Diania

Sekvencia 12 ásanov odhaľujúcich hrudník

Pri vychyľovaní otvárame naše srdcia, zbavujeme sa negatívnych emócií a učíme sa počúvať naše telo.

Po niekoľkých rokoch pravidelných lekcií jogy som si náhle uvedomil, že som sa k nim zotročil. Moje sebavedomie úplne záviselo od toho, ako dobre som pracoval, najmä od intenzity vykonaných odchýlok. Tento nie veľmi príjemný objav ma nútil prehodnotiť môj prístup k praxi.

Začal som pochopiť, že prevrátená stránka mojej túžby dokonale vykonávať niektorú z ásan nebola nič iné ako neschopnosť načúvať potrebám môjho tela. Nie som bez pripútaností, vrátane pripútanosti k praxi. Ale ásany sú iba nástrojom, ktorý vám umožní hlbšie porozumieť.

Začal som si viac pozorne počúvať a počas triedy som si vybral pózy, ktoré boli pre mňa momentálne najvhodnejšie - obnovujúce alebo zjednodušené variácie - aj keď to bolo v rozpore s pôvodným plánom.

Osem krokov klasickej jogy ashtanga vedie k samádhi alebo slobode. Prvý z nich - priepasť - sa prekladá ako „sebaovládanie“, „kontrola“. Okrem iných princípov nás priepasť učí ahimsu (nenásilie) a sathyu (pravdivosť). Ak na cvičenie jogy aplikujete nenásilie a pravdivosť a odmietnete vykonávať tie pózy, ktoré pre vás nie sú v tejto chvíli vhodné, alebo podľa vášho názoru môžu viesť k zraneniu, vydáte sa na cestu skutočnej slobody. Vyskúšajte postupnosť, ktorá odhaľuje oblasť hrudníka a srdca - symboly slobody. Pomocné materiály a mäkké variácie rôznych pozícií vám poskytnú príležitosť na hlbšiu prácu s telom. Pamätajte: zložitosť ásany nie je zárukou oslobodenia.

Každú pózu držte čo najviac, ale iba pokiaľ sa v nej cítite dobre. V ideálnom prípade 8 dýchacích cyklov alebo dlhšie. Poradie ásanov je ako perlový náhrdelník: každá póza sa pripravuje na ďalšiu a zároveň na finále. Ak prijmete výzvu, sledujte svoje pocity a zároveň udržiavajte pokoj a jasnosť mysle.

1. Virasana - Hero's Pose

Posaďte sa medzi nohami na podlahe alebo na tehle, kolená k sebe, prsty smerujúce dozadu. Vysuňte prednú hranu chodidla a roztiahnite prsty od seba. Zatiahnite vonkajšie strany členkov - tento pohyb chráni kolená a chrbát pred zranením pri ohýbaní. Rovnakou silou pritlačte prsty na nohách a sedacie kosti k podlahe, čím vytvoríte základ pre držanie tela. Z tejto základne zdvihnite hruď a roztiahnite chrbticu. Nasmerujte vnútornú stranu bokov nadol. Netlačte dolné rebrá dopredu, natiahnite korunku až k stropu. Cítite, ako sa obojky „predlžujú“ a líšia sa do strán; zdvihnite hrudnú kosť. Predstavte si, že ťaháte nahor zvnútra. Zatvorte oči a naladte lekciu. Dýchajte pokojne: bezplatné dýchanie so sebou prináša pocit slobody v tele. Potom choďte na Dog Muzzle Downrehabilitovať kolená.

2. Virabhadrasana I - bojovník I Pose

Postavte sa Tadasana, skok alebo krok, postavte nohy dokorán. S nádychom natiahnite ruky. Pravú nohu otočte smerom von a zabalte ľavú nohu dovnútra asi 60 stupňov. Vyrovnajte svoje chodidlá tak, aby boli vaše podpätky v jednej línii. Nasmerujte vonkajšiu stranu ľavého stehna dopredu a otočte telo a panvu na pravú nohu, stiahnite končatinu. Pri výdychu ohnite pravú nohu tak, aby stehná a dolná časť nohy tvorili pravý uhol a koleno bolo umiestnené presne nad členkom. Posuňte závažie na ľavú pätu. Ľavú nohu držte rovno a hornú časť chrbta stehien od seba. Zatiahnite lopatky a zmäkčite oblasť predných plávajúcich rebier. Predĺžte strany a predstavte si, že natiahnete ruky od pásu. Keď sú vaše ruky aktívne natiahnuté, uvoľnite si krk a pozerajte sa rovno. Zostaňte v póze po dobu 5 až 8 dýchacích cyklov a potom vykonajte ázana opačným spôsobom.

3. Bhujangasana - kobra Pose

z Virabhadrasana I Vydýchnite, položte ruky na zem a o krok späť choďte na Planckova póza, Potom si sadnite na brucho. Medzi členky položte tehlu, pritlačte predné okraje nôh a prstov k zemi a zatiahnite vonkajšiu časť členkov. Nasmerujte vnútornú časť bokov smerom k stropu a vonkajšiu časť smerom k podlahe; Nestláčajte zadok, aby ste ochránili spodnú časť chrbta pred kompresiou. Dlane držte na podlahe a umiestnite ich bližšie k panve. Zložte si ramená z hlavy. Zatiahnite lopatky, nasmerujte hrudník dopredu a zdvihnite ho. Ak pri tejto variácii nebolí dolná časť chrbta, skúste pózu zopakovať bez tehlových nôh a členkov spolu. Zdvíhanie hrude, natiahnutie nôh dozadu. Sústreďte sa na naťahovanie a predlžovanie celého tela, nie na to, ako hlboko ste sa dokázali zohnúť.

4. Urdhva Mukha Shvanasana - Dog Muzzle Up

Z pozície Cobry vstaňte Dog Muzzle Up, Uistite sa, že ramená sú presne nad zápästiami a vrásky zápästia sú rovnobežné s predným okrajom rohože. Prsty pritláčajte rovnomerne k podlahe. Natiahnite predlaktie k sebe, aby ste si narovnali ruky. Otočte hornú časť ramien zvnútra smerom von a nedovoľte, aby sa ramená pohybovali vpred. Otvorte hrudník: znížte svaly lichobežníka, stiahnite lopatky a nasmerujte hrudnú časť dopredu a nahor. Cítite slobodu v hrudi, ramenách a krku. Pracujte s nohami rovnako ako v póze Cobra. Ak cítite napätie v dolnej časti chrbta, opúšťajte pózu. Keď sa hrudná klietka zdvihne a otvorí, pozrite sa. Potom choďte na Dog Face Down.

5. Bhekasana - Frog Pose

nasledovať Planckova póza, potom si sadnite na brucho a spočívajte na predlaktí. Ohnite pravú nohu na koleno a uchopte nohu zvnútra. Opatrne otočte lakte k stropu a nohu namierte k podlahe. Koleno by malo byť v jednej rovine s vonkajšou stranou panvy. Ak pociťujete bolesť alebo nepohodlie v kolene, netlačte príliš silno. Nespadnite na ľavú stranu: línia ramien by mala byť rovnobežná s prednou hranou rohože. Zložte predlaktie z podlahy a zdvihnite hruď. Vykonajte Bhekasanu v oboch smeroch. Potom, pri vdýchnutí, zadajte Urdhva Mukha Svanasana a výdech vstúpte do Adho Mukha Svanasana.

6. Adho Mukha Vrikshasana - stojka

Stojan - vynikajúca príprava na vychýlenie. Ohrieva telo, učí správnu funkciu rúk a ramien. Okrem toho rozvíja silu potrebnú na vychýlenie. Z popruhu urobte slučku rovnajúcu sa šírke ramien a hodte ju tesne nad lakte. Položte dlane na podlahu vo vzdialenosti 5 až 10 cm od steny, čiara ohybu zápästia je rovnobežná s predným okrajom rohože. Ramená umiestnite nad zápästia. S dychom otočte nohu a zdvihnite do pózy. Keď ste v ásane, pozrite sa na zápästia. Neohýbajte sa v dolnej časti chrbta: pripojte chodidlá a roztiahnite päty na stenu, nasmerujte zadok a rebrá smerom dozadu a predné plávajúce rebrá smerom dovnútra. Dýchajte plynulo a pokojne.

7. Pincha Mayurasana - Postavte sa na predlaktie

Hodte popruh tesne nad lakte a vložte tehlu medzi dlane tak, aby sa lakte nepohybovali od seba a dlane sa nedotkali. Dlane, predlaktia a lakte majú šírku ramien a ramená sú presne nad lakťami. Zložte ramená z podlahy. Vdýchnite a nohami otočte nohami na stene. Zložte zápästia a predlaktia z podlahy, aby ste zdvihli plecia. Nespúšťajte hlavu, pozerajte sa na zem medzi predlaktia. Rovnako ako v stoji na nohách, predlžujte zadnú plochu tela: vytiahnite nohy nahor, nasmerujte zadok k pätám a predné rebrá smerom dovnútra tak, aby sa jeho spodná časť chrbta neohýbala. Choďte dolu a relaxujte v Balasane.

8. Eka Pada Raja-Kapotasana - Pose kráľa Artuša (variácia)

Choďte na všetky štyri, chodidlá sa dotýkajú steny. Premiestnite pravé koleno a dolnú časť nohy k stene tak, aby vaše prsty vyzerali nahor, ako vo Virasane. Posuňte ľavú nohu dopredu a položte ju na podlahu: koleno je presne nad členkom. Nasmerujte zadok, telo a plecia smerom k stene čo najviac. Na vyrovnanie panvy sklopte ľavú vonkajšiu časť nadol a zatiahnite chrbtovú kosť. Dychom nadvihnite ruky a dlane sa k sebe otočili. Možno to bude stačiť. Ak chcete zvýšiť intenzitu trakcie, spustite dlane dolu na zem a posúvajte ľavú nohu dopredu, ale koleno by malo byť stále nad členkom. Posúvajte panvu vpred, v pľúcach. Vykonajte postoj opačným spôsobom.

9. Ushtrasana - Camel Pose

Stena zabraňuje vykláňaniu bokov dopredu, čo umožňuje správne vychyľovanie. Prevlečte popruh cez boky, aby ste ich udržali na šírke panvy. Postavte sa na kolená otočené k stene - kolená, boky a hrudník sa dotýkajú steny. Umiestnite tehlu medzi členky a stlačte ju a roztiahnite prsty od seba. Predný okraj chodidiel a spodné nohy držte pevne oproti podlahe. Zabalte prednú časť stehien smerom dovnútra a dovnútra stehien dozadu, ale nenechajte uvoľniť napnutie popruhu. Nohy udržujte v prevádzke a zdvíhajte predné stehná a hrudnú kosť nad stenu. Položte dlane na krížovku prstami nahor a namierte zadok nadol. Pokračujte v pritláčaní bokov k stene, ohýbajte sa dozadu a ak je to možné, dosahujte dlane dlaňami. Vytlačením dlaní z chodidiel nadvihnite hrudnú k stropu.

10. Urdhva Dhanurasana - Pose of the Bow (príprava)

Vyhoďte popruh tesne nad lakte, šírka slučky sa rovná šírke ramien. Ľahnite si na chrbát a zamierte k stene. Pohybujte chodidlami do sedacích kostí asi 5 cm od nich. Dych nadvihnite, položte temeno hlavy na podlahu a pritlačte predlaktia a lakte o stenu. Zložte ramená z podlahy. Ak chcete hrudník úplne otvoriť, nasmerujte rebrá zozadu do prednej časti tela a vytvorte kupolovitý tvar. Namierte zadok na kolená a kosti dolných končatín smerom k stene. Týmto spôsobom sa z päty odstráni časť záťaže a odhalia sa predné labky. Ak sa chcete dostať z pozície, odtrhnite si hlavu z podlahy, namierte bradu k hrudnej kosti a spustite sa na chrbát.

11. Urdhva Dhanurasana - Pose of the Bow

Postupujte podľa predchádzajúcej verzie pózy. Nechajte lakte na stene, odtrhnite temeno hlavy z podlahy a začnite narovnávať ruky na lakťoch. Nie je to desivé, ak ich nemôžete úplne narovnať. Pozrite sa na stenu, otočte hornú časť rúk zvnútra von a potiahnite ich k sebe. Zabalte si boky dovnútra a zoberte zadok zo spodnej časti chrbta, aby sa krížik neškrabal. Mierne zdvihnite hrudník a natiahnite ruky. Netlačte sternum na stenu - to môže viesť k dislokácii ramena. Možno sa lakte vzdialia od steny. Dlane a chodidlá tlačte a boky a predné rebrá potiahnite smerom k pupku. Uistite sa, že vaše oči sú mäkké a dýchanie je pokojné. Pred pokračovaním v postupe ásan si urobte prestávku.

12. Priehyb v kresle

Než začnete vykonávať túto ásanu, musíte trochu experimentovať. Väčšina ľudí musí pás používať, hádzať ho na spodné časti nôh stoličky a na sedadlo položiť plochý opierku. Ak nie ste vysoký, mali by ste radšej umiestniť podperu pod nohy ako na sedadlo a posunúť popruh vyššie. Počas držania tela by mala byť jedna hrana stolice presne pod lopatkami, aby sa otvorila oblasť srdca. Po príprave materiálov stojte chrbtom k stoličke, uchopte sedadlo na oboch stranách, ohnite kolená a „chyťte“ krížovú kosti cez okraj stoličky. Položte chrbát na stoličku a jednou rukou uchopte pás, potom druhou rukou. Držte nohy paralelne k sebe a zabalte si boky dovnútra. Popruh uchopte čo najbližšie k nohám kresla, ale lopatky ponechajte zasunuté. Stolička chráni spodnú časť chrbta pred kompresiou, zatiaľ čo hrudník sa dokonale otvára. Ak sa chcete dostať z pozície, pustite pás, zatlačte nohy na podlahu a opatrne zdvihnite lakte z kresla.

Foto: kinoyoga / instagram.com; archív

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok

Pranayama: živý dych
Diania

Pranayama: živý dych

Predpokladá sa, že prax pranajamu, štvrtá fáza jogy, energeticky spája praktizujúceho so sebou samým. A čo je technická stránka problému? A čo robiť, aby sa správne cvičili dychové cvičenia?
Čítajte Viac