Diania

5 bokov ásan

Súbor cvičení, ktoré vydržia najmenej 11 minút, rovnomerne a nehybne.

Bez otvorenia bedrových kĺbov bude veľmi ťažké udržať chrbát rovno po dlhú dobu. Preto odporúčame pripraviť sa na meditáciu pomocou tohto jednoduchého komplexu.

  1. Utthita Parshvakonasana. Zo psa lícom nadol stúpajte pravou nohou vpred a pravú pätu umiestnite medzi dlane. Mierne roztiahnite prsty na chrbte k ľavému okraju rohože. Položte pravú ruku na jógovú podložku alebo tehlu a položte dlaň na vnútornej strane pravého stehna. Teraz zdvihnite ľavú ruku nad hlavu. Použite svoju pravú ruku ako páku. Zároveň sa pokúste vytiahnuť pravé stehno dovnútra k stredovej čiare tela. Pomôže vám to predĺžiť trup a roztiahnuť si vnútorné stehno. Urobte 3-5 dýchacích cyklov a potom opakujte na druhej strane.
  2. Hip otvorené stojace predstavovať. Stojan v Tadasane (Mount pose). Zdvihnite pravú nohu a položte pravý členok na povrch ľavého stehna. Prsty pritiahnite k sebe. Aktívne potiahnite pravé koleno nadol k rohoži, potiahnite panvu ešte ďalej za telo a nasmerujte ju na podlahu. V tejto polohe sa zhlboka nadýchnite 5 alebo sa nakloňte dopredu, aby ste sa prstami dotkli podlahy. Pokúste sa chytiť prsty pravej nohy za triceps ľavej ruky. Dbajte na to, aby ste cítili iba úsek v pravom stehne a zadku a nie v pravom kolene.
  3. Janu Shirshasana. Zo psov smerujúcich nadol choďte vpred v sede. Natiahnite obe nohy pred seba. Ohnite ľavú nohu a jej podrážku položte zvnútra na pravé stehno. Pri vdýchnutí natiahnite ruky a otočte telo k pozdĺžnej pravej nohe. Pri výdychu pokračujte v predlžovaní chrbtice a nakláňajte sa dopredu cez pravú nohu. Pokúste sa rukami dosiahnuť nohu. Zamerajte sa na predĺženie hrudnej kosti nad rovnou nohou. Neokrúhľujte chrbát a neopierajte čelo o ohnuté koleno. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a potom opakujte na druhej strane.
  4. Paschimottanasana. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy pred seba. Otočte svoje boky dovnútra a pritiahnite ich k panve. Pri výdychu natiahnite ruky nad hlavu. Teraz, vydýchajúci, naklonený dopredu, pohybujúci sa od bedrového kĺbu. Natiahnite chrbát aktívne, aby ste dosiahli svoje nohy a chytili ich zvonka. Keď sa cítite pripravení ísť hlbšie, ohnite lakte a roztiahnite ich od seba, padajú nižšie. Postupne sa spúšťajte: najprv nechajte dolné brucho dotýkať sa bokov a potom zvršku, potom rebrá kĺzajú po kolenách a nakoniec sa čelo dotýka dolných končatín. Zostaňte v tejto polohe 1-3 minúty.
  5. Eka Pada Rajakapotasana. Osvojte si všetky štyri: kolená sú priamo pod bokmi a ruky sú mierne pred prednou líniou ramien. Vytiahnite pravé koleno a dotknite sa chrbta pravého zápästia. Pokúste sa zatlačiť nohu dopredu tak, aby vaša dolná časť nohy ležala rovnobežne s predným okrajom rohože. Teraz postupne posúvajte ľavú nohu dozadu, vyrovnajte koleno a spustite prednú plochu ľavého štvorhlavého kĺbu k podložke. Zložte vonkajšiu časť pravého zadku na podložku. Potom pomaly choďte rukami dopredu, neustále sledujte svoje pocity. Zostaňte v tejto polohe 10 hlbokých nádychov a výdychov a potom vymeňte strany.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok