s bočným uhlom

Keď sa naučíte predlžovať obe strany tela v Utthite Parshvakonasana, začnete natahovať vnútorné stehná a sťahovať hlavy femorálnych kĺbov.

Z Tadasany (póza na horu) vystúpte s nohami vzdialenými 120 cm a natiahnite ruky do strán. Otočte nohy doprava a otočte pravé stehno. Potom ohnite pravú nohu v kolene v uhle 90 °.

Natiahnite pravé vnútorné stehno z panvovej oblasti smerom k vnútornému kolenu a udržujte koleno v línii s pravým členkom. Natiahnite pravú stranu tela pozdĺž pravej nohy a dlaň pravej ruky položte na podlahu za pravú nohu. Podržte ľavú ruku nad ľavým uchom. Ľavé chodidlo držte rovno a tlačte prednú časť ľavého stehna dozadu, zatiaľ čo vonkajšiu časť ľavého pätu tlačíte na podlahu.

Redukujte sval z pravého vonkajšieho kolena do vonkajšej časti pravej stehennej kosti. Táto práca je kľúčom k vytvoreniu stability v tele a súčasnému otvoreniu bedrových kĺbov. Ľavú nohu držte rovno a nasmerujte ju dozadu a súčasne zatlačte pravú vonkajšiu stehennú kosť a zadok dopredu, aby ste otvorili a roztiahli svaly vnútorného stehna smerom ku kolenu.

Natiahnite ľavou rukou z ľavých bočných rebier a predĺžte celú pravú stranu tela. Uvoľnite svaly pravého zadku smerom k podlahe a roztiahnite pravé spodné rebrá smerom k pravému podpazušiu, čím vytvoríte na pravej strane pásu a rebrá väčší priestor, aby sa pravá a ľavá strana rovnomerne predĺžili. Bez sťahovania pravej strany pásu tlačte zadné rebrá na pravej strane trupu dopredu a ľavú stranu hrudníka otočte dozadu.

Udržiavajte rovnomerné a kompaktné strany tela v pravej vonkajšej časti stehennej kosti a celé telo otočte k stropu. Dýchajte rovnomerne na minútu. Potom sa silnou ľavou rukou natiahnite a vytiahnite z pozície. Opakujte pózu doľava.

2. Baddha Konasana, Bound Angle Pose

Baddha Konasana dokonale odhaľuje oblasť bedrových kĺbov a učí rozširovať svaly vnútorných stehien na kolená. Na záver budete musieť zvládnuť obe akcie dobre.

Posaďte sa v Dandasane (predstavenie personálu). Na druhej strane si ohnite kolená a pomocou rúk si sami uvoľnite vnútornú stranu kolien. Vytiahnite nohy čo najbližšie k panve. Pripojte nohy.

Položte dlane na podlahu za panvu a tiahnite sa od spodnej časti tela k hornej časti hrudníka. Ak sa vaše kolená zdvihnú nad ilium, umiestnite pod panvu dvojicu štvornásobných prikrývok.

Natiahnite vnútorné časti bokov tak, že ich nasmerujete na boky a na kolená, čím odhalíte trieslovinu. Zredukujte svaly vonkajších stehien (ako v Utthite Parshvakonasana), aby ste otvorili vnútorné stehná a kolená posunuli ďalej od seba. Keď sa svaly vnútorných stehien roztiahnu, kolená sa začnú rozširovať od seba k bokom a smerom k podlahe. Bez zdvíhania nôh zdvihnite prednú časť trupu. Posuňte brucho a pás od vnútorných stehien a tlačte zadné rebrá dopredu. Otvorte hruď. Uvoľnite svoje oči, čelo a čeľuste. Držte pózu po dobu 3 minút, rovnomerne dýchajte. Ruky zdvihnú vnútorné kolená a spoja nohy. Potom choďte do Dundasany.

3. Parshva Upavishtha Konasana, postranná strana so širokým uhlom

Parshva Upavishtha Konasana pomôže pripraviť nohy na finálnu verziu finálnej pózy. Predĺžuje hamstringy a vnútorné stehná. Naučíte sa tiež vytvárať symetriu v bočných častiach tela a sťahovať svaly stehien.

Parshva Upavishtha Konasana pomôže rozšíriť hamstringy a vnútorné stehná. V polohe na sedenie roztiahnite nohy širšie. Zatlačte nohy na zem. Nechajte svoje kolená a chodidlá smerovať k stropu. Položte dlane za chrbát a zdvihnite prednú časť trupu. Ak je pre vás ťažké sedieť chrbtom rovno, vložte pod seba pár zložených prikrývok. Teraz otočte telo smerom k pravej nohe a ľavou rukou (alebo pásom) uchopte vonkajšiu časť pravej nohy. Položte pravú dlaň blízko pravého stehna a potlačte podlahu, zatiaľ čo zdvíhate a napínate pravú stranu hrude v smere od pása. Zatlačte na ľavé stehno. Uchopte nohu pravej nohy oboma rukami a roztiahnite obe lakte do strán, zatiaľ čo napínate telo. Obidve nohy držte rovno a siahajte od ľavého vnútorného stehna po ľavú vnútornú pätu. Otočte brucho a pása k pravej nohe. Otočte ľavé rebrá doprava, aby ste predĺžili pravú stranu tela a rovnomerne napnite obe strany tela. Ak môžete ľahko držať nohu a ohýbať lakte, môžete skúsiť ľavou rukou chytiť pravé zápästie za nohu. Pri vdychovaní nadvihnite svoje telo späť do stredu a potom opakujte pózu na ľavej strane.

4. Janu Shirshasana, Pose of Head namierená na koleno

Janu Shirshasana zahŕňa nakláňanie a krútenie dopredu. Ak ste v póze s pravou nohou natiahnutou dopredu, môžete cítiť, že ľavá strana tela stúpa a natahuje sa doľava a nahor, zatiaľ čo pravá strana sa sťahuje. Naučíte sa odolať tejto tendencii vyvážiť obe strany tela.

Ak ste v póze s pravou nohou natiahnutou dopredu, môžete cítiť, ako sa ľavá strana tela natiahne a stúpa smerom k stropu, zatiaľ čo pravá strana sa sťahuje a sťahuje. Naučíte sa odolať tejto tendencii vyvážiť obe strany tela.

Posaďte sa v Dandasane, ohnite ľavú nohu na koleno a priveďte nohu bližšie k vnútornému pravému stehnu. Zložte svoje ľavé stehno a kolená k zemi. Podrážku roztiahnite na strop. Ak ¾avé koleno nespadne alebo ak v ňom cítite silný ťah, umiestnite jednu alebo dve poskladané prikrývky pod pravú stranu panvy. Pod koleno ohnutej nohy môžete položiť aj prikrývku alebo tehlu.

Pravú nohu držte natiahnutú. Vytiahnite chrbticu. Vaše telo držte obrátené k pravej nohe. Zdvihnite ruky nad hlavu a rovnomerne roztiahnite obe strany trupu. Ohnite sa dopredu a uchopte pravú nohu rukami (ak sa noha nedá dostať), uchopte pás. Zdvihnite prednú časť tela a stred hrudníka a súčasne stlačte prednú časť pravého stehna k podlahe.

Otočte žalúdok doprava a držte ľavé koleno pritlačené k podlahe. Nižšie smerom k kolene pravej nohy. Ohnite lakte a roztiahnite ich od seba. Ak môžete, uchopte pravú ruku ľavou rukou. Pokračujte v predlžovaní ľavého vnútorného stehna smerom k ľavému kolenu a zostupujte cez pravú nohu do Jana Shirshasana.

Nedovoľte, aby ľavá strana podvozku príliš stúpala alebo pretiahla. Namierte ľavé bočné rebrá smerom k podlahe a posúvajte ich doprava, aby ste rozšírili pravú stranu hrudníka. Natiahnite pravú stranu trupu. Uvoľnite si krk a pozerajte sa dolu. Zložte čelo na spodnú časť nohy a posuňte plecia od uší. Držte túto pozíciu minútu. Potom vdýchnite a zdvihnite ruky. Vráťte sa do Dundasany a potom zopakujte Jana Širšasanu z druhej strany.

5. Parivritta Janu Shirshasanovi, Krútená póza hlavy nasmerovaná na koleno

Natiahnite sa z ľavého vnútorného stehna do ľavého vnútorného kolena. Mal by sa vytvoriť pocit, akoby sa obe vnútorné kolená pohybovali od seba.

Posaďte sa v Dandasane a ohnite ľavú nohu na koleno, ako ste to urobili v prípade Jana Shirshasana. Tentoraz však koleno odtiahnite ešte ďalej. Položte ruky za ruky, zdvihnite a posuňte trup doľava a otočte ho do ľavého kolena. Zložte telo smerom k pravej nohe a zároveň natiahnite pravú stranu pásu, rebier a pravého ramena pozdĺž vnútornej strany pravej nohy. Natiahnite pravou rukou na nohu a uchopte ju. Potom pravú nohu natiahnite z pravého stehna na pravú pätu.

Ľavým vnútorným kolenom roztiahnite ľavé vnútorné stehno. Mal by sa vytvoriť pocit, akoby sa obe vnútorné kolená pohybovali od seba. Pravým ramenom otočte smerom von a zároveň hrudný kôš otočte doľava a smerom hore k stropu. Ohnite pravý lakeť a sklopte ho na podlahu, zatiaľ čo natiahnite pravú stranu hrude a pás okolo pravého stehna.

Ak je to možné, umiestnite zadnú časť pravého ramena alebo lopatky do blízkosti pravej vnútornej nohy. Teraz zatlačte lakte na zem a otočte trup k stropu. Zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku nad hlavu rovnobežne s pravým uchom.

Natiahnite ľavé vnútorné stehno smerom k ľavému kolenu a oprite sa dozadu. Stlačte vonkajšie svaly pravého stehna tak, aby sa pohybovali smerom dovnútra a dopredu smerom k vnútornému stehnu. Namierte vnútro pravého stehna na pravú vnútornú pätu. Natiahnite sa tak, aby pravá aj ľavá strana boli rovnobežné. Otočte rebrovú klietku a žalúdok sprava doľava, ľavú ruku natiahnite cez vaše ucho a uchopte vonkajšiu časť pravej nohy. Ohnite lakte a oddeľte ich od seba, čím odhalíte prednú časť tela smerom k stropu.

Zrežte svaly vonkajších stehien a vytvorte pevnú základňu v panve. Predĺžte si vnútorné nohy dobre. Majte na pamäti, že musíte otočiť spodnú časť tela. Prejdite prednou časťou tela, počínajúc spodnou časťou rohov, postupujúc ku golierom a stúpajúc až k stropu. Udržujte dych v pokoji po dobu jednej minúty. Uvoľnite si hrdlo a jazyk. Pomaly vystúpte z pozície a vezmite Parivritta na stranu Jan Shirshasan.

Pravidelnou a informovanou praxou tejto postupnosti čoskoro zistíte, že sa môžete do tejto praxe hlbšie dostať. Vďaka prípravným ásanom sa telo zahreje a už pripraví na konečné pózovanie.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok