Diania

Skladačka

Marichiasana I (póza mudrca Marichi) je podobná konštruktorovi: skladá sa z prvkov rôznych ásanov. Ich zostavením získate rovnováhu v tejto zložitej asymetrickej póze.

Je dosť ťažké dosiahnuť rovnováhu v Marichiasan I (držanie tela šalvie Marichi), pretože držanie tela je samo osebe asymetrické: jedna sedacia kosť je pritlačená k podlahe, druhá je zdvihnutá, jedna lopatka je posúvaná dozadu, druhá ide dopredu a dole. Nohy v ňom „vykonávajú rôzne pózy“ - jeden pre Malasanu (póza veniec), druhý pre Pashchimottanasanu (naklonený dopredu zo sedu). V tomto prípade je chrbtica zaoblená a skrútená a hrudná kosť stúpa a predlžuje sa, rovnako ako v zákrutách. Marichiasana I tiež kombinuje prvky Chaturanga Dandasana (Zamestnanci predstavujú na štyroch pilieroch) a Salamb Sarvangasana (Stojany na pleciach s oporou) - v prvom prípade hovoríme o polohe hornej časti hrudníka a ramien, v druhom prípade o súčinnosti paží a hrudnej kosti. Marichiasana I je teda akýmsi zložitým hádankou, ale ak spojíte všetky jeho prvky, získate ucelený a harmonický obraz.

Pri práci v spoločnosti Marichiasan I sa snažte nájsť rovnováhu medzi krútením a naklonením vpred, relaxáciou a sťahovaním, dynamikou a statickou, pravou a ľavou stranou. Nenechajte prvky tela držať sa v opozícii. Pohybujte sa v Marichiasane I tak, aby jedna akcia predvídala a dopĺňala druhú, premieňajúc pózu na symfóniu a telo na orchester, kde každý nástroj pridáva do celkovej kompozície svoju jedinečnú melódiu a rytmus.

Počas vykonávania opísaného sledu pozícií neustále sledujte svoje telo - niektoré oblasti budú mimoriadne aktívne, iné naopak, budú príliš pasívne. Opravte asanu tak, aby ste pri každom pohybe dosiahli maximálnu rovnováhu.

Zostavte skladačku s názvom Marichiasana I. a položte pózu z jednotlivých častí. Pokúste sa nielen pritlačiť jednu nohu k podlahe, ale aj vykonať Malasanu, kontrahovať svaly zadnej strany stehna a predĺžiť stranu tela. Naklonenie hrudníka vpred, zoberte plecia späť a neskĺznite okamžite zo svahu. Coccyx v Marichiasan I sa nedotknem podlahy, ale energeticky musí smerovať nadol k zemi. Ťahanie tela dopredu by malo pôsobiť proti kostrči. Stlačením natiahnutej nohy na zem, nasmerovaním chvostovej kosti nadol a posúvaním hrudníka dopredu a nahor by ste mali cítiť, ako prirodzene vzniká Mula Bandha (Root Castle).

Pred okamžitou implementáciou Marichiasana I je vhodné zahriať sa. Postavte Adho Mukhu do Shvanasana (póza so tvárou nadol), držiac ju dve minúty, a Uttanasana (naklonený vpred zo stojacej polohy), pričom pózu držte najmenej jednu minútu. Dokončite rozcvičovacie cvičenie Balasanou (detská póza) a prebuďte najmenej dve minúty.

Prazarita Padottanasana (ohýbanie vpred zo stojacej polohy s nohami ďaleko od seba)

Prazarita Padottanasana kombinuje prvky naklonenia a prevrátenia. To vám umožní zamerať myseľ, a tiež jemne otvára zadnú časť bokov a napína svaly umiestnené hlboko okolo bedrových kĺbov. Aktívna práca nôh vykonávaná v Prazarite Padottanasana pomáha rozvíjať zadný povrch nôh, ktorý je potrebný na správne vykonanie Marichiasana I. Poloha rúk v tejto variácii sklonu do značnej miery opakuje polohu rúk v postavení mudrca Marichiho.

Postavte sa na rohož a roztiahnite nohy do šírky 120 cm. Uistite sa, že vonkajšie okraje chodidiel sú navzájom rovnobežné. Vytiahnite svaly na nohách a nasmerujte ich na kosti. Zablokujte prsty za chrbtom. Zatiahnite lakte. Otvorte hrudník tak, že stlačíte nohy na podlahu, roztiahnete ruky nad plecia a odtlačíte prsty dozadu. Nakloňte sa dopredu od bedrových kĺbov a sklopte korunu k podlahe. Ak sa hlava nedotýka podlahy, položte ju na tehlu (podpora pod hlavou pomáha upokojiť nervový systém).

Natiahnite ruky na zem bez toho, aby ste si namáhali ramená. Ak je táto verzia držania tela príliš napätá, mierne si ohnite kolená a položte ruky na chrbát - umožní vám to lepšie natiahnutie chrbtice. Pamätajte, že nejde o to, aby ste sa „vtlačili“ do pozície čo najhlbšie - vaším cieľom je koordinovať všetky pohyby a dosiahnuť rovnováhu.

Vynútite stehenné kosti späť do svalov na zadnej strane stehien. Rozložte svoju telesnú hmotnosť rovnomerne medzi vaše chodidlá. Uvoľnite hlavu a krk. Dajte pozor na dýchanie: ak výdychy dlhšie trvajú, relaxujete v póze. V opačnom prípade sa pokúste úmyselne výdychy predĺžiť. Podržte v konečnej verzii ásany 30 sekúnd - 2 minúty. Uvoľnite prsty a dlane položte na zem pod plecia. Postupne privádzajte chodidlá bližšie spolu s rukami na ilium. Stúpa, nasmerujte mäso zadku na podlahu a predĺži spodnú časť chrbta. Nakoniec zadajte Tadasana (Mount pose).

Malasana (Garland pose)

Malasana dokonale otvára bedrové kĺby a napína lýtkové svaly, čím prehlbuje predné predĺženie. Dokonale uvoľňuje aj chrbtové svaly, čo uľahčuje nasmerovanie chvostovej kosti na podlahu a zaoblenie chrbtice v Marichiasan I. To predstavuje „zámky“ mysle a vytvára v nás ticho a ticho.

Pripojte nohy a podrepte sa. Ak päty zostanú z podlahy, položte pod ne zloženú deku. Pohybujte kolená od seba tak, aby sa telo medzi nimi zmestilo. Trup, krk a hlavu vytiahnite dopredu. Pokiaľ je to možné, umiestnite korunu a chvostovú kosť tak, aby boli v rovnakej výške. Na vnútorných okrajoch päty prehĺbte inguinálne záhyby. Vlasy podpaží posúvajte dolu po nohách, obtočte ramená smerom dovnútra a stiahnite ruky dozadu a dlaňami ich dajte dolu na podlahu. Choďte hlbšie do pózy, ale urobte to bez námahy. V Marichiasane I. musíte znovu vytvoriť rovnakú hladkú prácu.

Všimnite si, ako sú výdychy plné v hlbokom svahu. Držte pózu po dobu 30 sekúnd - 1 minúta. Aby ste vystúpili z Malasany, posúvajte dlane dopredu, pritlačte ich k podlahe pod vašimi plecami, položte nohy na zem a zdvihnite panvu. Narovnať nohy a vstúpiť do Uttanasany.

Pashchimottanasana (sedadlo Lean Forward)

Tento ásana uvoľňuje chrbát tela a upokojuje nervový systém. V ňom sú dobre odhalené svaly zadnej strany stehien a dolných končatín, čo je nevyhnutné pre kvalitný výkon Marichiasana I.

Posaďte sa v Dandasane (póza predstaviteľov personálu) a pritlačte zadnú časť nôh k podlahe. Ak nohy nebudú fungovať dostatočne intenzívne, po vstupe do konečnej verzie pózy budete čoskoro pociťovať letargiu a apatiu. Naopak, ak sa ukáže, že fyzická práca nôh je ťažká a nadmerná, môže dôjsť k útoku na bezohľadný hnev. Aby sa tomu zabránilo, kontakt nôh a podlahy by mal byť súčasne mäkký a tvrdý. Otvorte nohy a pokračujte v ich tlačení z podlahy a zdvihnite hruď. Keď telo stúpa nahor, krížová kosť a chrbtica sú ťahané dovnútra.

Natiahnite ruky a nakloňte sa dopredu, čím tento pohyb urobíte z bedrových kĺbov. Pokračujte v pritláčaní zadnej časti nôh k podlahe. Všimnite si, ako táto práca pomáha natiahnuť telo a paže. Rozšírte svoju kľúčnu kosť a posuňte ju dopredu. Jemne sa oprite rukami o nohy. Nesnažte sa hrudník „zvrhnúť“, ale otvorte ho. Predstavte si, že vaše ruky sú predĺžením vášho srdca a používajte ich na otvorenie hrudníka, a nie na hranie vojny s svalmi na chrbte stehna. Pashchimottanasana - póza, ktorú nie je možné donútiť, inak môžete zraniť chrbát. Pohodlie v bedrovej oblasti je určite príznakom stuhnutosti zadných stehenných svalov. Keď to cítite, posaďte sa na prikrývku alebo mierne pokrčte kolená. Natiahnite telo pozdĺž nôh a nezabudnite, že trakcia by mala byť rovnomerná od päty po korunu. Naklonený čo najhlbšie, vydržať v póze päť minút. Potom, zatlačte nohy z podlahy, nadýchnite sa Dundasany.

Bharadwajasana II (Twisting Bharadwaji II)

V tejto polohe sú nohy ohnuté na kolenách a telo sa rozvíja rovnakým spôsobom ako v prípade Marichiasana I. Jemná práca spojená s napínaním chrbtice pomôže pri podobnej práci pri pózovaní mudrca Marichiho I.

Posaďte sa v Dundasane, ohnite ľavú nohu a dajte ju na pozíciu Virasana (hrdinská póza). Pravú nohu umiestnite na ľavé stehno do polohy Ardha Padmasana (polovica polohy Lotus). Natiahnite kolená, položte pravú ruku za chrbát a uchopte pravú nohu. Odbočte doprava a zatlačte zadnú časť ľavej ruky do vonkajšej časti pravého kolena. Pri vdychovaní zatlačte nohy z podlahy, zatiaľ čo vydychujete, krútte sa hlbšie. Ak je pre vás ťažké udržať nohu v polohe Virasana, sadnite si na tehlu a ak nemôžete dostať Semi Lothos, vymeňte ju za polohu Ardha Baddha Konasana (polovica pólu z pripojeného rohu). Ak je to potrebné, môžete si okolo pravej nohy položiť pás a krútiť, pričom držte obidva konce.

Krútenie vykonávajte nie z krku a hlavy, ale z brucha a zadných svalov - hlava a krk sú nasadené ako posledné. Horné časti stehien smerujte nadol, ak sa „neposlúchajú“ a počas krútenia stúpajú nahor.

Zadajte pózu pre niekoľko dýchacích cyklov. Póza by nemala byť statická - priniesť do nej dynamiku! Pozorujte dych a všimnite si, ako pri každom vdýchnutí mierne zatiahnete krútenie, aby ste pri ďalšom výdychu vstúpili hlbšie. Zostaňte v ásane 1-2 minúty.

Vstup a opustenie Bharadwajasana II sa musí robiť veľmi opatrne, aby sa nepoškodili kolená. Za bezpečné sa považuje možnosť, keď po opustení pózy najskôr uvediete každú nohu do pozície Ardha Baddha Konasana a potom ju zatiahnete do Dundasany. Ak sú obidve nohy v pozícii štábu a oblasť podkolenných väzov je roztiahnutá, pokračujte vykonaním Marichiasana I (predtým Bharadvajasana II vľavo).

Marichiasana I Pri príprave si naše telo pamätá všetky prvky a potom ich uvedie do praxe konečného ásany. V prípade Marichiasana I to budú pohyby Prazarita Padottanasana, Malasana, Pashchimottanasana a Bharavajasana II. Integrujte všetky podrobnosti, aby bola póza skutočne holistická, úplná a harmonická.

Posaďte sa v Dandasane. Ohnite pravú nohu v kolene a nohu pritlačte k podlahe tak, že vnútornú hranu päty umiestnite napravo od ľavého ischia. Pravá ischiálna kosť pravdepodobne spadne zo zeme. Uchopte pravú ruku pravou rukou - tento pohyb vám umožní ohnúť nohu hlbšie do bedrového kĺbu. Pritlačte pravú pätu pevnejšie k podlahe, potom nasmerujte chvostovú kosť nadol a mierne dopredu smerom k ľavej päte. Postupne predlžujte bočné línie tela, ale ak je pás stlačený a cítite silné napätie v bránici, nedávajte ruku za chrbát. Pre harmonickú pózu je dôležitý každý centimeter. Nenechajte sa odradiť, ak nemôžete hlboko vstúpiť do pozície: telo sa skôr alebo neskôr otvorí.

Ak vám proporcie a flexibilita umožňujú pohybovať sa bez napätia, ohnite sa ľavou rukou a uchopte ľavú nohu, tiahnite telo dopredu pozdĺž ľavej nohy. Pri výdychu natiahnite svoju hrudnú časť vpred a snažte sa znížiť pravú podpazu tak nízko, ako je to možné pozdĺž pravej dolnej končatiny, nezaťažujte krk, hlavu a tvár.

Plette pravú nohu pravou rukou a položte ju späť tak, aby bola ruka a zápästie umiestnené nad pravým zadkom. Vezmite ľavú ruku za chrbát a pravú ruku uchopte ľavým zápästím. Ramenné hlavy otočte vo vnútri kĺbov a zatiahnite lopatky. Rozšírte oblasť golierov a roztiahnite hrudnú časť vpred, ako je to v prípade Chaturanga Dandasan. Pozerajte sa priamo pred seba - to vám umožní lepšie otvoriť hrudník.

V Marichiasane I. sú pravá dolná časť nohy a stehná pevne pritlačené k sebe a pravé koleno je v jednej línii s prstami. Rukoväť ruky drží pravú nohu, robí ju kompaktnou a pravá podpazuľa sa posúva pozdĺž pravej nohy. Všetky tieto pohyby pomáhajú predlžovať predný povrch tela pozdĺž ľavej nohy. Pri rozťahovaní sa uistite, že chvostová kosť, pravé stehno a celá ľavá noha sa ponáhľajú k podlahe. Pozerajte sa rovno a sledujte dych. Odpočívaj v póze a zotrvaj v ňom po dobu 30 sekúnd - 1 minúta. Opatrne ukončite s rukami von. Vykonajte Dandasanu. Potom najprv urobte Bharadwajasanu II a potom Marichiasanu I. - tentokrát doľava.

Teraz môžete ísť na liečivé ásany. Ľahnite si na chrbát, roztiahnite nohy na šírku rohože a spojte kolená. Zaplietnite si ruky okolo tela, akoby ste sa objali - táto pozícia pomáha upokojiť telo a ochladiť myseľ po aktívnom cvičení. Zostaň takhle jednu minútu. Potom urobte Supta Baddha na Konasanu (Bound Corner Pose) a položte pod kolená zložené prikrývky. Na konci cvičenia je Shavasana. Vykonajte to najmenej desať minút pomocou valčeka pod kolenami.

Výhody

  • zlepšuje trávenie
  • odhaľuje bedrové kĺby
  • predlžuje svaly pozdĺž chrbtice
  • upokojuje nervový systém
  • odhaľuje ramenné kĺby

Kontraindikácie

  • tehotenstvo
  • prietrž a výčnelok medzistavcovej platničky
  • choroby gastrointestinálneho traktu (akútne obdobie)

1. Prazarita Padottanasana(Ohýbanie vpred s nohami dokorán)

Nohy v tejto polohe sú značne rozmiestnené, takže je oveľa ľahšie natiahnuť sa z iliakálnych kostí ako v pózach, kde sú chodidlá rozvedené na šírku panvy. Práca v Prazarite Padottanasana vám umožňuje používať malé svaly, ktoré ležia hlboko okolo bedrových kĺbov, a tiež natiahne chrbát stehna. V tejto variácii sa ruky pripravujú na Marichiasanu I. Po predĺžení chrbta sa ramenné lopatky zasunú dovnútra, ramená sa otočia a ruky sa pohybujú preč od panvy. Natiahnite ruky a zafixujte ramená v ramenných kĺboch ​​- to je kľúčový pohyb pre Marichiasanu I.

2. Malasana(Garland pose)

Kľúčovým hnutím Marichiasana I je hlboký náklon. Zbalením horných ramien dovnútra a pletením nôh okolo nich by ste mali otvoriť hrudník a rozšíriť si svaly na chrbte. Keď vezmete ruky späť, objímate si plecia svojimi plecami a tlačíte kosti nôh k sebe, zlepšujete predĺženie prednej časti tela od bedrových kĺbov.

3. Pashchimottanasana(Naklonenie vpred zo sedu)

Tento ásana rovnomerne odhaľuje celý zadný povrch tela. Pashchimottanasanskú symetriu bude potom potrebné priniesť do Marichiasany - asymetrický svah. Aby ste sa lepšie pripravili na pózu Sage Marici I, v Pashchimottanasan pevne pritlačte celú zadnú plochu nôh k podlahe, od päty po sedacie kosti. Boky tlačte dozadu na stehno. Zatiahnite lopatky, vyberte lichobežníkové svaly z hlavy a otvorte hrudník.

4. Bharadwajasana II(Twisting Bharadwaji II)

Krútenie v Bharadwajasane II pripravuje telo a myseľ na asymetriu Marichiasana I. Nohy v nej sú ohnuté na kolenách a telo je skrútené, čo pomáha otvoriť hrudník. Pamätajte, že ruky tu fungujú rovnako ako v prípade Marichiasan I. Pri vykonávaní pózy doprava stlačte pravý členok k ľavému stehnu - pomôže to lepšie otvoriť ľavý bedrový kĺb. Aby ste vytvorili stehná a boky, stehná neustále tlačte smerom dozadu.

5. Marichiasana I

Tento ásana je skvelým príkladom toho, ako sú prvky rôznych pozícií spojené do jedného.Pravá noha je tu hlboko ohnutá, rovnako ako v Malasane, ľavá noha je predĺžená a hrudná klietka je nasmerovaná dopredu, ako v prípade Pashchimottanasan. Na maximalizáciu predĺženia hrudníka pozdĺž ľavej nohy posilnite kontakt medzi dolnou časťou nohy a podpazuším. Čím hlbšie idete do pózy, tým silnejšia je končatina, pravé stehno, pravé chodidlo a ľavé chodidlo pritlačené k podlahe. Pozerajte sa priamo pred seba a vdychujte a vystupujte. Nájdite rovnováhu medzi akciou a relaxáciou, medzi prácou a odpočinkom.

Pozrite si video: Eska skladacka (November 2019).

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok