Diania

Postupnosť pre bezpečné otvorenie bedrových kĺbov

Táto sekvencia 16 ásanov vás jemne pripraví na otvorenie bedrových kĺbov.

Zverejnenie bedrových kĺbov je v praxi veľmi dôležitým bodom. Predpokladá sa, že je zvlášť užitočný pre ženy, ale je to len časť pravdy. V skutočnosti je práca v tejto oblasti užitočná pre každého, kto sa chce zbaviť bolesti chrbta, napätia v tele a chce dlhú prax meditácie. Preto niet pochýb: sekvencia ásanov na otvorenie bedrových kĺbov je potrebná takmer pre všetkých jogínov.

  1. Sukhasana. Posaďte sa na podložku a roztiahnite nohy dopredu. Ohnite pravú nohu na koleno a stlačte pätu zohnutej nohy k stehnu ľavej nohy. Opakujte s pravou nohou. V dôsledku toho sa vaše dolné končatiny prekrížia. Jemne položte dlane na kolená, nenatiahnite ruky. Narovnajte chrbticu: hlava, krk, chrbát by mali byť v jednej línii. Zakryte si oči a úplne sa uvoľnite. Zostaňte tu 5 hlbokých dychov.
  2. Adho Mukha Shvanasana. Postavte sa na všetky štyri ruky, posúvajte dlane o niekoľko centimetrov vpred a zatlačte ich na koberec. Posilnite paže a nasmerujte predlaktie k sebe. Pri výdychu zdvihnite panvu a vstúpte do Adho Mukha Svanasana. Držte hlavu v takej polohe, aby boli vaše uši medzi ramenami (posilní sa tým horná časť chrbta). Uvoľnite svaly na spodnej časti krku a stiahnite lopatky. Predĺžte si ruky a telo: stiahnite si panvu z ramien a potlačte boky dozadu. Držte ásan 5 dýchacích cyklov.
  3. Uttanasana. Postavte sa rovno. Pri výdychu sa nakláňajte dopredu, pohybuje sa od bedrových kĺbov, nie od pásu. Špičky prstov alebo dlaní umiestnite pred chodidlá alebo na obidve ich strany bez ohýbania kolien. Zadnými časťami členkov môžete tiež uchopiť rukami. Ak nemôžete zaujať žiadnu z týchto pozícií, položte predlaktia na seba a uchopte lakte dlaňami.
  4. Utthita Parshvakonasana. Vystúpte na Prasarita Padottanasana. Vráťte sa do stojacej polohy a otočte pravú nohu doprava a ohnite ju v kolene priamo nad členok. Položte pravé predlaktie na pravé stehno a ľavú ruku natiahnite nad hlavu (v súlade s telom). Zažite 3-5 dychov a potom Baddha Parshvakonasana.
  5. Baddha Parshvakonasana. Bez toho, aby ste opustili predchádzajúcu ázanu, pritiahnite ľavú ruku za chrbát a spojte ju v zámku s pravou. Otočte hruď hore. Urobte 3 dychy a zopakujte väz na druhú stranu.
  6. Vrikshasana. Zamknite svoje oči na jeden bod, aby ste ich zaistili. Obidve nohy ohnite do zeme, upútajte pozornosť zdola nahor - na vrchol hlavy. Uistite sa, že je lis zapnutý. Zdvihnite pravú nohu a zatlačte ju na ľavú nohu. Môžete stlačiť chodidlo nad alebo pod kolenom (ale nikdy ho neklaďte priamo na koleno). Dajte dlane dohromady oproti srdcu. Môžete tak zostať alebo zdvihnúť ruky, akoby išlo o vetvy stromu. Zostaňte tu 5-8 dychov.
  7. Virabhadrasana II. Postavte bokom na koberček tak, aby boli vaše nohy od seba vzdialené vo vzdialenosti 90 - 130 cm. Otáčajte pravou nohou tak, aby chodidlo smerovalo doprava. Ľavé chodidlo otočte tak, aby sa vaše chodidlo mierne otočilo dopredu. Pravá päta sa pozerá do stredu ľavej nohy. S nádychom roztiahnite ruky, vydýchnite a ohnite pravé koleno. Pravým stehnom sklopte v smere pravej nohy, uistite sa, že koleno nepresahuje za členkovú čiaru a tiež, že zadná noha je pevne na podložke. Opäť: 5 cyklov dýchania a opakovania na druhú stranu.
  8. Utthita Triconasana. Postavte sa nabok do stredu rohože a roztiahnite nohy do vzdialenosti 90 - 130 cm. Nohy pevne pritlačte k podlahe, natiahnite ruky do strán a narovnajte chrbticu. Nakloňte pravú stranu tela doprava, rukou sa dotknite pravej dolnej končatiny a ľavú ruku roztiahnite. Telo by malo byť v rovnakej rovine - predstavte si, že je za vami stena. Urobte 5 dýchacích cyklov a bez opustenia tejto pozície vykonajte Ardhu Chandrasanu.
  9. Ardha Chandrasana. Ohnite pravú nohu v kolene a ľavú nohu potiahnite o 15-30 cm bližšie doprava. Zároveň zatlačte pravú ruku vpred a prsty položte na podlahu 30 cm od pravej nohy. Pri výdychu vyrovnajte pravú nohu a ľavú nohu zdvíhajte do polohy rovnobežnej s podlahou. Zatiahnite chvostovú kosť a lopatky, aby bol krk pokračovaním línie chrbtice. Tešíme sa. Držte v ásane 5 dýchacích cyklov. Vráťte sa do Triconasana a zopakujte zväzok.
  10. Garudasana sa posadil. Dajte nohy trochu širšie, ako vaše plecia, chodidlá a kolená vyzerajú jednosmerne. Ohnite lakte a prekrížte ich položením pravej ruky nad ľavú. Stlačte lakte dokopy. Pri výdychu ohnite nohy na kolená: bedrá sú rovnobežné s podlahou, uhol kolien je 90 stupňov, kolená nepresahujú za prsty. Nadýchnite sa. Výdych - telo nakloňte do polohy rovnobežnej s podlahou. Vykonajte 5 dýchacích cyklov a vymeňte si ruky.
  11. Póra stojaceho holuba. Postavte sa rovno. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Výdych - mierne ohnite ľavú nohu v kolene a položte na ňu dolnú časť pravej polovice nosa. Nasmerujte pravé koleno na podlahu (ale veľmi opatrne, nedovoľte, aby došlo k náhlym pohybom). Tu tiež urobte 5 dýchacích cyklov a urobte nasledujúci ásan.
  12. Eka Pada Galavasana. Bez toho, aby ste nechali póza holubice stáť, preneste telesnú hmotnosť do rúk a ohnite ju na lakte. Položte pravé koleno k hornej časti pravého ramena, bližšie k podpazušiu. Prilepte sa pravou nohou k hornej časti ľavého ramena. Zostaňte v tejto polohe 5 dýchacích cyklov. Ak je to pre vás v tejto polohe ľahké, môžete zdvihnúť nohu a vyrovnať si ruky. Potom zopakujte zväzok na druhú stranu.
  13. Janu Shirshasana. Sadnite si na podložku a narovnajte si nohy. Ohnite ľavú nohu na koleno a položte ju do strany na podložku tak, aby ľavá noha spočívala na pravom stehne celou plochou. Otočte celé telo k predĺženej nohe, uchopte ruky za chodidlo alebo dolnú časť nohy, ohnite telo k nohe. Nakloňte hruď. Upozorňujeme, že ľavý zadok a stehno sú na podložke. Zostaňte v tomto ásane 7 až 10 cyklov dýchania.
  14. Baddha Konasana. Ohnite kolená a spojte chodidlá. Postavte nohy čo najbližšie k panve. Uvoľnite svoje nohy, roztiahnite päty a otočte chodidlá chodidiel k stropu. Vytiahnite telo a otvorte hrudník. Počkajte 10 dýchacích cyklov.
  15. Eka Pada Rajakapotasana. Nasadnite všetky štyri dlane: priamo pod plecia, kolená - pod boky. Pravé koleno zatlačte dopredu tak, aby sa dotýkalo pravého zápästia. Uistite sa, že pravé stehno je umiestnené presne rovnobežne s okrajmi rohože. Pomaly posúvajte pravú dolnú časť nohy mierne doľava, kým nie je noha presne pod ľavou stranou panvy. Teraz natiahnite ľavú nohu dozadu. Nasmerujte svoje boky smerom k podlahe. Uistite sa, že nespadol na zadok, ale vyzerá priamo. Intenzitu upravte spustením panvy na podlahu. Urobte 7 dýchacích cyklov a opakujte na druhú stranu.
  16. Paschimottanasana. Dajte nohy dokopy a narovnajte ich. Položte dlane na zem a natiahnite chrbticu čo najviac. Počas vdýchnutia zdvihnite ruky po stranách. S výdychom sa ohnite k nohám. Ak váš úsek nestačí, ohnite nohy. S každým dychom sa pokúste ísť nižšie na svahu. Pohyb pochádza z brucha, nie z hlavy alebo hrudníka. Relaxujte 10 dýchacích cyklov.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok