Diania

Ruka v ruke

V joge je sila rúk často v korelácii so stavom mysle. Posilnením bicepsov a tricepsov nielen objavíte nové možnosti v praxi ásan, ale tiež objasníte myseľ.

Tieto zriedkavé sťažnosti, ktoré sa na mňa študenti obracajú, sa často týkajú nedostatku sily v ich rukách. Znovu a znovu počujem rovnakú otázku: „Ako posilniť ruky? "Nedávajú mi Chaturanga Dandasana (póza predstavenstva na štyroch pilieroch), pózu psa s tvárou nadol a stojanom." Našťastie je možné nájsť riešenie problému bez opustenia rohože. Mnoho pozícií posilňuje slabé paže, zatiaľ čo silné paže ich posilňujú. Najprv sa pozrime na anatómiu ramien.

Dve hlavy sú lepšie

Medzi hlavné svaly hornej časti paže patria biceps a triceps, biceps a triceps. Biceps zaberá väčšinu priestoru medzi ramenným kĺbom a lakťom. Samotné slovo biceps, čo v latinčine znamená „dve hlavy“, sa vzťahuje na dve svalové sekcie. Každá z týchto sekcií má šľachu, ktorá sa pripája k vonkajšiemu okraju lopatky tesne nad ramenným kĺbom. Na druhom konci sa biceps pripája k polomeru predlaktia. Vďaka bicepsom dokážeme ohnúť ruku za lakte a vykonať veľké množstvo rôznych akcií, napríklad niečo zdvihnúť alebo priniesť šálku k ústam. Biceps vám tiež umožňuje ohnúť rameno. Túto akciu vykonáme, keď natiahneme ruku pred nami a potom ju zdvihneme. A nakoniec, vďaka bicepsom otáčame dlaňou, napríklad keď otočíme kľučkou alebo otvoríme fľašu vína s vývrtkou.

Traja hrdinovia

Triceps sa nachádza na zadnej strane hornej časti paže. Tento sval má tri hlavy: dve pochádzajú z pažeráka a jedna z vonkajšej časti lopatky, priamo nad ramenným kĺbom. Druhý koniec spája triceps s ulnou - druhou kosťou predlaktia. Hlavnou úlohou tricepsu je natiahnuť ruku v lakte, čo robíme, keď násilne tlačíme ťažké dvere od nás alebo vstávame zo stoličky a tlačíme ruky od lakťových opierok. Vďaka dlhej hlave tricepsov tiež uvoľňujeme rameno - pohyb, ktorý robíme, keď vezmeme ruky späť, a ktorý potrebujeme v Sarvangasane (Ramenný stojan) a Setu Bandha Sarvangasan (Pose of Bridge). Biceps a triceps vykonávajú opačnú prácu, často navzájom spolupracujú. Predstavte si, že šoférujete a ťaháte radiacu páku: triceps posúva páku smerom od vás a biceps ju privádza späť. U ásan sa tieto svaly môžu sťahovať súčasne, a tým stabilizovať lakť. Je to cítiť v pozíciách, kde je potrebné rovnomerne rozložiť hmotnosť na obidve ruky, napríklad v Shirshasane (stojan na hlavu) alebo Pinch Mayu-ra-sa-ne (stojan na predlaktie).

Pokleslo

Pri výkone Surya Namaskara dostávajú mnohí s veľkými ťažkosťami prechod z Planckovej polohy na Chaturanga Dandasana a z nej do Urdhwa Mukha Svanasana (póza predstavuje so špičkou hore). Najlepším spôsobom, ako posilniť svaly pre konkrétny druh činnosti, je pracovať s nimi presne v rovnakom postavení a v rovnakej spolupráci s ostatnými svalmi, ako si vyžaduje vaša činnosť. Inými slovami, najlepším spôsobom, ako získať silu na dokončenie držania tela Planck, Chaturanga Dandasana a Urd-hwa Mukha Svanasana, je trénovať svaly tak, aby pohyby, ktoré sa podobajú prvkom pózy, boli čo najbližšie. Rovnaký princíp platí aj pre získanie tzv. Izometrickej sily. S izometrickými opatreniami sval funguje, ale nemení svoju dĺžku a kĺb ovplyvnený svalom nemení svoju polohu. Takáto sila je potrebná v mnohých ásanoch, v ktorých neohýbame ani nenarovnávame ruku v lakte napriek sile odporu: pes tvárou nadol, stojka, Shirshasan a Pincha Mayurasana. Ak ste dostatočne silní na to, aby ste mohli začať s vyššie uvedenými pózami, najlepším spôsobom, ako posilniť svoje svaly, je vykonávať pózu tak často, ako je to možné, a držať ju čo najdlhšie. Ale ak na to ešte nie ste pripravení, prečítajte si o pozíciách, v ktorých je vykonaná práca takmer rovnaká ako v plnej ásane. S variáciami môžete pracovať trikrát týždenne. Ak pravidelne necvičíte, cvičenie alebo držanie tela na posilnenie svalov zostane pre vás príliš ťažké, únavné a bolestivé. Raz týždenne tu nie je dobrý.

Ak máte relatívne slabé svaly v hornej časti tela, môžete začať s izometrickým tréningom svalov v variante Dog lícom nadol s dlaňami na sedadle kresla. Pohybujte chodidlami od podpory vo vzdialenosti jedného metra, narovnajte ruky na lakťoch, predĺžte chrbát a vezmite si panvu a boky späť. Neroztrhajte päty z podlahy. Potom choďte do polohy Planck: celé telo od päty po uši by sa malo natiahnuť v jednej priamke. Vykonajte tento zväzok ásanov dynamicky niekoľkokrát. Keď trénujete, snažte sa držať každú pózu najmenej jednu minútu. Stoličku je možné použiť aj pri ľahkej verzii ligamentu Posture Planck - Chaturanga - Dog face up. Držte lakte po bokoch, doslova ohnite pár centimetrov a potom sa neviazajte. Tieto mini kliky sú oveľa jednoduchšie ako plné pózy, ale dokonale vás pripravia na Surya Namaskar.

Push push

Akonáhle budete mať pocit, že ste pripravení, urobte pár psov lícom nahor - Plankova póza na podlahe. Postupne zvyšujte čas strávený držaním tela - to prispieva k rozvoju izometrickej sily. Môžete tiež vykonávať mini kliky, postupne sa pohybujúce do celej variácie, z polohy Planck. Ak nie ste schopní zarovnať svoje telo v priamej línii v Planck, vykonajte pózu sklopením kolien k podlahe a vytvorením priamky z kolien k vašim ušiam. Zatiaľ čo vývoj tricepsov s jogou je pomerne jednoduchý, u bicepsov je situácia iná. V joge sú slabo zapojené: len zriedka musíme niečo zdvihnúť alebo tlačiť do ásan. Do stojanu môžete umiestniť biceps a do Pinch Mayurasana. Nedá sa však povedať, že bicepsy sú tu rovnako navrhnuté ako tricepsy v oslovení Slnka.

Čo môžem poradiť? Keď hovoríte po telefóne, zakúpte si tieto ľahké bremená (1 až 2,5 kg) a pod nimi. Položte ruku pozdĺž tela. Bez toho, aby ste menili polohu hornej časti ramena, ohnite ruku za lakte a dlaň dajte na plece. Začnite s 10 opakovaniami, postupne zvyšujte počet sád z jednej na tri na štyri. Po určitej dobe vymeňte náklad za ťažší. Keď sme mladí, vnímame samozrejme schopnosť zdvíhať a tlačiť predmety. Ak však tieto činnosti nevykonáte dosť často, táto schopnosť sa časom stratí. Vo svojej praxi často stretávam starších ľudí, ktorí nie sú schopní vyzdvihnúť vrece zelených, vstať zo stoličky alebo otvoriť ťažké dvere. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné trénovať svaly ramena a robiť to aspoň niekoľkokrát týždenne. Odmenou za to sú silné svaly, vďaka ktorým dosiahnete nielen úspech v joge, ale zostanete aktívny a nezávislý po mnoho rokov.

Pozrite si video: Zuzana Smatanova - Daj ruku do mojej ruky Video (November 2019).

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok