Diania

Poradie ásan pre ľahkosť a krásu tela

8 cvičení, ktoré posilňujú svaly brucha a dolnej časti chrbta a podporujú čistenie.

Aby ste z času na čas cítili svetlo vo svojej mysli a tele, zabezpečte si intenzívne krútenie. Táto prax pomáha posilňovať svaly brucha, dolnej časti chrbta a pomáha rýchlo odstraňovať toxíny z tela.

  1. Krútenie v Utkatasane (stolička), variácia. Začnite s Tadasana (Mount pose). Spojte ruky v Anjali mudre (modlitebné gesto). Sústreďte sa, vydýchnite a ohnite kolená. Pri nadýchaní zdvihnite ruky nahor. Pri každom výdychu roztiahnite chrbticu, vytiahnite kostrč dovnútra a predlžujte spodnú časť chrbta. Počas výdychu pomaly prenášajte obe ruky na vonkajší okraj pravého kolena. Posuňte ľavý lakeť za pravé koleno a nasmerujte svoju pravú ruku na otočenie. Zostaňte v polohe 3-5 dýchacích cyklov. Nadýchnite sa a vráťte sa do Utkatasany. Opakujte až trikrát v každom smere.
  2. Uttanasana (póza s intenzívnym posunom dopredu). Vydýchnite. Ruky položte na zem a vytiahnite stehenné svaly. Sklopte kryt dole. Pri výdychu uvoľnite hlavu. Potom vdýchnite a roztiahnite svoje telo v Ardha Uttanasana (Half Intense Stretch Pose). Vydýchnite a znova sa znížte do Uttanasany. Cítite, ako sa obnovujúca energia šíri vo vlnách po celej dĺžke nôh. Zostaňte v polohe 5 až 8 dýchacích cyklov.
  3. Parshvottanasana (póza s výraznou bočnou trakciou). Vstúpte do Adho Mukha Svanasana (Pózujte s tvárou nadol). Potom urobte Vinyasa - póza najvyššieho baru, Chaturanga Dandasana (póza štábu na štyroch stĺpoch) a Urdhva Mukha Shvanasana (póza psa so zdvihnutým tlakom hore). Z tohto ásany urobte pravú nohu vpred tak, aby chodidlo bolo medzi dlaňami. Narovnajte pravú nohu a stiahnite vonkajšiu plochu pravého stehna. Posuňte ľavú stranu panvy dopredu, aby ste vyrovnali panvu. Prsty si položte na podlahu, roztiahnite chrbticu a potom potiahnite telo pozdĺž nohy. Pomaly usporiadajte ruky k nohám, až kým sa ich nedotknete, aby ste zdvihli nohu. Pomôže to napnúť hornú časť chrbta, uvoľniť ramená a krčné svaly. Zostaňte v ásane 5 až 8 dýchacích cyklov.
  4. Parivritta Triconasana (Póla krúteného trojuholníka), Vyliezť z Parshvottanasana. Otočením puzdra doprava, siahnite ľavou rukou a položte ho na pravý členok. Vstúpte do zákruty roztiahnutím pravej ruky nahor. Zarovnajte pravú a ľavú pätu do jednej línie a zapnite boky. Cítite dynamiku skrútenia celej chrbtice od spodnej časti k hornej časti hlavy. Nadvihnite hrudnú časť nahor. Zostaňte tak 5 až 8 dýchacích cyklov. Potom jednoducho spustite trup dopredu do Parshvottanasana. V tejto verzii tejto polohy sa obe ruky dostanú k nohám a dotknete sa dlaní alebo končekov prstov podlahy.
  5. Parivritta Ardha Chandrasana (držanie krúteného polmesiaca), V Parivritta Triconasana ohnite pravú nohu a pomocou sily zatlačenia zadnej nohy postavte na svoju pravú nohu. Zdvihnite ľavú nohu. Zabaľte svoje boky dovnútra. Namierte ruku ďalej od chodidla a posúvajte hrudník dopredu. Posuňte celú ľavú ruku alebo iba prsty do bloku 30 cm od vonkajšieho okraja pravej nohy. Otočte a predĺžte chvostovú kosť, otvorte hrudník a natiahnite pravú ruku. Udržujte svoje boky na rovnakej úrovni a držte polohu pri 5-8 dýchacích cykloch. Potom jemne sklopte ľavú nohu a ohnite pravé koleno do výpadu. Vstúpte do pózy psa, tvárou nadol a zopakujte Vinyasanu (vysoký bar, Chaturanga Dandasana a Urdhva Mukha Svanasana). Opakujte pozície 3, 4 a 5 vľavo.
  6. Parivritta Parshvakonasana (póly zo spleteného uhla), Ohnite pravú nohu na koleno tak, aby sa vytvoril pravý uhol. Nakloňte nádrž a telo dopredu a mierne sa otáčajte doprava. Presuňte ľavý lakeť cez pravé koleno. Položte ľavé prsty na podlahu, aby ste dosiahli rovnováhu, a potom pravú ruku roztiahnite šikmo nad hlavu. Pomaly točte, zdvíhajte hrudnú časť a tlačte ľavú nohu k podlahe. Zostaňte v polohe 5 až 8 dýchacích cyklov. Počas krútenia zmäkčujte brušné svaly tak, aby bolo dýchanie pokojné a rovnomerné.
  7. Pashasana (Loop pose), variácie. Vstaň v Tadasane. Pripojte nohy. Ohýbajte kolená, vykonávajte hlboký drep a zároveň udržiavajte kolená a chodidlá pri sebe, aby ste udržali rovnováhu. V tomto prípade sú vaše boky pod kolenami a ischiálne kosti sú nasmerované na päty. Prejdite doprava, uchopte pravý lakťom ľavým lakťom. Namierte ľavú ruku na podlahu. Teraz zdvihnite pravú ruku nahor, roztiahnite hrudník a krútte trup. Zostaňte v tejto polohe počas 5 až 8 dýchacích cyklov. Udržujte svoje boky kompaktné a prácu panvy vyváženú. Zopakujte asana opačným spôsobom.
  8. Parshva Bakasana (žeriavová strana), Ohnite kolená tak, aby vaše boky boli rovnobežné s podlahou. Presuňte ľavý lakť cez pravé stehno. Pri výdychu sa otáčajte doprava. Vytiahnite hrudnú chrbticu a zatiahnite pravé rameno dozadu, aby sa skrútila ešte hlbšie. Zložte panvu dole tak, aby bola iba pár centimetrov od päty, a ruky zatlačte na podlahu tak, že ich od seba oddelíte. Väčšina hmotnosti je stále na nohách. Pomaly zdvíhajte panvu a posúvajte ju doprava, pričom udržiavajte kontakt medzi ľavou rukou a pravým stehnom. Posúvajte svoju telesnú hmotnosť do ramien, až kým nebudú chodidlá úplne ľahké. Posuňte nohy bližšie k sebe a zdvihnite päty. Potom tlačte ľavú stranu panvy nadol a odtrhnite chodidlá od podlahy. Pravú ruku úplne narovnať, ľavá strana môže byť mierne ohnutá. Otočte chrbticu. Zdvihnite hruď a hlavu a tešte sa. Dýchajte pokojne. Držte pózu po dobu najmenej 10 sekúnd, potom vykonajte ásan v opačnom smere.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok

Druhá hodina
Diania

Druhá hodina

Jógový denník - portál o cvičení jogy, východnej filozofii, zdravom životnom štýle, ako aj na webe najnovšie správy vo svete jogy, oznamy udalostí, adresy stredísk jogy
Čítajte Viac