Diania

Prax na aktiváciu základných svalov

5 ásan pre silné telo a sebavedomie.

Ak chcete posilniť svoje svaly abs a chrbta, venujte pozornosť týmto 5 ásanom. Zahrňte do svojej praxe celý komplex alebo si vyberte svoju obľúbenú dynamiku.

Pred začatím cvičenia vykonajte spoločné cvičenia ako zahrievanie: otočte hlavu, ruky, nohy. Môžete tiež vykonať niekoľko kruhov komplexu Surya Namaskar.

Adho Mukha Shwanasana - Marjariasana

Odpojte psa lícom nadol. Natiahnite chrbtovú kosť nahor, pozrite sa na nohy a namierte telo na ne. Zatlačte päty k podlahe, cítite napínanie svalov zadného povrchu nôh.

Ľahko ohnite nohy, preneste váhu na ruky. Dlane by mali byť pod plecami, kolená pod boky. Kolená neklaďte na podlahu, udržiavajte ich vo vzduchu vo vzdialenosti 10 až 15 cm od podlahy. Podržte na tejto pozícii niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do Adho Mukha Shvanasana.

Rotácia mlyna

Sadnite si na podložku a roztiahnite nohy. Ruky zatiahnite do zámku a roztiahnite ich pred sebou na úroveň ramenných kĺbov. Nadýchnite sa a vydýchnite, nakloňte sa dopredu a vyberte zámok z brzdovej čiary.

Vezmite zámok na pravú nohu a potom sa sklopte dozadu a dajte ruky do stredu. Pri rotácii sa pokúste nakloniť čo najďalej dozadu a nadýchnite sa. Pri výdychu vstaňte a dajte ruky na ľavú nohu.

Vykonajte dynamiku vykonaním 10 rotačných pohybov rúk v jednom smere, potom v druhom smere. Naklonenie dopredu - výdych, dozadu - vdýchnutie. Neohýbajte ani neskláňajte ruky pod úroveň ramien.

Shashank-Bhudzhangasana

Postavte sa na kolená, nohy spolu. Posaďte sa na päty a nakloňte svoje telo k podlahe. Natiahnite ruky pred vami cez šírku rohože. Bez zmeny polohy rúk vdychujte a začnite kĺzať vpred. Hrudník sa posúva po podlahe.

Keď je hrudník v priamke s rukami, narovajte ich a ohnite v chrbte. Znovu postaviť Bhujangasanu. Neroztrhajte ochlpenie z podlahy, otvorte hrudník. Keď vydýchate, vráťte sa do Shashankasana. Opakujte 5-10 cyklov.

Meru Prishthasana II

Postavte rovno, nohy širšie ako šírka panvy. Natiahnite ruky nad hlavu alebo položte dlane na svoje plecia (vyberte polohu, ktorú cítite). Nechajte panvu v pôvodnej polohe a na výdychu otočte telo doľava a spustite ho rovnobežne s podlahou.

Zadržte dych. Udržujte chrbát rovno a ruky rovnobežne s podlahou a nad líniou uší, ak sa ich rozhodnete rozšíriť nad hlavu. Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy. Potom to zopakujte. Vykonajte 5-krát v každom smere.

Navasana - Ardha Navasana

Posaďte sa na podložku a telo mierne naklonené dozadu. Zdvíhajte nohy a vyrovnávajte svoje sedacie kosti. Ruky vytiahnite dopredu rovnobežne s podlahou. Otvorte hrudník, siahajte po temene, aby ste vyrovnali chrbticu. Môžete tu zostať alebo vykonať komplikácie.

Keď vdychujete, oprite sa a vyrovnajte si nohy, pričom prevezmite pozíciu Ardhy Navasany. Pri výdychu sa vráťte do Navasany. Dynamiku vykonávajte vlastným tempom. Opakujte 10 cyklov.

Po tréningu urobte Pashchimottanasana, Pavanmuktasana, Susirandrasana, Supta Matsyendrasana a potom zostaňte v Shavasane po dobu 5-15 minút.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok