Diania

Pop-art

V diskusii o práci gluteálnych svalov v priehyboch chrbta je možné ľahko počuť priamo opačné uhly pohľadu. Pravda, ako obvykle, v strede.

Čo robiť s zadkami v priehyboch späť? Niektorí učitelia sú si istí, že svalové svaly musia byť čo najviac napnuté, iní by mali byť úplne uvoľnení, zatiaľ čo iní sa snažia nájsť strednú pôdu. Kto má teda pravdu? Odpoveď: všetko záleží na postave. Ak sú svaly, ktoré ohýbajú stehno - tie, ktoré vedú stehno do hrudného koša - stuhnuté, je najlepšie sťahovať svaly gluteal, ale urobte to správne. Pre tých, ktorí majú svaly flexora, je lepšie relaxovať.

Vychýlky si vyžadujú maximálne predĺženie bedrových kĺbov. Inými slovami, musia otvoriť panvu pozdĺž prednej plochy. Stáva sa to kvôli predĺženiu svalov, ktoré ohýbajú stehno. Patria sem predovšetkým svaly iliopsoas. Jeho horná hrana je spojená so spodnou časťou chrbtice a hornou časťou predného povrchu panvy. Spodná časť je pripevnená k vyčnievaniu kosti v hornej časti vnútorného povrchu stehna (k malému trochanteru stehennej kosti). S predĺžením bedrového kĺbu sa iliopsoas sval predlžuje. Ak je to však tuhé, nebudete môcť čo najviac narovnať kĺb, zatiaľ čo spodná časť chrbta a horná časť panvy začnú vyčnievať. To prehĺbi prehnutie dolnej časti chrbta, vytvorí kompresiu a spôsobí bolestivé pocity, ktoré sú v ňom známe mnohým.

Preto, aby boli deformácie bezpečné, je najprv potrebné predĺžiť flexorové svaly. A to je možné, ak aktívne obmedzujete svaly, ktoré predlžujú stehno. Najsilnejším extenzorom bedra je sval gluteus maximus. Jeho horná hrana je pripevnená k zadnej časti panvy a k krížovej kosti. Svalové vlákna zostupujú diagonálne dolu a spájajú sa so zadným povrchom hornej časti stehennej kosti a so širokou fasádou stehna: hustá doska pozostávajúca zo spojivového tkaniva umiestneného na vonkajšej strane stehna. Zredukuje, gluteus maximus vykonáva tri funkcie: rozširuje bedrový kĺb, otáča femur smerom von a posúva ho na stranu. Pri vychyľovaní je dôležité použiť iba jeden z nich, a to prvý: je zodpovedný za hĺbku vychyľovania. A ak pripojíte posledné dve funkcie, zarovnanie bude trpieť. Všetky spory vznikajú kvôli nejednoznačnému účinku z činnosti svalov gluteus maximus. Tí, ktorí si sú istí, že je treba zadok napnúť, vidia iba výhody takejto práce. Po prvé, vďaka nej sa horná časť panvy a krížovej kosti odchyľuje späť, čo chráni spodnú časť chrbta. Po druhé, bedrový kĺb sa rozširuje a tým sa predlžujú svaly flexor bedra.

Pri dobrej pružnosti však nie je možné úplne vykonať vychýlenie, ak sú zadok napnuté. Aby sa maximalizoval oblúk, panva by sa mala pohybovať dozadu. Ak stiahnete svaly gluteus maximus, panva sa skutočne odchýli, ale medzi ňou a zadnou časťou stehna sa vytvorí celá hrudka. Pri intenzívnych výchylkách táto hrudka nedovolí panve, aby sa viac naklonila dozadu, čo zablokuje vychýlenie. Ak súčasne umožnia svalové bunky natiahnuť boky do strán a otočiť ich smerom von, bude to tlačiť veľké trochantery (výstupky z vonkajšej strany stehna) na chrbát panvy, čo ďalej obmedzí pohyb panvy. Ale pre väčšinu z nás sú svaly, ktoré ohýbajú stehná, stuhnuté, takže bránia panve v nakláňaní sa dozadu a blokujú ju dlho predtým, ako sa zrazí s vyššie uvedenou hrudkou alebo veľkým trochanterom. Na druhej strane, s predĺžením stehna v dôsledku práce zadku sa ileo-bedrový sval skutočne predlžuje, ale tento účinok do značnej miery prekračuje skutočnosť, že boky sa od seba líšia a sú otočené smerom von. Výsledkom je, že menšie trochanter a panva sa k sebe priblížia, čo zase skracuje iliopsoasový sval.

Našťastie existuje spôsob, ako znížiť zadok tak, že boky sa aj naďalej navzájom sťahujú. Únos stehna a jeho rotácia smerom von sú zabezpečené prácou horných vlákien svalov gluteus maximus a predlžovaním prácou dolných vlákien. Pri vychyľovaní dozadu by sa preto mala zmenšiť spodná časť sedacej časti a horná časť by sa mala ponechať mäkká. Svaly zadnej strany stehna a čiastočne veľký aduktorský sval (je umiestnený na vnútornom povrchu stehna) tiež predlžujú bedrové kĺby a môžu dopĺňať činnosť svalov gluteus maximus. Na ich použitie je potrebné aktivovať oblasť priamo pod ischiálnymi kosťami. Okrem toho veľký adduktorový sval pomáha otáčať stehno dovnútra pomocou zvyšných svalov vnútorného povrchu stehna a jedného zo svalov umiestnených na vonkajšej strane panvy (stredný gluteálny sval).

Ako zahrnúť do samostatnej práce dolnú časť zadku, svaly zadnej časti stehna a veľký sval adduktora? Postavte sa k stene, zabalte jednu nohu hlboko dovnútra a potom, bez toho, aby ste ju ohli na koleno, odtrhnite pätu od podlahy a nohu mierne priveďte späť tak, aby prsty vyzerali oproti opačnej päte. V tejto polohe sa svaly zadného povrchu stehna a veľký sval adduktora stiahli, ale veľký gluteus zostal mäkký. Nohy sa neohýbajú, zabalia sa čo najhlbšie dovnútra, nadvihnú sa a nasmerujú späť o niekoľko centimetrov. Zastavte ihneď, ako ucítite spodné vlákna svalového sťahu gluteus maximus a zvyšok povrchu zostane mäkký. Potom, bez predklonenia sa dopredu a bez ohnutia chrbta, pomaly zdvihnite nohu a priveďte ju rovno späť. V tomto prípade sa zadok začne pomaly a pomaly sťahovať. Držte sa v polovici a nedovoľte, aby chodidlo dopadlo. Teraz znovu vytvorte túto prácu v póze mosta.

Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená: chodidlá majú šírku panvy, mierne zabalené dovnútra. Bez namáhania zadku si stiahnite svaly, ktoré sa nachádzajú priamo pod sedacími kosťami. V dôsledku týchto svalov odtrhnite sedacie kosti z podlahy, ale dávajte pozor, aby ste nezvýšili krížovú kosť. Aktivujte dolné vlákna svalov gluteus maximus, ako ste to urobili pri státí. Neuspokojujte svaly pod sedacími kosťami. Odtrhnite panvu z podlahy a najskôr nasmerujte sedacie kosti. Netlačte na hornú časť zadku a aktívnejšie znižujte dolnú časť, keď budete stúpať vyššie. Boky sa otočia smerom von, a tak aktivujú svaly ich vnútorného povrchu a vonkajšej strany panvy. Vystrihnite štvorhlavé stehno, akoby ste chceli narovnať kolená. To zvýši panvu vyššie. Akonáhle panva stúpa čo najvyššie, dotiahnite štvorhlavé svaly a potom úplne uvoľnite zadok, zadok stehien a veľké aduktory. V takom prípade je pravdepodobné, že panva mierne klesne. Teraz, nie na druhú relaxáciu prednej plochy stehien, stiahnite ich zadnú plochu, veľké svaly adduktora a spodnú časť zadku od úplného dna do stredu. Výsledkom bude, že sedacie kosti stúpajú a vedú preč panvu.

Pozrite si video: What is Pop Art? Art Movements & Styles (November 2019).

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok