Diania

Prechodné štádium

Prechod z stojanu Shirshasana II na stojan Bakasana (žeriavová póza) pomôže realizovať vaše známe známe reakcie a naučí vás, ako s nimi pracovať.

Prechod z Bakasany (postoj Crane) do Shirshasana II (stojan s tromi nohami) pripomína let. Táto partia zvyčajne spôsobuje dva typy reakcií. Niektorí študenti strácajú srdce, dokonca ani nemajú čas to vyskúšať, zatiaľ čo iní v bezuzdnom nadšení ho vykonávajú náhodne a úplne zanedbávajú prípravu.

A to nielen - zvyčajné správanie, ktoré v józe nazýva svetlice - „prekážky“. Váš výber a vaše činy priamo závisia od toho, ako sa cítite. Ak zavesíte nos bez toho, aby ste urobili prvý krok, podkopajte svoj vlastný pohyb smerom k pokroku. A ak ste príliš aktívny - vynecháte kúzlo procesu poznávania. V obidvoch prípadoch vznikajú ilúzie, ktoré bránia človeku vidieť pravdu o súčasnosti. Inými slovami, pripravujete sa o príležitosť učiť sa.

Ak pristupujete k implementácii sekvencie opísanej v článku z neutrálnej perspektívy, bez strachu a očakávania, začne proces skutočných znalostí. Od samého začiatku sa pokúste čestne vyhodnotiť svoje reakcie a postupovať ku každej póze, pracovať s tým, čo máte momentálne. Nestrácajte svoj pozitívny prístup a necítite sa v sebe pevným základom, na ktorom budú založené nové poznatky. Každá ásana vyžaduje účasť nielen vášho tela, ale aj emócií, mysle. Preskúmajte seba na každej z týchto úrovní. Postupujte podľa obvyklých reakcií a potom pozastavte - fyzicky alebo psychicky - podľa toho, ako si to situácia vyžaduje. V čase, keď sa zastavíte, môžete svoj zvyk nahradiť primeraným prístupom. Pripravte sa na postupnosť dokončením pozdravu Slnka niekoľkokrát, stojacech pózach alebo oboma. K pozíciám v stoji môžete pridať Adho Mukhu do Shvanasany (póza so svojou tvárou nadol), Gomukhasana (póza z hlavy) a Namaskarasanu (modlitebné gesto) s rukami za chrbtom. V hlavnom komplexe môžete po stojke vykonať Pinchu Mayurasanu (stáť na pleciach).

Prazarita Padottanasana (ohýbanie vpred s nohami dokorán)

Naučíte sa správne umiestňovať svoje dlane, predlaktia, ramená a hlavu do Prazarita Padottanasana, uľahčíte implementáciu Shirshasana II. Nasaďte chodidlá na šírku 120 až 135 cm. Postavte chodidlá paralelne k sebe a pevne ich pritlačte k podlahe. Vytiahnite horné stehná. Zdvihnite vnútorné stehná a nasmerujte ich na vonkajšiu stranu nôh. Súčasne potiahnite strany panvy. Položte dlane na vaše boky, nadýchnite sa a zdvihnite hruď. Pri výdychu sa nakloňte dopredu do polohy rovnobežnej s podlahou. Ruky položte na podlahu, dlane šírku ramien od seba. Pri vdychovaní natiahnite prednú časť hrudnej kosti a stiahnite lopatky. Pri výdychu ohnite ruky a dlane zatlačte dozadu tak, aby sa vaše zápästia dostali presne pod lakte. Natiahnite svoju korunu k podlahe a nechajte hornú časť chrbta mierne zaobliť. Ak hlava nespadne na podlahu, položte pod ňu tehlu. Uistite sa, že vaše ruky sú stále od seba vzdialené od seba a predlaktia sú navzájom rovnobežné. Kĺby prstov pritlačte k podlahe, najmä ukazovák. Zložte svoje plecia z podlahy a zatiahnite ich do ramenných kĺbov. Vonkajšie povrchy predlaktí sa navzájom dotahujú, až kým nie je hmotnosť rovnomerne rozdelená medzi vnútornú a vonkajšiu stranu zápästia. Posuňte prednú stranu predlaktia dopredu, k špičkám prstov: vďaka tomuto pohybu sú ramená vtiahnuté do kĺbov. Nech sa koruna ľahko dotýka podlahy a krk zostáva dlhý a uvoľnený. Dýchajte plynulo a pomaly.

Adho Mukha Vrikshasana (stojka)

Najprv urobte Adho Mukha Shvanasana s vašimi dlaňami 10 cm od steny. Zarovnajte dlane navzájom. Uistite sa, že línia zápästia je rovnobežná s prednou hranou rohože. Ak máte ramená pevne pritiahnuté k sebe, dlane mierne vytočte: zarovnanie zápästí je dôležitejšie ako nasmerovanie prostredníka priamo dopredu. Roztiahnite prsty od seba, ale palec neskláňajte od ukazováka - riskujete natiahnutie zápästia. Hmotnosť rovnomerne rozdeľujte medzi kĺby prstov. Natiahnite prsty dopredu, roztiahnite dlane a vytvorte pevný základ. Potom sa nakloňte dopredu tak, aby vaše plecia boli priamo nad dlaňami. Dlane pritlačte na podlahu a zdvihnite predlaktie, vytiahnite ich zo zápästia: vytvoríte tak slobodu v zápästnom kĺbe. Aby ste predišli ohnutiu rúk na lakte, zatiahnite vonkajšie strany predlaktia a potom napnite svaly vonkajšieho povrchu ramien.

Po vstupe do pózy sa natiahnite nahor cez päty: predlžuje sa tým zadná strana nôh. Ak chcete predĺžiť spodnú časť chrbta, roztiahnite zadok až po päty. Vytvorte maximálne napätie medzi pažami a pätami. Opatrne nahliadnite do priestoru medzi dlaňami. Pokračujte v sťahovaní vonkajších povrchov predlaktia a rovnomerne rozdeľujte závažie medzi vnútorný a vonkajší okraj zápästia. Nasmerujte prednú plochu predlaktia - ich najslabšiu časť - na stenu. Vďaka tomuto pohybu sú ramená vtiahnuté do kĺbov.

Vykonajte niekoľkokrát stojaci stojan a držte ho päť dýchacích cyklov. Zakaždým zlepšite držanie tela, prenášajte stále väčšiu váhu na vnútorné povrchy rúk. Pocit, že ich úsek nie je tak ľahké, ale akonáhle sa vám podarí, vyváženie bude oveľa jednoduchšie. Natiahnite vnútro ruky rovno nahor. Nasmerujte svoj pohľad do priestoru pred špičkami prstov. Predstavte si, že od hrudnej kosti po pupok sa tiahne línia energie, ktorá prechádza cez vnútorné povrchy nôh. Nech je dych vyrovnaný a zvuk každého vdychovania a výdychu prináša relaxáciu.

Bakasana (žeriavová póza)

Najprv dokončite predstavovanie Cat. Podobá sa Bakasanu a umožňuje pochopiť polohu ramien a chrbtice v ňom bez rizika pádu a zbytočného stresu. Položte dlane na zem priamo pod ramená a kolená položte pod bedrové kĺby. Dlane pritlačte k podlahe a zdvihnite ramená a predlaktia z vašich zápästí. Prstami zatlačte na podlahu. Pri vyvážení rúk sa spravidla váha posúva na vonkajšie strany zápästia, čím sa v nich vytvára silné napätie. Ak chcete rovnomerne rozdeliť hmotnosť medzi vonkajšiu a vnútornú stranu zápästia, potiahnite vonkajšie povrchy predlaktia k sebe.

Teraz, zaokrúhľujúci chrbát, zopakujte všetky pohyby, ktoré ste vykonali so svojimi ramenami a predlaktiami v stojke. Pozrite sa na pupok, potiahnite ho k chrbtici a namierte ho nahor bez toho, aby ste stlačili brucho. Nechajte zadok pohybovať sa smerom k pätám a vytvorte hladký ohyb pozdĺž celej chrbtice. Zostaňte v tejto polohe niekoľko dýchacích cyklov, potom si oddýchnite a sadnite si na svoje podpätky.

Teraz urobte Bakasanu. Z postavenia kolená pevne ohnite, bez toho, aby ste pätu zdvihli z podlahy. Rozložte kolená od seba, sklopte ruky pred chodidlá, dlane od seba vzdialite šírku ramien, ruky ohnuté v lakťoch. Kolená pritiahnite k vonkajším ramenám čo najbližšie kĺbom. Držte dlane rovnomerne na podlahe. Posuňte nádrž dopredu a hore. Prenos telesnej hmotnosti do dlane. Postupne narovnajte ruky. Nasmerujte pupok dovnútra smerom k chrbtici, ako je to v prípade mačky. Zatlačte vnútornú stranu kolien na vonkajšiu stranu ramien a odtrhnite chodidlá z podlahy. Po dosiahnutí rovnováhy spojte vnútorné okraje chodidiel a roztiahnite prsty na bokoch. Nedovoľte, aby zadok stúpal príliš vysoko. Naopak, nasmerujte ich na päty a päty na zadok a hrudník. V tejto polohe je chrbát veľmi zaoblený, takže posúvajte svoje plecia od hlavy, stiahnite lopatky a nasmerujte hrudnú časť dopredu.

Znova sa vráťte na spodnú časť pozície. Hmotnosť rovnomerne rozložte medzi vonkajší a vnútorný povrch rúk. Otvorte dlane na podlahe. Ak chcete narovnať lakte, stiahnite predlaktia. Nadvihnite ich, akoby ich ťahali z vašich zápästí. Pozerajte sa rovno a pokojne dýchajte.

Shirshasana II (headstand II)

Zadajte pózu dieťaťa. Položte dlane na zem pred kolená a odložte ich od seba. Kefy pritlačte k podlahe, najmä k ukazovákom. Zdvihnite panvu a umiestnite ju presne nad kolená. Spusťte korunu k podlahe. Neukladajte hlavu na podlahu do blízkosti čela: celé telo by malo byť presne kolmé na podlahu. Brada by nemala vyčnievať príliš ďaleko dopredu alebo padať smerom k hrudnej kosti. Aby boli plecia vtiahnuté do kĺbov, nasmerujte predné plochy predlaktia k hlave. Bez pohybu panvy utiahnite lakte tak, aby boli od seba vzdialené. Narovnať nohy a postaviť sa na špičkách - to pomôže zvýšiť panvu čo najviac. Postavte sa nohami k hlave a prispôsobte si panvu v súlade s vašimi plecami. Stiahnite hrudnú chrbticu a lopatku. Ak máte chrbát zaoblený, nezadávajte plnú verziu pózy. Počas inhalácie zatlačte ruky na zem a zdvihnite chodidlá o 2 - 5 cm. V tejto polohe držte niekoľko dýchacích cyklov. Pomaly zdvihnite rovné nohy k stropu. Ak sa vám nedarí vstúpiť do postoja s rovnými nohami, kolená si najskôr pritiahnite k hrudníku a potom si nohy roztiahnite. V oboch prípadoch sa uistite, že lakte sú priamo nad zápästiami. Ak to nepomôže, opusťte pozíciu a upravte polohu. Zatiaľ čo v ásane, ponáhľajte sa rozťahovaním nôh. Nechajte hýždne vystupovať až k pätám a horné stehná smerujú dozadu. Čím silnejšie pritlačíte dlane na podlahu, tým ľahšie sa budete cítiť v póze.

Od Shirshasana II sklopte nohy dole do polohy rovnobežnej s podlahou, snažte sa nespadnúť na plecia. Natiahnite nohy od seba, vtiahnite boky do bedrových kĺbov a napnite vaše boky. Nenechajte spadnúť kolená - štyri rohy kolenného kĺbu by mali smerovať k stropu. Aby ste to cítili, ohnite nohy a namierte prsty na seba. Snažte sa nezakrútiť chrbát, natiahnite hrudnú chrbticu a lopatku. Zároveň by nemalo byť napätie krčnej chrbtice - všetka práca sa vykonáva ručne.

Ak chcete získať silu a pôvab, zdvihnite nohy nahor a nadol. Ak tento pohyb urobíte pomaly, vaše ruky sa stanú stabilnými a môžete zostať uvoľnení a zároveň mať všetko pod kontrolou.

Od Shirshasana II po Bakasanu

Vydýchnite až po Shirshasanu II. Pomaly, pri zachovaní kontroly nad telom, vráťte nohy do polohy rovnobežnej s podlahou alebo ich ohnite a kolená prineste k hrudníku. Bez narušenia rovnomernosti dýchania a bez spadnutia ramien privádzajte vnútorné povrchy kolien k pleciam čo najbližšie k ramenným kĺbom. Neukladajte kolená do podpazienok ani ich neprenášajte na lakte. Pri tlačení dlaní z podlahy prilepte kolená na vonkajšiu stranu ramien. Pripojte vnútorné okraje chodidiel a pätky zdvihnite k zadku. Rozbaľte chodidlá. Pritiahnite pupok k chrbtici.

V tejto situácii existuje veľké riziko straty rovnováhy - v dôsledku toho, že prestávame byť pozorní alebo príliš v zhone a zabudneme na základy. Naučte sa pozastaviť fyzicky aj psychicky. V tomto okamihu stačí dýchať a upokojiť sa. Ovládaním každého pohybu pomaly odtrhnite hlavu od podlahy, zdvihnite nohy a choďte do Bakasany. Ak sa chcete dostať z pozície, môžete sa postaviť do pozície dieťaťa. Zadávanie a opúšťanie ásan je často oveľa ťažšie, ako zostať v držaní tela.

Ohnite lakte bez toho, aby ste spadli na plecia. Opatrne sklopte korunku nadol. Znova zdvihnite plecia. Zarovnajte predlaktia a lakte podľa zápästí. Pripojte kolená pred hrudník. Ak je to možné, roztiahnite nohy rovnobežne s podlahou. Zdvihnite ramená a natiahnite sa cez päty. Potom sa vráťte do Shirshasana II. Dajte sa pár dychov. Bez toho, aby ste zdvihli hlavu, pomaly sa spustite do pózy dieťaťa.

Pre niektorých z vás bude zvládnutie konečnej verzie pózy vyžadovať úsilie. Nenechajte sa rozčuľovať. Pochopenie vnútornej dynamiky držania tela a postupná fáza skúmate hranice svojich schopností a porozumenia. Toto samoštúdium vám bude dobre slúžiť bez ohľadu na to, čo budete robiť v budúcnosti. Závislosť od cieľa zbavuje nádeje a vedie k frustrácii. Naučte sa svoje návyky: Pochopením svojich sklonov ich môžete transformovať. Z tohto dôvodu začína proces poznávania.


účinok

  • Posilňuje ramená a plecia
  • Učí rovnováhu a zameranie.
  • Vzbudzuje sebadôveru

Kontraindikácie

  • Poranenia krku a ramien
  • Vysoký alebo nízky krvný tlak a ďalšie problémy so srdcom
  • Glaukóm a iné očné choroby
  • bolesť hlavy
  • menštruácia
  • tehotenstvo

1. Prazarita Padottanasana
(Ohýbanie vpred s nohami dokorán)

V tejto ásane je dôležité naučiť sa, ako správne umiestniť ruky, predlaktia, ramená a hlavu: v Shirshasane II sa bude musieť usilovať o rovnaké zarovnanie. Ohýbajte sa, dlane položte priamo pod lakte a posúvajte svoje plecia z podlahy. Udržujte svoje plecia a predlaktia rovnobežné. Držte pózu pre niekoľko dýchacích cyklov. Nechajte svaly na tvári relaxovať, ale nohy sa naopak aktivujú. Nechajte myseľ sledovať zvuk dýchania a upokojte sa.

2. Adho Mukha Vrikshasana
(Handstand)

Pravidelná prax stojka prinesie silu a istotu. To a ďalšie vám budú užitočné pri prechode zo Shirshasana II na Bakasanu a späť. Keď stojíte v stoji, cítite podporu v rukách a zdvihnite svoje telo. Tlačte kĺby prstov rovnomerne na podlahu, najmä ukazovák. Vytiahnite vonkajšie plochy predlaktia smerom dovnútra - rovnomerne sa rozdelí váha medzi vnútornú a vonkajšiu stranu zápästia. Nedovoľte, aby dlane vytvorili misku, predĺžte vnútorný povrch rúk a nasmerujte ju nahor. Aby sa telo rozbehlo, natiahnite zadok a nohy pozdĺž steny až po strop.

3. Bakasana
(Žeriavová póza)

Aby ste pochopili, ako sa chrbtica nachádza v Bakasane, vykonajte pózu z Cat. Postavte sa na všetky štyri a úplne roztiahnite lakte. Vytiahnite pupok smerom dovnútra k chrbtici a pustite zadok. Počas pôsobenia v Bakasane zdvihnite vnútorné plochy rúk a vonkajšie ruky vytiahnite k sebe. Odtrhnite chodidlá od podlahy a spojte ich vnútorné okraje. Rozviňte prsty na bokoch a priveste päty k zadku. Nedovoľte, aby sa zadok vznášal. Prineste si kolená a chodidlá vyššie a vyššie a vyššie!

4. Shirshasana II
(Postavte sa na tri stĺpiky)

Ak chcete ísť do pózy, budete musieť urobiť všetku prácu, ktorú ste vykonali v predchádzajúcich ásan. Dlane pritlačte k podlahe, pritiahnite predlaktie k sebe a stiahnite ramená do kĺbov. Pri vstupe do pózy pokračujte v zdvíhaní ramien až k stropu, potiahnite hrudnú chrbticu a lopatky. Keď ste vstali v póze, silno napnite nohy a cez ne celé telo hore. Ramená, panvy a chodidlá zarovnajte do jednej zvislej čiary.

5. Od Shirshasana II po Bakasanu

Aby bol prechod z jednej pózy na druhú hladký a mäkký, musíte zostať pokojní a uvoľnení. Čím ste uvoľnenejší a čím lepšie pracujete so svojimi ramenami, tým hladší bude váš väz. Nohy bez narušenia rovnomernosti dýchania sklopte do polohy rovnobežnej s podlahou. Nenechajte spadnúť svoje plecia dolu alebo okolo chrbta tela. Ohnite nohy a prineste si kolená k hrudníku. Zoskupte sa, akoby ste boli loptičkou. Natiahnite kolená do strán, priveste ich na plecia čo najbližšie kĺbom a pritlačte ich vnútorné povrchy k vašim rukám. Pripojte vnútorné okraje chodidiel. Z tejto pozície by ste mali ísť do Bakasany.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok