Diania

Tlačová kancelária

Všetko, čo ste chceli vedieť o brušných svaloch, ste sa však báli opýtať.

Ana Forrest (autorka Forrest Yoga) začala cvičiť jogu s dvadsaťročnými tanečnými skúsenosťami. "V prvej lekcii nám učiteľ jogy Iyengar povedal, aby sme si oddýchli náš žalúdok," spomína Forrest. "Inštrukcia sa mi zdala veľmi čudná, pretože od svojho choreografa som vždy počula opak: brušné svaly by mali byť vtiahnuté a dobre nabité. Na moje prekvapenie nebolo ľahké uvoľniť tlač. Avšak v praxi som získal slobodu, až keď som sa naučil uvoľňovať napätie." brušných svalov a začleniť ich do dýchacieho procesu. ““

Forrest čoskoro začal cvičiť jogu pod vedením iných učiteľov. „Každý učiteľ mal vlastný prístup k práci s brušnými svalmi,“ hovorí. „Niekto požadoval„ vytiahnite spodnú časť brucha a zapadnite, “niekto„ zdvihol bok pásu a nasmeroval žalúdok na chrbticu. “ jednej z tried venovaných uddiyana bandha (brušný zámok), sme sa učili „natiahnuť brušné svaly nad a pod pupkom do chrbtice.“ Koniec koncov, potom, čo iný učiteľ nariadil, „vytiahnite žalúdok zo stredu, ale nevytvorte ho táto stuhnutosť, “si uvedomila, že bola zapletená do opozície odporúčania, spýtala sa sama seba: „Čo sú to silné a zdravé brušné svaly? Aký je rozdiel medzi fitness a jogou? A čo sa skrýva za všetkými týmito záhadnými pokynmi? “

"Existuje skutočne veľa mylných predstáv o činnosti brušných svalov v ásanoch," hovorí Gene Couch, autor knihy The Runner's Yoga Book. Je to pochopiteľné, pretože v modernej spoločnosti sú štíhlosť a plochý žalúdok štandardmi krásy a zdravia. v skutočnosti je u väčšiny ľudí žalúdok v neustálom napätí. Tuhé brušné svaly nemožno posilniť. Správnu prácu v ásanoch možno dosiahnuť iba vtedy, ak sú svaly uvoľnené. ““

Podľa Coucha iba elastické a elastické brušné svaly zabezpečujú správne fungovanie brušných orgánov. „Neodporúčam študentom, aby si vtiahli žalúdok,“ pokračuje Jin. „Zatiaľ čo v ásane sa iba predlžuje chrbtica a brušné svaly sa prirodzene stiahnu. V tomto stave si žalúdok zachová mäkkosť potrebnú na hlboké dýchanie v polohe. Okrem toho svaly zostanú elastické. ", ktorý pomôže stabilizovať polohu tela v ásanoch, najmä v rovnováhe na jednej nohe, ako je Vrikshasana (póza stromu)."

Väčšina učiteľov jogy súhlasí s tým, že silné a zdravé brušné svaly sú pre dobrú prax veľmi dôležité. Neexistuje však jednomyseľný názor na to, ako ich posilniť. Okrem toho zástancovia holistického prístupu k práci s telom všeobecne považujú podrobnosti jogy za nesprávne a odmietajú vysvetliť nejasné body v práci s brušnými svalmi. Čo je tu?

Vnútorný pohľad

„Mnoho problémov spojených s fungovaním brucha často naznačuje neschopnosť ľudí vyrovnať sa s ich emóciami,“ uviedla Ana Forrest. A práca so svalmi tlače podľa jej názoru „zmierňuje fyzickú a emocionálnu stagnáciu“. Možno neprejaviteľné emócie, ktoré sa nahromadili v bruchu, sú dôvodom, prečo niektorí učitelia opatrne nedochádzajú k tejto téme? „V našich žalúdkoch máme obrovský psychologický balast,“ povedala Joan White, predseda certifikačnej rady učiteľov jogy Iyengar. „Tu sa skrýva naša úzkosť. Keď je človek nervózny, jeho žalúdok je zúžený a akékoľvek nadmerné napätie v tejto oblasti nie je bezpečné pre zdravie.“ Na rozdiel od jogínov však fyziológovia ani tréneri fitness nie sú vôbec znepokojení pochybnosťami o tom, ako posilniť svaly tlače. „Dnes je módne demonštrovať elastický plochý žalúdok a cvičenia pre tlač sú viac žiadané ako kedykoľvek predtým,“ hovorí fyziolog Tom Siburn, spoluautor atletickej abs.

Brucho v detailoch

Fanúšikovia fitness spravidla posilňujú svaly rekta brucha, veľmi „kocky“, ktoré siahajú od ochlpenia do hrudnej kosti. "Tento sval ohýba trup vpred, vďaka nemu ráno vstávame z postele," vysvetľuje Siburn. "Brušný sveter je povrchný zo štyroch, ktoré tvoria brušnú skupinu." Vnútorné a vonkajšie šikmé svaly brucha, umiestnené na oboch stranách tela, zabezpečujú laterálnu rotáciu. Najhlbší priečny sval brucha leží. Je umiestnená v horizontálnej rovine pod priamymi a šikmými svalmi. Toto je jeden z mála svalov, ktorých vlákna sú priečne.

„Jóga je ideálna pre tréning brušných svalov, pretože sa ňou rozvíja flexibilita a sila rôznymi smermi,“ hovorí Siburn. „Mnoho ľudí mylne verí, že brušné svaly sa dajú jednoducho načerpať pomocou kondičných cvičení. Avšak rozsah pohybu v týchto cvičeniach je príliš obmedzený: telo sa pohybuje iba jedným smerom, čo výrazne skracuje svaly. ““

Pilates a rolfing (technika hlbokej masáže) sú alternatívne metódy práce s telom na fitnes. Napríklad v Pilates existuje špeciálna dýchacia technika, ktorá pomáha posilňovať ABS. „Pri všetkých cvičeniach Pilates vdychujeme nosom a vydýchame iba ústami,“ hovorí Moira Meruyu, inštruktorka Pilates. „Tento typ výdychu vytvára odpor v bruchu, vďaka čomu človek môže lepšie cítiť kontrakcie brušných svalov a sústrediť sa na ne.“

Certifikovaný učiteľ Rolfing Michael Feldman povzbudzuje svojich študentov, aby si rozvíjali citlivosť brucha pomocou svojich rúk. „Po začatí práce s brušnými svalmi najskôr pociťujte iliakálne kosti, nasmerujte ich k sebe, zatiaľ čo roztiahnite chrbát a vyprázdňujte žalúdok. A budete okamžite cítiť priečne brušné svaly,“ je si istý Feldman. Podľa jeho názoru je slabosť brušných svalov často vysvetlená skutočnosťou, že v sede sa sklopíme: „Aby sme si zachovali pružnosť svalov, je dôležité naučiť sa sedieť na ischiálnych kostiach as rovným chrbtom.“

Vydýchnite výdych

Synchronizácia dychu počas cvičenia jogy je ďalším spôsobom, ako posilniť vaše brušné svaly. Učiteľ vinylovej jogy Kathleen Miller verí, že najťažšie je rozoznať brucho medzi pubis a pupkom. Millerovi študenti prebudili „spací priestor“ špeciálnym cvičením. "Ležiaci na podlahe, ohnite si kolená a položte nohy na zem. Položte jednu ruku na brucho priamo nad pubis. Dýchajte plynulo a pri každom výdychu zredukujte brušné svaly po ruke. Pokúste sa cítiť, ako sa pupok pohybuje po chrbtici, dolná časť chrbta sa predlžuje a panva stáva sa kompaktnejším. ““

To, o čom hovorí Kathleen, priamo súvisí s praxou uddiyana bandhy. Technicky je uddiyana bandha jemnou kontrakciou brušných svalov, ktorú nie je ľahké cítiť. Aby ste pocítili oblasť, v ktorej sa nachádza brušný hrad, navrhuje učiteľka Ashtanga jogy Tim Miller úplné vydýchnutie a chvíľu zostať v stave prázdnoty. „Na konci výdychu by sme mali prirodzene zažiť túto„ energetickú “zónu zvnútra,“ hovorí.

Podľa zakladateľa tieňovej jogy Sandor Remete je jednou z efektívnych metód posilnenia brušných svalov pravidelné vykonávanie komplexu Surya Namaskar (Pozdrav slnku): v Uttanasane (nakláňanie sa dopredu zo stojacej polohy) sa svaly sťahujú a v Urdhva Mukha Shvanasana (psi smerujú nahor). , Sandor ďalej odporúča vykonávať Hanumanasana (póza kráľa opíc), Mayurasana (póza Peacock), ktoré rozvíjajú silu a zároveň zvyšujú pružnosť svalov, Paripurna Navasana (póza lode) a Nauli (vlnovitý pohyb svalov brucha a brušných orgánov). Shandor však pripomína, že jóga nie je šport, ale systém práce s energiou a silné svaly nie sú cieľom cvičenia. Čerpaný a tvrdý lis navyše môže blokovať pohyb energie a tým znižovať životne dôležité sily tela.

Určite!

Vzhľadom na skutočnosť, že moderný človek trávi väčšinu času v sede, brušné svaly v priebehu času slabnú a zadné svaly preberajú svoju prácu - tak v každodennom živote, ako aj v praxi ásan. „Ak brušné svaly nie sú dostatočne silné, potom napríklad zdvihnutím nôh pod uhlom 90 stupňov z polohy na bruchu namáhate svaly dolných chrbtov. A toto je plné zranení v dolnej časti chrbta,“ hovorí White. Slabé brušné svaly a bolesť dolných častí chrbta sú časté problémy, a preto im Forrest odporúča denné cvičenia na posilnenie brušných svalov. „Bez ohľadu na to, akú pozíciu vykonávame, stredné svaly tela by mali byť silné,“ zdôrazňuje. „Platí to najmä pre rovnováhu na pažiach, kde odolávame gravitačnej sile. Eka Pada Bakasana (pózovanie s žeriavom s jednou nohou), Tittibhasana (pózovanie s Firefly) a Ashtavakrasan (postoj venovaný Ashtavakre), ako aj variácie Adho Mukha Vrikshasana (stojka) - prax všetkých týchto pozícií si vyžaduje silu tlače. Okrem toho silné a vedomé brušné svaly dodávajú pocit sebavedomia v každodennom živote. ““

Forrest sama vo svojich triedach venuje najmenej pätnásť minút práci s brušnými svalmi. Vďaka posilneniu brušnej oblasti sa niekedy dokázala zotaviť z poranenia chrbta. "Spočiatku veľa ľudí nenávidí brušné cvičenia, pretože je to ťažké a dokonca bolestivé. Ale po chvíli si uvedomíte potrebu tejto práce. Vypočujte si svoje telo, verte mu. Ak si zatiahnete žalúdok, cítite, ako sa vaše držanie tela zlepšilo a stali ste sa energickejší a sebavedomejší, potom ste na správnej ceste. Ak sa objaví napätie, je to príležitosť na premýšľanie. V joge sa môžete robiť rozhodnutia na základe svojich vnútorných pocitov, ktoré prax poskytuje. Stačí sa naučiť dôverovať sebe. Preskúmajte sami seba, aby ste mohli pochopiť, čo je lepšie Pre teba, "- napomína -uchenikov Forrest.

1. Kolená na kolená

Ležiaci na chrbte, ohýbajte kolená a trhajte nohy z podlahy - stehná kolmé na podlahu. Natiahnite nohy cez podložky pod palce a roztiahnite prsty od seba. Prilepte si prsty na chrbát hlavy a uvoľnite si krk. Pri vdychovaní zdvihnite hlavu a zaklopte chrbát, siahajte po nohách. Zadržiavajte dych a nasmerujte chrbtovú kosť smerom k stropu. Pri výdychu posuňte ľavé koleno k pravému kolenu, pričom pravé stehno udržiavajte v polohe kolmej na podlahu a súčasne narovnajte ľavú nohu. Na konci výdychu nasmerujte končatinu k stropu ešte aktívnejšie a stiahnite žalúdok. Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát v každom smere.


2. Žaba

Natiahnite nohy kolmo na podlahu, potom ich roztiahnite a ohnite na kolenách. V tomto prípade sú chodidlá aktívne. Natiahnite boky na bok panvy. Popadnite prsty za hlavu. Po inšpirácii, zaokrúhľovaní chrbta, zložte podlahu. Pri výdychu nasmerujte svoju chvostovú kosť smerom k stropu. Na konci výdychu potiahnite žalúdok hlboko dovnútra. Bez toho, aby ste sklonili hlavu a hornú časť chrbta, nadýchnite sa a zatlačte dolnú časť chrbta a panvy na zem. Pri výdychu aktívnejšie nasmerujte chvostovú kosť smerom nahor, zatiaľ čo vdýchnite, silnejšie okolo chrbta. Opakujte 5-10 krát. Ak máte skôr slabé svaly dolnej časti chrbta, brucha alebo stehien, vykonajte toto cvičenie pritlačením podrážok k stene.


3. Stúpanie so širokými nohami

Ležiaci na chrbte, zatlačte ruky do zámku za hlavou. Zdvihnite nohy a roztiahnite ich od seba. Nedovoľte, aby sa boky pohybovali smerom k pleciam, inak bude väčšina bremena ležať na nohách, nie na abs. Natiahnite nohy a smerujte prsty od seba. Pri vdychovaní si odtrhnite hlavu a hornú časť chrbta z podlahy a hlavu podoprite rukami. Pri výdychu nasmerujte svoju chvostovú kosť smerom k stropu. Na konci výdychu stiahnite brucho. Pri vdychovaní znížte telo a panvu na podlahu. Opakujte 5-10 krát. Ak máte slabé svaly dolnej časti chrbta, cvičte tak, že zatlačíte zadnú časť nôh proti stene.


4. Krútený koreň

Ľahnite si na chrbát. Ohnite kolená a položte nohy na zem. Pravé stehno priveďte doľava. Ak je to možné, položte ľavý členok pod pravú holenu, ako je to v prípade Garudasan (orla). Prsty zatlačte do zámku na zadnej časti hlavy a boky umiestnite kolmo na podlahu. Keď vdychujete, odtrhnite hlavu a hornú časť chrbta z podlahy. Pri výdychu nasmerujte chrbtovú kosť na strop a zdvihnite panvu. Súčasne potiahnite žalúdok. Nadýchnite sa a spustite panvu na podlahu, udržujte váhu hlavy a krku. Ak necítite prácu v dolnej časti brucha, postupne posúvajte boky od seba, ale iba dovtedy, kým nie je spodná časť chrbta pritlačená k podlahe.

5. Cvičebná podložka

Rohož zložte na polovicu a potom ju rolujte do rolky s priemerom asi 15-20 cm, položte ju na chrbát a podložte ju medzi svoje boky. Prsty zovrite do zámku na zadnej strane hlavy a roztiahnite nohy smerom k stropu. Nadýchnite sa a zadržte dych a pošlite svoju chvostovú kosť na strop. Potom pevne pritlačte boky a natiahnite nohy ešte aktívnejšie, nasmerujte vnútorné okraje chodidiel na strop. Nohy držte vo zvislej polohe, nenechajte ich spadnúť k hlave. Pri výdychu zatiahnite žalúdok, stlačte spodnú časť chrbta a spodné rebrá k podlahe. Zároveň zdvihnite hlavu a hrudník ešte vyššie. Pri vdychovaní sklopte hlavu, hornú časť chrbta a panvu na podlahu. Toto je ťažké cvičenie. Najprv to urobte 3-5 krát, ale už nič viac.

6. Agni Sarah Dhauti (očistenie ohňom)

Postavte sa rovno a postavte nohy o meter ďalej. Ohnite kolená a položte ruky na boky. Udržujte chrbát rovno na úkor sily rúk. Spustite bradu do medziklavikálnej dutiny. Zhlboka sa nadýchnite nosom a intenzívne vydýchnite ústami a vytlačte všetok vzduch z pľúc. Zadržte dych a pritiahnite žalúdok dovnútra k chrbtici vykonaním uddiyana bandha (brušný zámok). Potom úplne uvoľnite žalúdok. Pokračujte v nasúvaní a relaxovaní žalúdka striedavo, až kým nebudete cítiť potrebu nadýchnuť sa. Pri vdýchnutí uvoľnite žalúdok veľmi pomaly, aby bol dych mäkký. Vykonajte jeden cyklus, pomalé pohyby, druhý - rýchle ťahanie a uvoľňovanie žalúdka. Pri praktizovaní robte obe variácie trikrát za sebou.


7. Nauli (vlnovitý pohyb brušných svalov)

Postavte sa rovno s nohami širokými asi 30 - 60 cm, ohnite kolená a dlane položte na boky. Zhlboka sa nadýchnite a potom silou vydýchnite ústami, čím úplne uvoľníte svoje pľúca. Boky brucha potiahnite dovnútra tak, aby brušné svaly tvorili pevný, vypuklý „blok“. Potom nasmerujte panvu doľava a stiahnite brušné svaly tak, že ich nasmerujete doľava. Nasmerujte panvu doprava a vytiahnite svoje brušné svaly doprava. Otáčajte panvu a brušné svaly v smere hodinových ručičiek, až kým nebudete cítiť nutkanie na inhaláciu. Cvičenie zopakujte, tentoraz vykonajte pohyby proti smeru hodinových ručičiek. Celý komplex urobte 5-krát. Spočiatku získate len ťažko viditeľné drážky na oboch stranách brušnej dutiny. Cvičte nauli zrkadlom, aby ste videli, čo sa stane so žalúdkom.

Populárne Príspevky

Kategórie Diania, Nasledujúci Článok