Diania

Priznajme si to

Prax Ardha Baddha Padmottanasana (nakláňajúca sa dopredu v Halotose) vám pomôže úprimne sa pozrieť na možnosti vášho tela.

Jóga je oslobodenie od utrpenia. A ako zdôraznil mudrc Patanjali v jogínskych sútrach, prvým krokom k slobode je dodržiavanie morálnych pravidiel - zásad jamy. Prvé dva princípy jamy sú ahimsa (nenásilie) a satya (pravdivosť). Pri ich pozorovaní v ásanoch sa učíme zostať v prítomnosti, pozorovať, čo sa s telom stane každú sekundu, a rešpektovať hranice našich schopností. Začneme prežívať menšie utrpenie a v dôsledku toho spôsobíme menej bolesti ostatným.

Ardha Baddha Padmottanasana, ktorá je pólom pre skúsených študentov, sa nakláňa vpred v Polulotos s obvodom tela, je však zahrnutá v prvej sérii jogy Ashtanga. Spravidla sú v tejto fáze výcviku začiatočníci často zranení - neuvedomujú si hranice svojich schopností a snažia sa dosiahnuť okamžitý výsledok.

V snahe vykonať ťažkú ​​pózu za každú cenu, neofyti zvyčajne nemilosrdne krútia koleno ohybnej nohy namiesto otvorenia bedrového kĺbu. Takáto prax neprináša žiadne výhody a v skutočnosti je porušením ahimsy. Prečo je tak zložitá póza súčasťou komplexu pre začiatočníkov? V Ashtanga Yoga sa verí, že Ardha Baddha Padmottanasana je rovnováha, ktorá nielen dobre odhaľuje bedrové a ramenné kĺby, ale tiež zlepšuje porozumenie správnej práce, a preto ju môžu vykonávať študenti všetkých úrovní. Môžete ovládať Ardhu Baddhu Padmottanasanu rozvíjaním zdržanlivosti a uvedomenia si toho. Pokúste sa pochopiť, ako póza funguje, a postupne zvyšujte tempo. Nemali by ste vždy zdôvodňovať pocit bolesti alebo nepohodlia pomocou „odhalenia“: v polohe Half-Lothos sú kolenné kĺby prvými, ktorí trpia nezverejnenými bedrovými kĺbmi, pretože nakoniec nesú celú záťaž. Preto je v tomto prípade bolesť signálom, že ste urobili chybu a mali by ste urobiť krok späť, aby ste sa nezranili. Pri praktizovaní si vždy pamätajte na ahimsu a sathyu: zostaňte v prítomnosti, sledujte, čo sa skutočne deje s telom, a upravte prax podľa svojich schopností. Nezabudnite, že jóga je predovšetkým povedomie, nie závod o výsledky. Ak ešte nie ste pripravení vykonať Ardha Padmasana, zamerajte sa na prvé tri pózy komplexu: pomôžu otvoriť kĺby a slúžia ako nástroj na objavovanie vášho tela.

Sushirandrasana (póza z ihly)

Táto póza jemne otvára bedrové kĺby. Ľahnite si na chrbát a položte nohy na stenu, ak je to možné, pritlačte si na neho sedacie kosti. Ak nie sú hamstrety dostatočne flexibilné a máte pocit, že spodná časť chrbta je zaoblená a krížová kôra je odtrhnutá od podlahy, mierne sa posuňte smerom od steny, aby sa spodná časť chrbta natiahla a vytvorila ľahkú prirodzenú ohyb. Narovnajte kolená a roztiahnite päty od seba. Namierte lopatky na stenu, aby ste otvorili hruď, a potom zatlačte hornú časť chrbta k podlahe. Po rozšírení klíčníkov do strán a nasmerovaní hrudnej kosti z pupka nahor budete cítiť, ako sú ischiálne kosti pritláčané k stene. Natiahnite ruky okolo tela, dlane hore a vyklopte horné ruky a ramená. Zatvorte oči a zamerajte sa na dýchanie. Opäť dávajte pozor na polohu krížovej kosti a dolnej časti chrbta. Zarovnajte polohu panvy: kým ilium a ochlpenie by mali byť umiestnené na rovnakej úrovni. Inak bude práca bedrových kĺbov menej hlboká a presná. Dýchajte a vydýchnite a potom ohnite pravú nohu na koleno a položte vonkajšiu časť pravého členka tesne pod ľavým kolenom. Ohnite nohu a otvorte ju, rovnomerne napnite vnútorné a vonkajšie okraje päty. Nestláčajte si koleno rukami - jemne ho namierte smerom k stene a sledujte pohyby, ktoré sa uskutočňujú vo vnútri kĺbu.

Sedacie kosti pritlačte rovnomerne k stene a udržujte panvu vodorovnú. Odstráňte sedacie kosti a hrudník jeden od druhého a dávajte pozor, aby ste nezakrútili spodnú časť chrbta. Do hry môžete vstúpiť hlbšie, ak ohnete ľavú nohu na koleno a stlačte spodnú časť ľavej nohy proti stene. Bez toho, aby ste skreslili polohu panvy, pokračujte v odstraňovaní pravého kolena z tela na stenu. V kolene by nemalo byť žiadne nepohodlie ani tlak - všetku prácu tu vykonávajú bedrové kĺby, v nich by ste mali cítiť otvor. V priebehu času bude ľavá noha klesať dole po stene a pravá časť holene zaujme polohu rovnobežnú s podlahou. Ak cítite bolesť v kolene, vráťte sa o krok späť.

Podržte v tejto polohe 1 - 5 minút a potom natiahnite obe nohy na stenu a vykonajte pózu, pričom nohy vymeňte. Pred prechodom na ďalšie pozície komplexu telo zahrejte. Poradie postojov zo série Ashtanga Yoga je ideálne. Môžete si vytvoriť svoj vlastný komplex zahrnutím Vrikšasany (póza stromu), Utthity Parshvakonasany (póza pozdĺžneho bočného uhla), Utthity Trikonasany (póza trojuholníka) a Virabhadrasany II (póza Hero II).

Uttanasana (predklonený zo stojacej polohy)

Zvyčajne sa pri nakláňaní dopredu posunie telesná hmotnosť na päty a nohy sú vo zvislej polohe. Na správne vykonanie Uttanasany stojte chrbtom k stene, asi 30 cm od základnej dosky a nakloňte sa dopredu. Krokujte krokmi späť k stene, kým sa päty, zadné strany stehien a ischium nedotknú steny.

Ak sa rukami nedostanete na podlahu, použite podperu - tehly alebo stoličku. Nožičky roztiahnite na šírku panvy a umiestnite ich tak, aby vnútorné okraje chodidiel boli navzájom rovnobežné. Druhé prsty na oboch končatinách by mali smerovať dopredu a byť v jednej rovine so stredom päty. Predĺžte a roztiahnite chodidlá. Rovnomerne rozdeľujte energiu na vnútornú a vonkajšiu stranu pozdĺž predných a zadných okrajov chodidiel. Ak chcete predĺžiť prednú časť tela, choďte rukami trochu dopredu. Odstráňte korunu hlavy z kostrče, vyberte plecia z uší a roztiahnite oblasť kľúčnej kosti. Zoberte hrudnú časť z pupka a jemne sa pozerajte dolu. Zasuňte vnútornú a vonkajšiu časť členkov. Nasmerujte svoju energiu na nohy a zaistite silné boky. Na stabilizáciu postavenia potiahnite vonkajšiu stranu stehien smerom dovnútra a nasmerujte vnútro stehien dozadu a nahor. Ak je pre vás ťažké dokončiť tieto pohyby, jednoducho si ich predstavte.

Uttanasana s oporou na stene vám umožňuje udržiavať polohu nôh vo zvislej polohe. V súlade s pätami by sa sedacie kosti nemali odkláňať do strán, inak by krížová kôra padla dovnútra, čo môže spôsobiť zranenie. Ak sa steny dotýkajú iba dolných končatín, nie zadnej strany stehien, kolená sa zatiahnu aktívnejšie. Ale neponáhľajte sa, aby ste kolená tlačili dozadu: najprv si mierne ohnite nohy a teľacie teľa nasmerujte zo steny na predný povrch nôh, ťahajte za stehná a spevnite panvu. Pri držaní tejto pózy vyrovnajte svoje nohy a zohnite sa, vstupujte do konečnej verzie pózy. Ak je chrbát príliš zaokrúhlený, nemusíte pritláčať čelo k dolnej časti nôh - stačí len predĺžiť chrbticu. Držte pózu pre 10 cyklov dýchania.

Pigeon Pose standing

Táto variácia predstavuje základ pre naplnenie celej Ardhy Padmasany. Postavte sa na Samasthiti (pevná pozícia) a rovnomerne pritlačte nohy k podlahe. Ohnite pravú nohu na koleno, uchopte členok rukami a pritiahnite ho k hrudníku, pričom stehennú hlavu otočte do bedrového kĺbu smerom von. Ľavú nohu udržujte rovnú a nehybnú. Aby ste nepoškodili pravé koleno, vždy uchopte členok iba zdola. Priľnavosť na vrchu vytvára napätie vo vnútri kolena.

Ohnite chodidlo, rovnomerne roztiahnite vnútorné a vonkajšie okraje päty. Uistite sa, že vonkajšia strana členku nevyčnieva smerom von a chodidlo nemá tvar kosáka - to môže viesť k zraneniu. Vytiahnite vonkajšiu stranu ľavého stehna a zarovnajte polohu panvy tak, aby bol ilium v ​​rovnakej výške. Nasmerujte hornú časť predného povrchu stehna späť: pomôže to udržať chrbát rovný a nie okolo neho. Zdvihnite ilium a nasmerujte svoju chvostovú časť nadol, aby ste predĺžili dolnú časť chrbta. Potom zarovnajte svoje plecia, otvorte hrudník a jemne nasmerujte svoje oči priamo pred seba. Držte v ásane 5 až 10 dýchacích cyklov a prepínajte strany. Ak póza nefunguje, prestaňte s tým cvičiť. Nepokračujte ďalej na zostávajúce pozície komplexu, kým si úplne nevytvoríte postoj holubice v stojacej polohe, ktorá je základnou prípravou na Ardhu Padmasanu.

Ardha Padmasana (pozícia polovice Lotosu v stoji)

Vstúpte do holubnej pózy. Otočte pravé stehno zvnútra smerom von a dajte chodidlo do polohy Halotosa. Vytiahnite pravú pätu k pupku a koleno dajte dole. Päta by mala byť priamo pod pupkom, zatiaľ čo vonkajšia časť chodidla prilieha k prednému inguinálnemu záhybu. Aby ste zabránili vyčnievaniu vonkajšej časti členku smerom von, skúste rovnomerne roztiahnuť vnútornú a vonkajšiu stranu päty. Vytiahnite pravú ruku nahor, zabalte ju za chrbát a uchopte špičku pravej nohy. Chyťte pravé zápästie ľavou rukou. Úprimne posúdte svoje schopnosti: ak je panva skrútená, keď sú ruky uchopené alebo ak je oporná noha ohnutá v kolene, bedrové kĺby nie sú dobre otvorené. Vyskúšajte zjednodušenú variantu držania tela: najprv uchopte ľavú ruku pravou nohou, pravú ruku za chrbát a potom ju uchopte za zápästie. Ak je v tomto prípade poloha tela stále nestabilná, vráťte sa do praxe stojaceho holuba. Pozerajte sa rovno. Otočte pravé stehno zvnútra smerom von a nasmerujte kožu vnútorného stehna na vnútorné koleno a kožu vonkajšieho stehna z vonkajšieho kolena na panvu. Keď koleno ohnutej nohy klesne nadol, začnite ju nasmerovať späť, aby sa prispôsobila kolene podpornej nohy. Zdvihnite ilium a udržujte obe strany panvy vo vodorovnej polohe.

Ardha Baddha Padmottanasana (naklonená vpred v Halotose s obvodom tela)

Zadajte Ardha Padmasana v stojacej polohe, ale nechytte sa za nohu: pracujte ľavou nohou ako v Samasthiti a pravou ako v Padmasane. Potom vydýchnite a nakloňte sa dopredu. Ak sa rukami nedostanete na podlahu, položte dlane na tehly alebo sa vráťte do predchádzajúcej fázy predstavovania. Položte dlane na podlahu tak, aby vaše končeky prstov boli v jednej rovine s končekmi prstov. Nadýchnite sa a vytiahnite telo dopredu, rovnako ako v Ardha Uttanasan (naklonený dopredu zo stojacej polohy). Ak je poloha podpernej nohy nestabilná, zatlačte ľavú nohu k podlahe, pričom zatiahnite vonkajšiu časť členku smerom dovnútra a nadvihnite oblúk chodidla nahor. Ohnite ruky za lakte a keď vydýchate, spustite sa do plného Uttanasana.

Zamerajte sa na svoju opornú nohu, spevnite vnútornú, vonkajšiu, prednú a zadnú časť stehna a uistite sa, že horná časť nohy je v rovnakej zvislej čiare ako spodná časť. Pokúste sa oprieť. Potom kolená zarovnajte tak, že ich postavíte do línie. Panvu neohýbajte. Vezmite pravú ruku za chrbát a uchopte nohu - v naklonení je uchopenie jednoduchšie ako v stoji. Držte pózu pre niekoľko dýchacích cyklov. Ak chcete zdvihnúť a pritom udržať svoju podpernú nohu natiahnutú, najprv uvoľnite ruky. Potom nohu pritlačte na zem, predĺžte chrbticu a otvorte hrudník.

Ďalšou fázou je implementácia plnej verzie ásany so zachytením nohy rukou zo stojacej polohy. Zadajte Ardha Padmasana, položte pravú ruku za chrbát a uchopte palec pravej nohy. Podržte niekoľko dýchacích cyklov, stiahnite členky a rozviňte stehno ohnutej nohy zvnútra von. Pri výdychu sa nakláňajte dopredu a ľavú ruku položte vedľa končekov ľavej nohy. Keď inhalujete, zadajte Ardha Uttanasana. Predný povrch tela nechajte tak dlho, ako jeho chrbát. Zložte si plecia z uší. Jemne potiahnite rebrá zozadu, zatiaľ čo smerujte hrudnú časť dopredu. Pri výdychu ohnite ľavú ruku za lakte a predlžujte telo a choďte do Uttanasany.

Netlačte si hlavu smerom k dolným končatinám: nechajte hornú časť hlavy voľne sa pohybovať smerom k podlahe. Pozrite sa na špičku nosnej nohy a snažte sa nestratiť štruktúru tela. Zostaňte v ásane päť dýchacích cyklov. Pred opustením pólu zatlačte pravú nohu k podlahe, posilnite podpornú nohu a pri natiahnutí hrudnej kosti dopredu dych povstaňte. Počkajte niekoľko sekúnd v Ardhe Padmasan a potom jemne uvoľnite nohu. Vykonajte Samasthiti najprv a až potom urobte pózu v opačnom smere.


účinok

  • Odhaľuje bedrové kĺby
  • Rozširuje hamstringy
  • Podporuje koncentráciu
  • Zvyšuje sebavedomie
  • Odhaľuje ramenné kĺby
  • Spevňuje členky

Kontraindikácie

  • Poranenie kolena
  • Poranenia dolnej časti chrbtice
  • Roztrhnutie väzov kolenného kĺbu
  • Vysoký alebo nízky tlak
  • tehotenstvo

1. Sushirandrasana

(Pózovanie ihlou)
Vykonávanie tejto pózy pravidelne odhaľuje vaše bedrové kĺby a umožňuje vám znovu sa pozrieť na svoju prax. Zamerajte sa na relaxáciu: zjemnite stuhnuté svaly bokov, uvoľnite spodnú časť chrbta, uvoľnite krk, tvár, čeľusť a oči. Cvičenie tohto postoja zvyšuje citlivosť a povedomie a tiež rozvíja zručnosti jemného pozorovania seba samého. Tieto vlastnosti vám umožnia vedome vykonávať zvyšné pózy komplexu.

2. Uttanasana

(naklonený dopredu zo stojacej polohy)
Na vykonanie hry Ardha Baddha Padmottanasana potrebujete výkonný základ, ktorý vytvorí variáciu Uttanasany oproti stene. Pomocou steny sa naučíte, ako udržiavať nohy vo zvislej polohe. Počas pobytu v Uttanasane sledujte chodidlá: zarovnajte členky, teľatá, boky a panvové kosti. Pohyby Uttanasana hones, ktoré vám pomôžu urobiť poslednú pózu komplexu stabilným, stabilným a vedomým.

3. Pigeon Pose

(V stoji)
V tejto variácii sa budete vyvážiť na jednej nohe a odhaľujete opačnú časť panvy. Aj keď póza je ľahká, prehĺbte prax skúmaním vzťahu medzi funkciou tela a pohybmi mysle. Nesnažte sa o rýchly výsledok. Keď sa ego vyhlási, upokojte ho. Buďte opatrní vo vzťahu k svojim schopnostiam a potom držanie tela získa potrebnú formu a stabilitu.

4. Ardha Padmasana

(polovica lotosu v stoji)
Čo sa stane s telom, keď zdvihnete ruku za chrbát a chytíte nohu? Ak cítite napätie v kolene alebo krútené ramená, uchopte pravú nohu ľavou rukou a pravú ruku ľavým zápästím. Ak v takomto prípade nie je možné predpätie napraviť, vráťte sa do predchádzajúcej polohy a nejakú dobu pracujte na otváraní bedrových kĺbov.

5. Ardha Baddha Padmottanasana

(sklon vpred v Semi Halos s obvodom tela)
Skúsenosti získané v predchádzajúcich pozíciách vám poskytnú neoceniteľné služby pri vykonávaní hry Ardha Baddha Padmottanasana. Zostaňte sústredení a zároveň uvoľnení. Užite si proces zlepšovania držania tela. Preskúmajte ázanu, pozorujte dych a postupne vstúpte hlbšie do pózy.

Pozrite si video: Priznajme si to. . (November 2019).

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok

V karavane
Diania

V karavane

Krk je najzraniteľnejšou časťou chrbtice. Je to ona, ktorá trpí predovšetkým účinkovaním Ushtrasany (predstava Camel). Ako chrániť krk pred kompresiou?
Čítajte Viac
Cesta poznania
Diania

Cesta poznania

Nina Mel Certifikovaná učiteľka americkej aliancie jogy, tvorca praxe N-kódu Pre mňa je joga spôsob, ako vniesť ducha do tela, v každom
Čítajte Viac