Diania

Tlačové stredisko

Pravidelné držanie tela Lolasana (prívesok) je jedným z najúčinnejších spôsobov posilnenia brušných svalov.

S cieľom zachovať tón centrálnych svalov kmeňa sa mnoho nasledovníkov uchýli k cvičeniam, ktoré sa pri joge nepoužívajú. Ale v arzenáli jogy existuje veľké množstvo vhodných póz. Najbežnejšia je Paripurna Navasana (plná póza lode), ale Lolasana (pendantská póza), ktorá nie je o nič menej účinná na vypracovanie centrálnych svalov, je z nejakého dôvodu zanedbávaná.

Lolasana učí stabilizovať telo a udržať ho bez pohybu, a to je záruka mnohých ásanov, v ktorých sú ruky a nohy roztiahnuté rôznymi smermi. Držanie tela má zároveň niekoľko výhod, ktoré Navasana postráda: posilňuje ruky a ramená a tiež učí koordinovať svoju prácu s činnosťou brušných svalov a svalov - flexorov bedrového kĺbu.

Netreba dodávať, že cvičenie jogy ako celku sa tiež zlepšuje: Lolasana sa pripravuje na zložitejšie rovnováhy na rukách a umožňuje „skočiť“ z Adho Mukha Shvanasana (póza so svojou tvárou nadol) do Dandasany (póza predstavená). Všetky tieto výhody sa, samozrejme, objavujú iba v dôsledku pravidelného a správneho držania tela. Najlepšie je začať s jednoduchou možnosťou a, ako budete pripravení, zvládnuť komplexnejšie možnosti.

Nie je náhoda, že postavenie prívesku má svoje meno: telo v ňom mierne kývne ako prívesok na náušnici. Tento ásana najlepšie posilňuje všetky brušné svaly, väčšinu svalov flexorov bedrového kĺbu, ako aj niektoré brachiálne svaly. Súčasne sú vážne namáhané vonkajšie šikmé svaly brucha, vďaka čomu sú bočné časti pásu dokonale napnuté.

Ak chcete cítiť svaly, ktoré sú súčasťou pózy, sadnite si na tvrdú stoličku a dlane položte na sedadlo na oboch stranách panvy. Nakloňte sa dopredu v uhle asi 45 stupňov a odtlačte ruky, aby sa Vaša panva stala ľahšou a aby vypadla zo stoličky. Najprv si uvoľnite svaly brucha a stehien a nechajte panvu a nohy zavesiť. Celá záťaž sa tak presunie na ruky, ramená a hrudník. Venujte pozornosť tomu, ako sú tricepsy napnuté - držia ruky v narovnanej polohe. V tomto prípade dve ďalšie svalové skupiny - prsné svaly umiestnené na prednom povrchu hrudníka a predný zubný lekár, ktoré zostupujú z vnútorného povrchu lopatiek pozdĺž predného povrchu podpazušia k bočným rebrám - spolupracujú s cieľom zdvihnúť hruď. Tento ťah smerom nahor spôsobuje, že rebrá tiež idú hore a preč od panvy - podobný pohyb nastane, keď sa zhlboka nadýchneme.

Ak chcete odstrániť panvu po rebrách, vydýchnite, potlačte ruky od kresla a vytiahnite boky, akoby ste ich chceli priblížiť k hrudníku. Brušné svaly spájajú hrudník s panvou, a preto pri propagácii panvy po rebrách budete určite cítiť, ako sa v práci zapojili. Na druhej strane predné svaly - bedrové flexory spájajú panvu a chrbticu s bokmi, takže keď priblížite svoje nohy bližšie k panve a chrbtici, pravdepodobne budete cítiť, ako sa tiež zapojili do práce.

Na zvýšenie panvy v Lolasane je potrebná spoločná práca troch skupín brušných svalov: rekta, vonkajších šikmých a vnútorných šikmých svalov brucha. Svaly v konečníku sú presne tie, ktoré sa po vypracovaní dobre premenia na „kocky“. Sú tvorené niekoľkými segmentmi vyrezanými do škrupiny hustého spojivového tkaniva (tzv. Vagína svalu brucha konečníka), ktorá spája základňu hrudnej kosti (jej xiphoidný proces a blízku chrupavku) s pubis.

Vonkajšie šikmé svaly brucha ležia pozdĺž svalov rekta a pokrývajú ostatné časti predného povrchu pásu, jeho bočné a čiastočne zadné časti. Ich vlákna sú pripevnené k bočným povrchom dolných rebier, padajú diagonálne dole a smerujú dopredu. Potom sa pripájajú na druhý koniec vagíny svalu rectus abdominis a zozadu - horným obvodom panvy. Vnútorné šikmé plochy sú umiestnené pod vonkajšou stranou. Na prednom povrchu svojich vlákien sú tiež pripevnené k škrupine svalu rekta, pričom diagonálne padajú a vracajú sa dozadu, kolmo na vlákna vonkajších šikmých svalov, kde sú pripevnené k bočným častiam obvodu panvy. Toto zložité umiestnenie svalov má sieťový efekt: keď sa všetky tri skupiny sťahujú, panva sa neustále vyvíja smerom dopredu k rebrám a stúpa viac pozdĺž prednej strany ako zadná plocha. Tieto pohyby ohýbajú bedrovú oblasť a zabezpečujú, že keď sa rebrá pohybujú od podlahy v Lolasane, panva a chrbtica budú nasledovať.

Aj keď sa všetky brušné svaly podieľajú na zdvíhaní dolného tela, čo znamená, že sú všetky vypracované, vonkajšie šikmé svaly vykonávajú najintenzívnejšiu prácu. To sa vysvetľuje skutočnosťou, že ich predné vlákna sú priamo spojené s bočnými rebrami, nasmerujú svaly dolu a dovnútra, k vagíne svalu rekta a k pubisu, čím vedú preč od predných zubov, ktoré sú pripojené k rovnakým rebrám v opačnom smere. Vonkajšie šikmé svaly tak preberajú levú časť zaťaženia a nedovoľujú voľnému pohybu panvy a rebier. Potom prenášajú zdvíhaciu silu na zubaté svaly tak, že zdvihnú strednú časť brucha a prednú plochu panvy. To znamená, že pre efektívnu implementáciu Lolasany bude potrebné venovať osobitnú pozornosť bočným častiam pásu, ktoré sú umiestnené bližšie k prednej ploche.

Teraz sa pozrime, ako nohy v Lolasane zostupujú z podlahy. Je to hlavne práca svalu iliopsoasu, ktorý je tvorený dvoma hlbokými flexorovými svalmi. Brušný sval spája predný povrch obvodu panvy s horným povrchom stehna a bedrovú - chrbticu s rovnakou oblasťou.

Sval iliopsoas je podporovaný niekoľkými povrchovými flexorovými svalmi, z ktorých každý spája predný povrch panvy s nohou. Pretože všetky flexory bedra používajú panvu alebo dolnú časť chrbta ako referenčný bod, môžu svoje nohy zdvihnúť z podlahy iba vtedy, ak predná časť panvy zostáva zdvihnutá a spodná časť chrbta sa ohýba. Oba poskytujú brušné svaly. Ak nie sú dostatočne silné, predná časť panvy sa prehne, chrbtica sa prestane ohýbať a nohy klesnú na zem. Bedrové flexory by mali byť, samozrejme, dostatočne pevné - inak nebudete môcť svoje nohy roztrhať z podlahy.

Takže, keď ste v póze, mali by ste aktívne pracovať so všetkými brušnými svalmi, najmä s tými, ktoré sú pozdĺž stredovej čiary - takže predný povrch panvy privediete čo najbližšie k hrudníku a sklopíte si boky a telo do tesnej gule. Zároveň, na to, aby ste si pritlačili boky na hrudník, budete potrebovať prácu svalov - flexory bedra.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok